# Как Накачать Мышцы Новичку\ Дмитрий Яковина \ Набрать вес

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY
- **Дата:** 25.03.2019
- **Длительность:** 51:47
- **Просмотры:** 258,889

## Описание

► ПОХУДЕТЬ:  https://brinbook.ru/
МегаМасса! Рабочие методы накачки мышц \ Дмитрий Яковина.
Программа тренировок от Дмитрия:
Посмотрите Видео урок, чтобы понять ее:
Первая часть тут: https://youtu.be/apkWfrvdpng

Пн. тренировка (А1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
Вт. отдых
Ср. тренировка (В1) 6х5-6(высокоинтенсивная)
Чт. отдых
ПТ. тренировка (А2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Сб. отдых
Вс. отдых
Пн. тренировка (В2) 4х12-15(среднеинтенсивная)

Вт. отдых
Ср. Начало нового цикла. 

Тренировка (А1):квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

Приседания со штангой 3х5-6

Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )

Становая тяга на прямых ногах 3х6

Жим гантелей в наклоне 3х6

Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6

Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

Тренировка (В1): широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
Тяга гантели к поясу 3х5-6
Подъем штанги на бицепс 3х6
Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
Махи гантелей в наклоне 3х6

Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

Тренировка(А2): квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

Разгибания ног в тренажере 4Х12-15

Сгибание ног в тренажере 4Х12-15

Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15

Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

Тренировка (В2):  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15

Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15

Махи гантелей в стороны 4х12-15

Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15

Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты. Объём прямой нагрузки на некоторые мышцы снижен вдвое(бицепс бедра, руки), так как они нагружаются дополнительно в базовых движениях, что позволяет снизить время тренировки;

Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;

==================
ПОХУДЕТЬ? ВАМ СЮДА: ► ПОХУДЕТЬ:  https://brinbook.ru/

ЯРОСЛАВ БРИН:
Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin

===============

Хештеги на нижний пресс:

мышцы,
 качаем как набрать набрать массу накачать мышцы набрать вес как поправиться прокачка #накачаться #ДмитрийЯковина #Мышцы Дмитриий Яковина

## Содержание

### [0:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY) Segment 1 (00:00 - 05:00)

а что ему делать для того чтобы начать набирать мышечную массу наращиваем объем с новой интенсивности и вот такими волнами как бы постоянно прогрессирует фактически будет и тяжелее правило номер два постепенность не надо сразу заходить максимальное количество пошла она может оказаться в чрезмерном такой вопрос тоже в тему добавок если брать конкретику то это зима и трибулус любимые добавки фитнес озабоченного мужского населения и общая категория допустим теста бустер и потому что многие думают что мышцы растут непосредственно тестостерон и они покупают тесто booster он увеличивает работу их желез из сторон и становится больше они растут как на грибах вот про и туда бабочку что можно сказать с одной стороны если оценивать эффективность этих добавок именно в том плане что они способствуют нормализации уровня эндогенного тестостерона туда ряд веществ чаще всего растительного происхождения сильно показывает себя в разных исследований причем не на животных там не на крысах на людях то что они не сильно способствует тому что гагарина железа начать работать более нормально то есть и показатель тестостерон этих людей поднимаются но во всех случаях это все происходит в физиологических наших физиологических пределах данного давно позади dice эффект такой же как адаптогенов сети многие из них являются теста бустера на пир eurycoma 2 на листы и аж поганка они с одной страны являются адаптогенами так к этому класса другой сны commerce компаниях используя конквеста быстро по факту они просто нормализуют деятельность организма и соответственно улучшается так сказать но взаимосвязь гипоталамусом гипофизом яичками в общем железы просто начнет работать более эффективно более рыскать и но мы это можем даже увидеть там в изменениях так сказать до своих анализов уровнем роста гормона там ли тонизирующего фолликулостимулирующего тестостерона другой вопрос влияет ли это на тренировочные процесс смотрите если вещества которых входит состав нас так быстро является адаптогенами то не могут просто сами по себе улучшить наши тренировочные параметры насчет его адаптогена во действия но она не будет связано с ростом уровень тестостерона ну здесь все очень просто есть не неправильное понимание сути происходящих процессов но что действительно из достаточно искаженная информация то что тренировочный процесс напрямую связан с гормональным с эндогенным гормональным откликом на нагрузку с эндогенным уровнем как человека здесь просто действительно однозначных disaster он влияет на мышечный рост но те возможности которую имеет на которые имеют в нашем организме по синтезу секреции этого гормона они настолько невелики что изменить в какую либо сторону мышечный рост существенно и виде мама не получится найти там разница между минимальным уровень тестер он не максимальным в пределах эндогенной секреции она может вообще практически чеком не ощущаться там она может не ощущаться даже и на уровне либидо и на уровне развития физического поэтому все что пределах нормы по факту и является норма для ч к и все эти колебания для нас естественно конечно хотелось бы чтобы какой-то гормона было побольше но поверьте на то что ваш уровень тестер он поднимется к верхней планке это совсем не то что когда спортсмены используют от 5 до 20 раз дозировки превышающую нормальную физиологическую вот в таких случаях когда уровень тестостерона имеет чрезмерно сверх физиологический уровень мы можем увидеть практически собственными глазами как это сильно существенно влияет на прогресс в тренировках мы говорим про препараты тестостерона до или иную вещь весь этот класс анаболических стероидов и те изменения ничтожные в уровне естественного гормонального фона и вот они и проявляются в виде в ничтожных изменениях касательно нашего тела хотя конечно нельзя не отметить что если длительное в длительное время у человека будет низкий уровень тестостерона допустим и более высокий уровень женских половых гормонов то композиция тело начнет меняться почему и варю длительно потому что сами по себе срочные изменения в этом гормональный забылась и они вообще падают каким-то несущественным воздействием но когда это длится очень долго году очень долго это может отразиться на том потом о том когда

### [5:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=300s) Segment 2 (05:00 - 10:00)

перераспределяются питательные вещества при профиците да о том как какие у вас у организма возможности по поддержанию мышечной массы поэтому на действительно на низком уровне тестостерона рано или поздно эти проблемы могут возникнуть но только это еще не нужно думать что если все кушать поэтому в принципе понятно стриме и людей нормализовать но когда люди принимать я думаю что вот я сейчас уровень тизером повысился и сразу начнётся прогресс нет прогресса не будет просто организм в дальнейшем если все будет нормально скорее всего не будет худшую сторону меняться вот и все по факту мы просто убираем какие-то негативные последствия который имеет место быть перспективе но не сейчас микрофон там приросте мышечной массы который может быть сопоставим с применением анаболических стероидов а я часто именно в маркетинговых целях идет некое такое сопоставления дошла тестостерон король анаболиков посмотрите на тех кто принимает фармакологию но надо просто сравнить дозировки который имеет место быть в спортсменов принимающих анаболические стероиды и те естественный изменения в уровне эндогенных гормонов они просто это просто огромные разницы поэтому это как знаете есть вот прийти зал и сделать допустим 1 разминочный подход на 10 раз ирины 15 вроде как бы есть разница между 15 но это все равно разминочный подход и от него не сильнее не больше не станешь вот и все а вы когда надежда рабочих весов вот там конечно будет замени вот примерно такая аналогия между экзогенные секреции которые за генным уровнем которые мы можем до бесконечности таскать повышать за счет принимаемых препаратов и эндогенные которые регулируются деятельностью наших эндокринных желез и кстати сюда же часто людям сейчас прошу а если вот прям от лекарственные препараты которые тоже нормализуют уровень тестостерона например селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов те же самые там кроме финн цитрат тамоксифен типа как анархистом быстро но они тоже нормализует уровень тестера на нормализуют в пределах физиологической нормы этой физиологическую норму как я уже сказал не какими-то волшебными свойствами выраженными существенны не обладают не развит них нечего ждать поэтому кому не мог быть больше всего полезно тем людям которые сталкиваются с реальными проблемами секреция собственного гормонов и 10 чаще всего но приходит так сказать на ум спортсмены период отказа по спортсмен использующих фармакологии в период отказы от ее приема так называемую период послекурсовой терапии когда уровень гормона дисбак гормональный дисбаланс уровень секреция эндогенных гормонов того же самом тестер он находится там нуле здесь конечно такие добавки могут помочь в том чтобы этот уровень привести в норму но ни один химик не замечал того чтобы у него это нормализация привело бы к тому чтобы остановился откат все равно имеет место быть потому что тот уровень естественные гормонов которые есть он не можете сохранить в полном объеме ту мышечную массу которая была достигнута с применением сверх физиологических зеравак поэтому по факту нормализуя свой уровень гормонов с помощью теста быстров период послекурсовой терапии мы просто приходим в себя так сказать мы просто начинаем себе чувствовать более-менее жить и смотреть на окружающий мир так как должен смотреть мужчина да а не какое-то пассивное существо в общем-то весь эффект который от них можно ожидать мы в начале поговорили про тренировки теперь хотелось бы услышать конкретику сколько в неделю сколько подходов сколько повторений сколько отдыха между подходами и так далее к пану выберем про новичков или уже про продвинутых ну вот эти шеллака пришел спортзал и не получает результат а вот я понял хорошо но если общем про такое когда люди только приходит зал не как правило очень высокая степень реагирование на тренировочную нагрузку и исследование допустим что между одним и тремя подходами большую разницу у новичка не то что по факту за один подход может достигать максимального тренировочного стимула дальше по мере роста то неровности ему нужно делать всё больше и больше подходов для того чтобы получить оптимальный стиму но в любом случае всегда имеет место быть какой-то порог кто из нас не делаю там 100 подходов допущу понимает что от этого мышцы лучше расти не будет есть некий порог после достижения которого дальнейшее выполнение нагрузки уже теряет смысл мышца этого дополнительно не стимулируются ну зато увеличиваться энергозатраты увеличиваться какие-то негативные изменения связаны с расходом энергии с повреждением структура мышечных клеток так вот зная а то что новички хорошо реагирует на

### [10:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=600s) Segment 3 (10:00 - 15:00)

маленький объем отсюда можно увидеть рекомендации которые еще сложились там в 70-е годы увидев 70 сороковые 50-е года эта программа тренировок на все тело за одну тренировочную сессию так называемые full body почему меня все тело да потому что если в принципе q12 подхода достаточно сделать но и желез сделать пару мышечных групп уйдёт он даже не утомится в принципе с учетом того что его рабочие веса еще не такие большие он может состояние за одну тренировочную сессию повернут нагрузки все основные мышечные группы с маленьким объемом выделяем на каждую поскольку объем нагрузки небольшой количество мышечных повреждений небольшое количество трать энергию небольшое и темпа восстановление будут очень быстро и из это мало работа сделана мужчиной 18 гораздо быстрее поэтому ничто не мешать эту же тренировку повторить снова через какой-то короткий промежуток времени и это получается стандартным протоколом full body трижды в неделю то есть все тело мы тренируем трижды в неделю ну здесь леса сами время the full body не могут различаться в том плане что можно сделать по одному подходу на каждую мышечную группу в этом круг повторить и снова там по одному подходу либо можно сделать по два подхода на каждую мышечную группу отработать отработали отработает пока все мышцы не кончится это ведь другой имеет свои плюсы и минусы но в любом случае нужно понимать что всегда то что ты оставляешь наконец те упражнения те мышечные группы которые хочешь его развивать общая степень утомления может отразиться на качестве выполнении упражнений направлен в ту мышечную группу поэтому если это чувство что под конец общего стола себе мешает на чем мы там сконцентрироваться то можно просто менять мышечные группы местами все еще тренировку начинать с той мы шли группа которая была в конце а если тот ли рушится по кругу то в принципе все более-менее уравниваются days это я запланировал себе там два-три подхода на каждую мышечную группу то можно поход на но на 2 3 накано десятую по кругу тогда в принципе они все будут более-менее равными на тренированы на фоне ну как бы равной степенью общего утомления что происходит дальше у человека растет джек силовые показатели возвращать интенсивность нагрузок каждое выполнение тех же самых упражнения становится все более и более тяжелом как раз об этом говорил чем больше вес тем больше задерживаться миофибрилл тем больше затрачивается энергии поэтому если вначале он там все тело мог потренировать трех подходов на каждую мышечную группу то может быть уже через три-четыре месяца он просто был очень сильно утомляться и это утомление будет мешать люди начинают тренировки разделять там уменьшать количество мышечных групп подвергаемых нагрузки за одну тренировочную сессию разделяют мышечная группа там на 2 части и тонирует их в разные дни недели это так называемый двухдневный сплит который там свое время активно ну расписывался освещался книги в книгах джо вейдера там арнольд шварценеггер ну тех кто активно так сказать вел творческую деятельность в эпоху золотой поры на первых ниги система из 32 система строительства тела raider как раз таки вот идет примерно такой последней тренировке процесса новички там до трех месяцев body тома трех месяцев там выше двухдневный сплит допустим понедельник половина мышечных групп тренируются там в среду другая половина мышечных групп а в пятницу слово первое понедельник следующей снова 2 и дальше дальше когда чак развивается он уже вы теперь поймай что ему уже и половину мышечных групп становится тренировать тяжело за одну тренировку и как правило концентрируются там на 1 2 мышечных групп и объем нагрузки возрастает до столько настолько что поскольку за тренировку а na'vi мышечная группа тренируешь ты можешь на каждую из них позволить себе доставил выполнять достаточно много объема и вот что настоящее время можно наблюдать какие тенденции есть тенденции в тех исходящие из тех людей которых мы знаем методистами да те которые умеют грамотно планировать тренировочный процесс делятся с этой информацией наставляет других людей это знать на путь истины сейчас вот и нет места быть тенденция возврата в прошлое а именно возврата к двухдневном у сплету то есть тренировать достаточно много мышечных групп за одну тренировку объем нагрузки соответственно на каждую мышечную группу будет в среднем я бы сказал мы этих цифр озвучим и чистота тренировок каждую мышечную группу будет составлять

### [15:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=900s) Segment 4 (15:00 - 20:00)

примерно два раза за одну неделю гораздо нет 2 дней вниз при 8 понедельник там 5 мышечных групп в среду 5 других мышечных групп в пятницу те же мощной группа что были в понедельник и получается моя дитина мощные группы тренируем в понедельник и пятницу а другие допустим среду и в следующий понедельник получается где-то за 8 дней каждая мышца нашего организма который мы тренируем подвергается не ручным воздействуют дважды а чем это эффективно каждая самостоятельная тренировка это стимул к развитию совершенно логически должно быть понятно что чем чаще мы мышцу стимулируем к росту тем быстрее она должна достичь какого-то предельного развития хотя и здесь имеет место быть а при на порог например исследования массовый которые проводились с различными вариантами чистоты и тренировок 1 мышечной группы заклинило за неделю показали что между допустим тремя тренировками на одну мышечную группу за неделю и двумя разницей немного а вот между тренировками мышечная группа раз в неделю и два раза в неделю разница есть тренировки мышечные группы показывают себя более эффективными и многие знают кого об этом допустим не слышали но но господь своей памяти искать пока варятся из помню что есть так называемые методы специализации когда мы начинаем акцентируется на работе с одной мышечной группы а как правило отстающий и специализация чаще всего сопровождается тем что увеличивается частота тренировок отстающая мышечной группы по строению с другими то есть мы как раз таки студент увеличиваем частоту тренировочных тренировочного воздействия чаще дни run чаще стимулируем к мышечному росту поэтому сейчас вот эта тенденция наметилась но одних не каким-то к мышцам отстающим а вообще в принципе ко всему телу и соответственно здесь поскольку более высокая чистота и сюда имеет риск методов восстановления между этими тренировками потому что если человек выполняет допустим большой объем работ из 1 ную группу и дает тебе на восстановление три дня он может просто не восстановиться и не выйти то сказать следующей тренировке в том состоянии в котором у способен развиваться дальше когда которому способен адекватно реагирует на эту нагрузку поэтому имеет место быть ограничение объема работы выполняемые за буксировочную сетью каковы эти цифры если исходить из научно-исследовательская информация то есть та которая получена именно какие-то практических экспериментов с различными группами спортсменов с разным уровнем тренированности то это от 4 до 8 подходов на одну мышечную группу за тонировку это при частоте 2 раза за неделю примеру то есть принципе получается наш возьму здесь выбираем для себя какой-то там объем нагрузки допустим 6 подходов то за неделю в совокупности мы выполняем 12 подходов и здесь есть такой нюанс если кто-то по такой схеме никогда не тренировался и просто как правило в клуб практиковал классический трехдневный спринт то есть разделив все свои мышечной группы на 3 работать на 3 дня и каждый из мышц основных подвергается нагрузке раз за неделю это чек решил увеличить частоту то нужно понимать что если просто уменьшить объем нагрузки вдвое и ты раскидать по неделе это отнюдь не будет гарантировать более лучшего прогресса потому что опять же есть ряд других работ которые показывают что само по себе выполнение в деления какого-то вот оптимального объема на части пользы не приносят каждая тренировка получается обладает маленьким стимулом и высокая частота этих стимулов по факту приводит к суммированию эффектов три подхода мы сделали на татуировки 3 на другой 3 на 3 получилось в итоге 9 из совокупности у человека может быть такой же прогресс как если бы он делал все девять подходов за одну тренировку поэтому если мы хотим не просто увеличить частоту а увеличить частоту оптимальных кирова чн их стимулов дающих максимальный эффект у мы должны поступить следующим образом цианоз то мы должны объем уменьшить одной тренировочной сессии объем работы надумаешь на группу но совокупный объем за неделю совокупный недель работой надумаешь на группу за недели должен возрасти на pr был у нас героя мышечную группу только по понедельникам допусти там грудь делали 10 подходов решили сделать два раза за неделю нам нужно не сделать две тренировки по 5 а 6 либо по 7 общий объем снизился за одну тренировку носа бахнуло объем больше с таким образом за две тренировки мы выполняем больше количество работы чем за одну

### [20:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=1200s) Segment 5 (20:00 - 25:00)

тренировочную сессию но при этом в целом нагрузка с месяц снизилась что позволяет нам и соответственно более opti оптимальная более адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке мы с вами озвучили объем 48 причем эти цифры они имеют место быть для тех спортсменов которые не используют фармакологической поддержки здесь что эти интересно о том чтобы какие-то научно обоснованных цифр предназначены для спортсменов использующих фармакологии просто не существует никаких исследований которые бы стали собой целью изучить там как нужно тренироваться спортсмену химику чтобы почему-то потому что сесть и роде а являются топингами и их применение в любом виде спорта запрещено это мой нет никого смысла проводить исследования и чтобы изучить какой тренировочный протокол эффективнее для спортсменов которые тренируются не по правилам потому что спорт высер высших достижений он весь так сказать за бешено допинг контроль и поэтому априори нужно исходить из того что человек не принимает фармакологию поэтому то есть его развитие должно проходить так на так называемых в естественных натуральных условиях поэтому может быть спортсмен химик который точно также увеличивает там часовых не уроку может быть о себе и больше может объема позволить это мы с вами говорим о натурала хотел как моя практика показывает что даже и спортсмены использующие фармакологию могут смело ориентироваться на те же самые цифры 48 походов на одну мощную группу за тренировку и получается 45 мышечных групп за одну тренировочную сессию и если бы допустим но ты не умер 4 мышечной группы по пять подходов в целом за одну тренировку 20 подходов и получается вполне себе нормальный по времени не растянута и не слишком утомительно то есть все это можно исправить другой вопрос а в том что насколько люди могут это изменения чистоты тренировок постройки под свои реальные условия прошло опять же многие очень сильно привязаны к трехдневном у посещению зала поэтому им допустим трудно сделать так чтобы каждая мышца тренировалась то есть за одну неделю охватить по факту простить четыре мышцы разделить пополам то получится что каждую пойманную тел мы должны потренировать дважды две группы по 2 раза четыре тренировки не все это могут себе позволить когда людям рекомендуешь сделай как допустим рекомендовал джо вейдер что одна таниру что цикл сделать не семидневному восьмидневный понедельник-среда-пятница понедельник людям становится сложнее контролировать того что у них смещается неделе многие из нас очень сильно привязанный минут к этому промежутку то есть каждая неделя начинается с того что чем с того же самого чем начнет начиналось предыдущая а здесь будет иметь место всегда смещение тренировочные программы во время для кого-то это просто для кого-то это сложно для тех кому сложно не в срок пытаются изменить свои три дня и пытаются как и вместить все мышечные группы в трехдневный цикл чтобы им получилось потренироваться таким образом что все мышцы по два раза подвергаясь воздействию здесь что происходит увеличение объемов а нагрузки в целом когда мы вот вместо четырех тренировок делом 3 общий объем каждой на тренировке возрастает в принципе это ничего негативного нет кроме того что общая усталость трое тому что последнее упражнение последние подходы выполняются некачественно поэтому я обычно любят этим сайта что сделать увеличивать нагрузку не на все мышечные группы а выбрать те которые для тебя в данный момент являются приоритетными сектор хуже развивается не обязательно переходить более высокой частоте сразу на всех существующую мышечная группа выбери половину тех которые тем важнее которые а то и хуже растут после есть мысль мыши на группы доминирующие они так бы хорошо развиваться и при прежней системе тренировок то есть при одном раза в неделю и все и таким образом можно оставить типичный трехдневный sprit но просто отдельные мышечные группы продублировать понедельник в пятницу там а какие то понедельник в среду таким образом легче объем нагрузки повысится не и существенно и опять же принцип приоритета да то есть мы будем более равномерно развиваться слабые мышцы мы подвергнем дополнительный стимул а сильными и они так хорошо растут чтоб чтобы мы могли достигать более менее гармоничного развития могу я вас попросить вот для зрителей для подписчиков накидать вот этот восьмидневный тренировочный сплит вот схеме и

### [25:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=1500s) Segment 6 (25:00 - 30:00)

знаете там же учесть хотя бы одну волну цикла когда мы увеличиваем дентин за счет уменьшения объема да то есть получается это какой-то будет определенный период чтобы они попробовали вот как это на практике к чему-то чтобы они привязались и ну действительно попробовали потому что все привязано к недельному когда говоришь 80 даже 12 9 дневные циклы начинает теряться как это я повернул как вообще сделать так чтобы 8 не нацелил на чеку более понятен горе им сознавая ну во первых нет места еще быть вот такое нюансы когда мы за 8-дневный цикл мы получается проводим по 2 если мы все тело тонируем дважды за неделю по 2 тренировки на каждую мышечную группу если они одинаковы по своему характеру то у ч к может будет возникает путаница по факту это будет не восьмидневный цикл а просто какой-то непрерывный цикл сменяющихся и друг за другом тренировок особо это было похоже именно на цикл нужно сделать следующее от езжайте восемь дней мы проводим четыре тренировки но две из них я до 2 из них могут быть высокой интенсивности а две из них средней интенсивности то есть условно тяжелые и легкие что это значит но игр на тренировке мы одни мышечные группы подвергаем работаем нагрузки с весами например там от 6 до 10 повторений потом на 2 тренировки эти же мышечной группы подвергаем нагрузки там в пределах там от 12 там до 15 до 16 повторений то есть качественный казаться качественная характеристика тонировочных стимулов изменится прошла в одном случае у нас имеет место быть высокая интенсивность при не будет наблюдаться бы высокая степень мышечных микроповреждения вызванных тяжелым весом во втором случае когда вес меньше но длительность подходов во времени больше у нас быть степень мышечных микроповреждений меньше но выше уровень метаболического стресса уровень накопление молочной кислоты там образования свободного креатина и здесь мы тоже будем подвергать мышцы никому такому травматическому воздействию разрушительных за счет химических фактор да за счет накопления на водорода в свободных радикалов и то и другое в итоге стимулирует синтез белка заставляет нас адаптироваться но акцентом и смещаем тренируюсь в двух разных режимах мы объединяем разные варианты воздействия на мышечный аппарат и добиваемся более оптимального развития поэтому поступить таким образом восьмидневный цикла сильно становится циклом они просто какой-то временным кусочком провели тяжелую тренировку на одну половину мышечной группы провели тяжелую на другую половину мышечных групп о том легкую на ту же самый половину и саму и новый цикл у нас начинается снова с тяжелой тренировки вот такая цикличность будет наблюдать будет наблюдаться как разделить мышечные группы два простых варианта с одной стороны можно разделить вниз вверх поделитесь со мной не ровки все что там ниже пояса но друга на веру все что выше пояса можно разделить так мышцы тянущей мышцы толкающие ну например грудные мышцы как правило толкающая до мышцы спины тянущие там бицепс и тянущие трицепсы толкающие квадрицепс там толкающим бицепс бедра тянущей и таким образом распределитесь вот простейшим способом хотя конечно здесь можно и творческие способности можно обидеть как угодно ли это просто такие самые простые варианты и соответственно меняем нагрузки и теперь что касается объема чем меньше вот этих изменений в программе тем проще нам оценить так сказать что происходит то есть тем больше контроля за ее исполнением планируем для себя к примеру 5 подходов на каждую мышечную группу и зависимости от того тяжелая тренировка или легкая так вас первый цикл восьмидневный все тренировки делаем и легкие тяжелого 5 подходов определяем для себя изначально стартовый вес а какие у нас будут стартовый вес а для тяжелых тренировок какие для легких тренировок цикл провели следующий цикл начинается с того что мы делал шесть подходов на каждую мышечную группу на каждой тренировке vesa не меняем 3 тренировочный цикл все тоже самое только 7 подходов с теми же весами то есть каждый тренировочный цикл объёмней объемнее предыдущего есть изменения в степени воздействия есть 4 цикл возвращаемся к нашим 5 подходом на каждую мышечную группу но везде добавляем там от двух с половиной до пяти килограмм в зависимости от того

### [30:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=1800s) Segment 7 (30:00 - 35:00)

какое упражнение выполняем повысили веса и с новыми этими весами причем добавляем для тяжелых тренировок и для легких и в дальнейшем уже снова три цикла с повышением объема но с новыми усами и потом все заново это и таким образом можно не рваться хоть год хоть полтора хоть два у нас сюда имеет место быть достаточно постепенные равномерные такие скачки изменения интенсивности и скачки изменения объема эти выдержать дополнительно один подход скаждой тренировкой совершенно несложно когда мужа опять же мы не добавляем там в два в три раза большее количество подходов она 1 на 2 буквально здесь нету бы не будет никаких сложностей с выполнением вот такую тренировочного плана и вот достаточно понятием там не надо тебе его расписывать как парусники процентовки где на каждой тренировке меняется интенсивность и разминочный подходов и рабочих меняется объем действо просто 5 6 7 и каждую получается четвертую тренировку плюс два с половиной плюс 5 килограмм тяжелым к легким тренировкам есть варианты даже ещё более сложно но начать нас простого начать уже с того что проще осознать видео ибо проще было оценить те изменения которые происходят здесь нужно меньше переменных чтобы оценить на что нужно воздействия вот такой простой вариант сейчас очень многие лечатся как выполнять подходы то есть но два мнения есть мы берем упражнения и выполняем все подходы последовательным то есть допустим жим штанги лежа первый подход отдохну второй подход отдохнуть реки поход есть ещё вариант когда мы сделали первый подход и переходим на другую мышечную группу делаем ее переход на третью мышечную группу дела мою и допустим возвращаемся опять и делаем второй подход того чего мы начали как лучше самым простейшим критерием для определения того какой какая схема выполнения по ходу подходит именно вам будет сохранение работоспособности от подхода к подходу если количество повторений с каждым последующим подходом заметно снижается то такое то допустим то способ выполнения подходов подряд вам не подходит потому что со снижением количества выполняемых повторов с тем же весам меняется и эффективность выполнения упражнения если там количество повторений снижаются в пределах одного то в принципе можно на это не заморачиваться этим оставить свойства вас первом подходе 10 повторов сторон 8-ом в третьем шесть то нужно либо увеличить время отдыха и просто ожидать пассивно либо сделаю таким образом увеличить время отдыха но заполнить это время выполнением других упражнений вот отсюда нарисовалась юридической всем поэтому мышечная композиция и окислительный потенциал то есть способность восстанавливаться способности реагировать точнее сказать преодолевать это уровню этого метаболического стресса на у людей различна и зависит от тренировок это один вид индивидуальных качеств поэтому здесь уже просто исходить из того что мы имеем место быть поэтому я лично и мне подходит больше схему вот именно чередованием я тренируюсь по кругу я заметил для себя то есть раньше когда я начинал тренироваться я просто много отдыхал и дело подход и чтобы следующий подход выполнить достаточно результативно и отдыхал по 5-6 минут но у меня общий объем нагрузки был небольшой я придерживался сокращенных программ поэтому мне это не мешало в дальнейшем я стал увеличивал количество подходов за тренировку и если я еще после каждого подхода буду ждать восстановление как-то такого более-менее для меня эффективного подходящего кодировка будет сильно затягивается поэтому я решил эти паузы заполнить в итоге вышел опыт эмпирическим путем на схему выполнения упражнения по кругу подход на одну мышечную группу отдых для восстановления дыхания подход на следующую мощную группу отдыхает до восстановления хай подход а на третью на четвертую и потом все снова и таким образом в целом общее отдых между одним и тем же подходом составляет где-то там 6-10 минут я возвращаюсь к выполнению упражнения после прохождения круга достаточно хорошо отдохнувшим на локальном уровне и у меня бывает так что там первые два-три подхода происходит практически без изменения работоспособность то есть количество повторений с этим весом не снижается от подхода подходу а уже снижается то на

### [35:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=2100s) Segment 8 (35:00 - 40:00)

четвертом на пятом подходе то есть получается не таким образом позволяя себе ну выполнять больший объем работы больше объем ну в том плане что в целом количество выполненных повторений при том же самом количестве подходов у меня увеличивается отсюда соответственно не большая степень там рекрутирование мышечных волокон и большие накопление в этих факторов которые происходят в мышечная клетка в под воздействием нагрузки и приводящих к дальнейшим изменениям виде гипертрофии для себя нашел ок очень результативными поэтому точно также всем остальном говорю если у вас не получается за запланированные промежуток отдыха эффективно восстанавливаться увеличивайте время отдыха и выполняйте в это время другие упражнения но здесь тоже на самом деле ничего нового нет потому что точно также тренировались там много-много лет назад когда выполняли программу full body также кстати тренировались ученики его доктора артур джон за артура джонса все в его высокая интенсивном тренинге точно так же по кругу выполнять подходы плюс нечто подобное можно встретить в том тренировочном принципы которая описывает джо вейдер называю принцип вставочных подходов да когда промежутки между подходами на большие мышечные группы выполняется подходы на маленькие мышечные группы правило отстающие достиг допустим делу приседания пока он там отдыхает а после приседаниям хочешь не хочет приходится долго отдыхать можно пойти сделать допустим что-нибудь нам на средние дельтовидную мышцу упражнением мало энергозатратная но те время получается больше так сказать полезного больше полезной нагрузки за тот же самый объём что отдыхай когда можно вот время покачать другую мышцы примерно тоже самое здесь поэтому не надо здесь искать какой-то магией определенной если справляешься выполнение подхода подряд пожалуйста никакой гарантии того что изменив эту схему на другую прогресс заметно увеличится мы боимся высокая степень и закисления но чем она характеризуется у нас нету датчиков которые она ее измеряет а самым объективным да нет не сносить самым визуальным наблюдаемым датчиком является что падение работоспособности если закисления высокая но просто не можем эффективно результативно тренироваться наши подходы заканчиваются там и задолго до того как мы на это рассчитываем вот и все если чек не закисляется тренируйся подряд закисляется растягивает чередой практикует такие вот круговые схемы тренировок вот и все вопрос начального уровня который новички обычно обсуждают очень активно что эффективней много составные изолированные свободные веса тренажеры самом деле у того и другого 3 есть свои плюсы и минусы поэтому однозначно сказать что это лучше это хуже это постепенно по минусам хорошо какие плюсы базовых упражнений плюс отнюдь не то что в нем можно выполнить большой местная мышечную группу как раз таки нет басом упражнение работать несколько мышечных групп поэтому больше вес обусловлены именно как раз такие темы что работу в упражнение выполнять ни одна мощная группа несколько каждый вносит свой вклад а по факту на каждую из работающих мышц приносят приходится лишь какая-то часть веса плюс какой выполняя базовые упражнения которую мы как правило ориентируем не просто как на все тело ориентиру на какую-то поверку мышц на первых для груди там жим лежа для плечи там жим стоя мы тем самым увеличиваем общий объем работы выполняемой на все мышечные группы хотели выпускать ну представьте пусть сегодня мы потренеровали грудь там в пятницу мы тренируем трицепс но благодаря тому что в пятницу мы вставим выполняли жена на грудь у нас работали еще и трицепс и соответственно общий объем нагрузки на трицепсы за недельный цикл увеличился как раз таки имеет место быть вот эта самая увеличенная частота тренировок мы пятницу тренируем трицепса там изолирована там как с целенаправленно но понедельник мы их тоже потренировали в более я облегченном режиме но тем самым это нагрузка и общее количество проделанной нагрузки за неделю увеличиваться там то же самое там с другими мышечная группа спина бицепс то есть базах упражнениях мы дополнительно под стимулируем какие-то другие мышечные группы и потом проводя на них отдельную тренировку мы тем самым задаем больше тонировочную стимул случается по факту мы можем за счет этого как раз и получите больший

### [40:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=2400s) Segment 9 (40:00 - 45:00)

результат в развитии минус базовых упражнения это то что они рассеивают нагрузку не каждый спортсмен занимающийся быть людям бодибилдингом умеет акцентировать нагрузку на конкретный мощный группы выполняя базы упражнения даже делать жим лежа у него больше 30 работает на мне больше плечи но меньше грудь но жим лежа то мы все дела не для развития трицепсов как правило и не для развития переднего дельтоида оля развитие грудной мышцы есть отсутствие акцента придет чему что если новичок он хорошо реагирует на любую нагрузку для невыполнения базового упражнения даже пускай в грубой техники позволит вам развивать все мышцы участвующие движение то более опытный спортсмен та которая уже имеется толерантность к нагрузкам ему вот такая вот рассеянность может не позволить стимулировать какую-то конкретную мышечную группу максимально сильно такой что больше утомляется то больше стимулируется то больше растет когда утомляется все по чуть-чуть стимулируется всё по чуть-чуть растет получается базовые упражнения по сути становится просто каким-то комплексным каким инструментом общего воздействия но нету локализации утомления в конкретно ритм мышцам группе нету тех самых выраженных изменений происходящих процессе выполнения физической работы которые вызывает дальнейшее развитие если человек умеет это делать августин профессиональных это они все выполняют упражнения они чувствуют даже базовую параллель я не могу сделать так чтобы отработать по сути одна мышечная группа чек неопытный в базовых упражнениях часто рассеивается тренирует как бы все по чуть-чуть не и не что конкретно поэтому здесь сразу мы видим и плюс и зале ручку управления изолирующее упражнение в большинстве своем помогает попасть акцентировано в нужную мышечную группу 2 + изолированных упражнений в том что они менее энергоемкие поэтому если человек утомлен ему допустим сложнее выполнять базовые упражнения на фоне какое-то утомление он может и техника нарушится от на вершине техники придет не только тому что не подвергается воздействию нужную мощным грубо от центра чем могут смещаться на другие мужчины но также может произойти травмирование допустим выполнить какой-нибудь там приседания со штангой ближе к концу тренировки будет практически невозможно и когда чип уставший приехал зал будет после работы весь загружены истощены весь сам мыслями в своих заботах и проблемах него просто нет не будет достаточно так хоть нервных сил нервного такое напряжение чтобы сконцентрироваться на таком сложном базовым энергоемкое упражнения как приседания поэтому здесь как раз таки альтернативы будет пронизали руси собрать свои оставшиеся таскать силы и выложиться в нескольких изолирующих упражнений он сможет даже лучше чем выпуск выполнить одно базовое упражнение в нескольких подходов плюс опять же по мере опытом по у различных людей на отмечают появляться какие-то те или иные травмы соответственно стараюсь избегать травм а ответ подбирает под себя определенные движения которые происходят в той траектории которая позволяет его продолжать не рваться эффективно не подвергая нагрузки вот эти травмированные области травмированные участки здесь это очень будет сложнее сделать в базовом упражнение чуточку проще в изолирующем а еще проще это будет сделать в тренажере потому что я говорю не про оболочки транжира тренажеры где как правило траектории упражнения зато на различные тренажеры позволяет нам что сделать они задают траекторию своей конструкции да и поэтому чек можно добавить под себя такое движение где ему не придется напрягать какие-то дополнительные мышцы ибо по максимуму исключить те мышцы которые у него работы в зоне дискомфорта подобрать потерять эти упражнения в кадр он просто сел напрягся и работаю с жаном кистями там или другими конечностями в той траектории которая для тебя безопасно ни одного лишнего случайного движения и опять же тренажеры позволяют создать акцент на той или иной мышечной группы вот различные варианты жимовых тренажеров устроена таким образом что они позволяют нам имитировать в большей степени работу грудной мышцы то есть отснять приведения плечевой кости во первых когда мы работаем и жены лежа у нас конечная точка она ограничивает глубину приведение плечевой кости мы пытаемся этого всем компенсировать изолирующими упражнениями предела разведения работа ключевых конечно все увеличивается работа плечевом суставе лечиться степень сокращение грудных мышц также увеличиваться но есть тренажера который мы называем базовыми потому что там

### [45:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=2700s) Segment 10 (45:00 - 50:00)

работать несколько суставов но они как раз стороны таким образом что в начальной точке расстоянием его конечностями гораздо шире чем в конечной точке сети позволяет нам с одной стороны выполнять движение более жимовая от другой стороны у помогает в большей степени задействовать работу грудных мышц и такие у тренажера будут не преимущество в развитии грудному грудных мышц для тех атлетов который уже вышел на трудно такой уровень как уровень языков при которому необходимо бороться над каждой мышечной группой создавая в ней предельное напряжение предельную высокую степень утомления без который он просто будет не в состоянии прогрессировать дальше по этому всему свое время все имеет место быть но еще как-то цель педагогический момент да то что когда чего только приходит зал ему важно не просто подвергать имуществе нагрузки ему важно сформировать у себя вот эти вот способности переносить нагрузки хуже чем больше человек способен переносить нагрузки тем больше шанса чтобы выложиться до самого конца найдет там близко к той самой необходимой степени утомления если чек не может выходить на этот пик интенсивность интенсивности в плане интенсивности утомления то он гарантированно будет съедать стимулировать себя максимально эффективно и здесь лучшим инструментом позволяющем чеку выйти он учится так сказать преодолевать внешнее сопротивление его так сказать утомляющие воздействие будет базовые упражнения всего того что не более энергоемкие более утомительные поэтому тут это человек который регулярно приседать со штангой ему ничего никто не представлять какой-то сложности максимально выкладываться в других более простых упражнениях это чек изначально привык не рваться только в изолирующих упражнениях ему любой более менее сложное движение будет даваться тяжело это общего осталось будет пройдите тому что они будет доходить до отказа здесь вы как частный пример могут быть девушки в девушкам они как правило не чувствуют того что мышцы дошли до отказа они чуть общее усталость общее такое напряжение и заканчивает выполнении упражнения а там по факту остается там за пять-шесть или даже 7 повторов для того же дойти до отказа не находим мышцу утомляемость слабо стимулируем слабо я отсюда низкая эффективность в тренировок девушек как только девушка умеет чувствовать эту грань что вы действительно тяжело не просто мнимая тяжесть как бы возникающего говоря о тяжесть именно в мышцах тогда она начинает развиваться так же стремительно как и мужчина как правило спортсменки выступающий они тренируются тоже как мужчина у них как раз такой проблемы нет и вот здесь получается в базовое упражнение как раз таки как то купить инструмент педагогического воздействия учат нас приучать себя при доливать воды при тяжесть физической нагрузки противостоять ее терпеть у то там возникающую боль возьми вот это увеличивает частоту сердечных сокращений дыхание не бояться там что у нас задавит вес это полезно ну а уже в дальнейшем когда человек достиг какого-то уровня на самом деле может вообще полностью исключить базовые упражнения с концентрируется на том что ему более комфортно что позволяет ему попасть цель и как раз таки это будет различные варианты и тренажеров изолирующих упражнений на боках и том числе и базовые упражнения на боках бодибилдинг это такой вид спорта где очень много разных инструментов для развития а все почему потому что если взять для сравнения другие виды спорта там везде в основном акцент на что на развитие какого-то двигательного навыка на развитие какой-то способности функциональной способности нашу мускулатура там либо силы либо выносливости а бодибилдинге же как раз такие вот эти функциональные качества они вторичны а для нас самое главное уметь утомлять нужную мышцу потому что это утомление утомляется приемной интенсивностью это утомление позволяет нам прогрессировать дальше здесь на пути достижения этого результата может быть много препятствия как раз таки не попадании в цель а может упражнение выполняется не качество непопадание в себе потому что это базовое упражнение нагрузка рассеиваться да не попадании в цель потому что мы не можем утомить выдержим и нагрузки я дома пожалуйста выбирай то что тебя помогает к этому стремится изолирующего про ней базово в бодибилдинге нету обязательных движений это не пауэрлифтинг где три соревновательные движения не тяжелая атлетика весна 2 соревновательных движений за ней гиревой спорт любое упражнение имеют место быть все что позволяет попасть в цель позволяет именно тебе используя этот инструмент попадать цель имеет место быть хочется попробовать практики и я поэтому

### [50:00](https://www.youtube.com/watch?v=5D8xCgr3EwY&t=3000s) Segment 11 (50:00 - 51:00)

примере на себя одну из самых распространенных проблем те парни допустим большинстве случаев качают пресс бицепсы и жим лежа нему не зарастёт народная тропа ты думаешь что это создает мужской силуэт хотя например развитие дельтовидных трапецевидных и спины в частности вот это и есть вот этот v-образные конусообразный мужской силуэт но большинство людей не чувствуют работу мышц спины несколько лет ходят занимаются и продолжают делать тяги бицепс они иногда трицепс захватывать потому что повседневная жизнь они привыкли делать бытовую какую-то активность именно этим мышечными группами а спину большинство не чувствует и вот сейчас хочется прокачать спину именно вот чтобы прочувствовать с акцентом с расстановкой минимум задействуя вспомогательными группы хорошо работаем конечно хорошо все я переодеваюсь ты выставлять свои точки всегда такое происходит и приходит шкут определяешь место съемок вот мы здесь будем снимать сразу люди прибегают банда качков мы здесь тренируется приходят какие-то ребята мы здесь репетируем танцы и уборщица я убираюсь не ходите здесь

---
*Источник: https://ekstraktznaniy.ru/video/13533*