# Как накачать ПЛЕЧИ, если они ДЕЛЬТЫ? Тренировка ПЛЕЧ жим

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE
- **Дата:** 05.03.2019
- **Длительность:** 38:19
- **Просмотры:** 708,810

## Описание

🔴Авторская Система Жиросжигания: https://brinbook.ru/ (БЕСПЛАТНО)
Крылья, ноги, главное… Я не знаю, что главное. Все зависит от настроения, даты и страны! 

Говорят: «язык мой – враг мой», но на 14 февраля и 8 марта, он вполне боевой товарищ и друг. Волка ноги кормят, но как? Если у него лапы, а есть ногами не удобно,  я постоянно борщ себе проливаю на интимные места. 

Можно долго философствовать, но речь сегодня пойдет про дельтовидные мышцы, которые мы по ошибке называем ПЛЕЧАМИ!
Еще по дикой молодости, мне страшно повезло, хотя утверждение спорное, я «выбил» себе оба плечевых сустава, быстро и сразу. Теперь каждый раз, в случае не правильной эксплуатации, когда я забываю, что ни разу не бессмертный, реальность мне доказывает, что очень даже и потом долго-долго, ни почесаться, ни на баяне соседей подраконить.

Поэтому разобраться пришлось доскональна, вам лишь осталось применить мой опыт.

Дельты, они же ПЛЕЧИ - это единственная мышечная группа которая может и тянуть и толкать.
Плечевой сустав очень хрупкий с большим количеством трущихся частей. Это связано с его функциями и строением.

Когда мы решили что ходить на 2х конечностях забавнее чем на 4х, ведь можно на ходу листать айфон и ковыряться в носу одновременно. Наши верхние конечности получили дополнительную подвижность и амплитуду, но потеряли в стабильности и прочности.

В плечевом поясе ДЕСЯТЬ суставов! Бедра на восьми, позвоночник на пяти, запястья – четыре ….
Сама дельта размещена не над одним суставом, их там два: Плечевой сустав и Акромиально – ключичный, что делает его уязвимым в травмировании связок. Поэтому уделите 40мин своего времени, сэкономив пару лет в анатомии и на походы по врачам, если конечно и в дальнейшем собираетесь самостоятельно подтирать себе задницу и собирать ромашки в любом возрасте.
До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

РЕКОМЕНДУЮ:

Как накачать пресс за 14 минут : https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8

Как накачать руки: https://youtu.be/db5N9RypciI

Как накачать грудь: https://youtu.be/RTlMlKB9rn0

===========
🔴 Умная система Жиросжигания: "Меняю жир на силу воли": https://brinbook.ru/

НАЙДИТЕ МЕНЯ В СОЦ. СЕТЯХ:

Ярослав Брин:
Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin
Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin


Хештеги на нижний пресс:
Как накачать ПЛЕЧИ, если они ДЕЛЬТЫ?
плечи в зале плечи дома задняя дельта тренировка плеч жим сидя задние дельты круглые плечи упражнения на плечи махи в стороны

#Плечи #Дельты #Накачать

## Содержание

### [0:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE) Segment 1 (00:00 - 05:00)

это непосредственная функция нашей дельтовидные мышцы это отвечай отречения от влечения отвлечения на людей которые занимаются моим отвлечением мы же не будем это оставлять до доброго времени суток на связи ярослав брин сегодня будем разбираться как накачать плечи если они дельты откуда такое забавное название просто мы с вами путаем понятия то что принято считать плечом фитнес тусовки это большая мышца треугольной формы которая находится над плечевым суставом называется дельтовидная и отводит плечо в горизонтальную плоскость при этом передние пучки тянут вперед задние пучки тянут назад это единственная мышечная группа которая может и толкать и тянуть далее у нас идет трехглавая мышца плеча двуглавая мышца плеча а простонародье 30 бицепс здесь у нас плечевая мышца соответственно плечевая кость плечи лучевая мышца и предплечье обратите внимание на такое забавное название предплечье да то есть предплечьем но плечо почему-то мы считаем что вот здесь хотя пред это вот это составная часть нашего тела поэтому само название предплечье как бы за bild уговорит прекратите называть не плечам разобрались да теперь можете палка драться в анатомии охранять и плечевой пояс входит группа костей пара ключиц и лопаток а также мышцы к ним крепящиеся которые отвечают за опору и движения верхних частей тела их очень много и они расположены слоями в нашем теле в прямом смысле этого слова сам плечевой сустав очень хрупкий с большим количеством трущихся частей это связано с его амплитуды движения и предназначением и функциональным строением то есть когда мы поняли что ходить на двух конечностях намного интересней чем на 4 потому что можно одновременно идти листать смартфон и ковыряться в носу то наши верхней конечности получили большую амплитуду больше функциональные возможности но мы потеряли стабильность в плечевом суставе плечом повысить 10 суставов сама дельта находится не надо ни суставам она двумя плечевой сустав и акромиальный ключичной бедра находится на 8 суставах наш позвоночник на пике суставов поэтому плечевой пояс самый функциональный его очень легко повредить поэтому большое внимание в начале относим к разминке не размялись получите травму потеряете один два года на реабилитацию и так разминка у нас классическая суставная ничего сложного у них нет покажу 4 элемента который хорошо позволяет разогреть плечевой пояс самое простое это вращение руками вперед назад ну то есть мы за 10 функциональные возможности нашего плечевого пояса делается элементарно стараетесь на максимальную амплитуду вперёд и назад кто-то делает это в прыжках вот например как я следующая часть разминки вы наверное видели как многие профессионалы насмотревшись ю туба делать вот такое движение видели да это часть кубинского жима то есть это всего лишь часть вазы возможных функций нашего плечевого сустава наших адель видных мышцы плечевого пояса в целом поэтому наверно лучше полностью охватить всю функционал q и тогда это будет выглядеть примерно вот так делаете тягу к подбородку затем поднимаете как я вам показал самом начале и выжимаете над головой таким образом мы задействуем все функциональные возможности наших мышц тут торопиться не надо главное почувствовать работу мышечных групп вес тоже не имеет значения не имеет естественно в меньшую сторону чем больше у вас будет гантели в таком движении тем больше вероятность получить травму это у нас было второе движение здоровье подвижность плечевого сустава напрямую зависит от функционирования лопатки у нас лопаточной части есть группа мышц надостная подаст на большая малой округлые и задача в прямом смысле выворачивать плечо наружу тем самым создавая анатомически удобное положение для того чтобы плечевая кость не создавала трущего момента и если у

### [5:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=300s) Segment 2 (05:00 - 10:00)

вас например грудные и передние дельтовидные находятся в гипертонусе а это самая распространенная болезнь всех новичков потому что жим ежи мы все подъем и развивают именно эти группу мышц а лопаточная часть не находятся в тонусе а находится в растянутом положении вас получается плечи смещаются и создается диспропорция дисбаланс и когда вы получите травму это лишь вопрос времени если взять классический жим лежа который разрушил не одну радиаторную манжету то самым распространенным советом для новичков будет сведи лопатки когда ложишься на скамью для чего просят свести лопатки для того чтобы сократить вот эту самую лопаточную часть для того чтобы принять анатомические выгодное положение для плечевой кости не создавать трение и для того чтобы организовать такую как бы под собачку полочку для плечевого сустава потому что ну самый распространен травму во время жима на горизонтальной скамье именно страдают дельтовидные мышцы и плечевой сустав абсолютно любая бытовая активность которая требует от вас поднимать руки вверх ну например вы поднимаете ребенка либо закидываете свой багаж на верхнюю полку заставляет вас работать лопатками это я к тому что он необходимо развивать надостную подобную большую малую круглые мышцы приводить их в тонус и соответственно во время разминки уделять им тоже повышенное внимание сейчас я покажу каким методом это делается можно делать эту разминка двумя вариантами если у вас есть резинка это будет лучший вариант если у вас нет резинки вы можете взять либо бодибар либо легонький гриф чем смысл берем резинку либо бодибар если резинка немножко ее растягиваем надо чтобы натяжение было достаточно но чтобы с весом не боролись мы все-таки разминаемся и теперь медленное вращение назад таких 3050 вращений и если у вас проблемы с плечевым суставом то есть во время жим или тяг у вас потом болят на плечи плечевой сустав если быть точным то я рекомендую выполнять этого упражнения каждый день когда у вас есть либо тяги либо же мы который приводит болевому синдрому и так 30 50 раз медленно подконтрольно слегка растянули смысл такой чтобы резинка не касалась груди заводим назад и не касалась ваших лопаток то есть вам надо максимально сильно назад свести рукоятки руки и до пояса и также вверх соответственно если у вас не будет ставить стабильности в плечевом суставе то скорее всего у вас руки упадут либо вы будете по спине и елозить резинкой или грифом то есть очень важно обращать внимание для того чтобы не задевать ваше тело четвертый элемент разминки это непосредственно функция наши дельтовидные мышцы это отведение плеча ну либо обычное разведение через стороны как мы называем любители называют махи руками до горизонтальной плоскости почему выше нет никакого смысла поднимать ну что выше дельтовидная мышца не работает когда вы поднимаетесь включается лопаточная часть то есть за счет работы мышц спины дальше происходит смещение дельтовидная относительно плечевой костей остается в том же самом положении поэтому мы работаем только до горизонтали и в конце можно опять сделать вращение плечевом суставе нужно вперед размяться погонять кровь ее уже приступать непосредственно к тренировке давайте к тренировочному процессу подойдем таким образом как будто наши с вами дельты самое отстающие в развитии мышечная группа самая хрупкая самое неустойчивая и допустим у нас после травматический период и нам с ними надо обращаться бережно и осторожно и разобьем наш тренировочный процесс на четыре периода стратегия тактика последовательность и выбора упражнений начнем естественно стратегия включает циклирование нагрузки она отвечает за нашу долговечность и безопасность то есть необходимо циклировать нагрузку на нашу мышечную группу потому что плечевая кость постоянно создает прущие моменты это приводит к механическому изнашиванию суставной сумки последующем воспалению ну и последующих проблем поэтому нагрузочку надо циклировать и самый простой пример это циклирование интенсивности то есть вес отягощения с продолжительностью мышечной группой под нагрузкой то есть с количеством повторений например вы можете делать жим

### [10:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=600s) Segment 3 (10:00 - 15:00)

стоя гантелями 20 килограмм на 10 повторений классическое движение тогда вы выполняете определенный период времени будь то неделя 2 3 в зависимости от состояния ваших дельтовидных сами определите продолжительность и делаете это классическое упражнение с количеством повторений десять-двенадцать классическим с кем весом которые вы можете выполнять на следующий период вы увеличиваете вес допустим до 25 килограмм это очень большая прибавка для этих мышечных групп но выполняете уже повторений не 10 а допустим 8 тогда объем работ остается тот же самый в 200 поднятых килограмм но интенсивность вес отягощения при этом увеличился затем через определенный период времени вы делаете жим из 30 килограмм но уже допустим на 6 раз и доходите до какого-то предельного значения до максимальной интенсивности максимального веса снаряда с которым вы можете выполнить там 4 6 повторений и это будет ваша самая предельная нагрузка самая предельная интенсивность на ней закрепляете и следующий период это период легкой нагрузки реабилитации для того чтобы наша суставная сумка связки все это восстанавливалась и не находилась постоянно под давлением здесь можно включить так называемой остеопатический тренинг то есть это разминочные элементы которые я показал для того чтобы развить подвижность плечевом суставе и увеличить его функциональность легкий период 20-25 повторений с тем весом с которым вы можете выполнять естественно это будет килограмм 10 то есть вы по интенсивности откатываетесь назад но за счет увеличения продолжительности мышечная группа под нагрузкой объем работы примерно сохраняется и делайте на 20-25 повторений это и будет тот период восстановления как только вы чувствуете что восстановились вам хочется увеличивать веса вам хочется прогрессировать вы возвращаетесь на стандартный средний свой тренинг но уже не 20 на 10 а скажем 22 на 10 то есть орут уйти совершенно новые цифры пройдя весь этот цикл это будет возможно и постепенно также доходите до предельного значения и потом опять легкий реабилитационный тренинг вот такое циклирование она позволит вам максимально сохранить работоспособность ваших мышечных групп и предохранит сустав от разрушения переходим к тактике оптимально нагружать мышечную группу два раза в неделю отсюда большое количество вариантов как их совмещать классические совмещают сплит допустим ноги дельтовидные мышцы более профессиональный допустим подход это совмещать руки и дельтовидные ну когда допустим рукам посвящается дополнительная тренировка акцентированно еще более профессиональный уровень это совмещать мышечные группы синергисты например спину и заднюю дельту грудные и переднюю дельту а средний пучок дельт выносить в отдельную самостоятельную тренировку то есть большое количество разнообразных вариантов давайте я расскажу как делаю я вообще я очень люблю комбинировать чередовать то есть менять постоянно сплит и у меня практически нет одинаковых похожих тренировок но в данный момент я объединяю тренировку спины и полноценную тренировку дельтовидных мышц в тренировку ног я дополнительно включаю задние дельты потому что ну вот отработать на тех капелюшников силы которые остались после приседаний и тем самым я нагружаю мышечную группу дельтовидные два раза неделю но потому что мы когда акцентировано нагружаем заднюю дельту наша мышечная группа работает вся нагрузка падает и на средний пучок дельтовидных и на передний пучок дельтовидных еще одно очень важное замечание отдельно упражнения на переднюю дельтовидную мышцу и вот уделять ей внимание как это делают профессионалы новичкам абсолютно не надо потому что у них и так происходит гипер развитие гипертонус именно этой мышечной группы потому что самое распространенное движение у новичков это жимы а в жимах непосредственно работает дельтовидная мышца передний пучок потому что новичок он не может включать грудные мышцы он их еще не чувствовать и организм подключает наиболее сильные мышцы и наибольших количествах поэтому мы жмем с вами дельтами и ротаторной манжеты плечевого пояса мы 1 решаем именно при жимах лежа в общем мы с вами определились что тренировку мышц спины и тренировку мышц давид мы будем объединять в один полноценный сплит в день ног так называемых мы будем добавлять какие-то дополнительные движения на с акцентом на задние пучки дельт для того чтобы чисто убрать ассиметрию развитие дельтовидных мышц но это моя схема вы можете попробовать и по-другому можете классический ноги

### [15:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=900s) Segment 4 (15:00 - 20:00)

дельты в один день просто после ног я уже не какие дельты делать не могу я заказываю скорую помощь от меня отвезли домой вы можете совмещать как вам нравится то есть выбрать по сама чувствую ту схему на который вы максимально чувствуете работу мышц и прорабатываете и на сто процентов у нас есть с вами два основных способах последовательности проработки мышечную группу видели как новички делают многочисленные разведения отведения и тяги у кроссовера вот это оно то есть они думают что если я буду выполнять такие же упражнения как он тот огромный парень я буду именно таким же логика прямолинейные в принципе не правильно то есть у нас есть с вами две схемы последовательности 1 как делают профессионалы они нагружают отстающий у мышечную группу и в частности практически тому 99 процентов это задний пучок дельт поэтому задний пучок дельт идет преимущественно первым упражнением естественно для этого подходят различные разведения и тяги затем идет базовое упражнение потому что предварительно забитую мышцу атлет лучше чувствует и может контролировать распределение нагрузки по своим мышцам то есть и предварительно утомленной мышцы еще получает дополнительный стимул и поскольку атлет продвинутого уровня у него достаточно интенсивность тренировочного процесса чтобы загрузить и другие более сильные мышечные группы и эту мышцу не обделять почему на мечел как не может делать во первых нас интересует up мышечная масса они пропорции с пропорции в начальных наших тренировках не так важны как общий размер общая гипертрофия мышечных тканей это первое во вторых если мы предварительно утомил мышечную группу и мы не чувствуем работу этой мышечной группы последующих базовых упражнений то наш организм будет распределять нагрузку на более сильные мышечные группы тем более они до этого не были не нагружены и тем самым от отстающего путь к мы еще больше забираем нагрузку и смысла никакого нету и третье это такой эффект предварительного утомления то есть профессионалу достаточно той интенсивности даже после предварительного утомления с которой он будет загружать полностью свою мышечную группу а новичок после предварительного утомления возьмет гораздо меньший вес а в самом начальном периоде тренировочного стажа нам очень важно прогрессировать в нагрузку поэтому занимаясь там проработкой отстающих мышечных групп каких-то мелких пучков мы себя лишаем возможности вот одного из базовых условий прогрессии это увеличение весов поэтому переворачиваем обратно в классику начали базовые многосуставные упражнения потом уже изоляция для новичков это будет самый оптимальный метод когда станете профессионалом перевернете обратно к буй отношу к новичкам ну естественно я себя отношу к постоянным новичкам и если вы смотрите это видео поздравляю вы тоже новичок век живи век учись стратегии мы с вами разобрали циклирование нагрузки в тактике мы с вами определились со сплитом и с последовательностью выполнения и нам осталось только подобрать упражнение о все ищут упражнения самые крутые и разделяют их на эффективные и неэффективные то есть самое такое одно упражнение которое мощно воздействует мышечную группу и дает там мега максимальные анаболические механические стресс и так далее фитнесе это значение этой теме неэффективные вообще не имеют никакого смысла потому что мы с вами не стремимся улучшать функциональность наших мышечных групп нам не надо бегать быстрее нам не надо прыгать выше нам не надо поднимать тяжелее все что мы делаем это создаем стресс мышечным группам различными инструментами у нас есть некие движения выполняемый с определенным усилием из определенной продолжительностью например взять все виды упражнений на бицепс это всего лишь будет одно движение сгибания предплечья в локтевом суставе его можно выполнять сидя лежа и стоя со штангой с гантелями с канатными рукоятками под любым соусом но это всего лишь одно движение сгибание предплечья в локтевом суставе и все поэтому нет смысла делить упражнения на эффективные и неэффективные следует за париться по другим характеристикам во-первых режим сокращения мышц и 2 продолжительность под нагрузкой мышечных групп и еще один такой параметр количество вовлекаемых в работу мышечных групп потому что это определяет общую нагрузку на весь организм особо само понятие эффективно неэффективное лучше заменить на безопасно и небезопасная и находить такие упражнения которые оптимальны именно по этому параметру то есть с максимальной пользой

### [20:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=1200s) Segment 5 (20:00 - 25:00)

максимально безопасное упражнение иногда такое бывает что польза от упражнений и риски крайне высоки например это классические приседания в глубокий set тогда что мы с вами делаем мы разучиваем технику выполнения упражнений и ограничиваем интенсивность а есть упражнения у которого риски велике а польза под сомнением то есть не такая большая это например гакк приседания поэтому это упражнение можно смело убирать и свою тренировочной программы о своей тренировочной программы либо переходить на другой режим нагрузки то же самое это динамика если кто-то хочет сказать что а вот тот чемпион делает гакк приседания этот чемпион делает как приседания просто обратите внимание с каким весом они делали классические приседания и делают и в каком тренировочном режиме эти самые гакк приседания они делают не от хорошей жизни а вот вынуждены поэтому следует подбирать такие упражнения которые соответствуют максимальной отдачи при допустимом уровне риска давайте конкретно про упражнение самое эффективное упражнение которое считается для развития дельтовидных мышц это жим штанги из-за головы но она и самая травмоопасно и вообще жим штанги из-за головы он анатомически не естественный и в природе в естественных условиях он вообще не встречается фитнеса во позаимствовал у тяжелой атлетике когда-то у тяжелой атлетике было не два движения как сейчас а три рыбак толчок и джим вот во время тренировочного процесса для того чтобы спортсмен не чикин давал ногами не создавал инерционные движение и не прогибал поясницу подключая грудные дай и не получают дополнительных травм спортсмен осадили на лавочку с вертикальной спинкой и в таком положении максимально удобно делать жим из-за головы поэтому бодибилдер и классические насмотревшись на старую школу тяжелой атлетике взяли это себе упражнения на вооружение взять же того же арнольда шварценеггера кумир у которого был советский чемпион юрий власов жим штанги из-за головы является самым травмоопасным и связано это с анатомическими особенностями когда у нас внешние усилия передаваемые на плечо через предплечье направленный вниз а усилия мышечных групп направленный вверх ага местам в этом движении в отведении плеча а жим штанги из-за головы и то есть отведении плеча является дельтовидная мышца и при таком движении у нас головка плечевой кости очень сильно прижимается к суставной впадине далее плечевая кость смещается вверх и натыкается на льва видно акромиальный дугу за которой расположены наши с вами связки и синовиальная сумка в таком положении связки зажимаются и если работать увеличивать веса то со временем они перетираются и травмируются если упорствовать в этом упражнении далее то есть работать через боль использовать разогревающие мази либо заморозку либо обезболивающие препараты то на лопаточной части образуются наросты остеофиты которые коря будут наши связочки и бурсу и механические и повреждают и все нет у вас плечевого сустава поздравляют у нас еще есть одно похожее движение с таким же вектором перемещения это жим вертикального блока за голову но не такой травмоопасное вернее но даже можно сказать безопасны для плечевых суставов почему потому что усилия которые передаются от снаряда они направлены вверх а усилия мышц направленный вниз на приведение плеча органистом в этом движении являются широчайшие мышцы спины и при выполнении этого движения не возникает условий при которых силы прижимают головку плечевой кости лопатки то есть казалось бы одно и то же движение но из-за того что силы действуют под разными векторами одно травмоопасно друга и безопасно еще один камушек в это упражнение классический принято считать что это упражнение относится к развитию задней пучков del и средних пучков однако анатомический плечевая кость у нас максимально супе не равана и наверх поднимается передний пучок дельт именно он забирает всю основную нагрузку в этом упражнении и электромиография тоже подтверждает этот факт хотя в принципе анатомически это и так очевидно до очевидно дальновидные мышцы получают одинаковую нагрузку как и в жимах из-за головы так и в классическом варианте жим с груди однако классический вариант он более анатомический естественный и не так сильно в этом движении прижимается плечевая кость лопатки поэтому заменяем на классический жим а для того чтобы еще более выгодно анатомические поставить наши дельты мы за имением штангу на гантелей

### [25:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=1500s) Segment 6 (25:00 - 30:00)

и слега ничка их развернем порядка на 30 градусов для того чтобы выключить наши с вами трицепсы и будем делать классический жим гантелей стоя именно я делаю стоя но большинство людей особенно новичков принято садить для того чтобы они себе не помогали инерционно не подключали другие участки мышечных групп в свои упражнение но я люблю выполнять стоя для того чтобы работали и мышцы кора и большая группа мышц стабилизаторов ну и просто последить за техникой правильно отработать плюс можно же в конце немножко патчи king вать то есть создать небольшое инерционное движение которое мы пытаемся избежать сидят и затем подконтрольно дополнительно медленно опустить снаряд для того чтобы создать дополнительный стресс и дополнительно стимул к росту пойдем сделаем практически классический жим стоя забрасываем гантели лопатки сводим и классическое движение поднимая вверх так здесь мы чуть-чуть развернем контент и так мы выключим трицепс итак в принципе вы почувствуете что так гантели держать в руках намного удобней и здесь выпрямляем закручивать как в жимах арнольда многие любят а так впереди абсолютно не надо это достаточно травмоопасное упражнение и закручивать здесь можно вот в принципе до параллели но тоже особого смысла нет лучше взять специальную футбольную штангу где параллельной рукоятки и делать жим параллельно все-таки поскольку нас гантели мы делаем классический правильно следующая очень популярное упражнение это тяга штанги к подбородку она тоже анатомически неестественное и не предназначена для развития дельтовидных мышц я сам его делаю но редко и надо понимать что назначение у него абсолютно другое но так как в первом упражнении мы с вами делаем жим и то рационально будет сделать уравновесить систему сделать тяги мы на тягу штанги к подбородку заменим на более лучший вариант который лучше включает работу средних пучков а именно средние пучки у нас и создают объем дельтовидных мышц это тяга канатной рукоятки кроссоверы себе поскольку эта тяга с смещением лопаток то соответственно у нас будут задействованы и задние пучки дельт что соответственно приведет более симметричному развитию тяга к нужной рукоятки подбородку выставляем чуть выше вашего роста просто попробуйте различную высоту где лучше дельта чувствуете так себе и выставляете смысл на не подтянуть тебе снаряд за счет сгибания предплечий плечевом суставе когда вы сгибаете предплечья в локтевом суставе вы тянете бицепсами то есть многие и тягу к подбородку также делают вот сгибают и за счет сил бицепса подключают дополнительные мышечные группы и они тем самым преодолевают дополнительные веса им кажутся какие они сильные нам что необходимо сделать нам необходимо как можно дальше завести локти за спину а локти мы заводим за счет сведения лопаток то все начинается от лопаток цели лопатки локти развили здесь максимально держим прямой угол то есть стараемся угол острым не делать для того чтобы не подключать дополнительно бицепс выглядит это примерно вот так чуть-чуть отклоняйтесь чтобы держать равновесие то есть вот так как то тянуть к себе не надо рукоятку разводите максимально насколько это возможно для того чтобы максимально сократить ваши лопатки следующая группа упражнение у нас будет разведение через стороны новых кто-то

### [30:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=1800s) Segment 7 (30:00 - 35:00)

любит называть мать и мы будем выполнять два варианта первый вариант это разведения каждой рукой попеременно блочном тренажере в том же самом кроссовере и плюс в том что когда вы делаете разведение то в нижней точке вас мышцы растянутые нагрузка с них не уходит а если мы делаем те же самые махи гантелей то в нижней точке у нас напряжение с мышечной группы разведение через стороны у кроссовера с нижнего блока есть два момента во первых когда мы работаем из растянутого положения это максимально неудобно для интенсивности то есть мы не можем из растянутого положения брать максимальный вес для себя поэтому вес здесь не главное здесь главное пробить мышечную группу и их второй момент поднимаем только до горизонтали выше смысла нет потому что там уже подключается лопатка а нам надо прорабатывать дельтовидным поэтому движение вы можете делать за спиной либо перед спиной да перед собой и примерно выглядит все так и классические разведение через стороны гантелями но если допустим их делать вертикально то это анатомически будет неправильно это классический очень распространено правильно будет либо делать разведение в наклоне либо сделать такой своеобразный наклон 30 градусов и делает разведения соответственно вы будете лучше задействовать ваши дельтовидные мышцы просто возьмите маленькие гантельки одну руку станьте вертикально поднимите и потрогайте как напрягается и затем попробуйте поиграться с углом в пояснице в какой момент подключается больше количество мышечных групп то есть задние и передние средние пучки и сделайте знаете такой сет на 20 25 повторений заканчивающийся в начале классические а там на следующей тренировке с углом который подберете для себя оптимальный и почувствуете какая мышечная группа у вас будет при этом гореть то есть какой мышечной группой вы работаете и вот так подберите для себя оптимальный угол для того чтобы работало только дельтовидное следующее упражнение разведение гантелей через стороны не надо ставить силовые рекорды здесь нам главное прицельно попасть на нужную мышечную группу то есть классических жимах вы можете выпендриваться баловать свое эго либидо под разными углами как вам нравится вот там устанавливайте силовые рекорды здесь естественно веса будут расти по поскольку ваша общая там допустим силовая выносливость или интенсивность будет повышаться но смысл такой что мы уже загрузили нашу мышечную группу ушатали я ее под разными углами теперь прицельно добиваем средний пучки дельт поэтому берем ну что-то такое более разумно и да и классически выполняется он вертикальном положении кисть бронируется что означает необходимо вывести мизинец выше большого пальца это акцентирует нагрузку на средние пучки но попробуйте такой вариант то есть немножечко прогибаемся поясница при этом остается в прямой и делаем те же самые разведения через стороны так более анатомически правильно для дельтовидных мышц главное следите чтобы нагрузка не убегала в поясницу в этом упражнении нагрузки на поясницу быть не должно и болеть 1 после выполнения не должна максимально загружаем наши дельты немножко помахал а у меня уже левый дельту и впрямь верещит и маму зовет медленно и подконтрольно позитивную фазу можете побыстрее поднять верхней точке задерживаемся буквально на секундочку и опускаем медленно и подконтрольно желательно в нижней точке когда вы опускаете гантелю бедру не прижимать потому что вы снимаете нагрузку с дельтовидных останавливаться немного перед и дельтовидной держать в напряжении и так у нас четыре упражнения и пята пятое упражнение которое я всегда делаю во время тренировки спины потому что там развивается преимущественно и задняя дельта и спина называется она горизонтально и подтягивание но как

### [35:00](https://www.youtube.com/watch?v=HDBiiEONxhE&t=2100s) Segment 8 (35:00 - 38:00)

девочки на физкультуре выполняли пока мальчики висели как сосиски на перекладине и смысл в чем когда мы с вами делаем тягу канатные рукоятки к подбородку мы тянем вес себе в этом же случае мы тянем себя к весу себя снаряду действует немножко другие силы акцентированно бьет на развитие мышц спины и на развитие задних пучков del и если мы с вами договорились обеднять сплит спина плечи дельты извините пожалуйста я больше не буду оговариваться будет красиво закончить ваш сплит именно этим упражнением ну либо тягой рукоятки к подбородку где тоже в принципе работает и лопаточная часть ее трапецевидные нагружаются и задние пучки дельт но средние пучки дельт нагружается также достаточно сильно и даже сильнее чем от классических жимов стоя последнее упражнение горизонтальные подтягивания так как упражнение априори легкая поэтому выполняемого в конце когда уже не петь не танцевать вы не в состоянии заводим максимально ноги удаленных и смысл какой смысл подтянуть себя подбородком перекладине но опять же не за счет сгибания предплечий в локтевом суставе а за счет того что вы их лопатки сводить и притягиваете себя перекладине переднюю дельту еще раз повторю отдельно нагружать не надо различные подъем и перед собой и так далее в современном мире это мышечная группа она асимметрична развитию всех остальных поэтому следует обратить внимание на среднюю дельту так как именно средняя дельта создает вот этот видимый массив которые нам хочется и заднюю дельту поскольку симметрично и развитие переднего дельта это и заднего дельтоида ведет правильному нахождению головки плечевой кости суставной сумки соответственно чем анатомически более правильно расположен на сустав тем меньше всяких трущихся моментов и наш сустав при правильном питании при правильном восстановление будет успевать регенерироваться и восстанавливаться между нагрузками у меня на сегодня все напишите мне в комментариях что для вас было полезно что вы измените в своих тренировочных протоколах ставьте лайки не обзывайте bild и плечами до новых встреч я ее каста здесь брин здесь чик-чик-чик-чик-чик-чик in главный секрет развития только видных мышц это мороженка но это слишком жестокая тема поэтому не вставляем ее поджог

---
*Источник: https://ekstraktznaniy.ru/video/13545*