# Как Накачать Грудь \ Взорви Грудные  \ Упражнения и Тренировка

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0
- **Дата:** 24.11.2016
- **Длительность:** 21:29
- **Просмотры:** 2,140,766

## Описание

Умная Система Жиросжигания:  https://brinbook.ru/ (БЕСПЛАТНО)
Как накачать грудь  -- Основная фишка - это подобрать упражнение, при котором вы будете чувствовать работу грудных.
Ни дельт, трицепсов, спины и пр. После упражнения,   грудь должна быть колесом и дико гореть. 

Жим это не основа. "Сведение" рук перед грудью - вот основа. После того, как улучшится нейромышечная проводимость и связь мозг-мышцы, вы научитесь работать грудными в любом жиме. 

Мой ТОП: 
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
- Очень редко, когда хочу повыпендриваться или прет на тяжелые веса. Только потому, что умею работать грудными.

2. Жим штанги или гантелей под углом 30гр (еще лучше если есть хаммер под это дело)

3. Отжимания от брусьев с акцентом на грудные(наклон вперед, работу внутри амплитуды)

4. Отжимания от пола в различных вариантах, более подробно вот тут: https://youtu.be/oW9GfQuhSVE

5. Кроссовер или бабочка. (только на добивку в конце сплита, первым данное упражнение можно новичкам, чтобы почувствовать работу грудных.)

6. Для продвинутых или с тренером: Кроссовер лежа на горизонтальной скамье! Просто взорвет грудные. Их работу прочувствует даже парализованный ДЦПэшник. 

Никогда не делайте жим под отрицательным углом. 
Я понимаю, что там веса больше, но на нижние отделы и так достаточно нагрузки, они всегда обгоняют средний и верхний.
Даже одних брусьев для них будет более чем.
Не скачите от упражнения к упражнению, достаточно всего 2-3, но ваших.
Для меня в основном это Жим под углом + брусья, а на следующей тренировке : Жим на горизонтальной + кроссовер - это как пример.
Вы научитесь чувствовать со временем, что вам требуется.

Основные ошибки новичков:

1. Вы сокращаете амплитуду, делая мосты и слишком широкий хват.
2. Вы используете лямки, бинты, перчатки и пр.
3. Подъем грудной клетки на жиме под углом, смещает нагрузку на нижние участки грудных.
Зачем на тренажере для верхних участков подключать в работу нижние?
4. Отбив штанги от груди.
5. Читинг, юлозите всем телом, жим не семитричен, ведет более сильная рука.
6. Слишком большой вес, с которым не чувствуется работа мышц.
7. Углы в локтях и плечевом суставе (нагрузка уходи на дельты), постановка ног, дыхание.
8. Траектория движения штанги.
9. Отдых в крайних точках амплитуды.
10. Не достаточное время под нагрзкой.

На сегодня всё. Лайк и репост, все дела. Да прибудут с вами сиськи. Брин.

Больше уроков и информации вот тут:
========================================
►►►Моя книга "Меняю жир на силу воли": 
https://brinbook.ru/

Найдите меня в соц. сетях:
========================================
►►►Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin
►►►Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin

========================================
 накачать грудь дома грудные мышцы прокачка груди упражнения на грудь  качаем грудь тренировка груди как увеличить грудь Ярослав Брин красивая грудь Фитнес, качалка, бодибилдинг видео, зож, упражнения для ног, IFBB, прокачка груди, как накачать спину, classic bodybuilding, арнольд классик техника жима лежа низ груди

## Содержание

### [0:00](https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0) Segment 1 (00:00 - 05:00)

во-первых никакого медвежьего хвата когда палец большой не обхватывает всегда палец должен идти в замок во-вторых не Используйте перчатки не Используйте кистевые ремни Доброго времени суток друзья сейчас мы с вами будем разбирать Как раскачать грудную мышцу Несмотря на то что очередь на скамью для жима никогда не уменьшается результаты у большинства оставляют желать лучшего поэтому я покажу несколько интересных моментов которые значительно улучшат ваши результаты немножко теории грудные мышцы состоят из трёх пучков ключичная грудинно и абдоминальная если сказать по-деревенски верхний пучок средний Нижний Я так и буду продолжать чтобы случайно не ошибиться и основные функции - Это привидение аддукция плеча То есть это не жим это вот такое Движение аддукция или привидение и ротация плеча вот такой движение но ни в коем случае не жим который мы все привыкли делать Вот от этого движения мы и будем плясать основная проблема в развитии грудных мышц - это подбор упражнений все новички выбирают модные популярные упражнения базовые например жим на горизонтальной скамье И даже если они делают его неправильно даже если они не чувствуют работу целевой мышечной группы делают его травмоопасно они всё равно его делают не получают результатов и всё равно продолжают делать но самая главная Фишка в развитии грудных - это выключить нагрузку на плечи то есть чтобы нагрузка с грудных не уходила на плечевую капсулу и манипуляция с углом для акцента на определённые пучки грудной мышцы Но я сразу скажу что все вот эти манипуляции э по распределению нагрузки по пучка они дают Ну может быть 5-10 про результата То есть если вы хотите себе большие верхние пучки для того чтобы накачать глубинную грудь как говорится то это малоэффективно то есть грудные у вас будут такие какие они заданы генетически большие грудные большие такие пласто обб получаются только в том случае если у вас большая мышечная масса э грудных мышц и низкий процент жира тогда вот этот воротничок видно если у вас много жира и грудные плохо развитые тогда его не видно и как бы вы не распределяли нагрузку по разным пучка ничего у вас не получится поэтому задача номер один - это подобрать такое анатомически удобное упражнение в котором вы будете чувствовать работу именно грудных мышц и можно маленечко манипулировать с углом для того чтобы сместить чуть-чуть акцент наверх Сейчас мы с вами разберём четыре упражнения два популярных это жим штанги на горизонтальной скамье жим под углом и два упражнения которые повторяют именно функцию которую выполняют грудные то есть привидение это кроссовер и так называемая бабочка разберём нюансы для того чтобы вот именно вы задействовали ваши грудные а не дельтовидные первые упражнение которое мы разберём жим штанги на горизонтальной скамье поскольку оно является базовым мы и будем выполнять первым здесь основная задача выключить ваши дельты для того чтобы вы не жали плечами и именно выполнять движение за счёт работы грудных мышц ложимся на скамью и убираем прогиб поясницы то есть мы не делаем мост для чего вообще делается мост для того чтобы сократить амплитуду между грифом и грудью для того чтобы взять больший максимальный вес нам это не надо нам не нужны силовые рекорды нам надо проработать мышечную группу поэтому мосты мы не делаем сохраняется естественный природный прогиб и конечно да Но для того чтобы быть уверенным что у вас нету моста можно поднять ножки подняли ноги прижали поясницу и потом опустили и ноги Ставим на пяточки упирается пяточками далее классически считается что необходимо брать штангу так чтобы было два прямых УГ первый прямой угол от предп между пред плечем и грифом второй прямой угол между плечом и корпусом то есть либо пред плечем и плечом то есть вот прямой угол и вот прямой угол для этого надо развести локти но так более травмоопасный вариант выполнения я вам рекомендую руки делать не под 90° а под 70-80 то есть 70 80° Обратите внимание

### [5:00](https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0&t=300s) Segment 2 (05:00 - 10:00)

на современные Хаммеры у них угол жим от груди именно Вот 70-80 потому что он анатомически удобный и позволяет включать именно грудные мышцы то есть вот такие 90° как делали раньше так называемый ол School не надо 70-80 далее как берём штангу многие предпочитают брать широко Для чего опять же чтобы сократить амплитуду движения нам это не надо плюс мы не можем распределить нагрузку между внутренним пучком и средним поэтому берём чуть шире плеч для того чтобы было удобно и для того чтобы была больше амплитуда чуть шире плеч куда опускаем штангу опускаем в Нижний район груди но поднимаем над уровнем глаз То есть когда вы делаете жим узким хватом вы поднимаете строго перпендикулярно А когда вы делаете акцент на грудные вы поднимаете на уровень глаз и у вас получается как бы движение по дуге оно более анатомично поднимаем выдох опускаем вдох а никаких ударов об грудную клетку никаких рывков всё делаем плавно в верхние точки локти не вставляем Если вы локти вставляете вы нагрузку запускаете в трицепсы нам это не надо локти немножко в согнутом состоянии нагрузка сохраняется на грудных вниз растягиваем но штангу вниз опускаем но штангу на грудную клетку не кладём сохраняем напряжение и работаем как бы внутри амплитуды Но стараемся задействовать полную амплитуду как это выглядит берём чуть шире плеч снимаем опускаем на низ грудных видите локти не разведены а 78 вым над уровнем глаз подняли опускаем Подняли сохраняем небольшой угол в локтевых суставах для того чтобы вот так не вставляем то есть вот это вот движение крайнего нет у нас чтобы нагрузка в трицепс не убегала Делаем всё чётко под контрольно не Старайтесь брать больший вес многие берут больший вес Ну для того чтобы показать насколько они крутые используют кистевые лямки перчатки мосты прогибы рывки этого всего не надо это так сказать манипуляции направлены для того чтобы поднять максимальный вес нам этого не требуется нам надо прокачать мышечную группу вес и сила у вас потом придёт Когда вы наладить нормальную технику выполнения упражнения ещё небольшой нюанс как брать гриф во-первых никакого медвежьего хвата когда палец большой не обхватывает всегда палец должен идти в замок во-вторых не Используйте перчатки не Используйте кистевые ремни и вот никаких заломов вот так кисти вот выгибать нельзя гриф должен упираться вот в эту область то есть гриф должен лежать перпендикулярно никаких заломов кистей Почему мы не используем кистевые ремни и медвежий хват Когда вы используете медвежий хват вы нарушаете работу мышечных цепей то есть предплечья у нас развиваются не по тому сценарию по которому Должны развиваться Если вы пережимает иннервацию мозг отдаёт сигнал ослабить мышечные группы для того чтобы не снять вот эту нагрузку с кистей и у вас пред плеча слаб нут итоге у вас слаб нет сила хвата слаб нут предплечья вы пытаетесь их закачать и это приводит ещё к большей травматизации Поэтому пока вы новичок никаких кистевых ремней Никаких медвежьих хватов никаких перчаток для того чтобы вот лишь бы взять чтобы увеличить сцепление руки со штангой и взять вес побольше этого не на ваше тело должно работать физиологично так как задумана природой без всяких манипуляций без всяких читингом когда вот у вас будут солидные рабочие веса когда у вас будет опыт в тренировках тогда вы будете уже и читингом не делаем следующее упражнение - это жим под углом Я рекомендую делать угол между 30 и 45° Но в основном я жму в 30градусов

### [10:00](https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0&t=600s) Segment 3 (10:00 - 15:00)

не делайте Это упражнение первым Почему Потому что смещается нагрузка на верхний пучок и возрастает нагрузка на плечевую капсулу очень сильно Поэтому если грудные мышцы не утомлен а дельтовидная у нас более слабая мышечная группа то вы можете повредить особенно если у вас неправильная техника упражнений поэтому Я рекомендую Это упражнение не делать первым ни в коем случае и постараться выполнять допустим либо гантелями либо вообще в хаммере если есть такая возможность Вот Но я покажу на штанге Почему мы выбираем 30° Когда вы Лежите на горизонтальной скамье да у вас всё равно грудные поскольку они выпуклые они не параллельны этой скамье они всё равно под наклоном находятся А когда вы Лежите на скамье в 30° у вас грудь более-менее параллельна скамье и она так лучше прорабатывает ва По крайней мере я её здесь лучше ощущаю второе Вы наверняка видели что когда человек жмт под углом он вот так и сгибается поднимает корпус делает мост почему он это делает вот когда мы лежим в таком положении у нас акцент идёт на верхние пучки самые слабые и на переднюю Дельту самые слабые мышечные группы затем посильнее средний участок и самы нижни когда человек делает мост он смещает нагрузку сверх наниз подключая более сильные участки Это позволяет ему выжать больший вес в этом нет никакого смысла если вы легли под жим под углом для акцента на верхние участки Вот и делайте верхние не нужны никакие мосты для смещения на другие участки Идите на горизонтальную скамью и там делайте если вам это необходимо поэтому никаких мостов опять устраняем мост берём правила те же самые берём чуть шире плеч здесь опускать уже не получится На низ груди опускаем на верхние косточки также угол примерно 70-80 градусо и на выдохе поднимаем главное следите чтобы не было болевых ощущений в ваших дельтах То есть если вам больно плечо если у вас болевые ощущения значит вы неправильно выполняете это упражнение заканчивайте или вообще его не делайте переходите на другое То есть можно как сделать можно предварительно утомить наши грудные с помощью там отжимания от пола или кроссовера и прийти выполнять здесь тогда вы будете лучше чувствовать работу этих мышечных групп Давайте следующее упражнение мы с вами разобрали горизонталь режим и под углом 30-45 отрицательный угол на отрицательной скамье не делайте Это упражнение оно более травмоопасно это раз во-вторых нижние отделы более сильные Почему любят выполнять Это упражнение потому что нижние отделы более сильные и мы можем поднять больший вес поэтому и всем новичкам и нравится отрицательный угол но в этом нет необходимости потому что грудные неправильно гипертрофию то есть э они становятся Ну не эстетическими особенно если верхние отделы не развиты лучше делайте отжимание на брусян тоже даёт акцент на нижнюю часть новички очень любят делать разводку на горизонтальной скамье то есть с гантелями ложатся и растягивают это понятно они чувствуют болевые ощущения в грудных мышцах чувствуют растяжение им кажется что это эффективно Но это довольно-таки травмоопасно Почему Потому что когда вы держите гантель над собой а и начинаете опускать Чем ниже вы опускает тем сильнее нагрузка на грудные и вот вы опускается нагрузка всё больше больше больше и в крайне нестабильной точке вам надо преодолеть м максимальную нагрузку Это довольно травмоопасно Поэтому лучше заменить на так называемую бабочку В чём преимущество бабочке во-первых нагрузка постоянная на всм участке выполнения упражнений во-вторых нету расслабления В крайних точках вот как гантели мы подняли у нас грудные расслабились если мы их статически не напряглись напряжение заставляет удерживать вес на всём участке и нету увеличения или уменьшения нагрузки на ваши мышечные группы затем ещё небольшой нюанс Помните я говорил

### [15:00](https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0&t=900s) Segment 4 (15:00 - 20:00)

что главное выключить наши дельты и манипуляция с углом грудные отвечают за привидение Если вы выполняете привидение снизу то больше работает нижняя если горизонтально средняя если сверху то включается верхний пучок Поэтому чтобы немножко акцентировать на верхний пучок достаточно опустить седло опустили седло ниже оно не опускается и к сожалению для меня это мало смотрите когда вы опускается сиденье у вас плечо поднимается и это акцентировано задействует верхний пучок затем не делаем Это упражнение из растянутого положения Почему не делаем из растянутого и кроссовер тоже вспоминаем сокращаются мышцы миозин сцепляется с актина и миозиновых мостики начинают греб происходит сокращение мышечной ткани так вот если вы растянулись то вот это самое сцепление происходит хуже и у нас сила с которой мы воздействуя на снаряд уменьшается а нагрузка вот в таком положении на сустав увеличивается нам это не надо и Мы выполняем Это упражнение сокращённого варианта то есть чуть-чуть внутри амплитуды затем есть ещё вариант тренажёра такой же бабочка но только не в таком положении А когда руки прямые и вы когда сводите для того чтобы дополнительно акцентировано нагрузить наши грудные делаем вот такое движение локтями то есть локти внутрь как бы сводим и это дополнительно статически напрягает наши ру здесь примерно тоже самое вот с такого положения то есть с растянутого положения мы не делаем для того чтобы увеличить силу вот с такого положения на выдохе сводим поскольку здесь ограниченная амплитуда ещё лучше дополнительно статически на ПЧ Вот видите вот он сводится дополнительно статически напряглись и разводим то есть мы работаем внутри амплитуды не растягиваем со всей дури и в конце дополнительно эстетически напряга лучше всего скамейку чуть опустить для того чтобы сделать акцент на верхние пучки и удерживаем нагрузку в наших рабочих мышечных группах во время выполнения всего упражнения то есть в конечных точках не отдыхаем следующая пожалуй самая анатомически правильная упражнение которое вот выполняет именно привидение для того для чего устроены наши грудные мышцы - это кроссовер и смысл здесь какой как я уже говорил Если вы делаете приде то у нас развивается акцент больше на верхние пучки если в горизонтальной плоскости средние если снизу Нижне Я бы вам рекомендовал настраивать кроссовер либо в горизонтальной плоскости либо сверху вниз на нижние пучки смысла никакого нет они и так хорошо развиваются в других упражнениях выполняем примерно так Встаём максимально удобно можете ноги поставить параллельно друг другу но ношу одну ногу вперёд так более устойчиво немножко наклоняю корпус Вперёд для того чтобы акцентировать работу именно на грудных и на выдохе сводите локти чуть-чуть согнуты Вот в этой точке для того чтобы дополнительно статически на ПЧ грудные движение локтями вперёд немножко сделали и потом Разводим в крайней точке не расслабляем руки Вот так не делаем То есть постоянно сохраняем напряжение во всех крайних точках то есть локти согнуты напряжение в грудных сохраняются опять на выдохе статически напряглись за счёт того что надо держать

### [20:00](https://www.youtube.com/watch?v=RTlMlKB9rn0&t=1200s) Segment 5 (20:00 - 21:00)

баланс То есть у вас а одна рука может быть слабее другая сильнее одна сторона лучше развита другая хуже Поэтому вам надо держать баланс и упражнение Поначалу будет Ну вот плохо получаться но с опытом Как говорится придёт и опыт Поэтому вот пробуйте те упражнения которые я вам показал пробуйте вот эти небольшие нюансы Подбирайте анатомически удобные для вас углы и всё у вас получится ну и на добив для того чтобы забить окончательно мышечную группу рекомендую отжимание от пола поскольку данный данное упражнение у меня подробно разобрано Я просто вставлю ссылочку на этот видеоурок Вот пять основных упражнений которые вы должны попробовать и то упражнение которое лучше у вас всего Пойдёт то упражнение которое анатомически для вас в котором вы чувствуете работу именно грудных а не плечей не только во время выполнения упражнений но и после что мышечная группа проработана Вот это и будут ваши основные упражнения для развития грудных но а у меня на сегодня всё пока Y

---
*Источник: https://ekstraktznaniy.ru/video/13650*