# Как накачать Мощные Руки / Тренировка рук от Жиробаса / Как накачать бицепс

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=db5N9RypciI
- **Дата:** 09.11.2016
- **Длительность:** 37:27
- **Просмотры:** 1,335,049
- **Источник:** https://ekstraktznaniy.ru/video/13654

## Описание

Авторская Система Жиросжигания: https://brinbook.ru/ (БЕСПЛАТНО)
►ПОХУДЕТЬ: https://brinbook.ru/
Как накачать Руки - Схема тренировки рук (Old School). 
Стратегия и подбор упражнений:
Построение массивных рук лучше разбить на три этапа:

1 Период: НЕ делаем отдельных упражнений на трицепсы и бицепсы вообще!

- У новичков не правильная техника, поэтому бицепс и трицепс все равно будут воровать нагрузку.

- В самом начале тренировок важно набрать общую массу больших мышечных групп

- Увеличивая веса в тягах и жимах у вас будут расти и бицепс и трицепс поскольку это
мышцы ассистенты для спины и груди.

- В начальный период важен максимальный анаболический отклик, который маленькие мышечные группы не дают,
ДА, заднюю дельту тоже на хер.

2 Период: Смещаем акцент на бицепс и трицепс:
Используем жим узким хватом и подтягивания обратным хватом, либо можно добавить одно
упражнение на каждую мышцу, 
Для бицепсов: Это Подъем штанги\гантели стоя или любой вариант сгибаний. 

Для трицепсов:
- Жим 

## Транскрипт

### Segment 1 (00:00 - 05:00) []

е Доброго времени суток друзья на связи Ярослав Брин сегодня мы с вами будем разбирать Как раскачать наши руки бицепс - Хоть и маленькая мышечная группа но зараза популярна дамы сразу обращают внимание на бицепс парни пытаются его продемонстрировать и долбят бесконечным количеством упражнений поэтому я вам дам стратегию Как раскачать большие но одновременно эстетически красивые руки дам набор эффективных упражнений и всё у вас получится работу по построению рук лучше разбить на три периода первый период у всех новичков он длится примерно 2-4 месяца его ещё называют золотой период когда даже от криво составленные тренировочные схемы у вас будет сти Всё потому что организм не адаптирован к этому виду нагрузки и тратить это золотое время на работу над маленькими мышечными группами над бицепсом трицепсов которые составляет всего 5-7 про мышечной массы от всего тела неэффективны и не имеет никакого смысла сосредоточиться надо на больших мышечных объёмах а бицепс и трицепс будут работать как синергисты То есть как помощники в этом периоде вам надо сосредоточиться на проработке спины и тогда при выполнении всех тяг у вас будет работа также и бицепс и на проработке грудных мышц тогда на всех жима у вас будет работать трицепс причём все мы в быту привыкли выполнять физическую работу руками Да мы не умеем подключать большие мышечные группы поэтому бицепсы трицепсы у всех новичков будет воровать огромное количество нагрузки и этого более чем достаточно то есть сосредоточьтесь в этот период на базовых упражнениях на большие мышечные группы на правильной технике выполнения упражнений на увеличение весов в этих упражнениях и бицепс и трицепс свою нагрузку получат и будут расти второй период - это когда вы смещает немножечко нагрузку на эти маленькие мышечные группы Как можно сместить например при выполнении тяг для развития мышц спины Вы можете поменять хват то есть сделать либо параллельный хват либо обратный хват то есть переместить нагрузку с плечелучевой мышечной группы на бицепс И тем самым добавить ему нагрузочный хват либо обратный можно подтягиваться обратным можно делать тяги обратным хватом при упражнениях на грудь можно добавить упражнение жим штанги узким хватом всё этого более чем достаточно Но если вам очень сильно хочется можете добавить не более одного дополнительного упражнения базового самого эффективного Естественно для бицепсов это будет подъём штанги стоя либо гантелей для трицепсов Я рекомендую либо отжимание на брусьях либо французский жим с большими весами травмоопасно но пока вы новичок у вас маленькие веса он будет крайне эффективен всё во втором периоде смещается акценты и добавляете по одному упражнению больше не требуется и третий период - это когда вы выделяется проработки рук один отдельный день Как быстро менять периоды то есть как быстро переходить с первого на второй второго на Третьего пока программа даёт результат пока силовые растут пока мышечная гипертрофия происходит то есть увеличиваются объёмы переходить с периода на период нет никакого смысла люди почему-то постоянно стремятся усложнять мол сложно это эффективно больно это эффективно это нелогично То есть пока простая схема тренировок даёт результат менять её не надо и второй ориентир Когда можно выделить отдельную тренировку рук Это примерно когда у вас сухая рука будет 40-42 см Ну естественно бодибилдинг фитнес и красота телесных форм - это у нас иллюзия да и всё зависит от вашего роста и размеров Поэтому если вы метр 95 У Вас рука 40 Ну это печально А если вы допустим Карапуз метр 65 и У Вас рука 40 в сухом состоянии то это будет довольно брутально смотреться поэтому 40-42 см в сухом состоянии Это для роста примерно Мет 7 Вот отсюда и плеши отдельную тренировку рук лучше разбить на сплиты например спина плюс бицепс грудь плюс трицепс Данный вид сплита Хорошо подходит для тех у кого бицепс и трицепс хорошо реагируют на нагрузку то есть во всех упражнениях на спину бицепс будет работать как синергист как помощник и он будет утомлять в конце тренировочка вы просто добьётесь бте если бицепс и трицепс

### Segment 2 (05:00 - 10:00) [5:00]

плохо реагируют на нагрузку Ну у каждого человека есть мышечные группы которые хорошо откликаются есть которые плохо откликаются так вот если бицепс и трицепс - это ваше проблемное место то Сплит лучше разбить немножко по-другому спину плюс трицепс грудь плюс бицепс тогда при выполнении упражнений на спину трицепс не будет работать как синергист и потом вы его дополнительно свеженький проработайте и нагрузить с той мощностью с которой вам требуется и под теми углами которые вам требуется но тут есть одна проблема Если у вас тренировки будут идти одна за другой то бицепс и трицепс не будут успевать восстанавливаться То есть вы допустим почали спину плюс трицепс А на следующий день когда будете качать грудные у вас трицепс не восстановился и он будет ограничивать вес отягощения То есть он будет снижать нагрузку на ваши груд грудные вы не проработает разнесите и между ними Вставьте допустим ноги и плечи ноги и пресс или любой другой вид тренировки то есть разнесите подальше друг от друга чтобы мелкие мышечные группы восстановились и третий вид классического сплита - это когда вы бицепс и трицепс качаете в один день Вы можете сперва сделать все упражнения на бицепс потом трицепс но я бы рекомендовал начинать с трицепса потому что трицепс создаёт А основную мышечную массу нашей руки либо чередовать упражнение на бицепс потом на трицепс на бицепс на трицепс у такой схемы тоже есть своё преимущество Когда вы делаете упражнение на бицепс и сокращает его в этот момент вы растягивается трицепс Когда вы сокращается трицепс в этот момент растягивается бицепс это создаёт дополнительный Стимул к росту и к восстановлению небольшая заметка Чем меньше у человека опыта тем больше он сосредотачивается на проработке мелких мышечных групп и на выполнении модных базовых упражнений например очередь к скамье для жима с груди никогда не опустеет А вот стойки для приседания всегда стоят грустные и чем больше опыта у человека тем он больше сосредотачивается на больших мышечных группах на проработке их Под разными углами на работе над отстающими мышечными группами и самое важное над поиском своего анатомически удобного упражнения это очень важно новичок будет долбить модное базовое упражнение бесконечно Даже если он не ощущает работу мышечной группы даже если оно не даёт ему результат но все его делают всегда надо искать своё анатомически удобное упражнение вот я сейчас скажу возможно ересь даже если оно не базовое даже если оно изолированное но вы должны чувствовать работу целевой мышечной группы во время выполнения упражнения после выполнения что вы его проработали и на следующий день ощущать что вы поработали над этой мышечной группой Вот такая вот небольшая стратегия состоящая из трёх периодов позволит вам планомерно увеличивать ваши руки Теперь давайте непосредственно их рассмотрим С чего вы хотите начать с бицепса или с трицепса мы начнём с вами с предплечья именно от силы хвата именно от состояния предплечья и зависят тренировки в которых участвуют руки а руки у нас участвуют Практически везде не должно быть ограничения по силе хвата во время выполнения упражнений например Когда вы делаете тяги предплечье не должно уставать в первую очередь поэтому сразу вводим три базовых правила первое снимаем перчатки никаких перчаток Если вы новичок второе убираем кистевые ремни И третье никакого медвеже хвата вот три железных правила которые вы должны уяснить смотрите Что происходит если вы не выполняйте эти три пункта Когда вы используете перчатки вы ворует с ваших предплечий это раз второе Если вы используете кистевые ремни и вы новичок вы пережимает здесь инерва из мозга поступает сигнал расслабить мышечные группы чтобы уменьшить напряжение в этой области и у вас мышечные группы расслабляются и сила предплечья становится слабее вы начинаете выполнять упражнения допустим по тунике или тяги в наклоне и чувствуете Что у вас в первую очередь начинают уставать пред плеча потому что мозг Наро расслабляет эти участки потому что они пережаты что вы начинаете делать дополнительные упражнения на пред плече различные вот такие забавные движения висить на турниках там какие-то вот манипуляции с экспандера к чему это приводит сдавливания вы усилие травма в это

### Segment 3 (10:00 - 15:00) [10:00]

вплоть до дегенерации и у вас пред плечи будут постоянно слаб нуть постоянно будет нарушена иннервация и это будет всё ограничивать вашу прогрессию в будущем И третье Когда вы используете медвежий хват вы нарушаете мышечные Цепи то есть хват должен быть вы должны обхватывает или гантели если медвежий хват то есть палец поверх вы нарушаете мышечную цепь организм он вообще так интересно устроен что всё тело связано через фасции мышечное цепи и связки Например если у вас проблема с вот с кистью на левой руке то у вас 100% проблема с голеностопом на противоположной ноге потому что они связаны через мышечные цепи через связки через фасции если у вас проблема с осанкой мало вот распрямить вас то есть мало растянуть грудные и за трапе видные у вас 100% проблема ещё с голеностопом и с постановкой ног и с траектории ходьбы То есть если вы придёте к врачу который занимается этой проблемой и скажете что вот у меня сосан я горбатый да В первую очередь хороший специалист посмотрит на ваши голеностопы потому что это всё связано через мышечные цепи через фасции и Обратите внимание на спортсменов которым важна сила они практически не используют перчатки они используют кистевые ремни только в последних там в субмаксимальная к выполнению Но вообще нет никакого смысла когда новичок приходит в спортзал развивать своё тело одевает перчатки кистевые ремни ещё затягивается ремнём здесь и ходит такой вот непонятно для чего таскает эти розовые блинчики Ну это всё выглядит смешно и плюс он этим самым причиняет себе только вред у любого новичка есть ограничение по силе хвата у любого начинающего да и у продвинутого тоже но есть один плюс предплечья очень быстро набирают силу что для этого надо сделать А сейчас я вам расскажу упражнение для предплечий но выполнять его надо последними Потому что если вы в начале тренировки проработает свои предплечья это ограничит вес отягощения во всех других упражнениях Итак первое что надо сделать у нас с вами здесь есть квадратный пронатор который связывает две эти косточки вы массирует кисть желательно найти какие-то болевые ощущения и в этом месте промасливание 30 раз в одну сторону 30 раз в другую сторону про по вращались перчаток без зажимов с правильной постановкой кисть с правильным обхватом каких-то дополнительных Вот таких вращательных движений Вот таких не требуется сила хвата будет расти во время базовых упражнений когда вы будете удерживать вес Вы можете добавить в конце тренировки одно упражнение - это Вис на турнике вы просто виси пока у вас пальцы не посинеть сами не разожми три-четыре подхода будет более чем достаточно Также вы можете использовать различное удержание например удерживать блины в пальцах либо когда делаете шраги в конце не класть сразу гантели а подержать дополнительно Чтобы ещё напряглись пред плечи После этого мы опять массируя киски массируя квадратный пронатор вращаем 20-30 раз в одну сторону в другую И после этого лучше одеть кистевые ремни но не коротенькие чтобы кисть зажали А вот хотя бы до вот до сих чтобы полностью закрепить вот этот самый квадратный пронатор и закрепить нашу кисть и носить 4-5 часов а в таком состоянии Вот то есть мы кисти одеваем не во время выполнения упражнений А после когда мы размял иннервацию убрали разные спаечный процессы улучшили трофику и тогда можно одеть бинты либо эластичным бинтом не сильно обмотать и носить 4-5 часов и если вы будете это выполнять то вы видите что через 3-4 недели Если вы

### Segment 4 (15:00 - 20:00) [15:00]

новичок ваша сила хвата вырастет Ну буквально в два раза то есть сила предплечий очень быстро растёт и выполнять это надо в конце тренировки если у вас проблемы с предплечьями переходим к вашему любимому бицепсу бицепс B2 Да состоит из двух пучков короткий и длинный основные функции у него это сокращение в локтевом суставе и супинация есть ещё флексия плеча и аддукция но нам эти функции не нужны это уже более такой продвинутый уровень и они влияют на выбор порядка выполнения упражнений мы с вами будем только отталкиваться от основных функций сгибания и супинация Исходя из этого самым эффективным упражнением на бицепс будет подъём штанги либо гантелей на бицепс Это скорее всего ваша любимое упражнение вы о нём всё знаете поэтому расскажу Только основные моменты на которые стоит обратить внимание в зависимости от ширины хвата мы можем переносить нагрузку с короткой головки на длинную Но на самом деле мышечная группа не может развиваться вот по пучка отдельности то есть мышечная группа при работе будет сокращаться полностью вдоль и форма вашего бицепса будет зависеть от вашей генетики то есть какая у вас форма есть такая и будет мышечную группу можно только увеличить вот а изменить прокачать какой-то пучок Это в принципе невозможно но считается что изменяя ширину хвата мы можем сделать акцент на какой-то пучок и изменяя положение локтей тоже но фактически при любой ширине хвата количество мышечных волокон вовлекаемых в работу будет одинаковое но усилие С которой будет вовлекаться мышечная группа КПД рая для длинной головки без разницы ширина хвата А вот для короткой анатомически так получается что чем уже хват тем больше усили развивает эта мышечная группа поэтому какой я вам рекомендую хват Ну если вы новичок то естественно необходимо чтобы ваше предплечье плечо и дельтовидно кстати по анатомии плечом называется не вот эта штука А вот эта то есть вот это плечо а это предплечье Именно поэтому это предплечье то есть предплечье плечо дельтовидная мыш и плечевой сустав вот чтобы они образовывали прямую линию вот прямую линию И когда вы поднимаете руки тоже Прямая линия вот так чтобы руки не заламывать не ходили и Попробуйте немножко поуже взять для того чтобы увеличить КПД короткого пучка Ну и попробовать где Вы лучше мышечную группу чувствуете таким хватом и берите следующий момент вы знаете что у нас есть мышцы синергисты которые помогают выполнять упражнения и стабилизируют Наше тело во время выполнения упражнений Если вы во время подъёма штанги на бицепс двигайте локтями да то мышечные группы например трапециевидные мышцы на спине мышцы кора становятся синергистами то есть помощниками в этом упражнении никаких синергистов не должно быть только стабилизаторы поэтому локти всегда должны быть закреплены что для этого необходимо сделать берём штангу вот в принципе хват на ширине плеч немножко тулимся как СС сутулиться расслабьте ваши трапециевидные и у вас плечи опустятся то есть немножечко ссутулился нет ничего страшного локти закрепили и а планомерно поднимаем штангу когда поднимаем выдох когда опускаем вдох и стараемся э поднимать быстрее чем опускайте под контрольно Вот примерно так это выглядит в нижние точке штангу не опускаем полностью то есть не даём бицепса расслабиться А вот нагрузка всегда должна быть вставлена в бицепс то есть в Верхних точках у нас нет отдыха в верхней точке вот так не забрасываем штангу как многие делают вы переносите нагрузку с бицепса на ваши дельты понятно что вам так легче но вы вое нагрузку с бицепсов это делать нельзя Поэтому до конца вниз чуть-чуть не опускаем всегда вот так вот не расслабляемся всегда Чуть вставлены и вверх вот до такого то есть не закидываем не прогиба не раскачиваем никаких синергистов только стабилизаторы

### Segment 5 (20:00 - 25:00) [20:00]

какой гриф лучше подойдёт для выполнения этого упражнения Вы заметили что у меня гнутый Изи гриф вторая функция нашего бицепса - это супинация разворот кисти вот следите за бицепсом если я разворачиваюсь он сразу напрягается видите он играет поэтому Чем сильнее развёрнутая Мы задействуем тем больше мышечных волокон Мы вовлекая в работу ещё Обратите внимание когда профессионалы делают подъём гантели на бицепс они делают Примерно вот так то есть они поднимают и стараются чтобы мизинец был выше большого пальца то есть дополнительно супинированные предпочтителен если у вас нет проблем с кистью ещё небольшая заметка как брать гантель то есть посередине ближе сюда ближе сюда берёте вот таким образом для чего для того чтобы вот этот край был тяжелее И когда вы поднимаете гантель на бицепс и супинированные тяжелее Если вы возьмёте за этот край то этот эта часть будет тяжелей и она будет вам дополнительно помогать То есть это можно использовать смотрите взяли выполняете упражнения допустим поочерёдное вниз до конца также не опускаем то есть когда вы выполняете подъём гантели опуска нагрузках бицепс как бы растягивается в этот момент в момент выполнения упражнения другой рукой Каждый раз когда вы выполняете одной рукой вы полностью сосредотачивается и дополнительно концентрированное именно вот на Том бицепсе с которым вы работаете А этот другой противоположный бицепс в этот момент растягивается и смотрите использовать Когда вы выполнили и больше не можете выполнять вы просто перекидывает за другой на другую сторону руку и тем самым смещается баланс веса и гантель сама вам помогает супинированные Ну и в качестве бонуса Попробуйте следующие упражнения которые я вам рекомендую возможно Именно они подойдут вам анатомически Первое - это подъём штанги или гантели на скамье скота плюс его в том что вы закрепляется ваши плечи и выключайте все мышцы антагонисты Работайте Только бицепсом второе упражнение - это подъём на бицепс на вертикальном блоке плюс его в том что нагрузка которая испытывают бицепсы и ощущение во время выполнения это упражнения вообще другие и не сравнятся со свободными весами следующее упражнение - это подъём гантелей на скамье под углом 4530 госо Смысл в том что мышцы на ваши бицепсы находятся в предраг состоянии а мышечная группа которая находится в небольшом предраг Том состоянии выполняет больший объём работы с лучшим КПД плюс во время выполнения этого упражнения Когда вы делаете допустим левый бицепс у вас правый тянется Когда вы делаете правый у вас левый тянется и мышечные группы постоянно находятся под нагрузкой Попробуйте Это упражнение оно одно из моих любимых ощущение После него что у вас бицепсы просто взорвались и в дополнение упражнение молотки для развития вашего брахиалис или подъём штанги обратным хватом Что такое брахиалис вот это мышечная группа она находится прямо под бицепсом и если вы выполняете упражнение на него это мы группа Она выталкивает ваш бицепс и он становится визуально больше так что молоточки и обратный хват делаем не пропускаем вот такой небольшой перечень упражнений которые максимально эффективно разовьёт ваши баночки Ну и в заключение в качестве десерти У нас остался с вами трицепс Хотя тренировку рук надо начинать с трицепса потому что это большая мышечная группа хотите большие руки первым делаете Трип Хотя многие делают бицепс потому что она

### Segment 6 (25:00 - 30:00) [25:00]

у них отстаю Но выбор как обычно за вами трицепс у нас состоит из трх пучков длинная головка вот здесь находится медиальная медиум середина вот здесь и латеральная то есть и они образуют такую подковку основные функции - это разгибание в локтевом суставе разгибание в плечевом суставе Вот отсюда и будем плясать мой топ развития трицепса это жим штанги узким хватом французский жим и отжимание на бруси с акцентом на трицепс Но это именно те упражнения которые мне подходят Вы можете использовать необязательно базовые Вы можете использовать изолированные упражнения для трицепса Главное чтобы оно анатомически вам подходило что вообще значит анатомически Что вы чувствуете работу этой мышечной группы Вот именно той которой вы работаете как во время выполнения упражнения так и после и на дово можно допустим сделать французский жим у вертикального блока из растянутой позиции я вам покажу Это упражнение и допустим разгибание в локтевом суставе с разведением у того же самого блока и здесь смысл В чём смысл в том что я уже говорил что мышечная группа работает с большим КПД с большим усилием если она находится в предст нутом состоянии и когда вы выполняете допустим французский жим в блоке то у вас длинная головка уже растянута и лучше акцент на неё идёт Если вы делаете разгибание из-за головы тоже самое длинная головка растянута и работает с большим КПД Ну и теперь я покажу топ своих упражнений небольшие правила естественно вы знаете как выполнять Поэтому я сделаю основные акценты на которые стоит обратить внимание Итак жим штанги узким хватом ложимся под штангу как брать обычно все новички берут мол чем уже тем лучше трицепсы ничего подобного вот от такого хвата и разницы воздействия на трицепса нет количество мышечных волокон работает одно и то же разница только в том что здесь вы излаб поэтому берём либо на ширине хвата либо чуть-чуть буквально на пол кисти поуже взяли никаких прогибов поясница должна плотно прижата к скамейке ноги стоять устойчиво по амплитуде движения Вы должны полностью выпрямлять локти тем самым вставлять нагрузку в трицепсы то есть поднимаете вставляете нагрузку в трицепсы опускается на низ груди и поднимаете строго перпендикулярно то есть опустили подняли на глаза не заводим Если вы заводите вы снимаете нагрузку с трицепсов больше переключается на грудные выглядит это Примерно вот так то есть взяли чуть-чуть уже ширины плеч подняли опускаем на низ груди на грудь не кладём от груди не отбиваем всё под контрольно и старайтесь локти не разводить а локти максимально к корпусу прижать то есть локти максимально прижимаем к корпусу Зачем вообще многие спортсмены разводят локти для того чтобы подключить спину и за счёт большего количества работающих мышечных групп выжать большей вес нам это не надо нам нужны маленькие мышечные группы трицепсы поэтому локти Старайтесь ближе к корпусу прижимать выдыхаем поднимаем полностью выпрямляем руки вставляем на вес в трицепсы вставили можно дополнительно статически на ПЧ и опускаем перпендикулярно на низ груди вот такое несложное упражнение следующее упражнение отжимание на брусьях с акцентом на трицепс Почему я говорю с акцентом на трицепс потому что на брусьях отжимание можно ещё делать с акцентом на грудные как акцентировать нагрузку на трицепс чем уже брусья тем больше будет работать трицепс чем шире брусья тем больше грудные даже если взять допустим атлас анатомических упражнений и посмотреть там на картинки узкие брусья целевая нагрузка на трицепсы широкие целевая нагрузка на грудные поэтому ищите чтобы у вас бруси были как можно уже либо такая в-обувь

### Segment 7 (30:00 - 35:00) [30:00]

поэтому Старайтесь держать корпус Как можно прямее далее Если вы полностью выпрямляется руки то нагрузка перемещается в трицепс Если вы работаете внутри амплитуды то нагрузка будет сохраняться в грудных поэтому полностью выпрямляем вставляем нагрузку в трицепсы и до конца Ну и стараемся вниз опуститься растянуться вставили растянулись корпус Макси пря локти Старайтесь прижимать корпус максимально прямой вниз опустились насколько Возможно не заваливается вперёд корпус максимально прямой поднимаемся на выдохе и нагрузку вставляем в трицепсы то есть трицепсы можно дополнительно статически на ПЧ опустились поднялись вот такие несложные правила третье упражнение французский жим можно делать на горизонтальной скамье можно делать стое можно делать со штангой можно делать с гантелей но я вам рекомендую делать под углом 45° на наклонной скамье Почему Потому что вот смотрите когда вы Садитесь на наклонную скамью и заводите руки у вас сразу растягивается длинная головка трицепса И как я говорил если мышечная группа находится в предст Яну Том состоянии усилия вырабатывание этой мышечной группой больше то есть мы садимся руки отвели растягивается наша длинная головка трицепса и напряжение в трицепса сохраняются поскольку мы лежим под углом если бы мы лежали на горизонтальной скамье Да и руки бы были перпендикулярно в крайней точке у нас бы напряжение с трицепса снималось как выполнять Это упражнение лучше взять гнутый гриф для того чтобы снять нагрузки с кистей естественно лучше чтобы вам подавали вы подобрали себе полностью удобную скамью смотрите Чем сильнее вы отведёт руки назад тем сильнее вы растянет Старайтесь держать максимально близко друг другу вот так локти не раздвигая опускаем за голову опустили теперь поднимаем подняли даже когда вы подняли напряжение в ваших трицепса сохраняется в этом и есть прелесть этого упражнения то есть мышцы не отдыхают В крайних точках Ну и на будущее Это довольно травмоопасно упражнение Поэтому пока ваш вес отягощения маленький его можно выполнять но я уверен оно вам понравится и вы будете стремиться увеличивать увеличивать вес так вот больше 450 килограм килограммов вес отягощения лучше не делать и вообще постарайтесь во всех упражнениях найти свою рациональную цифру за которой Ну наступает предел у меня допустим сения это 150 в жим штанги от груди 150 французский жим - это 50 кг вот если я больше буду увеличивать то там уже риск получить травму возрастает в несколько раз Ну я вот таким практикой вычислил для себя эту цифру Поэтому если вы подходите в определённый период близко к этим весам то можно использовать предварительные утомления какие-нибудь изолированные упражнения перед базовыми чтобы мышцу утомить то есть различные приёмы для того чтобы и мышцу нагрузить и не переходить за этот вес Ну и последние два упражнения которые я люблю делать буквально на добив для того чтобы закачать мышечную группу это разгибание в локтевом суставе у в кроссовере либо у вертикального блока в чём смысл локти закреплены корпус чуть-чуть наклонили ставить нагрузку в трицепсы чуть-чуть

### Segment 8 (35:00 - 37:00) [35:00]

буквально и вниз опускаем и в конце вот такое небольшое движение разводим вот за счёт этой разводки вы дополнительно статически напрягается все свои пучки не просто выпрямили в локтевом суставе да А ещё и развели видите как трицепсы вставляются Вот так это выглядит Я ещё люблю немножко согнуть коленки для того чтобы устойчиво стоять и поехали И вот такой вариант выполнения французского жима тоже в кросовери смысл точно такой же вы можете выполнять его сидя стоя на коленях или просто вот как я то есть тут прелесть в ЧМ у вас опять трицепс ход в предст нутом состоянии то есть кроссовер Вас тянет назад растягивая ваши трицепсы вы разгибает в локтевом суставе и также разводите бешеная нагрузка на все три пучка но страдает конечно длинный просто верещит от боли и вы забиваете бицепс последним упражнением Ну что ж подведём итог соблюдайте принципы о которых я вам рассказал соблюдайте периоды не скачите с пятого на десятое Не пытайтесь хватать самую эффективную схему и сразу её применять Старайтесь найти максимально анатомически удобные упражнения для вас не популярные не модные упражнения а именно которые подходят к вам постоянно экспериментируйте постоянно ищите свои углы постоянно меняйте свою тренировочную программу Не давайте адаптироваться вашем мышечным группам и ваш результат - это будет только вопрос времени Ну а у меня на сегодня всё пока До встречи По ту сторону сетевого кабеля