# Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот ## Метаданные - **Канал:** Ярослав Брин - **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8 - **Дата:** 05.10.2016 - **Длительность:** 26:54 - **Просмотры:** 3,048,914 ## Описание Умная Система Жиросжигания: https://brinbook.ru/ (БЕСПЛАТНО) Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот Схема работы над прессом (основные моменты) 1. Периоды: Для того чтобы пресс был, его надо гипертрофировать (увеличить), это делается при избытке калорий. Вот что означает фраза - пресс создается на кухне, ЖРАТЬ НАДО! )). А большинство начинают качать пресс на диете, при недостатке калорий, к лету, к 8 марта, к Морю, к НГ, дню взятия Бастилии, поэтому такие плачевные результаты. Рационально данную работу разбить на периоды. Работаете над прессом в тот период, когда у вас избыток калорий и фактически он вам не нужен, т.к. его не видно за слоем жира, но душу будет греть осознание того, что он там растет родненький. При дефиците калорий, мы всего лишь поддерживаем его в гипертонусе и диетой достаем из жировых залежей, демонстрируя то, что уже создали. 2. ОтносИтесь к данной мышечной группе, так же как и ко всем остальным, она практически ни чем не отличается. Такое же количество тренировок и повторений т.е. 1-2 раза в неделю на 12-15 (силовая) или 20-25 повторений (до жжения). Тут вы сами должны определить, какое количество повторений и стиль (силовой-пампинг) для вас лучше работает. 3. Не используйте в своих тренировках, если вы новичок, пояса + перчатки + упражнения сидя + напульсники и бинты. Пусть мышцы кора, работают как стабилизаторы, не забирайте предназначенную для них нагрузку. 4. Мышцы пресса не разделяются и акценты не создаются, нервный импульс к мышечной группе подходит одновременно по всем нервам, поэтому достаточно несколько упражнений, в которых вы можете максимально статически напрягать свой брюшной пресс дополнительно и чувствуете его работу. Лучшие упражнения: - Классические скручивания - Обратные скручивания если этого мало можно добавить - Молитва (скручивания у вертикального блока с канатной рукояткой) - Обратные скручивания в висе в петлях Все остальное - это различные манипуляции данных упражнений. Бесполезные и опасные упражнения: 1. Наклоны корпуса с гантелью 2. Наклоны (подъемы) корпуса в тренажере для гиперэкстензий 3. Подъем ног лежа 4. Римский стул с отрывом поясницы 5. Подъем ног в висе до параллели 6. Подъем ног лежа на скамье т.е. все упражнения, где работает только подвздошно поясничная и квадрицепсы. Когда качать пресс? Есть классических три варианта: 1. Перед тренировкой в качестве разогрева 2. После приседаний или тяжелых базовых упражнений, для восстановления внутрибрюшного давления 3. После кардио - упражнение вакуум для тонуса поперечной мышцы. Давайте подсчитаем продолжительность работы для новичка: 1 раз в неделю 2 упражнения 5 подходов по 12 повторений - 7 минут на 1 упражнение итого 14 минут в неделю! Вся остальная нагрузка за счет работы КОРа в статике при базовых упражнениях, через 2-4 месяца можно добавить вторую тренировку в неделю на пресс дополнительно куда-нибудь в конец или между основными упражнениями, чтобы время не тратить. С вас лайк и подписка, с меня полезный контент. До связи. Брин. Больше уроков и информации вот тут: ======================================== ►►►Моя книга "Меняю жир на силу воли": https://brinbook.ru/ Найдите меня в соц. сетях: ======================================== ►►►Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin ►►►Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin ________________________________________________________ ярослав брин рельефный пресс быстрый пресс убрать живот как накачать пресс ## Содержание ### [0:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8) Segment 1 (00:00 - 05:00) Доброго времени суток на связи Ярослав Брин сегодня будем разбирать Как накачать пресс за 14 минут в неделю и это не шутка для того чтобы увидеть свой брюшной пресс надо создать одновременно два условия первый - это гипертрофия мышечной ткани брюшного пресса она создаётся у нас в период анаболизма в период набора массы при положительном калораж и второе - это низкий процент уровня подкожного жира она создаётся у нас в период катаболизма подкожного жира при отрицательном калораж то есть понимаете два взаимоисключающих условиях с одной стороны нам надо гипертрофировать а мышечный пресс с другой стороны а убрать подкожный жир А когда у нас а пресс становится актуальным когда мы начинаем худеть когда мы начинаем готовить лету и в этот момент все начинают качать свой пресс Но поскольку калорийность в этот период у нас отрицательная мы не можем нарастить существенные объёмы мышц пресса Поэтому рациональным будет это делить на периоды то есть период анаболизма когда мы работаем над гипертрофией мышц пресса и период катаболизма когда мы избавляемся от подкожного жира фактически вы создаёте пресс тогда когда он вам вообще не нужен То есть это примерно осень зима когда мы ходим толстенькие когда у нас калорийность неограниченная Я так и делаю примерно декабрь январь когда калорийность не ограничена любимые праздники Я работаю над мышцами которые существенно отстают или которые надо будет продемонстрировать одновременно и сжать жир и накачать мышцы мы не можем да процессы катаболизма у нас одновременно протекают но всегда есть акцент в какую-либо сторону либо анаболизм либо катаболизм поэтому первое что надо сделать - это разделить на периоды первый период как я уже сказал качаем пресс когда он нам не нужен второй период избавляемся от подкожного жира к тому периоду Когда вам необходимо продемонстрировать своё тело и фактически в этот момент вы покажете то что вы уже наработали как часто качать мышцы пресса и как много повторений делать Очень модно качать пресс каждый день по 100-200 повторений Но чем отличается Мышечная ткань мышц ного пресса скажем бицепс ничем естественно количество мышечных волокон быстро и медленно будет разное но нам это не существенно поэтому тренировать мышцы речного пресса надо точно так же как и мышцы других частей тела то есть относитесь к ним как к бицепса как к спине Вы же не качаете спину каждый день по 100-200 повторений нет то есть и мышцы речного пресса необходимо держать под нагрузкой и продолжительность такая же и повторения такие же и количество тренировок примерно такое же То есть это стандартно примерно две тренировки в неделю на 12-15 повторений в силовом стиле либо 20-25 повторений до жжения Вы можете сочетать Это количество повторений как на одной тренировке так и делить допустим в своём недельном сплите Очень модно разделять мышцы решено пресса на зоны то есть кто-то делит на верхнюю на нижнюю часть среднюю нижнюю или говорят мышцы не делятся но можно создать упражнениями акценты на различные зоны мышц бешеного пресса так вот нельзя создать акценты мышцы сокращаются за счёт импульсов по нервам примерно шестой межрёберный нерв вот здесь стыкуется с мышцами брюшного пресса и так до двенадцатого и когда отдаётся команда на сокращение мышц брюшного пресса импульс проходит одновременно по всем нервам и мышечная группа сокращается полностью то есть не создаётся какой-то акцент то есть не бывает такого что здесь сигнал проходит здесь сигнал не проходит то есть мата полностью сокращается и выполняет свой функцию А почему происходит такое видимое разделение потому что сверху очень много нервных окончаний и мышечной ткани а снизу это не Мышечная ткань это соединительная и она очень плохо гипертрофией окончаний у женщин их ещё меньше и у них здесь больше соединительной ткани это их эволюционное преимущество природа так постаралась чтобы уменьшить ежемесячные боли поэтому то как выглядит ваш брюшной пресс это задано генетически у кого-то глубокие перемычки у кого-то их вообще нет у кого-то кубиков у кого-то поэтому как генетически задан ваш брюшной пресс таким Он и будет то есть развить глубину или накачать какие-то кубики у себя на соединительной ткани у вас не получится мышца брюшного пресса и мышцы спины с задней части это мышцы кора то есть они стабилизируют корпус это фактически единственные мышечные группы которые могут тренироваться не участвуя в динамиком ще Так дайте им эту нагрузку ### [5:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8&t=300s) Segment 2 (05:00 - 10:00) то есть не одевайте пояса очень часто видно Когда новички приходят в спортзал одевают себе пояс одевают перчатки одевают напульсники перетягивают бинтами садятся в тренажёр изолируют какую-нибудь мышечную группу допустим жим штанги над головой и выполняют упражнения выключая полностью мышцы стабилизаторы так вот этого делать не надо вы просто копируете упражнения профессионалов но вы не копируете их тренировку их систему восстановления Поэтому пока вы новичок у вас маленький вес отягощения не надо одевать пояс не надо снимать нагрузку с мышц скоро Пускай они работают статически Пускай они напрягаются не делайте упражнения сидя вообще самое травмоопасно положение То есть у вас давление идёт и сверху на позвоночный столб ещё и снизу поэтому максимально Старайтесь выполнять все упражнения либо лёжа либо стоя чтобы задействовать больше мышц стабилизаторов смотрите когда вы например делаете жим штанги над головой и поднимаете вес на над собой у вас полностью включаются мышцы кора и они работают как стабилизаторы работают в статике это тоже их тренирует Я например люблю упражнение делать Джим гантели одной рукой то есть примерно это вот так выглядит вы поднимаете гантелю естественно она намного тяжелее и у вас вся эта область работает как стабилизатор Вот видите вот эти межреберные мышцы я их вообще не тренирую не качаю никакие скручивания никакие повороты ничего они есть за счёт именно того что я работаю без пояса и они работают в статике жимы тяги в начальном этапе Когда у вас не идут суб максимальные веса тоже Старайтесь делать без пояса Например я приседаю без пояса Ну где-то до 120 и тяги тоже делаю примерно до 100 кг без пояса пояс вообще не нужен пояс Для чего используется пояс используется для того чтобы увеличить внутре давление которое Будет поддерживать позвоночник и спину в прямом положении вам на начальной стадии это не актуально у вас недостаточный вес отягощения чтобы травмироваться в самом начальном этапе или использовать какие-то читингом для увеличения веса отягощения коротко подведём итог чтобы увидеть свой пресс Требуется два условия гипертрофия мышц бешеного пресса и низкий процент подкожного жира поэтому разделяйте эти два условия на два периода работы относитесь к этой мышечной группе точно так же как другой то есть не надо делать 100-200 повторений каждый день брюшной пресс не делится на зоны поэтому нет смысла создавать акценты на Нижней на верхний или на какой-то другой части и мышцы преса работают Как мышцы стабилизаторы поэтому дайте им эту нагрузку не забирайте различными приспособлениями такие как поясы различные виды читинг Давайте с вами разберём лучшие и худшие упражнения для мышц брюшного пресса для того чтобы вы акцентировано его развивали и не делали то что не приносит результатов но для этого рассмотрим и Из чего состоит непосредственно мышца брюшного пресса самое главное - это прямая мышца с живота То есть это наши с вами вожделенный кубики она отвечает за скручивание позвоночника или Как модно говорить скручивает плечевой поиск к тазобедренному суставу или наоборот тазобедренный сустав к плечевому поясу то есть подкручивает кости таза следующая мышечная группа - это внешняя коса она отвечает за боковые наклоны или сгибания за ротацию то есть повороты также отвечает за позвоночника то есть выступает с энерги прямой мышц брего пресса и за подкручивание таза назад внутренняя косая тоже самое что и внешняя косая то есть дублирует её функцию в какой-то части но ещё отвечает помогает нам во время выдоха и Поперечная мышца брюшного пресса Мы её не можем развивать динамически сокращать она сокращается только статически брюшное давление и поддерживает позвоночник и мышцы таза В прямом положении то есть то что у нас живот втянут отвечает именно Поперечная мышца живота самое главное и самое ценное упражнение - это прямые скручивания то есть поскольку у нас мышцы брюшного пресса отвечают за скручивание позвоночника фактически мышцы брюшного пресса сводят две точки место крепления здесь вот таким образом поэтому прямые скручивания самые эффективные для мышц брюшного пресса Как делают все новички они ложатся закрепляют ноги когда вы закрепляется ноги у вас нагрузка уходит на квадрицепсы и делают Вот примерно такое Это неправильно смотрите примерно до угла в 30° работают мышцы брюшного пресса И вам необходимо плечевой пояс ### [10:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8&t=600s) Segment 3 (10:00 - 15:00) скрутить к тазобедренному суставу или вот эти две точки вот вместе стараться вот скрутить примерно до угла в 30° не отрывая при этом поясницу то есть поясница должна лежать как только отрывается поясница Вот вы оторвали поясницу нагрузка переключается на подвздошно-поясничная за то что ноги перемещают к груди То есть вы поднялись за счёт мышц брюшного пресса А дальше нагрузка переключается на подош поясничную и на квадрицепсы раз то есть нагрузку с мышц брюшного пресса переместили сюда но пресс-то вы чувствуете Почему Потому что он работает в статике Но это крайне неэффективно и ещё бывает такое что вы качаете пресс А у вас болит спина Почему Потому что мышечная группа вот э самая подош поясничная она сокращается изменяет положение позвоночника вот здесь а если вы работаете сидя много сидите за компьютером и у вас слабые мышцы антагонисты то есть допустим разгибатели спины и мышцы кора у вас положение позвоночника нарушается и у вас начинает болеть поясница потому что вы неправильно выполняете упражнения поэтому самое главное движение - это не отрывая поясницу примерно до угла 30° далее не тянемся за шею То есть если вы будете тянуть себя за шею Есть риск что вы себе повредите позвоночник это раз И во-вторых вы чатинг сами себе помогаете и нарушаете Выполнение упражнения То есть я обычно на груди скрещивают за уши можете как-то на лоб себе положить не знаю я обычно вот на груди или подношу к лицу на выдохе поднимаемся и делаем очень медленно и статически напряга то есть обычно мышцы речного пресса не требуют дополнительного тягочево гантелью или ещё что-то Почему Потому что можно в крайней точки дополнительно статически напрячься со всей дури то есть напряглись до максимума и потом расслабились но в конечных точках мышцы не расслабляем то есть обычно как делают упали расслабились вы нагрузку гоняет с квадрицепсов на пресс так неправильно делать следующее А если вам сложно выполнять пятки к себе подвиньтесь Ваша поясница будет всегда прижата и вам придётся подниматься за счёт сокращения именно мышц брюшного пресса Старайтесь не дёргаться Если вы хотите равномерно развивать мышцы брюшного пресса подвздошно поясничную мышцу то делайте это очень медленно ещё такой момент Смотрите если вы оторвёт поясницу Да вот проте у вас пресс выключится поднимаетесь за счёт квадрицепсов вот смотрите поясницу оторвали пресс выключился и здесь работают квадрицепсы поэтому ещё раз говорю поясницу мы не отрываем Если вы делаете Это упражнение с напарником то попросите его держать вам ноги не сверху как это классически знаете зажимают ноги и человек поднимается не за счёт мышц пресса А за счёт подвздошно-поясничной а попросите его держать вас за пятки и помаленечку оттягивать для того чтобы вы чувствовали напряжение бицепса в бёдер или если есть возможность не знаю Здесь получится Не получится нет здесь не получится а была бы пониже можно было пятками зацепиться и напьюсь бедра тем самым вы бы лучше чувствовали работу мыш завершенного пресса Либо вы можете поднять ноги сре закинуть на какую-то поверхность если вам тяжело держать то есть без разницы различные манипуляции для того чтобы выключить квадрицепсы и не давать себе подниматься за счёт других мышц то есть скручивание до 30° но пока вы новичок Вы можете немножко хитрить Если вы ноги закрепите часть нагрузки снимете и пока вы учитесь ### [15:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8&t=900s) Segment 4 (15:00 - 20:00) чувствовать свою мышечную группу можно заниматься пока так Но главное дополнительно статически напрягай многие берут в руки гантель и делают вот такой вот такое движение то есть здесь гантелька увеличивает вес отягощения я так не делаю Вы можете делать без разницы Я дополнительно статически напрягаю и получается что я как будто работаю всегда с максимальным весом поэтому мышцы брюшного пресса какого-то отягощения не требуют но кто-то себе там гантели на лов накладывает это всё-таки травма опасна Поэтому лучше качать в классическом исполнении вот я уже поясницу отрываю потому что ноги закрепил хотите чтобы вам было сложнее Уберите закрепление с ног и поехали то есть ноги стоят не закреплённые вот таким образом делаем скручивание Можно даже вообще уменьшить амплитуду не до 30° А вообще то есть небольшие скручивания ГВ прочувствовали работу и как вариант выполнения прямого скручивания это м скручивание с канатной рукояткой на Коле на коленях или упражнение называется молитва В чём плюс этого упражнения тем что нет нагрузки на поясницу нет нагрузки на под дош поясничную мышечную группу То есть если вы новичок у вас проблемы с поясницей Вы можете выполнять Это упражнение но технически сложный В чём оно заключается вы встаёте держите рукоятку но не надо вот рукой а ой не надо головой упираться не надо нагрузку на шею создавать и скручивает а плечи к тазу или вот Представьте что у вас здесь точка И вам надо вместе скрутить вот а тренажёр блок нас тянет вверх нагрузка на поясницу не создаётся подвздошно поясничная не работает квадрицепсы тоже не работают только мышцы брюшного пресса Но главное следите чтобы головой вы не тянули спину лучше здесь скруглить и просто тупо скручиваться и всё амплитуда Как видите небольшая работаем практически внутри амплитуды но вниз Как можно сильнее статически напряглись видите фактически я вам сейчас покажу четыре варианта упражнений два прямых скручивания и два обратных всё больше чего-то грозить не надо потому что все остальные упражнения - это всего лишь разновидности и манипуляции скручивания нашего позвоночного столба Итак смотрите многие делают как ногие ложатся закрепляются и просто поднимают ноги когда вы поднимаете Ноги вот до того момента как отрывается таз тазобедренный сустав у вас работают квадрицепсы и воздушно поясничная мышца Всё вы работаете только ими То есть вы качаете свои квадрицепсы и брюшной пресс работает только в момент того когда отрывается таз и небольшой момент чем ближе ваши колени будут к плечевому поясу тем легче выполнять чем дальше тем сложнее вот в каком положении работают мышцы брюшного пресса то есть в момент скручивания вы подняли вот таз оторвали вот так легко выполнять коленки отодвинули вот так сложнее Если вы делаете полную амплитуду вот так как Сильвестр стало в фильме ки 5 отрывается у вас мышцы решено пресса ### [20:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8&t=1200s) Segment 5 (20:00 - 25:00) будут работать динамически Когда вы ноги опускается они будут работать статически а фактически нам вот это вот движение подъём ног для развития мышц бреше пресса оно не требуется поэтому можете закачивать только с помощью отрыва таза следующая разновидность обратных скручиваний можно делать в трёх вариантах первый - это когда вы крепитесь за перекладину если у вас пред плеча слабые то вы можете упираться локтями в таком тренажёре либо делать на петлях лучше всего делать это в петлях Но поскольку здесь петель нету я вам покажу вот такой вариант также по аналогии пока мы поднимаем ноги до того момента как будет скручиваться таз то есть вот до этого момента будет работать квадрицепсы и только в момент скручивания таза нач работать ного пресса поэтому это упражнение технически сложное и когда вы видите что новичок вот так делает Вот это неправильно он мышц об решено пресса не качает они напряжены в статике он качает себе Ноги вот поэтому А в этом упражнении лучше ноги не опускать ниже параллели Вот примерно так но это довольно-таки технически сложно фактически ноги тоже будут работать статики поэтому вам надо найти такое движение чтобы и квадрицепсы не напрягались и мышцы врш пресс скручивались и видите я сразу начинаю раскачиваться потому что здесь неудобно приспособ кода затесь наиболее удобно Итак небольшой итог два прямых скручивания два обратных Если вы новичок начинаете с прямых скручиваний это более чем достаточно по мере получения опыта можете подключать обратный вот и всё остальное это различные манипуляции различные разновидности которые в принципе вам не нужны это удел профессионалов У них своя кухня такие упражнения вообще стоит обходить стороной и делать не надо первое самое распространённое девочки хотят похудеть в талии делают наклон с гантелью что-то Вроде вот такого упражнения такое упражнение делать не надо вы гипертрофией косы мышцы живота и визуально увеличиваете себе талию как альтернатива наклоны на тренажёре для гипертензии когда закрепляет такое движение туда скручиватель растяжение такие наклоны тоже делать не надо следующее упражнение которое не надо делать подъём ног на скамье без скручивания То есть когда вы ложитесь и поднимаете ноги следующее упражнение скручивание на Римском стуле А с отрывом поясницы вообще если Вы навичок стараетесь избегать Римский стул Я считаю что Римский Стул стоит в спортзале для того чтобы отвлекать от главных базовых упражнений Если вы делаете в Римском стуле Да если всё-таки решили рискнуть тоже здесь надо делать скручивание без отрыва поясницы А вот так как делают новички вот так делать нельзя следующее которое не делаем подъём ног виси до параллели без разницы будете закрепляться так то есть до параллели вот как любят ногие делать так то есть фактически вы качаете себе ноги необходимо чтобы таз подкручиватель упражнение которое делать не надо подъёмных лёжа тоже очень распространённая фактически вы работаете квадрицепс всё вот такие вот ошибки Если вы новичок вам потребуется всего два упражнения то есть По правилу парта Да 20% упражнений будут давать 80% результатов то есть прямые скручивания Где вы будете чувствовать непосредственно работу мышц бриш пресса и обратные скручивания всё остальное больше не надо если у вас допустим два упражнения по пять подходов и вы будете тратить 5-7 минут на одно упражнение то в неделю вы будете тратить 14 минут на мышцы бреше пресса во всех остальных упражнениях мышцы бреше пресса мышцы кора будут работать в статике Если вы не ### [25:00](https://www.youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8&t=1500s) Segment 6 (25:00 - 26:00) будете использовать пояс и будете использовать максимально базовые движения Когда лучше тренировать мышцы реш пресса после чего в начале в конце есть три основных момента вы выберете то что непосредственно подходит именно вам в первую очередь мышцы брюшного пресса допустим тренируют перед тренировкой поскольку к мышцам брюшного пресса подходит много капилляров и это очень хорошо разогревает плюс мышц брюшного пресса практически невозможно травмировать и поэтому можно сразу выполнять В тяжёлом стиле второе - это после тренировки ног для восстановления внутрибрюшного давления плюс когда мы тренируем ноги у нас вырабатывается много гормонов и вот в эту мышечную группу неплохо их в конце было бы закачать и третий вариант - это Выполнение упражнения на поперечную мышцу живота после кардио А для того чтобы ваш пресс ваш живот был постоянно втянутый как я уже говорил мы динамически не можем качать эту мышечную группу только статически за счёт упражнения вакуума Когда вы втягивает максимально сильно и удерживаете в течение 203 секунд в течение там пяти подходов вот в таком положении и затем Когда у вас мышцы приходят в тонус Поперечно вы не контролируя даже не контролируя свой живот всегда будете держать в таком вот плоском положении то есть у вас всегда живот будет максимально втянутый вот такой логичный и тически и практически обоснованный подход к тренировке мышц бешеного пресса и позволит вам его максимально развить Ну а у меня на сегодня всё до новых встреч Спасибо фитнес хаусу за помощь в проведении съёмок --- *Источник: https://ekstraktznaniy.ru/video/13663*