# ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители Спины

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=ws8kM6EaLaA
- **Дата:** 31.01.2015
- **Длительность:** 5:42
- **Просмотры:** 363,458
- **Источник:** https://ekstraktznaniy.ru/video/13818

## Описание

ПОХУДЕТЬ: https://brinbook.ru/
ИНТЕРЕСНЫЕ ФИШКИ:
1. Из-за особенности работы диафрагмы, можно менять местами традиционный ВДОХ и ВЫДОХ т.е. на усилии(подъеме) вдох.
2. Горизонтальная Гиперэкстензия более эффективна для задней поверхности бедра т.е. чем выше подняты ваши ноги (задний валик), тем больше нагрузка на бицепс бедра и ягодицы, чем ниже - на выпрямители спины и это более легкий вариант выполнения.
3. Упражнение рекомендовано для новичков с проблемной спиной, НО! Я не рекомендую его выполнять новичкам, у которых проблема с позвоночником, пока разберетесь с техникой, только навредите.

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

В данном ролике рассмотрен "МУЖСКОЙ" вариант с акцентом на выпрямители, ну или разгибатели спины.

Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, НО только при правильной технике, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укре

## Транскрипт

### Segment 1 (00:00 - 05:00) []

Добрый день на связи Ярослав Брин сейчас мы с вами будем разбирать такое упражнение как гиперэкстензия при выполнении данного упражнения при любом его стили А их несколько всегда будут работать три основные мышечные группы это бицепс бедра ягодичная и разгибатели позвоночника или как их по-другому называют длиннейший мышцы спины существует большое количество выполнений гиперэкстензии можно выполнять гиперэкстензию собственным весом можно выполнять с блином держа его на груди можно держать за головой можно выполнять обратный гипертензии Когда вы поворачиваете и поднимаете ноги можно выполнять гиперэкстензии не под углом а вот как у этого тренажёра горизонтальная гиперэкстензия но я покажу два самых эффективных способа значит первый Разбираем мужской вид гиперэкстензии то есть мужской вид гиперэкстензии - это такой вид гиперэкстензии который направлен на развитие в первую очередь разгибателей спины затем уже идёт ягодица и бицепс бедра А женский вид гиперэкстензии в первую очередь бицепс бедра ягодичная и в последнюю очередь разгибателя спины то есть мужикам нужна сильная мощная спина женщинам нужны ягодицы Итак мужской вид гиперэкстензии что необходимо Вовы надо правильно настроить тренаж если валики слишком низко опущены то у вас будет чрезмерная нагрузка на биться с бедра если валики подняты слишком высоко то это будет перегибать вашу спину То есть вы будете скг спину и перераспределять нагрузку примерно валики должны быть чуть ниже на уровне ваших то есть где заканчиваются Шира чуть ниже или на уровне для настроить и вс естественно зависит от валиков которые сзади то есть Установите там где кончаются ваши бёдра и отрегулируйте себе такую высоту чтобы чувствовать работу целевых мышц и не чувствовать перенапряжения В какой-то отдельной группе затем основные моменты какие Когда вы принимаете упор Если вы будете держать ноги прямо это будет перегружать ваши коленные суста раз и давать максимальную нагрузку на бицепс бедра этого делать не надо поскольку у нас идёт акцент на разгибателя спины поэтому ноги должны быть немножко согнуты второе положение стоп стопы можно выворачивать и в зависимости от этого концентрировать нагрузку на той или иной мышечной группе но стопы здесь надо держать параллельно то есть здесь ничего выдумывать не надо стопы держим параллельно друг относительно друга второе во время упражнения спина должна быть всегда прямая и прогнутое то есть скруглить спину вы сразу нагрузку с разгибателя спины убираете на ягодичные и на бицепс бёдер это уже получается женская техника выполнения данного упражнения затем а смотрим всегда в одну точку для того чтобы держать по спину прямой выгнутой примерно на 2-3 м от вашего тренажёра Найдите какую-либо точку и постоянно на неё смотрите когда поднимаетесь выдох Когда опускается вдох поднимаетесь выдох опускайте вдох как сильно подниматься и опускаться опускайте примерно чтобы ноги и корпус образовывали 90° ниже можно не опускаться поднимаетесь вверх до такой степени чтобы образовать прямую выше подниматься не надо то есть мостиком прогибаться не надо Это травмирует ваши позвонки Поэтому лучше возле зеркала посмотреть отрегулировать ту высоту подъёма лучше не до подняться чем перегнуть Итак собственно саму Выполнение упражнения держимся за рукоятки настраиваемся чтобы было максимально удобно руки можно на груди можно за головой То есть если вам недостаточно нагрузки Если вы продвинутый пользователь то за голову руку если у вас слабые разгибатели позвоночник то руки можно на груди поехали опускаемся вдох поднимаемся выдох спина всегда должна быть прямая спину не

### Segment 2 (05:00 - 05:00) [5:00]

Вот примерно до такого расстояния и 90° Примерно вот так поднимаемся выдох опускаемся вдох можете взять блинчик если вам Легко вот в принципе это мужская техника выполнения упражнений с акцентом на разгибателя позвоночника или на длиннее мышцы спины вторыми работает бицепс бедра и ягодичная мышца Ну что ж упражнение разобрали к следующему переходим