# Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц

## Метаданные

- **Канал:** Ярослав Брин
- **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0
- **Дата:** 29.12.2014
- **Длительность:** 2:55
- **Просмотры:** 185,113
- **Источник:** https://ekstraktznaniy.ru/video/13822

## Описание

ПОХУДЕТЬ: https://brinbook.ru/
Разбираем Болгарские Выпады:
Вся разница от классических в том, что задняя нога опирается на возвышение(скамья или фитбол или муж(сосед) поставленный на четвереньки)

Техника практически однотипная:

-Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
-Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
-Медленно опуститесь на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.
-Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
-Колено не должно выходить за линию ступни
-Поднимайтесь на выдохе
-Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
-Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

ВИДЫ ВЫПАДОВ:
1. Выпад Вперед. Если делать с перемещением т.е. ходить, это дает большую нагрузку на ягодицу опорной ноги. Если стоять

## Транскрипт

### Segment 1 (00:00 - 02:00) []

Добрый день на связи Ярослав Брин сейчас мы с вами разберём такое упражнение как болгарские выпады или приседание на одной ноге данное упражнение акцентировано воздействует на заднюю поверхность бедра и на ягодичную также работают квадрицепс очень жестокое упражнение Поэтому в начале вы не сможете выполнять его с утяжелителями Вы только сможете вот со своим собственным весом и первым упражнением я его не советую вам выполнять то есть выполнили базу и потом для добив для шлифовки попробовали именно Это упражнение чем оно отличается от обычных выпадов тем что отведённая нога поднимается выше и Это увеличивает нагрузку на опорную ногу так исходное положение Вы встаёте возле лавки ещё ближе и затем делаете большой шаг как с выпадами вперёд То есть как будто вы сделали выпад Теперь вы ногу заднюю забрасывается на лавку ещё вот И тем самым вы увеличили нагрузку на ягодичную на заднюю поверхность бедра и на квадрицепс руки лучше держать перед собой Так намного удобнее основные моменты точно такие же при выпадах точно такие же как во время приседания упор идёт на пятку колено не выходит за носок в верхней амплитуды отдыха нет колено у нас не выпрямляется то есть нельзя выпрямлять вот так вот видите так легко стоять можно долго так нельзя колено должно быть согнуто чтобы нагрузка была всегда на Рабочей мышце и опускаемся вниз опустились поднялись вверх стараться надо опускаться Как можно ниже но для начала достаточно до параллели то есть до параллели и ваши мышцы будут дико верещать то есть очень тяжёлые упражнения Несмотря на то что выполняется со своим весом считаю что вы свой вес удерживаете на одной ноге дыхание стандартное поднимаемся выдох опускаемся вдох работаем внутри амплитуды колено не выпрямляем в спине всегда прогиб Ну встань то есть спину гнуть сутулиться нельзя для этого взгляд смотрим э перед собой верхний дальний угол вот в принципе такая разновидность выпадов упражнение разобрали переходим к следующем