Как не навредить себе витаминами: вся правда о БАДах, дефицитах и дорогих комплексах > Спикер: Алексей Водовозов | Канал: Сама Меньшова | Длительность: 59:21 Ключевые идеи 1. Авитаминоз в современном мире — миф — цинга настолько редка, что каждый случай публикуется как научная статья. При круглогодичном доступе к овощам и фруктам классический авитаминоз практически невозможен. Концепцию гиповитаминоза активно продвигает индустрия БАДов. 2. Один болгарский перец покрывает две суточных нормы витамина С — в жёлтом или красном перце ~180 мг на 100 г. Лимон и апельсин — посредственные источники (всего ~50 мг). Облепиха, брокколи, капуста, киви — значительно лучше. 3. Мультивитаминные комплексы — маркетинг — витамины «для зрения», «для женщин 50+» и прочие узконаправленные линейки — способ расширить аудиторию. Ситуация, когда нужны 30 нутриентов одновременно, практически не встречается. 4. Жирорастворимые витамины A, D, E, K опасны в больших дозах — они накапливаются в организме. Описаны гипервитаминозы с токсическим поражением печени. Водорастворимые (С, группа B) менее опасны — излишек выводится. 5. Кальций в таблетках не помогает пожилым — кальций закладывается в кости до 25 лет. После этого организм его только расходует. Исследования показали: кальций + D3 не снижает количество переломов у пожилых по сравнению с плацебо. 6. Газировка не вымывает кальций — она его замещает — дети пьют газировку вместо молочных продуктов, лишая себя источника кальция в критический период. 7. БАДы — серый рынок — 23 000 госпитализаций в год в США из-за побочных эффектов. Производители подсыпают стероиды в спортивные добавки, слабительные — в «похудательные». Более 1000 наименований пойманы FDA. 8. Травяные сборы содержат тяжёлые металлы — растения концентрируют всё из почвы. При сушке концентрация увеличивается. Травники ошибаются в определении вида растения в ~50% случаев. 9. Микроволновка сохраняет витамины лучше варки — при варке витамин С уходит в воду. Микроволновая печь и пар — более щадящие способы. 10. Клетчатка критически важна (200-300 г/сутки) — 30 лет назад считалась шлаком. Содержится только в овощах и фруктах — ещё один аргумент в пользу цельных продуктов. 11. B12 — единственный чисто животный витамин — отсутствует в растительной пище. Веганам приём B12 обязателен. 12. БАДы продают иллюзию контроля — рынок ~300 млрд долларов, растёт в 1.5 раза за 5 лет. Продаётся не здоровье, а чувство, что ты что-то делаешь для организма. Транскрипт Авитаминоз весной — реальность или миф? Алексей Водовозов — военный врач, журналист, автор книги «Пациент разумный», ведёт блог «Смотровая военного врача». Называет себя «коллекционером медицинского шарлатанства». Страшное слово «авитаминоз» пора забыть. Мы живём в мире с круглогодичным доступом к овощам и фруктам. Цинга настолько редка, что каждый случай публикуется как клинический случай в научных журналах. Когда-то цинга была бичом мореходов: при длительных плаваниях на солонине и сухарях через месяцы начинались кровоточивость дёсен, выпадение зубов, разболтанность суставов, падение иммунитета. В середине XVIII века английский военный врач Джеймс Линд провёл корректный эксперимент: шесть групп по два человека, разное питание. Группа с апельсинами и лимонами показала потрясающий результат. Практику приняли не сразу, но британцы перешли на лаймы из колоний — отсюда прозвище «лаймис» для английских моряков. Откуда взялась мода на витамины? Все 13 известных витаминов открыли за 38 лет — с 1910 (B1) по 1948 (B12). С пятидесятых годов медики задумались о применении. Взрывной интерес дал Лайнус Полинг — нобелевский лауреат, у которого было тяжёлое поражение почек. На жёсткой диете у него развилось нечто близкое к цинге. Друг-врач посоветовал витамин С, Полингу стало лучше, и он решил: надо всем, и побольше. Авторитет Полинга дал толчок индустрии — производители витаминов ухватились за его рекомендации. Рынок БАДов Индустрия биодобавок — около 300 млрд долларов по всему миру, один из самых быстрорастущих рынков. Обещает вырасти в полтора раза за 5 лет. Опрос россиян: 59% принимают добавки, четверть тратит более 5 000 рублей в месяц. Витамин С — нужна ли отдельная добавка? Витамин С нужен для синтеза коллагена (внеклеточный матрикс — кожа, дёсна, суставы) и накапливается в клетках иммунной системы. Но подавляющее большинство мы получаем с пищей: Болгарский перец (жёлтый/красный): ~180 мг на 100 г (две суточных нормы) Облепиха: 400 мг на 100 г Лимон, апельсин: ~50 мг на 100 г (так себе источники) Брокколи, капуста, киви, зелень — отличные источники Суточная норма — около 90 мг. Один перец закрывает вопрос. Витамин D — модная тема или реальная проблема? Рахит (классический авитаминоз D) почти не встречается. Интересный исторический пример — дети Медичи: закрытые замки, глухая чёрная одежда, огромные шляпы — витамин D не добирался. Плюс рыба считалась едой бедняков, а из мяса витамин D получить сложно. Предшественник витамина D синтезируется из холестерина. Борьба с жирами может привести к нехватке исходников. Источники: жирная рыба, сливочное масло, молоко, яйца. Для синтеза достаточно 15 минут солнца на открытые кисти рук. Важный нюанс: иногда низкий уровень витамина D связан не с недостатком поступления, а со сбоем в системе усвоения. В исследованиях на детях с бронхиальной астмой и низким витамином D — приём витамина не поднял его уровень и даже утяжелил приступы. Возможна третья причина, вызывающая одновременно и дефицит D, и клинические симптомы. Кальций и кости Организм закладывает кальций в кости примерно до 25 лет. После — только расходует. Исследования на пожилых: группа с кальцием + D3 и группа с плацебо — количество переломов одинаковое. Газировка не вымывает кальций — дети пьют её вместо молочки, теряя источник кальция в критический период. Единственное работающее лечение остеопороза — моноклональные антитела, подавляющие остеокласты (клетки, разрушающие кости). Высокотехнологичное, дорогое, с побочными эффектами. Опасность БАДов БАДы — биологически активные добавки к пище. По определению не должны быть опасны. Но реальность: 12% россиян испытывают побочные эффекты 23 000 госпитализаций в год в США Серый рынок: не нужны клинические исследования, только проверка на отсутствие токсинов и радионуклидов Производители подсыпают лекарства: стероиды в спортивные добавки, слабительные + мочегонные + антидепрессанты в «похудательные» На сайте FDA более 1000 наименований, пойманных на незадекларированных веществах Тяжёлые металлы в травяных сборах Растения тянут из почвы всё, включая тяжёлые металлы. При сушке концентрация увеличивается. В регионах с мышьяковистыми рудами травы содержат значимое количество мышьяка. Многокомпонентные сборы (15 растений) никто не проверяет на взаимодействие — могут давать противоположные эффекты или опасно усиливать один (например, разжижение крови). Проверка известного травника показала: ошибка в определении вида растения примерно в 50% случаев. Если хочется травяных препаратов — берите зарегистрированные как лекарства, с плантаций с агротехниками и химиками. Микроволновка и витамины Витамин С не убивается термически сразу, но выщелачивается в раствор. При варке картофеля витамин С уходит в воду. Если это суп — нормально, если воду сливают — витамин потерян. Нельзя замачивать очищенную картошку в воде. Микроволновая печь сохраняет витамины и клетчатку. Опасности: неравномерный прогрев (микробиологический риск для крупных кусков) и риск уронить на ногу. Антивитамины и сочетаемость продуктов Сырая рыба (строганина) содержит фермент, разрушающий витамин B1. При регулярном питании сырой рыбой — дефицит B1. Термическая обработка решает проблему. Несочетаемость продуктов в целом не приводит к серьёзным последствиям — максимум метеоризм и несварение. Мёд — не заменитель сахара Мёд содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу — это такой же сахар. Ложка мёда ≈ ложка сахара по нутриентам (чуть больше магния и калия в мёде). Для похудения замена сахара на мёд не работает. Опасности мёда: Споры ботулизма (Clostridium botulinum) — безопасны для взрослых, но опасны для детей до года из-за незрелой защитной системы ЖКТ Следовые количества пыльцы — сильный аллерген Обогащённые продукты В ЕС и США запрещено указывать на этикетках недоказанные утверждения. Когда производители предъявляют доказательства — оказывается «в лучшем случае на мышах». В России аналогичного законодательства пока нет, поэтому йогурты «поднимают иммунитет» и «укрепляют кости». Кому витамины реально нужны? 1. Беременные — фолиевая кислота (B9) и железо, назначает гинеколог 2. Военнослужащие — из-за мощных нагрузок и специфического рациона 3. Спортсмены высоких достижений — рацион до 10 000 ккал/сутки 4. Работники тяжёлых профессий — горячие цеха, тяжёлый физический труд 5. Веганы — обязателен B12, которого нет в растительной пище Где содержатся основные витамины? | Витамин | Источники | |---------|----------| | A | Молочные продукты, оранжевые овощи | | Группа B | Зерновые культуры, хлеб, хлопья | | B12 | Только животные продукты: мясо, рыба, молоко | | B9 (фолиевая кислота) | Листовая зелень | | C | Болгарский перец, облепиха, капуста, брокколи | | D | Жирная рыба, яйца, молочные продукты | | E | Молочные продукты, яйца | | K | Половину производит кишечная микрофлора | Практические задания Задание 1: Аудит рациона на витамины Запишите всё, что вы едите в течение трёх дней. Проверьте, присутствуют ли в рационе: болгарский перец или брокколи (витамин С), жирная рыба или яйца (витамин D), листовая зелень (B9), молочные продукты (кальций, A, B12), зерновые (витамины группы B). Отметьте, каких групп не хватает — именно их стоит добавить вместо покупки комплексов. Задание 2: Ревизия домашней аптечки Достаньте все витаминные комплексы и БАДы. Для каждого: назначил ли врач? Есть ли подтверждённый дефицит? Можно ли получить из еды? Если три «нет» — кандидат на выбрасывание. Посчитайте месячную экономию. Задание 3: Щадящая готовка В течение недели готовьте овощи в микроволновке или на пару вместо варки. Не замачивайте картошку в воде надолго. Если варите — используйте бульон (витамины остаются в нём). Задание 4: Сезонная заготовка В ягодный сезон заморозьте облепиху, смородину, клюкву. Замороженная облепиха сохраняет витамин С полгода без потерь. Расфасуйте порционно для зимнего использования. Задание 5: Проверка витамина D Сдайте анализ 25(OH)D. Покажите результат эндокринологу. Не назначайте себе дозу — витамин D жирорастворимый, накапливается, передозировка опасна. Обеспечьте 15 минут солнца на открытые руки ежедневно. Задание 6: Проверка БАДов на безопасность Если принимаете добавки — проверьте на сайте FDA (раздел tainted supplements). Особенно спортивные, «похудательные» и для «мужской силы». Более 1000 наименований содержали незадекларированные лекарства. Лучшие цитаты > «Мультивитаминные комплексы — это самый дорогой способ поднять ценность вашей мочи.» — Алексей Водовозов > «Не биодобавку продают — продают иллюзию контроля состояния своего здоровья.» — Алексей Водовозов > «Организм у нас на самом деле делал троечник. У нас такая куча несовершенств, нестыковок и всего остального прочего, что назвать его умным — ну как-то...» — Алексей Водовозов > «Я знаю точно одно показание, когда можно биодобавки применять: у вас есть лишние деньги. Они прекрасно справляются с лишними деньгами.» — Алексей Водовозов > «Мы закладываем внутрь костей кальций примерно до 25 лет. Дальше мы его будем только доставать.» — Алексей Водовозов > «Людей спасает только то, что он неправильно заготавливает эти травы, потому что примерно в 50 процентах он ошибается в определении видовой принадлежности.» — Алексей Водовозов > «Вместо того чтобы тратить зверские тысячи на биодобавки — давайте мы на эти же деньги закупим себе нормальный полноценный рацион, и мы получим абсолютно всё, что нам нужно.» — Алексей Водовозов > «Биодобавочная индустрия — это что-то около 300 миллиардов долларов по всему миру, и это один из самых быстрорастущих рынков.» — Алексей Водовозов > «Сложно два раза заварить одинаковый чай — это действительно так. Именно связано с тем, что растительное сырьё — мы никогда не знаем, что там по составу.» — Алексей Водовозов