Кроссфит и жиросжигающая тренировка на закисление: полное руководство по программе и мотивации > Спикер: Ярослав Брин | Длительность: 1:25:49 Ключевые идеи 1. Пять видов тренировок для жиросжигания — силовой тренинг, высокообъёмный тренинг, тренировка на закисление, аэробное кардио и анаэробный интервальный тренинг. Все пять увязываются в недельный цикл для максимального снижения подкожного жира. 2. Принципы пирамиды и дропсета — пирамида (15→12→10→8→6 повторений с ростом веса) и дропсет (сброс 40-50% веса после последнего тяжёлого подхода) увеличивают объём работы и закисление на силовых тренировках. Варьируйте между мышечными группами. 3. Параметры закисления — 50-70 секунд под нагрузкой, темп 1 сек вверх / 3 сек вниз, 12-18 повторений, отдых 30 секунд. Чередование больших и малых мышечных групп для максимального закисления всего организма. 4. Три варианта круговой тренировки — один подход кругами, два подхода с кардио-паузой 10 мин между кругами, три подхода один круг. Выбор зависит от уровня подготовки и самочувствия. 5. Тренировка не сжигает жир напрямую — лактат блокирует липолиз. Цель — исчерпать энергетические системы, стимулировать выброс гормонов. Жиросжигание происходит после, при отрицательном балансе калорий. 6. Опасность для новичков — разрушение суставов, гипертрофия стенок сердца при ЧСС 180-190, опущение внутренних органов, аменорея у женщин. Высокоинтенсивный тренинг вводится только на 5-й месяц занятий. 7. Выносливость = митохондрии — одышка при нагрузке вызвана не слабым сердцем, а дефицитом митохондрий. Они развиваются только в тренируемых мышцах и живут 7 суток. 8. Литвиспринты — сочетание силы и закисления — 8 фронтальных приседаний со 180 кг + спринт 400 м без отдыха. Принцип работает и в более простых вариантах. 9. Гашение инерции обязательно — в отличие от соревновательного кроссфита, для жиросжигания и закисления необходимо работать силой мышц, полностью убирая читинг и инерцию. 10. Управление мотивацией через эмоции — положительные эмоции для старта тренировки, негативные для преодоления. Метод Станиславского: вызывание нужных эмоций через воспоминания реальных переживаний. 11. Ментальная мастурбация убивает результат — мозг воспринимает обдумывание как сделанное. Мотивация угасает за 72 часа без реальных действий. Действуйте сразу, изучайте по ходу. 12. Мозг развивается через новое — не через запоминание и складирование информации, а через выполнение незнакомых задач. Новые нейронные связи = аналитическое мышление. Транскрипт Введение и обзор недельного цикла Прошло более 4 месяцев проекта ФМ4М. Сегодня — тренировка на закисление для стимулирования выброса соматотропного гормона, который является одновременно анаболическим и липолитическим. Два варианта: для новичков и для продвинутых. Пять самых эффективных тренировочных методик для снижения подкожного жира: Силовой тренинг — сохранение мышечной гипертрофии и активной клеточной массы Высокообъёмная тренировка — максимальное истощение гликогена Тренировка на закисление — стимулирование выброса гормона роста Аэробный тренинг — кардио с ЧСС до 140 для исчерпания мышечных триглицеридов Анаэробный тренинг — высокоинтенсивный интервальный по 20 секунд Принципы пирамиды и дропсета для силовой тренировки Прямой зависимости между силой и мышечной гипертрофией нет. Пауэрлифтеры намного сильнее бодибилдеров, но мышечной гипертрофии у них меньше. Четыре условия гипертрофии: ионы водорода, креатин, аминокислоты и тестостерон. Принцип пирамиды: первый подход 15 повторений, второй 12, потом 10, потом 6-8. Увеличиваем объём работы и добавляем закисление. Принцип дропсета: после последнего подхода с максимальным весом сбрасываем 40-50% и без отдыха делаем ещё подход. Дополнительное время под нагрузкой и закисление. Важно: не используйте оба принципа одновременно для всех мышечных групп. Варьируйте между тренировками. Тренировка на закисление — основные принципы Мышечная группа под нагрузкой 50-70 секунд. Темп: 1 секунда подъём, 3 секунды опускание. При 12 повторениях получается ~48 секунд. Реально — 12-18 повторений. Отдых между упражнениями 30 секунд. Три способа выполнения: 1. Все мышечные группы по кругу, один подход 2. Два подхода на каждую группу, два круга с 10 минутами кардио между ними (способ автора) 3. Три подхода на каждую группу, один круг Чередование: большая группа → малая группа. Ноги → бицепс → задняя поверхность бедра → дельты → икры. Малая группа служит «перекуром» для большой. Признаки правильной тренировки: нестерпимое жжение на 50-й секунде и интенсивное дыхание, как после спринта. Почему мы задыхаемся — митохондрии Одышка при нагрузке не связана с сердцем или «дыхалкой». Кислород поступает, но малое количество митохондрий не может его поглотить. Происходит закисление, выделяется углекислый газ, мозг даёт команду усилить дыхание. Митохондрии развиваются только в тренируемых мышцах. У марафонцев выносливость верхней части тела — как у обычного человека. Период полужизни митохондрий — 7 суток. Неделя без тренировок — количество митохондрий уменьшается. Продвинутая программа с элементами кроссфита Хотя тренировки называются жиросжигающими, лактат полностью блокирует липолиз. Цель — исчерпать энергетические системы, стимулировать выброс гормонов и катехоламинов, создать факторы роста для последующего восстановления за счёт подкожного жира. История Сергея Литвинова: 8 фронтальных приседаний со 180 кг + спринт 400 м без отдыха, 4 подхода. Американцы адаптировали в «Литвиспринты». Японцы создали Табата: 20 сек нагрузки, 10 сек отдыха, 4 минуты. Связка 1: Фронтальный присед с жимом Четыре варианта: 1. Со штангой — забрасываем на грудь, приседаем ниже параллели, встаём и выжимаем. Полностью гасим инерцию 2. С двумя гантелями — подключаются мышцы-стабилизаторы, равномерная нагрузка на позвоночник 3. С одной гантелью — работают косые, межрёберные, мышцы кора для удержания равновесия 4. С мячом (wall ball) — бросок в стену из приседа Дополнительный вариант: приседание с грифом на плечах с отведением ягодиц назад — хорош для женщин (ягодичные + дельты, визуальное уменьшение талии). 4 подхода по 12-15 повторений, отдых 30 секунд. Связка 2: Мёртвая тяга + тяга к подбородку Логика: после передней полусферы (квадрицепс + передние дельты) нагружаем заднюю (бицепс бедра + задние/средние дельты). Мёртвая тяга: мужчинам — на прямых ногах, штанга как по полозьям, не выпрямляться полностью. Женщинам — с отведением ягодиц назад для дополнительной нагрузки на ягодичные. Тяга к подбородку: хват чуть шире плеч. Локти поднимаем до параллели с плечами, не выше — иначе включается трапеция. Без отдыха между упражнениями. 12 повторений каждое. Техника безопасности для новичков Категорически против подобных тренировок для новичков и домохозяек: Ограничение по времени жертвует техникой Слабый суставно-связочный аппарат → травмы (у женщин травмы коленей в 5-7 раз чаще) Ударная нагрузка + диета → истончение жировой капсулы → опущение органов (почки) Занижение калорийности → нарушение пищевого поведения, аменорея → остеопороз ЧСС 180-190 → закисление миокарда → гипертрофия стенок сердца → микроинфаркты Высокоинтенсивные тренировки у новичков разрушают митохондрии Правильный подход: высокоинтенсивный тренинг — только на 5-й месяц. До этого — освоение техники, правильное питание, адаптация организма. Связка 3: Тяга саней + толкание саней Тяга каната к себе: верх тела в динамике (широчайшие, бицепсы, трицепс, дельты, предплечья, кор), низ в статике. Толкание саней: ноги в динамике, верх в статике (кор, спина, дельты, трицепсы, грудные). Объединение статики и динамики: сначала верх-динамика/низ-статика, потом наоборот. 4 круга. Связка 4: Кантование покрышки + кувалда Кантование — элемент становой тяги. Работает всё от мизинцев до бровей. Правильная техника: присесть в ногах, наклонить прямой корпус, зацепиться и поднять ногами. Не горбиться. Кувалда: 10 ударов с каждой стороны. Гасить инерцию — не раскачиваться. Замах и силой мышц опустить. Имитирует удар в боксе: от ноги с корпусом. Эмоциональная самонастройка и метод Станиславского Перед тренировкой — вызывание лёгкой эйфории через воспоминания. На кувалде — ненависть, потому что негативные эмоции сильнее. Актёры по Станиславскому не притворяются — они вызывают реальные эмоции через воспоминания. Те же участки мозга активируются при реальном восприятии и при воображении. Негативные эмоции в несколько раз сильнее позитивных. Если вам сделать хорошо — расскажете максимум трём людям. Если обидеть — расскажете всем. Новости эксплуатируют негатив. Опасность: негативный заряд полностью опустошает. После — яма, фрустрация, нужна перезарядка. Связка 5: Фермерская прогулка + выпады Фермерская прогулка: тяжёлые гантели, ноги, ягодичные, статически корпус, руки, трапеция. Выпады с шагом (не на месте): при подъёме ноги вся масса приходится на одну ягодичную. Это эффективнее статических выпадов. 4 круга туда-сюда, 30 секунд отдых. Связка 6: Подтягивания + брусья + канаты Подтягивания любым хватом. Читинг допустим: поднять ноги до параллели за счёт пресса, использовать инерцию для подъёма, опускаться максимально медленно. Брусья: трицепсовый или грудной жим — работайте теми мышцами, в которых остались силы. Канаты (волна): поочерёдно или двумя руками. Рывковые динамические движения. 4 круга. Кардио-финиш Работа на мешке: 2 минуты работы, 1 минута отдых (любительский боксёрский раунд). С гантелями по 500 г 30 секунд, потом без утяжелителей максимально быстро, потом кувалда. Альтернатива: гребной тренажёр + скакалка. Общая длительность тренировки — не более 2 часов. Теория сильного человека Человек, знающий границы своей силы, никогда не демонстрирует их на стороне. Рукопожатие мастеров спорта — сильное, но не сдавливающее. В жизни они обходительные и уступчивые, но морально волевые. Те, кто не удовлетворён собой, постоянно проверяют свои границы на других — обижают слабых, ведут себя агрессивно. Сильный человек гасит агрессию конструктивно, направляя на развитие. Ментальная мастурбация и принцип действия Мозг не предназначен для складирования информации — только для обработки и анализа. Непрочитанные книги, несмотренные семинары, репосты статей — это хомячество. Ментальная мастурбация: когда вместо действия ведёте внутренний диалог о том, как будете делать. Мозг воспринимает это как сделанное. Мотивация угасает за ~72 часа. Правило: задумали — сразу делайте. Теория придёт в процессе, когда будет не хватать информации. Результат дают только действия. Мозг развивается через новое и неизвестное. Новый вид спорта, новый язык, новый навык — формируются новые нейронные связи. Школьная система зубрёжки не развивает мышление. Практические задания Задание 1: Освоить тренировку на закисление в облегчённом варианте Проведите круговую тренировку на все мышечные группы по одному подходу. Выберите по одному упражнению на каждую большую мышечную группу (ноги, спина, грудь) и малую (бицепс, трицепс, дельты, икры). Выполняйте 12-15 повторений в темпе 1 секунда вверх, 3 секунды вниз, добиваясь 50-70 секунд под нагрузкой. Отдых между упражнениями 30 секунд. Чередуйте большие и малые группы. Задание 2: Внедрить принцип пирамиды в силовую тренировку На ближайшей силовой тренировке выберите одну мышечную группу, которую плохо чувствуете. Выполните подходы по схеме: 15→12→10→8→6-8, увеличивая вес. На последнем подходе настраивайтесь на 8 повторений, но делайте минимум 6. На следующей тренировке попробуйте для другой группы. Задание 3: Попробовать связку «фронтальный присед + жим» Возьмите штангу или гантели с лёгким весом. Фронтальный присед ниже параллели, подъём и жим над головой. Полностью гасите инерцию. 4 подхода по 12 повторений, отдых 30 секунд. Попробуйте все четыре варианта: штанга, две гантели, одна гантель, гриф. Задание 4: Научиться правильному читингу в подтягиваниях Повисните на перекладине. Когда силы кончатся, поднимите ноги до параллели с полом за счёт пресса. Используйте инерцию для подтягивания. Опускайтесь максимально медленно, сопротивляясь весу. Тот же принцип — на брусьях. Задание 5: Практиковать эмоциональную самонастройку За 10 минут до тренировки вспомните 2-3 момента сильнейшего эмоционального подъёма. Во время тяжёлых подходов вспомните обиду или неверие в вас — используйте гнев как топливо. Отслеживайте, какой подход даёт больше сил. Задание 6: Аудит ментальной мастурбации Неделю записывайте каждый раз, когда обдумываете действие вместо выполнения. Подсчитайте часы подготовки vs действий. Правило: задумали — начните в течение 24 часов. Задание 7: Составить свою программу из связок Создайте 6 связок по 2-3 упражнения без отдыха. Чередуйте переднюю и заднюю полусферы. Между связками — бёрпи, выпрыгивания или отжимания с хлопками. Лимит — 2 часа. Лучшие цитаты > «Не изучайте информацию, просто начинайте делать. А изучать будете в процессе.» — Ярослав Брин > «Прямой зависимости между силой и мышечной гипертрофией не бывает. Если бы она была, то самые сильные атлеты были бы самые гипертрофированные, но такого не происходит.» — Ярослав Брин > «Чтобы стать сильным и выносливым, вам надо не сердце делать крепким, а увеличить количество митохондрий в вашем организме.» — Ярослав Брин > «Не бывает тупых и глупых людей. Почему человек совершает тупые поступки? Потому что он ленивый.» — Ярослав Брин > «Если человек показывает сверхрезультат в какой-то области, это не потому, что он такой весь эмоционально заряженный, весь такой красавчик, вокруг единороги. Нет, в этот момент человеком движут самые низменные качества.» — Ярослав Брин > «А кто мотивирует того единственного человека, который мотивирует всех? Никто. Он сам себя мотивирует через вызывание определённых эмоций.» — Ярослав Брин > «Ментальная мастурбация — это когда вместо действий вы начинаете внутренний диалог с самим собой, обсуждая, что будете делать.» — Ярослав Брин > «Результат дают только действия, которые приносят результат. Изучать, планировать, думать, надеяться — это не даёт результат.» — Ярослав Брин > «Человек, который знает границы своей силы, своих возможностей, он никогда не будет демонстрировать их на стороне.» — Ярослав Брин > «Невозможно развить и вырастить какую-либо сферу в своей жизни. Растёт только человек. А всё остальное вслед за ним.» — Ярослав Брин