# Подъём ног лёжа с отрывом таза: техника, нюансы и целесообразность упражнения ## Метаданные - **Спикер:** Ярослав Брин - **Канал:** Ярослав Брин - **Тема:** Разбор техники подъёма ног лёжа с отрывом таза для мышц пресса: правильное выполнение, биомеханика скручивания и рекомендации по включению упражнения в тренировку. - **Длительность:** 3:38 - **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=ez-PsVSkWk8 - **Источник:** https://ekstraktznaniy.ru/workbook/435 ## Ключевые тезисы 1. **Суть упражнения — скручивание таза, а не подъём ног** — Главное движение в этом упражнении — не подъём ног вверх, а скручивание таза к плечевому поясу. Именно это обеспечивает целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Подъём ног — лишь подготовительная фаза, а пиковая нагрузка приходится на момент отрыва таза от пола. 2. **Нижнего и верхнего пресса не существует** — Прямая мышца живота — это одна мышца. Разделение на «верхний» и «нижний» пресс — миф. Различными упражнениями можно лишь расставить акценты на разные участки, но мышца пресса будет работать полностью в любом случае. 3. **Поясница должна быть прижата к полу** — В исходном положении поясница плотно прижата к полу или скамье. Никаких прогибов и «мостов» во время выполнения упражнения быть не должно. Это критически важно для безопасности и правильной работы мышц пресса. 4. **Колени слегка согнуты, но не полностью** — Ноги должны быть немного согнуты в коленях, но полное сгибание недопустимо. Полное сгибание коленей снимает часть нагрузки с брюшного пресса, делая упражнение менее эффективным. 5. **Пиковая нагрузка — в момент отрыва таза** — Самая тяжёлая и продуктивная фаза упражнения — именно момент, когда таз отрывается от поверхности и скручивается к плечевому поясу. Подъём и опускание ног сами по себе не так нагружают пресс, как этот финальный элемент скручивания. 6. **Пресс в постоянном напряжении** — На протяжении всего подхода мышцы пресса должны оставаться в напряжении. Нельзя расслаблять их в нижней точке. Постоянное напряжение обеспечивает непрерывную нагрузку и лучшую проработку. 7. **Минимизация работы квадрицепсов и бицепсов бёдер** — Хотя при подъёме ног вы неизбежно почувствуете работу мышц бёдер, нужно сознательно стараться минимизировать эту нагрузку. Ноги поднимаются не силой квадрицепсов, а за счёт скручивания брюшного пресса и отрыва таза. 8. **Сомнительная целесообразность для женщин** — Ярослав ставит под сомнение эффективность подъёмов ног для женщин. В нижней части пресса меньше капилляров и мышечной ткани, больше соединительной ткани, которая не гипертрофируется. Эволюционно у женщин меньше капилляров в нижних отделах живота для уменьшения менструальных болей. 9. **Нижние отделы живота плохо поддаются тренировке** — Из-за анатомических особенностей — меньше мышечной ткани, больше соединительной — нижняя часть живота тренируется хуже верхней. Это касается всех, но особенно выражено у женщин. 10. **Базовые упражнения эффективнее подъёмов ног** — Для проработки пресса лучше сосредоточиться на классических скручиваниях и обратных скручиваниях, чем на всевозможных подъёмах ног. Подъём ног — скорее дополнительное упражнение для разнообразия, а не основа тренировки. 11. **Упражнение подходит для домашних тренировок** — Подъём ног с отрывом таза можно свободно выполнять дома без какого-либо оборудования — достаточно лечь на пол. Это делает его удобным вариантом для дополнительной проработки пресса вне зала. ## Практические задания ### Задание 1: Освоение исходного положения **Цель:** Лягте на пол, прижмите поясницу к полу так, чтобы под ней не было просвета. Слегка согните колени. Проверьте: если провести ладонь между поясницей и полом, она не должна проходить. Зафиксируйте это положение и удерживайте 30 секунд, осознанно напрягая пресс. Повторите 3 раза. ### Задание 2: Подъём ног без отрыва таза **Цель:** Из исходного положения поднимите ноги с чуть согнутыми коленями до вертикали и медленно опустите. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Сделайте 10-15 повторений, концентрируясь на напряжении пресса, а не на работе ног. Цель — научиться контролировать поясницу и не включать квадрицепсы. ### Задание 3: Полный вариант: подъём ног с отрывом таза **Цель:** Поднимите ноги до вертикали, затем оторвите таз от пола, скручивая его к плечевому поясу. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите таз и ноги. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Сфокусируйтесь на моменте отрыва таза — именно это рабочая фаза упражнения. ### Задание 4: Тест на включение правильных мышц **Цель:** Выполните 5 повторений подъёма ног с отрывом таза. Положите одну руку на нижнюю часть живота, другую — на переднюю поверхность бедра. Определите, какая зона напрягается сильнее. Если бедро работает больше пресса — уменьшите амплитуду подъёма ног и сосредоточьтесь на скручивании таза. Повторите тест. ### Задание 5: Сравнение упражнений на пресс **Цель:** В течение одной тренировки выполните 3 подхода классических скручиваний и 3 подхода подъёма ног с отрывом таза. Оцените по 10-балльной шкале ощущение жжения и напряжения в прессе после каждого упражнения. Запишите результаты. Это поможет определить, какое упражнение лучше работает именно для вас и стоит ли включать подъёмы ног в программу. ## Ключевые цитаты > «Смысл не поднять ноги, а скрутить таз к грудной клетке» > — Ярослав Брин > «Наши мышцы пресса отвечают не за то, чтобы свернуться клубочком на кровати, а для того чтобы таз скручивать к плечевому поясу, плечевой пояс скручивать к тазу» > — Ярослав Брин > «Нижнего, верхнего пресса не существует — мышца пресса она одна» > — Ярослав Брин > «Мы лишь различными упражнениями можем расставить акценты на низ либо наверх, но мышца пресса будет работать полностью» > — Ярослав Брин > «Я ставлю под сомнение целесообразность выполнения данного упражнения для женщин» > — Ярослав Брин > «Соединительная ткань не тренируется, не гипертрофируется» > — Ярослав Брин > «Эволюция так позаботилась — у женщин эволюционно меньше капилляров в нижних отделах для того, чтобы уменьшить месячные периодические боли» > — Ярослав Брин > «Самая большая пиковая нагрузка — именно в момент отрыва таза» > — Ярослав Брин > «Во время выполнения никаких мостов, никаких прогибов — полностью сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса» > — Ярослав Брин > «Поднимать ноги не за счёт того, что вы поднимаете силой квадрицепсов свои ноги, а за счёт скручивания брюшного пресса» > — Ярослав Брин ## Полный текст экстракта # Подъём ног лёжа с отрывом таза: техника, нюансы и целесообразность упражнения > Спикер: Ярослав Брин | Длительность: 3:38 ## Ключевые идеи 1. **Суть упражнения — скручивание таза, а не подъём ног** — главное движение заключается в скручивании таза к плечевому поясу, а не в простом подъёме ног вверх. Пиковая нагрузка приходится именно на момент отрыва таза. 2. **Нижнего и верхнего пресса не существует** — прямая мышца живота одна. Разными упражнениями можно лишь расставить акценты, но мышца работает полностью. 3. **Поясница прижата к полу** — никаких прогибов и «мостов». Это основа безопасного и правильного выполнения. 4. **Колени слегка согнуты** — полное сгибание снимает нагрузку с пресса и делает упражнение менее эффективным. 5. **Пиковая нагрузка — в отрыве таза** — подъём и опускание ног не так нагружают пресс, как финальное скручивание таза к плечевому поясу. 6. **Пресс в постоянном напряжении** — мышцы живота не расслабляются на протяжении всего подхода. 7. **Минимизация работы ног** — поднимать ноги нужно за счёт скручивания пресса, а не силой квадрицепсов. 8. **Сомнительная эффективность для женщин** — в нижней части живота меньше мышечной ткани и капилляров, больше соединительной ткани, которая не тренируется. 9. **Нижние отделы живота плохо поддаются тренировке** — анатомические особенности делают эту зону менее отзывчивой к нагрузке. 10. **Базовые скручивания эффективнее** — классические и обратные скручивания дают лучший результат, чем подъёмы ног. 11. **Подходит для дома** — упражнение не требует оборудования и может выполняться на полу. ## Транскрипт ### Описание упражнения и исходное положение Разбираем упражнение — подъём ног лёжа с отрывом таза. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Исходное положение: вы ложитесь на пол либо на скамью, поясница прижата — не должно быть прогиба. Коленки немножко согнуты, но полностью сгибать колени нельзя, так как это снимет часть нагрузки с брюшного пресса. ### Биомеханика: скручивание, а не подъём Вы поднимаете ноги, но смысл здесь не в том, чтобы поднять ноги, а в том, чтобы скрутить таз к грудной клетке. Наши мышцы пресса отвечают за то, чтобы таз скручивать к плечевому поясу и плечевой пояс скручивать к тазу. Традиционно считается, что подъём ног направлен на нижний пресс. Но на самом деле нижнего и верхнего пресса не существует — мышца пресса одна. Мы лишь различными упражнениями можем расставить акценты на низ либо наверх, но мышца будет работать полностью. ### Особенности для женщин Ярослав ставит под сомнение целесообразность данного упражнения для женщин: - В нижней части пресса меньше капилляров, чем в верхней - Там меньше мышечной ткани и больше соединительной - Соединительная ткань не тренируется и не гипертрофируется - У женщин эволюционно меньше капилляров в нижних отделах — для уменьшения менструальных болей Поэтому нижние отделы живота очень плохо поддаются тренировке. ### Рекомендации по применению Лучше сосредоточиться на базовых упражнениях — классических скручиваниях и обратных скручиваниях. Подъёмы ног стоит использовать в качестве разнообразия, когда основные упражнения надоели, или как дополнительный бонус для прочувствования работы мышц пресса. Упражнение можно свободно выполнять дома. ### Техника выполнения Вы поднимаете ноги и приподнимаете таз — для того чтобы был элемент скручивания: таз скручивается к плечевому поясу. Именно в этот момент приходится самая большая пиковая нагрузка — в момент отрыва таза. Коленки чуть-чуть согнуты, но сгибать полностью нельзя — это уменьшает нагрузку. Во время выполнения никаких мостов, никаких прогибов. Полностью сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса — пресс должен быть в постоянном напряжении. Никакой нагрузки на бицепсы бёдер и квадрицепсы — хотя вы будете их ощущать, надо стараться минимизировать их участие. Поднимать ноги не за счёт силы квадрицепсов, а за счёт скручивания брюшного пресса, отрыва таза и скручивания его к плечевому поясу. ## Практические задания ### Задание 1: Освоение исходного положения Лягте на пол, прижмите поясницу к полу так, чтобы под ней не было просвета. Слегка согните колени. Проверьте: если провести ладонь между поясницей и полом, она не должна проходить. Зафиксируйте это положение и удерживайте 30 секунд, осознанно напрягая пресс. Повторите 3 раза. ### Задание 2: Подъём ног без отрыва таза Из исходного положения поднимите ноги с чуть согнутыми коленями до вертикали и медленно опустите. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Сделайте 10-15 повторений, концентрируясь на напряжении пресса, а не на работе ног. Цель — научиться контролировать поясницу и не включать квадрицепсы. ### Задание 3: Полный вариант с отрывом таза Поднимите ноги до вертикали, затем оторвите таз от пола, скручивая его к плечевому поясу. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите таз и ноги. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Сфокусируйтесь на моменте отрыва таза — именно это рабочая фаза упражнения. ### Задание 4: Тест на включение правильных мышц Выполните 5 повторений подъёма ног с отрывом таза. Положите одну руку на нижнюю часть живота, другую — на переднюю поверхность бедра. Определите, какая зона напрягается сильнее. Если бедро работает больше пресса — уменьшите амплитуду подъёма ног и сосредоточьтесь на скручивании таза. Повторите тест. ### Задание 5: Сравнение упражнений на пресс В течение одной тренировки выполните 3 подхода классических скручиваний и 3 подхода подъёма ног с отрывом таза. Оцените по 10-балльной шкале ощущение жжения и напряжения в прессе после каждого упражнения. Запишите результаты. Это поможет определить, какое упражнение лучше работает именно для вас. ## Лучшие цитаты > «Смысл не поднять ноги, а скрутить таз к грудной клетке» — Ярослав Брин > «Наши мышцы пресса отвечают не за то, чтобы свернуться клубочком на кровати, а для того чтобы таз скручивать к плечевому поясу, плечевой пояс скручивать к тазу» — Ярослав Брин > «Нижнего, верхнего пресса не существует — мышца пресса она одна» — Ярослав Брин > «Мы лишь различными упражнениями можем расставить акценты на низ либо наверх, но мышца пресса будет работать полностью» — Ярослав Брин > «Я ставлю под сомнение целесообразность выполнения данного упражнения для женщин» — Ярослав Брин > «Соединительная ткань не тренируется, не гипертрофируется» — Ярослав Брин > «Эволюция так позаботилась — у женщин эволюционно меньше капилляров в нижних отделах для того, чтобы уменьшить месячные периодические боли» — Ярослав Брин > «Самая большая пиковая нагрузка — именно в момент отрыва таза» — Ярослав Брин > «Во время выполнения никаких мостов, никаких прогибов — полностью сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса» — Ярослав Брин > «Поднимать ноги не за счёт того, что вы поднимаете силой квадрицепсов свои ноги, а за счёт скручивания брюшного пресса» — Ярослав Брин