# Как на самом деле работает жиросжигание: разбор тренировок от физиологии до практики ## Метаданные - **Спикер:** Ярослав Брин - **Канал:** Ярослав Брин - **Тема:** Научный разбор механизмов жиросжигания во время тренировок: почему жиросжигающих тренировок не существует, как тело использует разные источники энергии и какие программы тренировок реально эффективны для похудения. - **Длительность:** 56:56 - **YouTube:** https://www.youtube.com/watch?v=JFND6hr5Vzo - **Источник:** https://ekstraktznaniy.ru/workbook/449 ## Ключевые тезисы 1. **Жиросжигающих тренировок не существует** — Любой вид физической активности использует все источники энергии одновременно — белки, углеводы и жиры. Нет тренировки, которая прицельно сжигает жировую ткань из жирового депо. Жиросжигание — это побочный эффект любого тренировочного процесса при дефиците калорий. 2. **Потраченный источник энергии восстанавливается из других источников** — Неважно, что именно тратится во время тренировки — углеводы или жиры. Если вы работали на гликогене, потом при восстановлении жирные кислоты из жирового депо восполнят потраченные ресурсы. Если работали на жирах — процесс просто медленнее. В итоге всё решает энергетический баланс за сутки. 3. **Каждая тренировка имеет свою цель, и это не жиросжигание** — Кардио — улучшение сердечно-сосудистой системы. Табата — улучшение окислительных способностей. Кроссфит — увеличение силовой выносливости. Жиросжигание — лишь побочный продукт повышенного расхода энергии при любом из этих видов активности. 4. **Четыре главных процесса расхода энергии в теле** — Теплопродукция (непрактична для управления), синтез белка (энергоёмкий, требует задействования больших мышечных групп), ресинтез гликогена (восстановление потраченных запасов) и механическая работа (бытовая активность + тренировки). Механическая работа — самый важный номинант, потому что увеличивает расход и во время, и после тренировки. 5. **Бытовая активность важнее тренировок по энергозатратам** — Расход энергии от повседневной жизнедеятельности значительно превышает расход от тренировок. Главная ошибка: после тренировки мозг выписывает «индульгенцию» — вы потратили 200-300 калорий, а потом съели 500-700 в награду. Критически важно не снижать бытовую активность после тренировок. 6. **ЧСС и формула Карвонена не определяют жиросжигание** — Нет прямой зависимости между частотой сердечных сокращений и сжиганием жира. Формула 220 минус возраст не учитывает индивидуальные различия — у алкоголика и бегуна одного возраста будет совершенно разный пульс при одинаковой нагрузке. Формула прижилась из-за коммерческого интереса — беговые дорожки, пульсометры, приложения. 7. **Аэробный порог — реальная граница между режимами энергообеспечения** — Ниже аэробного порога работают окислительные мышечные волокна, используя жиры. Через 50-60 секунд цитрат блокирует гликолиз, и тело работает преимущественно на жирах. Выше порога включаются промежуточные волокна, лактат блокирует окисление жиров, и тело переходит на гликоген и глюкозу. 8. **ВИИТ не подходит людям с лишним весом** — Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно закисляют мышцы, лактат блокирует окисление жиров на протяжении всей тренировки. Для человека с лишним весом нет разницы, как потратить 200 калорий — гуляя по парку или издеваясь над собой интервалами. Когда человек готов к ВИИТ, у него уже нет проблем с лишним весом. 9. **Новичкам подходит круговой тренинг на всё тело 3 раза в неделю** — У новичка не хватает ни выносливости, ни силы, ни запасов гликогена, чтобы дать достаточный стресс отдельной мышечной группе. Круговая тренировка задействует максимум мышечных групп, что даёт максимальный расход энергии. Этой программы хватит на 4 месяца, основной фокус — техника и прогрессия весов. 10. **Главный показатель эффективности — объём работы за единицу времени** — Не повторы, не скорость, не вес отягощения по отдельности, а общий объём произведённой работы. Если раньше приседали 10 раз по 80 кг (800 кг работы), то на диете нужно присесть 14 раз по 60 кг, чтобы сохранить объём. Отсюда миф про «маленькие веса и много повторений на рельеф». 11. **Адаптация тела обесценивает любую тренировку со временем** — Организм адаптируется к любому виду стресса. Пример — марафонцы с лишним весом: они полностью адаптировались к бегу, работают только на углеводах и восполняют их питанием. Тренировочный процесс нужно постоянно менять, увеличивая стресс для поддержания прогрессии. 12. **Красота телесных форм — это навсегда, а не к отпуску** — Невозможно «сделать» тело к определённой дате и сохранить результат без поддержания процессов. Тело всегда адаптировано к тому стрессу, который вы ему предъявляете прямо сейчас. Нужно думать не о рекордах, а об изменении гормонального профиля и ускорении липолитических процессов через увеличение объёма работы. ## Практические задания ### Задание 1: Аудит бытовой активности **Цель:** Установите шагомер или используйте приложение в телефоне. В течение недели отслеживайте свою бытовую активность: сколько шагов вы делаете в обычный день и в день тренировки. Если в дни тренировок активность падает — это «индульгенция» от мозга. Цель: довести бытовую активность в дни тренировок до уровня обычных дней или выше. ### Задание 2: Определение своего аэробного порога на практике **Цель:** Начните кардио (бег, ходьба, велосипед) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность. Запомните момент, когда дыхание резко интенсифицируется и резко возрастает потоотделение — это приблизительная граница вашего аэробного порога. Тренируйтесь на уровне чуть ниже этой границы. Если начинаете задыхаться — переходите на быстрый шаг. ### Задание 3: Составление круговой тренировки для новичка **Цель:** Составьте программу из 6-8 базовых многосуставных упражнений: приседания, жим лёжа/стоя, тяга, выпады, подтягивания/тяга блока. Начните с 15 повторений в первом подходе, уменьшайте до 12-10-8 с увеличением веса. Выполняйте 3 раза в неделю. Фокус первых 4 месяцев — техника выполнения и постепенное увеличение весов, а не ощущение «жжения» или усталости. ### Задание 4: Расчёт объёма работы на тренировке **Цель:** Для каждого основного упражнения посчитайте объём работы: вес × количество повторений × количество подходов. Записывайте это число в тренировочный дневник. Ваша цель при переходе на дефицит калорий — сохранить общий объём работы, даже если придётся снизить вес и увеличить повторения. Например: 4 подхода по 10 раз по 60 кг = 2400 кг → 4 подхода по 14 раз по 43 кг ≈ 2400 кг. ### Задание 5: Проверка программы по четырём типам упражнений **Цель:** Проверьте свою текущую тренировочную программу на наличие четырёх обязательных типов движений: жимы (жим лёжа, жим стоя), тяги (тяга штанги, подтягивания), колено-доминантные (приседания, выпады) и тазо-доминантные (мёртвая тяга, ягодичный мост). Если какой-то тип отсутствует — добавьте. Тазо-доминантные упражнения — самые важные, особенно для девушек. ### Задание 6: Энергетический аудит после тренировки **Цель:** В течение двух недель записывайте всё, что вы едите в течение 3 часов после тренировки. Честно оцените: превышает ли потреблённая энергия затраченную на тренировке (обычно 200-300 ккал)? Если да — вы обнулили эффект тренировки. Замените «награду» после тренировки на белковый приём пищи без сладкого. ## Ключевые цитаты > «Жиросжигающих тренировок не бывает просто потому что любой вид физической активности использует сразу все источники энергии» > — Ярослав Брин > «Сам термин жиросжигающая тренировка звучит как масло масляное или успешный успех или больная боль» > — Ярослав Брин > «Диета — это школа, тренировка — это продлёнка. А продлёнку всегда можно пропускать. Но если вы будете пропускать школу — стране на всех не хватит мусорных бачков» > — Ярослав Брин > «Для человека с лишним весом нет абсолютно никакой разницы как он потратит свои 200 калорий — гуляя по парку наслаждаясь природой либо издеваясь над собой с помощью высокоинтенсивных интервалов» > — Ярослав Брин > «Ваш мозг выписывает вам индульгенцию — вы потренировались, а значит можно пироженку после тренировки» > — Ярослав Брин > «Много полезного — это 200-300 калорий вы потратили, а чуточку не полезного — это 500-700 калорий вы съели» > — Ярослав Брин > «Мышечная ткань метаболически активна, на своё содержание она тратит больше всего калорий, но эти калории тратятся тогда, когда эта мышечная ткань работает, когда она востребована» > — Ярослав Брин > «Нафига нашему телу мышечные ткани — самые энергопотребные — когда у нас и так проблемы с поступлением энергии и никакой силовой работы не возникает» > — Ярослав Брин > «Очень многие люди путают понятия делать и сделать. Многие люди вместо того чтобы сосредоточиться на сделать — продолжают делать. Они делают для самого процесса, а не для результата» > — Ярослав Брин > «Если вам хочется красоты телесных форм — то это навсегда, а не к отпуску, к Новому году и к свадьбе» > — Ярослав Брин ## Полный текст экстракта # Как на самом деле работает жиросжигание: разбор тренировок от физиологии до практики > Спикер: Ярослав Брин | Длительность: 56:56 ## Ключевые идеи 1. **Жиросжигающих тренировок не существует** — любой вид физической активности использует все источники энергии одновременно. Нет тренировки, прицельно сжигающей жир из депо. Жиросжигание — побочный эффект любого тренировочного процесса при дефиците калорий. 2. **Потраченный источник энергии восстанавливается из других** — неважно, тратите вы жиры или углеводы на тренировке. При дефиците калорий организм всё равно возьмёт недостающее из жировых запасов во время восстановления. 3. **У каждой тренировки своя цель, и это не жиросжигание** — кардио улучшает сердечно-сосудистую систему, табата — окислительные способности, кроссфит — силовую выносливость. Сжигание жира — лишь побочный продукт. 4. **Четыре процесса расхода энергии** — теплопродукция, синтез белка, ресинтез гликогена и механическая работа. Самый важный — механическая работа, потому что увеличивает расход и во время, и после тренировки. 5. **Бытовая активность важнее тренировок** — дневной расход энергии от повседневной жизни намного превышает расход от тренировок. Критическая ошибка — снижать бытовую активность после тренировки, «награждая» себя отдыхом и едой. 6. **ЧСС и формула Карвонена не определяют жиросжигание** — нет прямой зависимости между пульсом и сжиганием жира. Формула 220 минус возраст не учитывает индивидуальные различия. 7. **Аэробный порог — реальная граница режимов** — ниже порога тело работает на жирах (медленно, но прицельно), выше — на гликогене и глюкозе (быстро, больше калорий, но с сильным голодом после). 8. **ВИИТ не для людей с лишним весом** — при высокоинтенсивных интервалах лактат постоянно блокирует окисление жиров. Расход калорий такой же, как при ходьбе по парку, но переносится тяжелее. 9. **Новичкам — круговой тренинг на всё тело** — три раза в неделю, базовые многосуставные упражнения, фокус на технике и прогрессии весов. Хватает на 4 месяца. 10. **Главный показатель — объём работы за единицу времени** — не повторы, не вес, не скорость по отдельности, а общий тоннаж. При переходе на диету сохраняйте объём, меняя соотношение веса и повторений. 11. **Тело адаптируется к любому стрессу** — марафонцы могут иметь лишний вес, грузчики могут быть толстыми. Нужно постоянно менять тренировочный процесс. 12. **Красота тела — это образ жизни, а не проект с дедлайном** — невозможно «сделать» тело к дате и сохранить результат без поддержания процессов. ## Транскрипт ### Введение: почему «жиросжигающая тренировка» — миф Ярослав начинает с провокационного заявления: жиросжигающих тренировок не бывает. Любой вид физической активности одновременно использует все источники энергии — аминокислоты, гликоген (или глюкозу из крови) и жирные кислоты. Не существует тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань из жирового депо. Ключевой инсайт: какой бы источник энергии ни был потрачен во время тренировки, он будет восполнен за счёт других источников. Поэтому искать «самую жиросжигающую» программу бессмысленно. Если бы существовала жиросжигающая программа, то по аналогии должна существовать и «жиронабирающая» — но потренироваться и стать толще невозможно. Весь энтузиазм лучше направить на изменение пищевого поведения. ### Почему нет «лучшей» тренировки «Лучший» — это абстракция. Вариантов тренировок бесконечное множество, и каждый человек находится на своём уровне развития. То, что подходит новичку (низкоинтенсивное кардио, базовые силовые), для продвинутого спортсмена неэффективно — его тело уже адаптировалось. Организм постоянно адаптируется к виду физической активности, и когда-то рабочая тренировка становится малоэффективной. Каждый хвалит то, что подходит именно ему, не учитывая, что другой человек на другом уровне адаптации. ### Цели тренировок — жиросжигание ни при чём Каждый вид тренировки имеет свою конкретную цель: - **Кардио** — улучшение сердечно-сосудистой системы - **Табата / ВИИТ** — улучшение окислительных способностей организма - **Кроссфит** — увеличение силовой выносливости - **Йога** — достижение психологического равновесия Жиросжигание — побочный продукт. Чем менее адаптирован организм к данному виду тренировки, тем больше побочный эффект в виде расхода энергии. ### Четыре главных процесса расхода энергии **1. Теплопродукция.** Чем ниже температура — тем больше расход. Организм осенью запасает жир заранее перед зимой. Способ непрактичный — «нас хрен вытащишь из-под тёплого одеяла». **2. Синтез белка.** Энергоёмкий процесс. Два правила: использовать большие мышечные группы (ноги, спина, грудь, плечи — а не бицепсы и трицепсы) и задействовать больше мышечных групп (многосуставные базовые упражнения). При дефиците калорий синтез белка затормаживается. **3. Ресинтез гликогена.** Восстановление потраченных запасов энергии — тоже энергоёмкий процесс. **4. Механическая работа.** Бытовой расход + тренировки. Самый важный фактор, потому что увеличивает расход и во время деятельности, и после — на синтез белка и ресинтез гликогена. ### Бытовая активность: главная ловушка Бытовая активность намного энергозатратнее тренировок. Главная ошибка: после тренировки мозг выписывает «индульгенцию». Вы потратили 200-300 калорий, а потом съели 500-700 «в награду». Мозг действует с «презумпции невиновности» — вы поработали, значит всё дальнейшее безнаказанно. У женщин есть механизм восстановления энергетического баланса — аппетит после тренировки будет не только восстанавливать потраченные калории, но и запасать дополнительные. Критически важно: не снижать бытовую активность в дни тренировок. ### Физиология кардио: аэробный порог Два процесса энергообеспечения: **гликолиз** (распад глюкозы) — аэробный (с кислородом, низкоинтенсивное кардио) и анаэробный (без кислорода, силовая работа). Аэробный порог — переключатель между режимами. **Ниже аэробного порога:** Окислительные мышечные волокна первые 10-15 секунд работают на АТФ и креатинфосфат, затем одновременно запускают гликолиз и окисление жиров. Через 50-60 секунд цитрат блокирует гликолиз — тело работает преимущественно на жирах. **Выше аэробного порога:** Включаются промежуточные мышечные волокна. У них меньше митохондрий, запускается анаэробный гликолиз. Лактат блокирует окисление жиров и в промежуточных, и в соседних окислительных волокнах. Тело переходит на гликоген и глюкозу. Окисление жиров на 15-20% менее эффективно, чем гликолиз. При низкой нагрузке организм «приберегает» мощное углеводное топливо для тяжёлой работы. ### ЧСС и формула Карвонена — почему это не работает Классическая формула: (220 − возраст) × 0.6–0.8. Сам Карвонен потом признал, что жиросжигание не зависит от возраста. Два человека по 40 лет — алкоголик и бегун — будут иметь совершенно разный пульс при одинаковой нагрузке. ЧСС зависит от работы гликолитических мышечных волокон и закисления, а не от сжигания жира. Формула прижилась из коммерческих соображений — на ней построены беговые дорожки, пульсометры, приложения. Реальная граница жиросжигания — аэробный порог, который подсчитать проблематично, и он постоянно изменяется. ### ВИИТ и кроссфит: почему жиры не горят При высокоинтенсивном интервальном тренинге: высокий интервал → сразу блокируется окисление жиров, включается анаэробный гликолиз, вырабатывается лактат. Низкий интервал → лактат утилизируется митохондриями, запускается окисление, но не успевает — снова высокий интервал. Итог: процессы окисления жиров во время ВИИТ, кроссфита и табаты практически не происходят. Но калорий тратится больше — за счёт углеводов. ### Два пути — выбирайте **Медленно и долго на жирах:** Низкоинтенсивное кардио ниже аэробного порога. За час — около 250 ккал. В 1 кг жира — 7000 ккал. Нужно 28 часовых тренировок на 1 кг жира. **Быстро и весело на углеводах:** Работа выше аэробного порога. Калорий в 2-3 раза больше, но сильное чувство голода из-за падения сахара в крови. При восстановлении гликоген восполняется из жирового депо. В обоих случаях при дефиците калорий вы будете худеть за счёт жира — просто разными путями. ### Практическая рекомендация по кардио Не морочьте голову зонами, порогами и окислительными волокнами. Используйте формулу Карвонена как ориентир — она даёт «примерно средний» уровень ЧСС. Без пульсометра — просто лёгкий бег. Если начинаете задыхаться и «печень просится наружу» — переходите на быстрый шаг. Начинайте с щадящей нагрузки для сердечно-сосудистой системы и суставов. По мере тренированности повышайте интенсивность. Профессионалы используют комбинированный подход: утром — низкоинтенсивное кардио на жирах, вечером — высокоинтенсивная работа на гликогене, ночью — жиры из депо восполняют потраченные ресурсы. ### Силовые тренировки: три вида 1. **Объёмный тренинг** — упор на объём работы (много повторов, много подходов) 2. **Высокоинтенсивный объёмный тренинг** — упор на количество работы за единицу времени 3. **Силовой тренинг** — упор на увеличение силовых показателей Оптимальный диапазон повторений: 8-12 для гипертрофии, 2-6 для силы, 15-20 для исчерпания гликогена и лучшего липолиза на дефиците. ### Программа для новичка **Первые 4 месяца: круговой тренинг на всё тело, 3 раза в неделю.** Почему: у новичка не хватает ни выносливости, ни силы, ни запасов гликогена для стресса отдельной мышечной группе. Разбиение по сплитам для натурала-новичка не работает. Нюансы: - Повторения: 15 → 12 → 10 → 8 с увеличением веса - Девочкам — больше тазо-доминантных упражнений вместо рук - Можно делать подходами или кругами (без отдыха между упражнениями) - Фокус: техника + прогрессия весов **После 4 месяцев: переход на сплит.** Девочки: верх/низ. Парни: тянущие/толкающие (спина+бицепс / грудь+трицепс+дельты + ноги). ### Четыре обязательных типа упражнений 1. **Жимы** (жим лёжа, жим стоя) 2. **Тяги** (тяга штанги, подтягивания) 3. **Колено-доминантные** (приседания, выпады) 4. **Тазо-доминантные** (мёртвая тяга, ягодичный мост) — самые важные ### Главный принцип: объём работы Мышцы должны быть не сильными, а работоспособными — способными тратить большое количество энергии за единицу времени. При переходе на дефицит калорий сохраняйте общий объём работы (вес × повторения), компенсируя снижение весов увеличением повторений. ### Практические рекомендации - Используйте многосуставные базовые упражнения - Предпочитайте свободные веса (штанги и гантели) тренажёрам - Выполняйте упражнения стоя или лёжа, избегая положения сидя (двойная нагрузка на позвоночник) - На первом этапе сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей - Когда силовые встанут — переключитесь на увеличение объёма работы ### Заключение: делать vs сделать Многие путают «делать» и «сделать». Люди делают ради процесса — ходят в зал, садятся на диету к определённой дате — но не получают результата, потому что подсознательно подразумевают конечную точку. В вопросах здоровья и телосложения это не работает. Тело всегда адаптировано к тому стрессу, который вы ему предъявляете прямо сейчас. Думать нужно не о рекордах и скорости метаболизма, а об изменении гормонального профиля и ускорении липолитических процессов через увеличение объёма работы за единицу времени. ## Практические задания ### Задание 1: Аудит бытовой активности Установите шагомер или используйте приложение в телефоне. В течение недели отслеживайте свою бытовую активность: сколько шагов вы делаете в обычный день и в день тренировки. Если в дни тренировок активность падает — это «индульгенция» от мозга. Цель: довести бытовую активность в дни тренировок до уровня обычных дней или выше. ### Задание 2: Определение аэробного порога Начните кардио в лёгком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность. Запомните момент, когда дыхание резко интенсифицируется и резко возрастает потоотделение — это приблизительная граница вашего аэробного порога. Тренируйтесь чуть ниже этой границы. Если начинаете задыхаться — переходите на быстрый шаг. ### Задание 3: Составление круговой тренировки Составьте программу из 6-8 базовых многосуставных упражнений: приседания, жим лёжа/стоя, тяга, выпады, подтягивания/тяга блока. Начните с 15 повторений в первом подходе, уменьшайте до 12-10-8 с увеличением веса. Выполняйте 3 раза в неделю. Фокус — техника и прогрессия весов. ### Задание 4: Дневник объёма работы Для каждого основного упражнения считайте объём: вес × повторения × подходы. Записывайте в тренировочный дневник. Задача при переходе на дефицит калорий — сохранить общий объём, компенсируя снижение весов увеличением повторений. ### Задание 5: Проверка четырёх типов движений Проверьте программу на наличие: жимы, тяги, колено-доминантные и тазо-доминантные упражнения. Если что-то отсутствует — добавьте. Тазо-доминантные — самые важные. ### Задание 6: Энергетический аудит после тренировки Две недели записывайте всё, что едите в течение 3 часов после тренировки. Оцените: превышает ли потреблённая энергия затраченную (обычно 200-300 ккал)? Если да — замените «награду» на белковый приём пищи. ## Лучшие цитаты > «Жиросжигающих тренировок не бывает просто потому что любой вид физической активности использует сразу все источники энергии» — Ярослав Брин > «Сам термин жиросжигающая тренировка звучит как масло масляное или успешный успех или больная боль» — Ярослав Брин > «Диета — это школа, тренировка — это продлёнка. А продлёнку всегда можно пропускать. Но если вы будете пропускать школу — стране на всех не хватит мусорных бачков» — Ярослав Брин > «Для человека с лишним весом нет абсолютно никакой разницы как он потратит свои 200 калорий — гуляя по парку наслаждаясь природой либо издеваясь над собой с помощью высокоинтенсивных интервалов» — Ярослав Брин > «Ваш мозг выписывает вам индульгенцию — вы потренировались, а значит можно пироженку после тренировки» — Ярослав Брин > «Много полезного — это 200-300 калорий вы потратили, а чуточку не полезного — это 500-700 калорий вы съели» — Ярослав Брин > «Мышечная ткань метаболически активна, на своё содержание она тратит больше всего калорий, но эти калории тратятся тогда, когда эта мышечная ткань работает, когда она востребована» — Ярослав Брин > «Нафига нашему телу мышечные ткани — самые энергопотребные — когда у нас и так проблемы с поступлением энергии и никакой силовой работы не возникает» — Ярослав Брин > «Очень многие люди путают понятия делать и сделать. Многие люди вместо того чтобы сосредоточиться на сделать — продолжают делать. Они делают для самого процесса, а не для результата» — Ярослав Брин > «Если вам хочется красоты телесных форм — то это навсегда, а не к отпуску, к Новому году и к свадьбе» — Ярослав Брин