Первая Тренировка Жиробаса / Ярослав Брин / ФМ4М 1\8 / сушка тела / ПОХУДЕТЬ

Здравствуй, мой толстопый друг. Доброго времени суток. На связи Ярослав Брин. С сегодняшнего дня и на протяжении 4х месяцев я покажу на себе, как правильно худеть. Специально для этого за последние 8 месяцев я разъелся до ожирения. Вес мой сейчас составляет 105 кг. Объём талии 109 см, рост 168. Сейчас я покажу, какой я красавец. Уберите детей от мониторов. Вот так я сейчас выгляжу. Наелся трудовую мозоль долгими одинокими углеводными вечерами и избеганием ответственности. Ладно, футболочку я одеваю, чтобы не пугать детей. Теперь у нас с тобой одинаковая проблема - это глубокий внутренний мир и широкая кость. Но на моё снисхождение, как коллеги по несчастю, его не рассчитывай. Я не буду жалеть себя и уж тем более тебя. Я буду заставлять тебя много работать. В первую очередь головой, а потом уже мышцами. Весело и быстро, как ты любишь, не будет. Зато ты потратишь всю сккумулированную энергию, которую ты припрятал, как заботливый хомячок в своих запасах родины. Кожа испортилась от рафинированных углеводов и жиров, но это пройдёт за 2 месяца, потом сами посмотрите. Ну что, приступим. Вот у человека есть лишний вес. Что ему надо сделать в первую очередь? Что он хочет Если эта дама, то, скорее всего, она ищет в интернете какую-нибудь диету с названием, да, наподобие Гречневой, диета Миромановой, диета Дюкана, Малахова, Малышевой, какие-нибудь разгрузочные дни, загрузочные дни, овощные дни, молочные дни. Но проблема с диетами в том, что если бы диета была бы рабочая, то она бы была одна и она бы была бы всем известна, и все бы её использовали. Сейчас только официально зарегистрировано около 20. 000 диет. И эти диеты, они пребывают и прибывают, прибывают. Создаются они очень просто. Пишут их девочки эрудиты, так называемые контент-мейкеры, которые для различных социальных сетей создают новые фишки. Итак, выбрала девочка какую-нибудь диету себе. Да, если она решила ускорить процесс, то, возможно, подключит какую-нибудь физическую нагрузку. Какую физическую нагрузку любят дамочки? Ну какой-нибудь вид тренировки, чтобы не выросли ужасные мышцы, не обрасти и не стать похожим на мужика. И что-нибудь покороче, да, минут 10-15 в домашних условиях без утяжелителя. На Западе эта мода практически прошла, а у нас только набирает обороты. Вы наверняка знаете таких авторов, как Шанти, Бодирок, Майклс. У нас очень популярный проект "Бешеная сушка" и прочие интернет-маркобесия, которые придумывают специально для офисного планктона и домохозяек, которые хотят быстро, весело и желательно одновременно сжеч ягодицы. Если парень решил похудеть, он ищет себе какую-нибудь программу тренировок, чтобы жир перекачать в мышцы и купить какой-нибудь незапрещённый, ну, потому что не успели недавно только разработанный наноактиватор, блокатор, ускарятор, метаболтор, чтобы он сам всё за него сделал. Возможно, это кому-то сейчас покажется смешно, но примерно 90% людей, которые очень любят смотреть телевизор, так и поступают. Ну, теперь давайте включим логику и попробуем выбрать самый лучший вид нагрузки для жиросжигания. Нам с вами нужна самая крутая жиросжигающая программа тренировок. Но проблема в том, что жиросжигающих тренировок не бывает. Нет такого вида физической активности, которая прицельно использует жир с живота или с наших труднодоступных мест. Любая физическая активность использует сразу три вида энергии. белки, углеводы и жиры. Любой вид физической активности, который вы выберете, будет для вас новым, непривычным, и это вызовет повышенный расход энергии, калорий. В принципе, для человека с лишним весом. Вот на начальной стадии, если у вас есть, допустим, ожирение, как у меня, то без разницы, какой вид нагрузки выбрать, да хоть шахматы играйте, в бассейн ходите, с собакой гуляете, без разницы. То есть дополнительный вид физической активности будет вызывать повышенный расход, потому что вы к нему не адаптированы, но со временем ваш организм будет адаптироваться именно к этому виду физической активности. Если вы, например, смотрели любительские марафоны, где любители бегают на большие дистанции, то, в принципе, среди них есть люди с лишним весом. Как получается? Человек пробегает марафон, а у него лишний вес, много лишнего жира. Всё очень просто. Организм во время тренировочного процесса адаптировался к этому процессу, и с каждым разом он тратит всё меньше и меньше энергии на тот же объём выполняемой работы. Поэтому, в принципе, подбор тренировки в начальном этапе не так важен, потому что

нет жиросжигающих программ тренировок. Вот смотрите, слышали такой термин: ээ: "Хочешь похудеть, бегай". Но кардио - это укрепление сердечно-сосудистой системы, а не похудеть. У каждого вида физической нагрузки есть своя цель, и это не похудеть. Высокоинтенсивный тренинг, протокол Табата - это не похудеть, это улучшение окислительных способностей. Кросфит модный - это тоже не похудеть, это улучшение силовой выносливости. Йога для похудения, тоже такой термин наверняка встречали. Но это не похудеть, это м обретение возвышенных духовных и психологических качеств состояния души. То есть у каждого вида нагрузки будифлекс, пилотес, фитнес, аэробика, акваэробика есть определённая цель, и это не похудеть. Если нам необходимо тратить большое количество энергии, то наверняка надо подобрать такой вид физической активности, чтобы этой энергии потратить побольше во время выполнения этой физической активности и побольше, когда наш организм будет восстанавливаться. Есть у нас четыре штуки энергозатратных. Первое - это теплопродукция. То есть наш организм тратит энергию на поддержание температуры тела. Если в помещении холодно, то наш организм тратит энергию на поддержание температуры тела, и на это расходуется дополнительная энергия. Этот способ можно, в принципе, использовать, если переехать на постоянное местого жительства на Колыму, но проблема в том, что вы всё равно адаптируетесь. Очень низкоэффективный способ влияния на расход энергии. Следующий - это у нас синтез. Синтез - это создание нового. В нашем организме постоянно синтезируется большое количество элементов. Но фитнес-тусовке под словом синтез принято понимать синтез белковых структур, причём не всего белка нашего тела, не белка внутренних органов, белок крови и так далее, а именно белок скелетных мышц. То есть под словом синтез мы будем подразумевать гипертрофию мышечной ткани. И вот отсюда сразу два правила. Первое. Для того, чтобы обеспечить максимальный синтез белковых структур, необходимо задействовать большие по размером мышечные группы, а это ноги, спина, дельты и грудь. И второе правило. Во время выполнения упражнений надо в этих упражнениях задействовать большее количество мышечных групп, а это базовые многосоставные упражнения. Вот уже есть у нас два правила. Третий момент - это ресинтез. Ресинтез - это восстановление чего-то старого, чего-то потраченного. Мы будем подразумевать ресинтез гликогена, самый дорогостоящий, самый лучший источник энергии для нашего тела. Ну и последний номинант - это механическая работа. Механическая работа у нас делится на бытовую активность и непосредственно на саму тренировку. Вообще, если вы хотите максимально эффективную программу тренировок на жерожигание, то эта программа тренировок должна включать все эти три элемента: синтез, ресинтез и механическая работа. Если более полностью картину посмотреть, то наше тело тратит энергию. Примерно 80% - это метаболизм, 10% - это термический эффект пищи и оставшиеся 10% механическая работа, которая состоит из двух частей и тренировки, отнюдь не на первом месте. Поэтому на термический эффект пищи мы будем влиять через диету, на метаболизм сюда входит синтез, ресинтез и другие процессы восстановительные, которые будут запускать наша с вами тренировочная деятельность. и механическая работа, которую мы будем непосредственно разбирать, но механическая работа никогда не была на первом месте и не будет. Механическая работа. У нас есть тренировка и у нас есть бытовая активность. Как вы думаете, какой расход калорий самый эффективный? Тренировки супер-пупер жиросжигающие или простая бытовая активность? Полмыть, с ребёнком прогуляться. Можно взять табличку расхода калорий и посмотреть, какая деятельность сколько калорий тратит. Вообще бытовая активность, разница между двумя разными людьми бывает от нуля до 2. 000 калорий в сутки. Ну вот так экспериментально установили. Давайте мы не будем брать максимальную циферку, что вы можете тратить 2. 000 калорий в сутки, если будете проявлять дополнительную активность. Мы возьмём среднюю циферку 500 калорий в сутки. То есть бытовая активность - это просто ваша активность в течение суток. Не на такси проехать, а пешочком одну остановку пройти. Вечером не сериальчик посмотреть, а по парку погулять и так далее, и так далее. То есть в сутки набегает до 500 калорий. Итого за неделю, за 7 дней мы получим 3. 500

калорий. Так. Сколько мы тратим на тренировки? А, ну, новичок, вроде меня, вот с таким животом, который приходит, потратит на свои первые тренировки 200-300 калорий. Ну, давайте мы не будем такой печальный сценарий рассматривать. Допустим, вы мегакрутой, суперски продвинутый пользователь спортивного зала, много прочитали статей в интернете, в разных пабликах, и будете тратить тоже 500 калорий. 500 калорий за одну силовую тренировку. Ну, прямо как чемпионы. Смотрите, три тренировки в неделю, итого минус 1500 калорий, а бытовая активность тратит 3. 500 на 2. 000 калорий больше. А в чём проблема? Проблема в следующем. Когда мы начинаем делать какой-то вид физической активности, который мы раньше не делали, мы нагружаем свою центральную нервную систему и устаём. У нас чувство усталости появляется. А когда мы устаём, мы выписываем себе индульгенцию невиновности. То есть, э, приходишь домой, ты же устал, ты же тренировался, тебе же надо восстанавливать, то можно лечь поспать, можно, мм, проехать на таксишки, можно воспользоваться лифтом. То есть человек э неосознанно срезает э лишний дополнительный расход бытовой. И вот смотрите, вы экономите путём уменьшения бытового расхода 3. 500 калорий, а тратите полторы, и у вас оказывается в плюсе 2. 000 калорий в неделю. Это такой эффект, который называется: "Я начал тренироваться, ничего не жру, а вес стоит на месте". А если ещё учесть авариально-менструальный цикл у дамочек с его водно-солевым балансом, где водичку насосали, водичку слили, то вы можете ходить на тренировки. меньше есть и при этом ещё наберёте в определённый период цикла несколько килограммов. Как раз повод для паники. То есть уловили. Тренировки дают небольшой расход энергии, бытовая активность даёт большей. Если вы будете экономить на бытовой активности, у вас калории получатся в плюсе. Как говоря обычно мне как пишут ВКонтакте: "Ярослав, я не жру, тренируюсь и толстею". Вот как раз этот эффект. Мы даже здесь не будем рассматривать адаптацию термогенеза, снижению липолитических гормонов и так далее, и так далее. Это, ну, довольно-таки сложные штуки. Мы их рассмотрим как-нибудь в конце. Но вот элементарно просто, как говорят, меньше ешь, больше двигайся, и это будет всегда работать. Теперь вы, ну, по крайней мере, осознанно будете понимать, как это работает. Самый лучший вид физической активности - это именно силовая работа, силовая тренировка. Итак, силовых тренировок можно вот их большое количество. Сейчас обычная силовая тренировка на 12 повторений. Она хорошо работает на всех новичках. Круговые тренировки, когда прорабатывается всё тело за одну тренировку. Упражнения должны быть базовые, многосуставные. Сразу скажу несколько нюансов. Правильно делать ноги первыми. ног. Обычно, если вообще новичок приходит первый раз, у него много лишнего веса, его после этих ног можно уносить, начинает тошнить головокружение и так далее. То есть, если вы почувствуете слабость во время выполнения упражнений, вы ноги уберите, поставьте последними и начните с более мелких мышечных групп. Этот принцип неправильный, но правильные при принципы, правильные схемы тренировки для людей с ожирением там по второй степени их надо адаптировать под окружающую действительность. Загони толстопузика приседать и он вывернет себе коленки наизнанку и никогда больше не придёт в этот спортзал. Маленькие мышечные группы можно не делать. То есть бицепсы можно не качать, представляете? В любой спортзал приди. Все новички косячат одинаково. Мальчики качают пресс и бицепсы, потому что хотят пресс и бицепсы, а девочки хотят талий и приключений, поэтому все постоянно обламываются. Маленькие мышечные группы, на которых уходит столько же времени, как на большие, можно вообще не делать. И на эффективность это практически никак не сказывается. Итак, мы будем использовать круговую тренировку. Мы и пойдём в таком порядке: ноги, спина, грудные, плечи. И потом, если силы останутся, бицепс, трицепс, брюшной пресс. И самое главное, надо сосредоточиться не на силовых рекордов, не на то, как вы выглядите с маленькой штангой, с розовеньким бодибаром, что все смотрят неудобно. Надо, во-первых, в самом начале сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Потому что если вы не поставите себе правильную технику упражнений, далее при адаптации нашего тела к нагрузкам у вас будет увеличиваться сила, вы будете увеличивать веса. И если вы это упражнение будете выполнять с неправильной техникой, рано или поздно вы получите травму. Сейчас мы приступим к практике. Я буду выполнять упражнения. Первое упражнение у нас на ноги - это

естественно, классические приседания. Сейчас я вам покажу небольшую мини-инструкцию, как мы будем приседать. О, хорошо. Я же говорил, главная техника выполнения упражнений, а не силовые рекорды. Силовые рекорды будете дома в постели ставить. Что я рекомендую лично вам? Сделать ноги чуть шире плеч. Что делаем с носками? Ноги не прямо, а разворачиваем примерно на угол 30-45°. И основной упор на внешнюю стопу и на пятку. У каждого человека очень слабые внутренние мышцы, приводящие, потому что в обычной жизни они, ну, не задействованы, не работают. И когда что происходит с мышечной группой приводящих? Вот вы ноги поставили в углы, присели, у вас эти мышцы натянулись. Мышцы натянулись, и когда вы начинаете вставать на них, они получают нагрузку. Что происходит с мышечной группой, которая нагрузку получает? Она сокращается. А эти мышцы предназначены, чтобы сводить две точки вместе. Вот мышцы у вас слабые, они начинают сокращаться, сводить две точки вместе. А где у вас две точки? Вот места креплений, ваши коленки. И когда вы встаёте, вот вы начинаете вставать, у вас такое движение коленями. Шик сюда вот внутрь. Раз. Коленки. Ой, я уже почувствовал. Вот неприятное ощущение у новичков. Даже если у профессионалов видно, на соревнованиях видно, когда субмаксимальный вес, мышцы плохо развиты, партняжные, человек садится и начинает вот так вот коленками делать. Вот так. Это неправильно. То есть мы сели, натянули и также встаём без всяких движений. Колено по направлению носков и без всяких движений встаём. Тогда всё работает правильно и риска травмироваться вообще нету. То есть у нас натяжение и квадрицепса, и двухглавый мышцы стабилизирует колено. Коленки туда сюда не ходят. Колено становится стабильным. Вот я поприседал, из меня уже завтрак полез. Я представляю, что с вами будет на первой тренировке. Приседать надо не за счёт того, что вы сели на горшочек, а отводите тазобедренный сустав назад. Вот. То есть вы встали в исходное и отводите тазобедренный сустав назад. Вот. Ягодицы отвели. Где располагаем гриф? Тут всего лишь одно правило: на шею не кладём. На шее гриф не должен. Он должен лежать на трапецевидной и на плече. Смотрим прямо, опускаемся, вдох. Поднимаемся, выдох. Не буду бегать вокруг до около. Не хотите геморрой, дыхания не задерживайте. Плюс у человека с лишним весом давление скачет вот по любому поводу. Любимая серия не вышла с сериала давление. Задержал дыхание на приседе, давление. Поэтому старайтесь во всех упражнениях дышать планомерно, без задержки дыханий. Но когда вес большой 150-170, тушь не до приседания. Тем более, если вес большой был продолжительное время, то коленки уже 100% повреждённые. Поэтому необходимо в начале повышенной бытовой активностью и лёгкой кардиотренировкой, например, на эллипсе, который бережёт наши суставчики, хотя бы немного сбросить вес, а уже потом приступать к этому упражнению. Жим платформы ногами, как я уже говорил, есть амплитуда, есть постановка. Разбираем с постановки ног. Ой, я не знаю, как вы будете делать это упражнение. Мне живот мешает. Я не могу задрать ногу. Так, сейчас попытка номер два. А кто-нибудь спасите, меня. Ой, материться нельзя. Да в кадр нет. Фу. Вот всё закончили. Спасибо за внимание. Я пошёл отсюда. Итак, попробуйте. Если у вас с животом нет таких проблем, как у меня, постановка ног классическая. В центр ставим и больше ничего не придумываем. Платформу полностью не выталкиваем, то есть ноги не распрявляем, коленки не вставляем. Допускать надо до того момента, как вы начинаете чувствовать, что поясница начинает отрываться и годичны начинает, ну, тазобедренный закручиваться. Вот. Ну, вот примерно до такого момента. и поднимаете. То есть в такой ограниченной амплитуде работаем. До конца не опускаем, иначе травмируйте

себе поясницу. До конца не выпрямляем, иначе травмируйте себе колени. Сейчас в интернете очень популярны различные фитнес-марафоны, которые используют высокоинтенсивный интервальный тренинг, кто-то, кто по продвинутый протокол Табата или различные элементы из кроссфита. Я сейчас вам расскажу, почему мы это использовать не будем. И только в самой конечной стадии, когда наше тело будет готово к этому виду нагрузок. Вообще мода пошла с Запада, и там она, в принципе, уже прошла, у нас только набирает. Вы наверняка знаете таких авторов, как Sh Bдирок. У нас, естественно, в России это бешеная сушка. В чём смысл этих тренировок? Тренировки короткие и высокоинтенсивные. Кто у нас обычно хочет похудеть? Естественно, дамочки. В какой период? Естественно, после рождения ребёнка. То есть мы вес набрали, ребёночка родили и потом нам надо похудеть. Так вот, проблема номер раз. В женском организме вырабатывается такой гормон, как релаксин. Он ослабляет лобковый синтефиз, то есть он подготавливает родовые пути и тазобедренный сустав к предстоящим родам. То есть этот гормонрелаксин а по мере беременности постоянно увеличивается. И что он делает? Если вот просто выразиться, он делает хрящи и связки между костями более мягкими, он их расслабляет. Так вот, в чём проблема. Этот гормон не действует выброчно только на тазобедренную область. Он действует на все суставы во всём организме. То есть все суставы перестают быть стабильными, хрящи и связки становятся мягкими. Если посмотреть официальную статистику травмирования коленного сустава, то у женщин в пять-7м раз выше, чем у мужчин. То есть проблемы у женщин в несколько раз выше. Почему? Потому что, ну, любое упражнение, например, выпрыгивание из низкого седа, то есть человек должен уметь правильно сесть, правильно выпрыгнуть, правильно приземлиться. Три элемента, которые очень сложно технически коордиционные. И если, допустим, это ещё делать на время или на время какой-нибудь бёрпи, там, где есть параметр время, нарушается техника выполнения движений. Теперь представьте, э молодая мамочка, которая хочет похудеть, начинает делать прыжки из низкого седа неправильно, а с неправильной техникой выполнения движений. У неё страдают колени. Это причина номер раз. Причина номер два. Какая одна из самых распространённых проблем у девушек, особенно после родов? Это опускание пупочек. По мере развития беременности увеличивается внутрибрюшное давление в животе. когда э после родов внутрибрюшное давление резко ослабевает. Это раз. Человек начинает худеть, и жировая капсула вокруг внутреннего органа уменьшается. Это приводит к опусканию почек, но сами они, естественно, просто так не опускаются. Это уж крайние вещи. Нужен всегда стимул. Этим стилом является ударно-динамическая нагрузка. То есть прыжки различные. Прыгнули, встали, там поболталась, прыгнули, встали. То есть ударная нагрузка на колени и ударная нагрузка на внутренние органы. То есть колени разрушаются. Вот представьте, что когда вы просто бежите, у вас нагрузка вырастает до пяти раз на коленный сустав, в отличие когда вы просто стоите. А если вы ещё прыгаете ещё и с неправильной амплитудой, то до травмы недалеко. Так вот, ударно-динамическая нагрузка заставляет почки опускаться. Человек приходит к врачу и что он делает? Врач, естественно, говорит: "Нельзя уменьшать вес тела, нельзя избавляться от жира, чтобы не уменьшать жировую капсулу". И запрещена любая силовая работа. Человек сам себя вгоняет в такие рамки. То есть он хотел как лучше, но он решил, что человек, которого он видит на мониторе, будет лучше заботиться о её здоровье, чем она сама. В итоге получаем печальную картину. Причина номер три: извращение пищевого поведения. То есть эти марафончики, они все краткосрочные, то есть 4 недели, вот максимум, что я видел, 4 недели. Очень хорошо продаются марафоны, которые 21 день. То есть такой сокращённый вариант. Они очень хорошо продаются и их можно часто делать. И в зависимости от жадности организаторов с такой периодичностью они происходят. И обычно вот на коротком промежутке времени очень легко выдерживать, ну, по крайней мере, можно различные пищевые ограничения, урезание углеводов, урезание жиров, а, использование различных препаратов. И человек может потерпеть 21 день. Он думает, что вот за 21 день или за 4 недели он потерпит, высохнет и всё у него получится. Но после того

как вот дата прошла, человек сделал фотки после, что происходит? Естественно, человек возвращает свои пищевые привычки, потому что за 21 день они не изменяются. И тем более, когда он работал в режиме дефицита калорий, его постоянно тянет на сладенькое, на жирненькое, и человек просто срывается. А что происходит? Так как наше тело постоянно истязалось, тело стремится компенсировать потерянный жирок, и происходит восстановление жировой ткани. Причём даже если вы будете силовые нагрузки делать, гипертрофия э скелетных мышц будет происходить в несколько раз медленнее, чем увеличение жировой ткани. Наш организм так работает. Он адаптируется к тому извращению, которое вы ему предъявили. Это проблема номер три. И четвёртая проблема, я думаю, этого будет достаточно. Все эти тренировки, они происходят за анаэробным порогом. Так, организм использует гликоген как источник энергии. Когда гликоген заканчивается, что он использует? Естественно, а, скелетные мышцы. То есть он разрушает собственный белок. Почему он разрушает собственный белок, а не сохраняет мышечную массу? Потому что силовой работы, в принципе, как правило, нет. Да, есть упражнения со своим весом, но э ваш вес уменьшается. И, к примеру, что эффективней: а за 30 секунд присесть 40 раз или 40 раз выпрыгнуть или за те же 30 секунд присесть 12 раз, но взять штангу там весом 20-30 кг. Естественно, для синтеза и ресинтеза эффективнее второй вариант. Но второй вариант плохо продаётся, намного лучше продаются. Короткие тренировки, которые можно делать в домашних условиях под любимого Филиппа Киркорова, лёжа на своей на своём коврике фитнес. Ещё просто вот посмотрите в интернете видеоролики из коротких тренировок. Они набирают миллионые просмотры. Почему? Потому что человек утром встаёт, включает и начинает делать, повторять за тренером. Поэтому у них такие большие просмотры и рейтинги. Посмотрите, что пишут в комментариях. Например, какое классное упражнение. Мне сразу стало тяжело его делать. Но тяжесть тренировочного процесса - это не показатель эффективности. Или, например, уф, какая классная тренировка, я вся вспотела. Потоотделение - это не показатель эффективности, это теплообмен. Или у меня на следующий день всё тело болело, я не могла встать, не могла ходить, не могла там на лестницу подняться. Постренировочная боль - это показатель повреждения мифебрил. Это ждёт любого человека, который начинает только заниматься или сделал там большой перерыв. Это не показатель эффективности. Откуда вообще появилась мода такая? Вот почему люди это любят? Ну, во-первых, быстро и весело. А во-вторых, мне вот самому нравится подобные шоу. Например, мне нравится шоу Экстремальное преображение с Крисом Паулом. Там, где человек весом 200 кг худеет там за год на 150, на 140, и ты смотришь, как они там грузовики тягают, камни таскают, подтягиваются, штанги тягают. Почему нам это всё нравится? Потому что мы ассоциируем себя с главным героем. Мы смотрим на него, кушая чипсы, и нам кажется, что, ну, я тоже так смогу. А раз я смогу, значит, я молодец. И когда у него всё получается, мы, ээ, эмоционально чувствуем прилив бодрости, что и у нас всё получится. Вот почему нам нравятся фильмы с супергероями, потому что мы ассоциируем себя с супергероями. У тех, у кого маленькие дети, те наверняка меня легко поймут. Вот у меня у самого дома живёт пятилетний Человек-паук, и это нормально. Я сам когда-то был мушкетёром, а сейчас я Бэтмен. Но это секрет. Поэтому нам всем нравятся вот эти вот программки тренировок. И мы даже не задумываемся, какие процессы в нашем организме происходят. Не задумываемся, почему у человека начинают болеть колени, поясницы, зашкаливать давление и так далее. Потому что денежку отдал, значит, человек за тебя должен подумать, да, о вашем здоровье. А ни ваши знакомые, ни ваш тренер, вообще никто не будет думать больше, чем вы сами. Поэтому прежде чем что-то сделать, поинтересуйтесь, что будет происходить в вашем организме и какое какой итог-то вы преследуете. Вы хотите похудеть, так делайте это правильно. Вы хотите тренировать силовую выносливость, так делайте это правильно, а не так, что дядя Вася с подоконника вам сказал прыгать с утра и до забора, и вы прыгаете, не задумываясь. Переходим к следующей мышечной группе. Это у нас спина. Вообще во всех фитнес изданиях, во всём фитнес-обубучении существует такая версия, что все подтягивания, то есть вертикальные тяги- это на ширину спины

горизонтальные на толщину. Ну так очень много, много лет так считалось. Если начать разбираться в анатомии, то и вообще мышечная группа, она не может акцентированно расти либо в ширину, либо в длину. Есть например аналогичные упражнение на бицепс, когда качают пик бицепса, что, мол, именно пик будет расти. На самом деле мышечная группа, она сокращается полностью. Какую-то часть мышечной группы сократить невозможно. То есть, если вы хотите широкую спину, то вам нужна гипертрофия спины. Если вы хотите толстую спину, вам тоже нужна гипертрофия. Ширину, толщину отдельно накачать нельзя. То есть прокачивается сразу два параметра. Мышцы сокращаются полностью по всей длине и гипертропируются полностью. Не бывает такого, чтоб с одного боку выросло, с другого не выросло. И ещё, а давайте мы с вами мышцы спины вообще спину не будем делить на какие-то там много составляющие. Мы разделим их всего на две. Это непосредственно сами широчайшие мышцы спины и трапецевидная или ромбовидная мышца. вот, которая вот начинается от шеи и заканчивается в районе лопаток. Вот ширину как раз и создают вот эти вот широчайшие мышцы спины, а массивный вид такой мясистой, извилистой спины создаёт трапецевидное. Всё. То есть акцентированно подобрать упражнение на широчайшую и на трапецевидную, и у вас будет и мясистая, и широкая спина. Упражнение номер один для спины - это, естественно, подтягивание. Опять же перейдём к теме о широкой спине. Наверняка слышали, что чем шире хват, тем шире у вас будет спина. И вы, когда берёте широким хватом, начинаете подтягивать и подтягиваться вообще сложно, сложно пресложно. И ты думаешь: "Сложно значит тяжело". Ну, опять же, субъективное мм восприятие, что если сложно, значит тяжело, если больно, значит эффективно. Вот. А смысл здесь какой? То есть, как бы вы не поставили руки, широчайшие мышцы спины будут всегда работать одинаково. А почему получается тяжело? Вот если сравнить такой хват с обратным хватом. Почему обратным хватом легче всегда? Смотрите, когда вы подтягиваетесь, у вас работают широчайшие, и сюда включается лучеключевая мышца и брохиалис под бицепсом. Это очень маленькие мышечные группы, и вы этими маленькими мышечными группами себя толстенького пытаетесь подтянуть. Естественно, они очень быстро устают. Наверняка замечали, вот все новички там 90% начинают подтягиваться. Они не чувствуют работу своей спины. Вот они чувствуют, что у них предплечья болят, кисти разгибаются, им тяжело вот держаться, просто держаться руками. Почему? Потому что работает лучше плечевая и брохиалис. Маленькие мышечные группы пытаются удержать большое жирное тело. Вот. А когда мы переворачиваем хват, мы выключаем брахиалес. Брахиалес выключаем луче плечевую мышцу, подключаем наши бицепсы и подключаем широчайшие. Широчайшие, что так работают, что так работают. Просто здесь мы мелочь всю отключаем, и нам подтягиваться удобней. Поэтому, если вы новичок и хотите освоить подтягивание, вы можете начать именно вот с такого хвата. Вот с такого хватам на гравитроне или на вертикальных тягах пробовать вот такой. Но в таком хвате спину очень сложно чувствовать, потому что подключаются маленькие мышечные группы, которые устают быстрее, и вы, а, просто выполняете это упражнение руками. Вы должны стараться не подтянуть себя к подбородку, а подтянуть груди за счёт того, что вы сводите лопатки. То есть движение такое должно быть. Не руки вот не руками, а именно взялись и сведением лопатки сводим лопатки сзади. А этого можно добиться, если просто представить, что руки крючки, и мы локти просто заводим локти назад. Вот схватили и заводим локти назад. Вот. Вот вы поподтянулись, вниз опустились. Вот так, как сосиска, болтаться не надо. То есть спина должна быть вставлена. Спина всегда под нагрузкой. То есть вот спина под нагрузкой, а вот так с сосиской нельзя. А вот так под нагрузкой можно, а вот так с сосиской нельзя. Технику выполнения всех упражнений я разбирать не буду. При желании вы можете их посмотреть на моём канале. Основной посыл в том, что нет каких-то конкретных жиросжигающих упражнений. Есть основные принципы, которые рационально соблюдать, и не более.

Разбираем мышцы брешного пресса. Вообще правильно делать без закрепления ног, то есть, чтобы нагрузка не уходила. Но новички этого не могут, поэтому ноги можно закрепить. У меня ноги не влазят. Лучше, конечно, использовать для этого специально предназначенные тренажёры, а не как я халтурю. Давление не надо, дыхание не надо сдерживать, как я. Да ну нахер, я так не играю. Не будет сегодня прессы. Всё. Не будет пресс. Ну вот у нас и прошёл первый день в спортзале. Я надеюсь, вы уловили основные моменты, что главное постепенно и э осваивать технику выполнения упражнений. Проблема в чём? Когда мы начинаем заниматься, нам кажется, что вот неделю занимаемся две, а прогресса нет. Принцип здесь такой, что человек переоценивает то, что он может выполнить за короткий промежуток времени, и недооценивает длинный промежуток времени. Так работает наша психология. То есть, если ты думаешь, что вот я сейчас начну и похудею, да, и записываешься на какой-нибуд двухнедельный проект, и через 2 недели нету никакого результата. Если, естественно, тебя насиловали высокоинтенсивным интервальным тренингом с 800 калорий в сутки, естественно, ты сольёшь гликоген, сольёшь воду. И как я это люблю называть, была жирная большая девочка, стала жирная маленькая девочка. Вот. Но мы недооцениваем то, что делаем на длинных промежутках времени. Главное постоянство, то есть постоянство применяемых усилий в любой среде. Неважно, чем ты занимаешься. Хочешь ты красивую идеальную фигуру, хочешь создать бизнес, хочешь ээ идеальных семейных отношений. То есть это не нарабатывается неделя-две и всё. И ты молодец, ты красавчик. Такого не бывает. Постоянства усилий постоянно, планомерно распределённое во времени, во всём. Для того, чтобы достичь какой-то цели. Цель поставить - это не главное. Самое главное, как я это люблю называть, цель за целью. Вот смотрите, что является нашей целью. Мы хотим похудеть. Это цель. Нет, это не цель. Это наша хотелка. Мы хотим денег. И мы воспринимаем её так. Было бы неплохо бы похудеть, стать богатым. То есть мы не воспринимаем это настолько, что готовы работать над этим всерьёз. То есть мы попробуем, получится, не получится, ну и хер с ним. Самое главное - это цель за целью. Ради чего вам надо достичь этой цели? Вот это самое главное. Если у вас будет цель для за целью, подпёртая обязательствами, тогда вы 100% добьётесь. Допустим, девушка хочет похудеть. эта цель? Нет. А вот для чего она хочет похудеть? Например, чтобы доминировать среди своих подружек, например, чтобы на неё обратил молодой человек, например, чтобы, ну, чувствовать себя более уверенно, раскрепощённо, не бояться раздеться где-нибудь на пляже. Вот цель за целью. Ради этого она и будет достигать этой цели. Когда есть цель за целью, то достижение самой вот первоначальной цели - это лишь вопрос времени. Ведь, допустим, мужчины ходят в спортзал не для того, чтобы быть красавцами. Ну, это последнее время модно, а раньше сюда ходили просто, чтобы стать сильными, э, развить морально-волевые качества. Вот поэтому подумайте над своей целью за целью. Ради чего вы делаете то, что вы делаете? Ради чего вы сегодня утром встали с кровати? Просто сходить на жопе, посидеть на работе 8 часов, прийти домой, посмотреть сериальчик или интересные видюшки для Ютуба. Ну тогда у вас проблемы. А если вы преследуете какую-то цель, то достаточно задуматься, для чего вы этого хотите. И следующий момент. Многие люди, которые не достигают цель, у них срабатывает так называемый когнитивный диссонанс. Их взгляды на жизнь, их психика подстраивается под окружающую действительность. Например, у человека явно лишний вес, а у него такая модель убеждения, что хорошего человека должно быть много. Ну, знаете же такую поговорку: И так утверждают большинство людей, которые нихера с собой не хотят делать. Это называется когнитивный диссонанс. Как я, например, понимаю фразу: "Хорошего человека давно должно быть много". Если человек хороший, тогда у него и поступки хорошие, да? Поступки

направленные во внешний мир, они хорошие, они приносят добро. И надо сделать так, чтобы этих поступков было больше, было больше добра во внешний мир. А если надо сделать, что больше добра, значит этого хорошего человека должно быть больше через его поступки, а не жирная Понимаете? То есть здесь вообще речь про лишний вес не идёт. Здесь идёт про добро, которое человек несёт во внешний мир через свои поступки. Вот как эта фраза расшифровывается, а не так, как многие любят её называть. Просто на минутку представьте, вы же знаете, что вы сейчас должны делать. Вот прямо сейчас должны делать. Знаете, вот то, что вы смотрите это видео, приближает ли оно вас к вашей цели? Нет, не приближает. Научитесь отличать главное от второстепенного. Второстепенная вся вот эта наносная шелуха. сидеть в социальных сетях для того, чтобы почитать какие-нибудь новые суперстатьи, какие-нибудь жироразжигающие диеты. Этого всё не нужно для достижения целей. Необходимо главное. Вы хотите похудеть, реализовывайте энергию, тратьте энергию. Хотите накачать себе мышцы, запускайте синтез белковых структур. Если вы хотите построить карьеру на своём рабочем месте, то просто посидеть на попке 8 часов, чтобы в пятницу убежать немножко пораньше, этого недостаточно. Надо быть проактивным. То есть в той сфере, в которой вы хотите развиваться, надо проявлять дополнительную активность. То есть посмотрите, как делают большинство людей вокруг вас. И никогда так не делайте. Будьте самым активным в своём спортзале, будьте самым активным на своём рабочем месте. Будьте самым активным в своей семье. Достаточно ходить три раза в неделю тренироваться, но на протяжении нескольких лет. И ты будешь разительно отличаться от всех людей, которые находятся вокруг тебя. На сегодня первый урок окончен. До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Пока.