Как БЫСТРО Вылечить Инсулинорезистентность и ПОХУДЕТЬ за 8 Недель.

Доброго времени суток, мой инсулинорезистентный друг. Если вы открыли это видео, то состояние - это временное, и сейчас мы бодро исправим вашу жирную печаль-току. В этом уроке мы разберём, как вылечить инсулинорезистентность и похудеть за 8 недель. Я дам вам три мощных инструмента, которые вы будете использовать одновременно, и они будут ежедневно снижать количество жира в вашем теле и увеличивать чувствительность к инсулину. Ну а самое интересное, фармакология и волшебные жерожигающие таблеточки будут в конце. Но чтобы понимать логику их применения, надо смотреть урок полностью. Я и так жал урок до максимума, чтобы оставить только концентрат практики. Но теория тоже нужна, чтобы вы понимали, как всё внутри работает и могли под себя адаптировать эту программу. Кто это такой, чтобы обещать вам такие волшебные чудеса? Дело в том, что я сам был неоднократно на вашем месте. Забава у нас такая раньше была с подписочниками. Вначале я отъедался до последней стадии ожирения, а потом показывал, как сжечь жир до уровня фитнес-модели. И так неоднократно. Так что в данном уроке будет не только медицинская база и научные исследования, но и личный практический опыт в 20 лет. Мои мышцы, мой уровень жира, холестерин и гликированный гемоглобин на сегодня. Тому подтверждение. Почему я обещаю вам результат конкретно за 8 недель? Вот в этом исследовании при коррекции образа жизни снизили уровень глюкозы до нормы, вернули чувствительность к инсулину и гликированный гемоглобин за 8 недель. Я его значительно улучшил, добавил больше рабочих инструментов и сейчас вам отдам готовый план, который лучше устаревших методов современной медицины. Для начала

давайте разберёмся, как формируется инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность - это механизм адаптации, когда периоды насыщения чередовались периодами голода, чтобы в момент изобилия защитить клетки и создать накопление свободных жирных кислот и глицерина внутри клетки. Инсулинорезистентность - это всегда обратимое состояние, но сейчас периодов голода, под которые нас подготовила эволюция за несколько миллионов лет, нет. Пищевое изобилие стало появляться последние 50 лет, и мы не успели адаптироваться. Длительная инсулинорезистентность приводит к развитию сахарного диабета по второму

типу. И многие до сих пор думают, что сахарный диабет из-за сахара. Ну а иначе почему его назвали сахарным? Правда? А назвали его по методу обнаружения через повышенный сахар в моче, а не потому, что сахар вызывает сахарный диабет. Наши почки постоянно фильтруют кровь и при скорости клубачковой фильтрации около 180 л в сутки и средняя концентрация глюкозы в 5,5 мль на лтр, почки ежедневно реабсорбируют около 180 глюкозы. Реабсорпция - это возврат почками пере фильтрации обратно в кровь полезных веществ: электролитов, натрий, калий, хлор, бикарбонаты, глюкоза и аминокислоты. А в моче остаются продукты распада и избыточные вещества, которые не нужны организму. Когда уровень глюкозы в плазме крови превышает максимальный потенциал транспортной системы почек, лишняя глюкоза сбрасывается в мочу и не поступает обратно в кровоток. Так почки выводят лишний сахар. Это называется глюкозурия. Наличие глюкозы в моче в концентрации, превышающей норму. А латинское название диабетасмелитус можно перевести как медово-сладкий поток, что описывает симптом болезни, сладкую мочу из-за избытка сахара. всегда подозревал, что эндокринологи немножечко извращенцы. Глюкоза в моче притягивает воду через асматический градиент. Это приводит к увеличению объёма выделяемой мочи и частому мочеиспусканию. Это называется полиурия. Из-за быстрой потери воды возникает жажда. Поэтому основные симптомы при инсулинорезистентности - учищённое мочеспускание и сильная жажда. Организм

борется за ваше здоровье до конца, пока вы переедаете. и выводит не только лишний сахар. Если вы переедаете белком, то он будет расщеплён в тонком кишечнике на аминокислоты, которые поступают в печень. Избыток аминокислот организм хранить не может. Поэтому печень удаляет из них азот, который высвобождается в виде аммиака, который преобразуется в мочевину и выводится с мочой через почки. А остаточные углеродные структуры аминокислот могут превращаться в глюкозу для энергии или будут преобразованы в другие молекулы. Жир - единственный макронутриент, который может запасаться без ограничений. Под жир всегда создаются новые жировые клетки адипоциты. Но даже в таком режиме при переедании организм может выводить до 13% жира скалом. Получается, организм сопротивляется до последнего. Он выводит лишний сахар, жир и разрушает белки, которые вы в него безмерно затолкали. Именно поэтому инсулинорезистентность развивается не за один день. И для этого надо сильно и долго постараться ложкой. Вот таким везлом до постаника. — Так что если кто-то скажет, что у вас нет силы воли и дисциплины, это неправда. Чтобы нажрать инсулинорезистентность, надо годами систематически дисциплинированно, ежесуточно заталкивать в себя еду, даже если нет чувства голода. Поэтому есть у вас дисциплина и силы воли, только не в

ту сторону. Вот мы подошли к вопросу: а как образуется инсулинорезистентность и последующий диабет второго типа? После еды, когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочное вырабатывает инсулин. Это вы и так знаете. Этот гормон помогает клеткам, особенно мышечным, печёночным и жировым, поглощать глюкозу из кровотока. В мышцах глюкоза используется для производства энергии и запасается в виде гликогена. И мышцы жадные, они свой гликоген в кровоток не отдают, он только для них. То есть мышцы образуют запасы быстрой и самой мощной энергии, но эти запасы ограничены вместимостью гликогено в 400 г. Всю глюкозу туда не затолкаешь. Ещё 100 г гликогена можно пристроить в печени. И печень добрая. Она потом этим гликогеном поддерживает уровень сахара в крови для всех органов, пока мы спим или голодаем. В жировой ткани глюкозы используются для синтеза глицерола и образования триглицеридов. Меньше используется глюкоза для энергообеспечения и больше направляется на липогенез для производства нового жира. То есть в жировой ткани образуется жир как источник медленной энергии, но в неограниченных количествах. Мышцы из углеводов делают быструю энергию, гликоген. Жировая ткань из углеводов делает долгую энергию и жир. А печень из углеводов может делать всё, что угодно: и гликоген, и жир. С пищевым жиром при переедании всё намного проще. Жир из пищи всегда сразу идёт в жировое депо. Всё. Когда мы переедаем, поджелудочно увеличивает производство инсулина. Клетки защищаются и уменьшают свою чувствительность. Чтобы компенсировать плохую чувствительность ткани, поджелудочная ещё сильнее повышает выработку инсулина. Вы же есть не перестаёте, периода голода не наступает, и нарушается сигнализация от субстрата инсулинового рецептора внутрь клетки. Рецептор перестаёт передавать сигнал в клетку, чтобы не пропускать глюкозу, потому что её и так слишком много. Тогда увеличивается количество и размер бетаклеток, чтобы ещё активнее производить инсулин. Это называется гиперлазия и гипертрофия. что приводит к истощению бетаклеток, и они разрушаются с помощью апоптоза и нашей любимой аутофагии. Да, поджираем мы, а безделёв получают бетаклетки. Мышцы печени и

жировая ткань являются первыми мишенями. Вначале развивается инсулинорезистентность у миоцитов - это клетки мышечной ткани. Затем у гепатоцитов - это клетки печени. Затем у адипацитов - это клетки жировой ткани. Сила выраженности инсулинорезистентности зависит от накопления жиров внутри клеток наших органов и в первую очередь печени, мышц, сердца и сосудистых стенок. То есть чем выше висцеральное жарение, тем сильнее инсулинорезистентность. Это очень важно. До сих пор говорят, что в инсулинорезистентности виноват сахар и углеводы, но главный молекулярный механизм инсулинорезистентности - это накопление внутри клеток липидных метаболитов. Именно внутриклеточные жиры нарушают передачу сигнала от рецептора инсулина и снижают инсулинозависимый захват глюкозы в клетках нежировых тканей, вызывая развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Уровень жира в печени и уровень жира в мышечных клетках. Ещё раз, это важно. клетках больше всего увеличивают инсулинорезистентность, даже больше, чем любой сахар, любой углевод и любой уровень циркулирующих в кровотоке жирных кислот. Так почему тогда все боятся сахара? Да потому что мы его видим в моче и в крови. А вы измеряли когда-нибудь количество свободных жирных кислот в вашей крови? Или количество жира внутри органов или количество жира в каловых массах? Конечно, нет. У нас даже таких показателей нет. Поэтому мы не боимся того, чего не видим. Мы знаем, что вот такой уровень сахара для организма - это плохо, а какой уровень свободных жирных кислот в крови - это плохо. У нас даже такого показателя нет, мы не знаем. А именно накопление липидов внутри органов и приводит к инсулинорезистентности. Поэтому нам предстоит эти липиды из клеток мышцы печени достать и окислить всего лишь-то. При этом всё будет осложняться тем, что из-за снижения чувствительности мышк инсулину и большого количества триглицеридов в крови окисление глюкозы мышцами падает приблизительно в два раза. Получается, что основной причиной инсулинорезистентности является внутриклеточное жирение, нарушение инсулиновой сигнализации ипель бетаклеток, что и подтверждают основные исследования за 2025 год. Мощное оружие

номер один. Итак, мы установили, что основная причина инсулинорезистентности - это избыток глюкозы и липидов. Но проблема не в самих углеводах и жирах, а в том, что им негде, некуда и не на что использоваться. Их слишком много, и они вызывают глюкоза и липотоксичность. И самый быстрый эффективный способ, куда их деть - это потратить на метаболические реакции в нашем организме. Итак, глюкоза у нас плавает в крови, а также в виде запасов гликогена в мышцах и печени. Липиды тоже плавают в крови в виде свободных жирных кислот, а также заселились в мышцах под кожей, вокруг органов и в печени. Когда мы выполняем тяжёлую силовую работу мышцами, мы тратим гликоген, запас углеводов. Когда мы выполняем работу с лёгкой нагрузкой, мы тратим мышечный внутренний жир. Получается, внутри наших мышц фабрики по окислению жира и фабрики по переработке сахара. А внутри каждой клеточки есть митохондрии, которые при дефиците калорий перерабатывают глюкозу и жир, извлекая из них АТФ. Это наша энергия. А в виде отходов получаем всего лишь углекислый газ и воду. Каждый раз на тренировке вы будете тратить гликоген и жир внутри мышц на силовую работу, а после тренировки они будут восстанавливаться за счёт ваших внутренних запасов глюкозы и свободных жирных кислот. В первую очередь из крови, а затем за счёт висцерального и подкожного жира. Поэтому основным активным инструментом против ожирения для возвращения чувствительности к инсулину будет силовая тренировка. Нам надо переработать весь накопленный избыток энергетических ресурсов, которые вы накопили. Когда меня спрашивают: "Ярослав, я хочу похудеть, какой вид спорта мне выбрать, чтобы увеличить траты калорий". Я отвечаю: "Любой, которым вы будете постоянно заниматься". Но если речь заходит про инсулинорезистентность, метаболическое здоровье и сексуальную привлекательность, то это только силовые. Почему важны силовые тренировки, а не просто давайте будем худеть? Если вы будете сокращать калорийность без силовой нагрузки, организм будет сокращать метаболические затратные ткани, ваши мышцы. Вот в этом исследовании измеряли мышцы у ветеранов спорта. Вот так выглядят ноги неактивного мужчины в 74 года. Сплошной жир и деградация скелетной мускулатуры. А вот так выглядят ноги сорокалетнего триатлета. семидесятилетнего триатлета. Метаболический отклик мышц на нагрузку с возрастом не меняется. Возраст только у нас в голове. Если не нагружать мышцы, то в 30 лет запускается саркопения. Атрофическая потеря мышечной массы. Это снижение связано с хроническим бездействием, а не со старением мышц. В человеческом теле всегда развивается только то, что развиваете. Да и в жизни целом Если у вас нет силовых тренировок, к содам вы потеряете 8% мышц, к 70-15. Это ещё одна причина развития инсулинорезистентности и ухудшения маркеров здоровья с возрастом. Пищевые привычки сохраняются, а глюкозу и жиры окислять некому и нечем. наверняка видели мужиков на тоненьких ножках, но с большими упругими животиками или женщин, которые хорошо выглядят в одежде, но дряблые без неё. Вот эта дряблость и отвисшие трицепсы - это результат сниженного мышечного тонуса. При медицинском осмотре замечаний не будет. Ваш индекс массы тела будет нормей. Но индекс массы тела учитывает рост и вес, а не процент жира. А самое важное для организма - это соотношение мышечной массы к жировой. С 20% уровня жира начинается рост инсулинорезистентности, и человек мелкими, но уверенными шагами движется в сторону сахарного диабета. При этом огромное количество исследований доказали эффективность именно силовых тренировок. Вот здесь установили, что силовые тренировки снижают вероятность инсулинорезистентности в 2 с2 раза. А вот здесь установили, что мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и снижением риском развития диабета, лучшими показателями инсулинорезистентности и уровнями гликированного гемоглобина. Вот здесь установили, что силовые тренировки более эффективны в улучшении гликемического контроля, чем аэробные упражнения, кардиошейпинги, шмейпинги, различные попрыгушки, которые так любят девочки. Обзор на 122 исследования по влиянию гипертрофии скелетных мышц на жировую массу. Гомеостаз глюкозы у людей животных. Увеличение мышечной массы до 3% уменьшает жировую массу до пяти, снижает гликированный гемоглобин на 4% от исходного уровня и концентрацию глюкозы на тощак на 7%. А рост мышц на 18% сопровождается снижением жировой массы на 23%. Где взять самую крутую программу

тренировок из моей методички Сила Творожка, которую можно бесплатно заказать себе на почту по ссылкам в описании, и проверяйте папку спам. Иногда программа улетает туда. Там уже всё продумано мощным ураганом. Но здесь я раскрою важные нюансы тренировок именно под инсулинорезистентность.

Нюанс номер один. Тренируем большие мышечные группы, так как в них основной энергетический запас. Порядок нагрузки: ноги, спина, грудные плечи. То есть основными упражнениями у вас должны быть приседания, выпады и жими ногами, тяговые упражнения для спины и жимовые упражнения для грудных и дельт. Все эти бицепсы, трицепсы, скручивания на пресс, которые так любят новички, эффективны. Нюанс номер два. Выполняйте базовые упражнения, преимущественно со свободными весами. Все новички обожают блочные тренажёры, потому что в них легче и проще. Они подсмотрели у фитнес-блогеров упражнения и не понимают, что блогеру главное красивая картинка, а не эффективность упражнения в момент съёмки. Кроме этого, спортсмен может точечно направить нагрузку в требуемую мышечную группу, даже нарушая технику выполнения упражнения. А новичок не может из-за слабой связи мозг мышцы. Поэтому они часто заменяют тяжёлые упражнения на более приятные. Тяжёлый жим на лёгкое сведение в блочном тренажёре, тяжёлый присет на лёгкие махи ногами, тяжёлые тяги на лёгкий полуверх в блочном тренажёре. Так что качайте программу тренировок по ссылке в описании. Там всё будет правильно. Сбыса. Короче, нюанс номер три. Упражнения должны быть тяжёлыми. Нужна нагрузка на мышцы, чтобы нанести метаболический и механический стресс к клеткам. Учёные подсчитали, естественно, британские, что если вы можете какое-то движение сделать больше 30ти и 40 раз, оно вообще никак не воздействует на скелетную мускулатуру и не запускает процесс гипертрофии и адаптации. То есть все эти махи руками, ногами, какие-то нелепые движения от отёков на разгон лимфы абсолютно неэффективны для нашего мышечного аппарата. А люди их любят, потому что легко. Та самая волшебная таблетка, которая всё вылечит за маленькую денежку. Повторение должно быть не меньше пяти, но и не больше двадцати. Цельтесь в диапазон 1215. То есть выставляйте такой вес, чтобы выполнить только 12 повторений. Но пытайтесь сделать 13. Как только 13 получилось, сразу увеличивайте вес. Вес всегда должен расти. Штанга всегда должна быть тяжёлая. Надо наносить мышцам метаболический и механический стресс. На тренировки должно быть тяжело, чтобы даже мысли не возникало в телефоне посидеть или с тренером побазарить. Если можете свободно говорить, значит, уже отдохнули. Приступайте к упражнению. Нюанс номер четыре. У вас всегда должна быть периодизация тренировок. Первый период - это жиросжигание, но после него должен быть период набора скелетной мускулатуры. Пусть первый период жиросжигания у вас займёт 1 год, а набор мышц всего 4 месяца, потом 8 месяцев на четыре, потом 6 наше. Обычно делают осень-зима набор мышц, так как увеличивается аппетит, а весна- лето - жиросжигание. То есть в один период вы будете увеличивать количество метаболически активных тканей, но при этом чуть-чуть увеличивать инсулинорезистентность. А в другой период вы будете снижать количество жира в организме и при этом возвращать чувствительность к инсулину. На наборе никогда не делайте калорийность выше 500 калорий от ваших затрат. Мышцы растут очень медленно. Всё, что выше 500 калорий, гарантированно идёт в жир. В период жиросжигания сосредоточьтесь на объём работы, а в период набора на рост силовых показателей. Ещё раз, сейчас самое важное - это объём работы, чтобы тратить гликоген и жиры. Что такое объём? Например, я делаю жим штанги в 100 кг на 10 повторений. Тогда мой объём будет 1. 000 кг. Если вы жмёте 50 кг, то, чтобы выполнить такой же объём работы, вам штангу надо будет уже выжать 20 раз. Вы должны перемножить вес на повторение и для каждого упражнения подсчитать объём работы. И объём должен всегда расти. Ещё раз, тренировочный объём должен расти каждую неделю. Хотя бы на одно повторение или на 1 кг в упражнении. По чуть-чуть добавляйте и адаптируйтесь. В период набора массы акцент надо делать на рост силы, что впоследствии также будет увеличивать объём. Чем сильнее становитесь, тем больше мышц и большей объём сможете наработать в будущем. Посмотрите, как все ходят в спортзал. Пришёл, что-то сделал, на тренажёре посидел и ушёл. А как ты контролируешь прогрессию нагрузок? А никак. Поэтому люди ходят в спортзал и годами не меняются. Нюанс номер пять. Расход гликогена и жира после тренировки. Вот в этом исследовании изучали расход гликогена и внутримышечного жира после силовой тренировки. Содержание гликогена после тренировки снижается примерно на 33%. Содержание мышечного жира уменьшилось на 27. Но гликоген через 2 часа после тренировки не восстановился, и на его восстановление потребовалось до 48 часов, а мышечный жир полностью восстановился за два часика. Что это значит? Силовые тренировки надо проводить через день, чтобы сахар успел перейти в гликоген. Если тренировки каждый день, то надо делить тело на две части: вверх-вниз, либо тяги и жимы, чтобы нагрузка на одну конкретную мышцу не была чаще, чем каждые 48 часов. А лёгкое кардио, или я это называю иногда бытовой расход калорий или поисковая активность, при котором мы тратим преимущество на мышечный жир, можно проводить каждые 2 часа. То есть двигаться, ходить пешком, выполнять какую-то бытовую физическую активность, кататься на велосипедах. Во время лёгкой физической активности вы будете тратить мышечный жир. Вот в этом исследования показали, что регулярные интенсивные прогулки снижают частоту развития сахарного диабета по второму типу. Вот в

этом свежайшем метаанализе за 2025 год протестировали девять видов спорта на чувствительность к инсулину и установили, что лучшая комбинация на увеличение чувствительности к инсулину- силовая тренировка плюс велоспорт. Силовая тратит гликоген, велоспорт тратит жир. При этом на велике человек охотнее крутит педали, чем ходит пешком. Здесь уточню для душнил. Вообще-то мы тратим все четыре вида энергетических субстратов одновременно мышечный гликоген, мышечные триглицериды, свободные жирные кислоты плазмы и глюкозу плазмы. Но я называю только один преимущественный для данного вида нагрузки. Так что сильно не приставайте. Вот в этом метаанализе проанализировали 31 исследование и перешли к выводу, что сочетание силовых и кардиотренировок приводит к более выраженному же разжиганию. А как сочетать и с какой частотой, я вам уже рассказал. Но важное уточнение, когда вы делаете кардио - это единоразовый вклад в снижение жира. И жир снижается, пока вы активны. А когда вы качаете мышцы - это вклад на будущее. На рост и восстановление мышц тратится жир, даже когда вы уже не занимаетесь. И эти дополнительные мышечные клетки потом поглощают глюкозу в течение жизни. Поэтому основной акцент всегда на рост мышц. Нюанс шесть. Чем больше вам лет и

меньше опыта тренировок, тем больше силовых тренировок вам потребуется. И больший объём работы вам надо выполнять, чтобы компенсировать детренированность мышц. У нас принято считать, что чем больше готиков, тем легче должны быть тренировки, чтобы поберечь себя. Но в реальности ровно наоборот. Вы не можете нанести своим мышцам метаболический и механический стресс для запуска метаболической адаптации с теми силовыми кондициями, которые у вас сейчас есть. Я сам тренируюсь по 2 часа, потому что я старый и связки уже не выдерживают силовые рекорды. Поэтому работать надо больше, чтобы это компенсировать. Чем больше вам лет, тем больше силовой работы. Надо брать объёмом работы, а не силовыми рекордами. Нюанс сем. Сплит или full bodyди? То есть, что эффективнее для жиросжигания: качать все мышцы на одной тренировке или каждую мышцу в разный день? Вот в этом исследовании сделали две группы. Группа Full Body тренировали все мышцы за одну тренировку пять раз в неделю. И группа Слит тренировали каждую мышцу один раз в неделю. Тренировочный объём был одинаковый, 75 подходов в неделю. Результаты: жировая масса для Full Body -5,7%, а для группы Сплиit + 2,1. Тренировка на всё тело, когда вы прокачиваете все мышцы на одной тренировке, приводит к большему снижению массы жира в теле по сравнению с программой Сплит. Да, получается, они не ждали восстановления гликогена и тренировались каждый день, но тут есть нюанс. Чем меньше гликогена в мышцах, тем сильнее окисляются жирные кислоты, но тем слабее вы на тренировке. Кроме того, при тренировке FullBY наблюдались более низкие уровни мышечных болей после тренировки. Чем меньше болят мышцы, тем больше потеря жировой массы получилась в итоге. На этот счёт авторы выдвинули гипотезу, что мышечные боли могут снижать уровень повседневной внетренировочной активности. Ну, когда вы отдыхаете. Вывод: чем больше мышечных групп у вас будет работать на тренировке, тем больше гликогена и жира вы потратите. Я сам очень часто, особенно после перерыва, использую Fullди тренировки на всё тело, чтобы максимально быстро просадить гликоген в мышцах и запустить липолис. Мощное

оружие против инсулинорезистентности. Номер два. Дефицит калорий, чтобы утилизировать лишнюю глюкозу и жир. А можем ли мы вообще обойтись без диеты? Вот в этом исследовании подопытных сахарным диабетом посадили на низкокалорийную диету на 8 недель и отменили все виды лекарств. За 8 недель средняя потеря веса была 15,3 кг. Уровень глюкозы в плазме нормализовался на седьмой день. Уровень гликированного гемоглобина нормализовался за 8 недель. вернули нормальный уровень глюкозы, 80% участников, кто похудел более чем на 20 кг, 63% кто похудел от 10 до 20, 53, кто похудел менее 10 кг. Здесь измерялась потеря веса, а не жира. Так как это проверяли врачи, а они не делают различие в тканях, для них важен только индекс массы тела. Все знают про эту ошибку, но пока используем старые методы. После диеты сделали замеры через 6 месяцев. У 40% была ремиссия сахарного диабета, и уровень глюкозы в плазме на тощак был до 7 мль на лтр. А вот здесь

очень интересный отчёт по показателям девушек, которые готовились к соревнованиям по фитнес-бикини. Если посмотреть изменения в количестве жира и инсулина в теле, то при вжире в 17,2% инсулин 8,9, а при жире 12,8 инсулин 2,5. Чем меньше жира в организме и больше силовой работы, тем сильнее чувствительность к инсулину и тем меньше этого инсулина требуется. Поэтому нам недостаточно тратить жир и глюкозу. Нам надо также ограничить поступление новых источников энергии через рот. Вот в этом метаанализе рассмотрели 19 исследований по влиянию физических упражнений с дефицитом калорий и без неё на межмышечный и внутримышечный жир. Установили, что если только тренироваться и не соблюдать дефицит, то тренировки до 90 минут абсолютно бесполезны для утилизации мышечных жиров. Опять нет никаких волшебных секретных упражнений на похудение. А

давайте выясним, какой должен быть дефицит на диете. В исследовании, при котором устранили инсулинорезистентность за 8 недель, диета была на 400-800 ккалорий в день в течение 8 недель, пять тренировок в неделю, и каждая тренировка была 150 минут. Вот и думаете, жёстко это или нет? Что касается тренировок в 150 минут, сейчас распространено мнение, что тренировка должна длиться около часа, иначе жуткий кортизол разрушит ваши мышцы. Этому правилу обучают фитнес-тренеров. И тут преследуют не заботу о клиенте, а чтобы был постоянный поток клиентов и они не задерживались, так как любой фитнес-клуб продаёт абонементов больше, чем вместимость клуба. Я сам тренируюсь 2 часа. А что касается кортизола, так мы и приходим в спортзал за кортизолом, так как он участвует в процессе Липолза. А то, что сейчас все запугивают кортизолом - это чтобы продавать ненужные бады. Как

подобрать быжу под себя? Белка надо 2 г в сутки на 1 кг веса. Если вы, скажем, там тяжёлый мальчик на 150-200 кг, то можно ограничиться планкой в 200 г белка в сутки. Белок 2 г на 1 кг веса - это аксиома, пока у вас есть силовые тренировки. Абсолютно все высокобелковые диеты во всех исследованиях демонстрируют лучшую эффективность за счёт насыщения высокого термического коэффициента и особенностей метаболизма. Вот пример. Белковая диета эффективна для людей с сахарным диабетом по второму типу, предбетом или просто с ожирением? Вот в этом исследовании подопытных бесчеловечно заставили худеть. Одна группа получала 35% белка, а вторая 15% белка. Две силовые тренировки и две интервальные тренировки в неделю. В группе с белком похудели за счёт жира на 4,8 кг, в контрольной на 3,5. В группе с белком набрали сверху 2 кг мышц, а в контрольной потеряли 1 кг мышц. Как я обычно говорю, 90% людей приходят в зал, чтобы стать ещё жирнее. По жирам.

Здоровая медицинская норма от 0,5 до 1 г на 1 кг веса. Внимание! Для человека, у которого нормальное количество жира в организме, очень часто, особенно девочки в это верят, нутрициологи с двухнедельными курсами говорят, что жиры нельзя ограничивать, так как от этого зависит гормональная система. Половые гормоны производятся не из жира, а из холестерина. 80% холестерина синтезирует печень из ацетилкоя, который она может получать из глюкозы аминокислоты жира. Прикиньте, холестерин из сахара. Так вот, если вы девочка всего лишь в 100 кг и в вашем теле всего лишь 18-20% жира, на все пластические гормональные процессы вам достаточно 50 г жира в сутки. Можете сравнить с тем количеством, которое вы обычно съедаете сейчас. А тем людям, которые топят за жир, всего лишь один вопрос: почему такой полезный и нужный жир не был потрачен на метаболические процесс и отложился вокруг органов и под кожей, потому что он лишний. Этот жир был складирован, чтобы им воспользоваться во время дефицита, который не наступил. Поэтому нам и нужен дефицит, так как у вас в организме полно свободных жирных кислот, которые создают липотоксичность. Ваш собственный жир вас убивает, а все нормы нутрициологии были разработаны ещё в советское время, когда советский человек должен был строить бам, отливать чугун и поднимать целину. При этом такого изобилия продуктов с такой калорийной плотностью не было. Поэтому все дополнительные источники жиров, которые сейчас активно пропагандируют сливочное масло, маслаки, семена льна, семена чьи, кокосовое масло, семечки, орехи, всё исключается. Правильное питание не означает жиросжигающее. Норма

по углеводам. Здоровая норма для здоровых, активных у людей 3-5 г на 1 кг веса. Однако сейчас я вам рекомендую начинать с не более 180-200 г углеводов. Эта цифра обусловлена пропускной способностью реабсорции глюкозы вашими почками. В инсулиновой теории ожирения углеводы - это зло. И принято считать, что мы не жиреем от жиров, мы жиреем от углеводов. Это полностью противоречит физиологии. Углеводы вначале идут на заполнение гликогеновых депош и печени. И только избыток идёт в жир. А жир всегда идёт в жир. Вот в этом исследовании после исчерпания гликогеновых депо у мужчин диетой на 1. 500-2. 000 ккалорий и упражнениями, их бесчеловечно заставили переедать углеводы в течение 7 дней. Вначале они ели 3. 800 ккалорий, а потом 5. 200. Через 48 часов липогенез создал всего 30 г жира. Примерно столько мы окисляем за ночь. То есть при переедании двое суток углеводы не шли в жир. И только на седьмой день запас жира достиг максимума. При этом 50% углеводов полностью окислились и только 50% шло в жир. Поэтому мы не жиреем от углеводов. Даже при повышенном их потреблении организм увеличивает их окисление. Но в современном мире принято пугать углеводами. Особенно кетозники и корневорцы призывают избегать углеводов, абсолютно игнорируя тот факт, что в нашем организме есть глюкозависимой ткани. Возможно, поэтому у них и снижены когнитивные способности, потому что глюкозы через глюконеогенез не хватает для нормальной работы мозга. Вот в этом метаанализе рассмотрели 32 исследования, в которых жиры заменяли на углеводы. И все они показали, что расход энергии и потеря жира была выше при диетах с низким содержанием жира. Вот здесь сравнивали диету с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Снижение потребностей в антигликемических препаратах и улучшение показателей здоровья были наиболее выражены в диетах с низким содержанием жиров. Вот в этом метаанализе установили, что снижение содержания жиров в рационе на 10% приведёт к потере веса на 5 кг у человека с индексом массы тела в 30. А диеты с низким содержанием жиров являются оптимальным выбором для профилактики жирения, в то время как использование диеты с нормальным и высоким содержанием жиров не обосновано. Вот здесь установили, что диеты с минимальным количеством углеводов 100-150 г в сутки против кетодиеты наиболее практично, безопасно, её легче соблюдать и она более долгосрочна. Вот в этом метаанализе на 140. 000 человек при наблюдении от 5 до 20 лет установили обратную корреляцию между потреблением цельно-зерновых и индексом массы тела. То есть, чем больше человек употреблял цельно-зерновых продуктов, а это углеводы, тем меньше у него был вес. А вот тут сравнивали насыщенные жиры против ненасыщенных и сахара. Употребление насыщенных жиров увеличило выраженность изменений, вызванных увеличением веса, на 55%. Насыщенный жир вызвал инсулинорезистентность и эндотоксемию, а также значительно увеличил уровень цирамида в плазме и привёл к выраженному ожирению печени. Вот в этом исследовании изучали однодневное переедание жира. После употребления выскожирной пищи 68% энергии жиров чувствительность к инсулину сразу снизилась на 28%. Это как раз то, что мы с вами уже выяснили ранее. Именно свободные жирные кислоты в крови вызывают инсулинорезистентность, а не углеводы и сахар. Так что, когда вы снижаете гликемический индекс жирами, вы копаете себе могилку. Ну а как тогда снижать гликемический индекс или гликемическую нагрузку? Они же такие опасные. Все об этом говорят. Вот вам метаанализ от уважаемой команды учёных, в котором сравнивали диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. В итоге нет никакой разницы на набор жира между диетами и даже нет разницы на маркеры здоровья. А вот тут низкий гликемический индекс по сравнению с высоким гликемическим индексом не привёл к улучшению чувствительности инсулину, уровня липидов или систолического артериального даления. Выбор конкретных продуктов питания может не влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность.

Поэтому углеводы надо выбирать не по скорости поднятия сахара, быстрые они там или медленные. Такой классификации в науке вообще нет. не по гликемическому индексу, не по нагрузке гликемической, а по количеству калорий и насыщению конкретно вас. Скачайте таблицу насыщения продуктов и попробуйте, как они действуют именно на вас. Выбирайте те продукты, которые держат максимально долго сытость и содержат меньше калорий. Таблицу насыщения, которая мне нравится, закину в Telegram-канал. Ссылка будет в описании. И нет, жиры вас не насыщают.

Многие тут захотят поспорить. Каждый скажет, что я насыщаюсь жирами лучше, а после углеводов хочу есть. Это называется когнитивное искажение от личного опыта. Вы наедаетесь не жирами, а калориями, потому что с жирными продуктами съедаете их тупо больше. Если жиры и углеводы выровнять по калориям, то насыщение от углеводов во всех исследованиях происходит быстрее. Ну попробуйте торт на 5. 000 калорий и картошки варёной на 5. 000 калорий съесть. И убедитесь, вот в этом исследовании: без ограничения калорий сравнивали диету с большим количеством углеводов, кетодиету с большим количеством жиров. На жирах похудели на 1,7 кг. При этом минус 1,5 кг мышц и только 200 г жира. На углеводах похудели на 1 кг жира и мышцы сохранили. Высокоуглеводная диета привела к снижению аппетита на 700 калорий в сутки. При этом не было различия в голоде, сытости, удовлетворённости или приятных эмоциях этой еды. Ещё одно исследование на аппетит без ограничений. Было три состава меню: много жира, 60%, среднее количество жира 40%, мало жира- 20%. Результаты: к седьмому дню диеты с 20% жира у испытуемых наблюдался отрицательный энергетический баланс. Они начали худеть, а к седьмому дню диеты с высоким содержанием жира был положительный энергетический баланс, намного больше, чем на углеводах, и они начали жирить. Одновременное увеличение энергетической плотности и содержания жира в рационе привело к увеличению аппетита. Диеты содержанием жира в 20% дают больше сытости, чем 60%. Вот в этом обзоре за 2025 год на 31 метаанализ изучали, как снизить смертность от сердечной недостаточности и пришли к выводу, что надо похудеть. И самое эффективное для похудения было использование агонистов рецепторов ГПП-1 для снижения аппетита. Низкожировая диета. Именно поэтому я этот обзор вам и показываю. Не низкоуглеводное, а низкожировое питание и физические тренировки. Отказ от углеводов снижает продолжительность жизни и превращает вас в дряхлую, унылую, скучную мумию. Как я обычно говорю, была страшная жирная девочка, стала страшная худая девочка. Сотни исследований доказали эффективность высокобелковых диет с умеренным количеством углеводов по потребности в зависимости от физической нагрузки и минимальным количеством жиров. У нас будут продолжать пугать углеводами и сахаром, потому что у этих людей бизнес на этом выстроен, они так денежку зарабатывают. Поэтому, если вас пугают сахаром углеводом, обратите внимание, что человек продаёт. Когда вы

начинаете худеть, вы будете испытывать голод. И это нормально. Это один из показателей эффективности, но в самом начале можно снизить чувство голода, просто перейдя на миниэнергетические плотные продукты без жёстких ограничений. У меня на канале есть урок, как это сделать с конкретными примерами, ссылка будет в описании. Мощное оружие против инсулинорезистентности номер три.

БАДы и фармакология. Все добавки можно условно поделить на три группы. Первое - это бады для похудения, у которых считается, что нет побочных эффектов, как и нет положительных эффектов у большинства, такие как витамин D, омега-3, пикалинат хрома, альфалиповая кислота. Эти штуки приносят пользу только тем, кто их продаёт. Медицинская фармакология для слежения веса и сильнодействующие вещества, которые используют профессиональные спортсмены. Что из бадов точно работает, и я могу смело посоветовать. Креатин абсолютно всем, кто занимается силовыми тренировками. Это источник энергии для наших мышц и нервной ткани. Организм сам синтезирует креатин из аминокислот, но дополнительный приём позволяет быстрее восстанавливаться. Креатин повышает силу и выносливость за счёт увеличения запасов АТФ для энергии, гидрации клеток и симуляции синтеза белка, ускоряет восстановление, а также у пожилых людей поддерживает работу мозга, улучшает память и концентрацию. Конечно, сейчас большинство его эффектов сильно раздуты, но то, что он влияет на силовую составляющую - это точно. Обычно принимает 5 г в сутки, а сейчас моды увеличивает до 20 г из-за новых исследований. Кофеин увеличивает силу, выносливость, концентрацию и снижает ощущение усталости. Позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Не превышайте 400 мг в сутки. И чтобы лучше чувствовать его бодрящее действие на тренировках, я бы исключил его в повседневной жизни в виде кофе и чая, чтобы не развивалась толерантность. Естественно, при артериальном давлении креатин и кофеин нельзя. Радиола розовая- единственный адаптоген, по которому есть хоть какая-то доказательная база. Повышает устойчивость к стрессу, физическим и умственным нагрузкам. А теперь добавки, которые здоровым людям не нужны. Если вы худеете ради косметического эффекта, они работать не будут. Они работают только при инсулинорезистентности. Ещё раз, у здоровых людей ни в голове, ни в жопе цинк оказывает благотворное влияние на маркеры контроля гликемии, липидный профиль и уровень це реактивного белка. Приём цинка может быть эффективной стратегией для улучшения липидного профиля и состава тела у пациентов с сахарным диабетом по второму типу. Приём цинка снизил показатели глюкозы кровинотощак, чувствительность к инсулину, hмар, сам инсулин и гликированный гемоглобин. Куркумин влияет на глюкозу в крови и некоторые гликемические индексы: липидные, воспалительные и окислительные параметры. Способен снижать уровень биомаркеров, связанных с воспалением, и повышать уровень антиоксидантов. Берберин снижает глюкозу у диабетиков, улучшает липидный профиль и клинические симптомы при заболеваниях с метаболическими нарушениями. Следующий класс препаратов - это фармакологические медицинские препараты. Я озвучу название с целлю ознакомления, но по поводу применения вы должны будете проконсультироваться с лечащим врачом, потому что это уже небезопасные леденцы. Поскольку они реально рабочие, то и побочные эффекты у них тоже реально рабочие. Первый препарат - медфорфармин снижает выработку глюкозы печенью за счёт ингибирования глюконеогенеза и гликогенолиза. Задерживает всасывание глюкозы в кишечнике, стимулирует синтез гликогена, то, что нам надо. Основным механизмом действия метафармина направлен на преодоление резистентности периферических тканей к действию инсулина, в особенности мышечной и печёночной ткани. Опять то, что надо. Обратите внимание на пролонгированные препараты и не забудьте добавить витамин B12. Медфармин вызывает его дефицит. Побочные эффекты изучите самостоятельно, их достаточно. От себя замечу, если на вас напал пердёж после метформина, это означает, что у вас слишком много углеводов на диете. Уменьшайте. Не забывайте, все таблетки и добавки - это только 10% терапии. 90% - это окислять глюкозу и жир каждый день. Вот в этом исследовании сравнивали изменения образа жизни с приёмом метформина. Вмешательство в образ жизни снизило инсулинорезистентность на 58%, а метформин на 31. Тем более изменение образа жизни даёт эффект навсегда, а таблетки, пока вы их применяете. Большинство людей предпочитают таблетки вместо того, чтобы что-то изменить в своей жизни, и создают иллюзию заботы о здоровье ровно до тех пор, пока это здоровье хватает на побочные эффекты. А потом волшебство заканчивается. Так что вся фармакология получает быстро получить первые результаты, но надо также быстро научиться жить без неё. GLP1 агонисты - это класс инкретиновых препаратов, имитирующих действие естественного глюкогоноподобного пептида 1. Стимулируют выработку инсулина, подавляют глюкого, замедляют опорожнение желудка и уменьшают аппетит. Если описать действие одним выражением, то уменьшают активность вашего ЖКТ. Популярные действующие вещества сейчас сема клутит и лира клудит. В России торговые марки семовик и квинсента. Ещё добавлю: уверен, что вы пропустили мимо ушей. Семоглудит в разы повышает количество инсулина, который все обвиняют в ожирении и при этом является одним из самых эффективных препаратов похудения. А почему? Потому что инсулин - это гормон насыщения, а не голода. И это наш друг. Он обеспечивает наши клетки питательными веществами. А когда вы переедаете, он спасает вас, пытаясь растолкать питательные вещества по клеткам, чтобы не допустить глюкоза и липотоксичность. Если инсулин бабайка, то спросите у людей, у которых он не вырабатывается. Зачем они его вводят себе уколами? У семоглоудита стандартный метод применения. Первая доза 0,25 и потом увеличиваешь ежеженедельно. Максимальная доза, с которой проводились исследования, 2,4. Но я бы вам рекомендовал делать немножечко иначе. Кто уже использовал, наверняка заметил, что первая дозировка работает идеально. Напрочь аппетит отключает на неделю, но дальше уже хочется есть к среде или к четвергу, а дальше уколол и сел есть прямо вот сразу. То есть развивается привыкание и приходится дозу увеличивать. Поэтому не спешите увеличивать дозу, как в инструкции, пока на вас работает начальная. А при увеличении дозой разбейте её на две части и подкалывайте по мере аппетита, например, в понедельник и четверг или перед днём, когда у вас чаще происходят срывы. Основные побочные действия развиваются у людей, которые используют его продолжительное время более одного года для косметического похудения. И без того худые люди хотят быть ещё худее, выключают аппетит и не получают питательных веществ с едой. Так устроена психология человека. Сильные хотят стать ещё сильнее, богатые ещё богаче, красивее ещё красивее. Блокаторы жиров типа арлистат мы не рассматриваем. Есть жир и блокировать его усвоение - это уже к психологу. Нам надо приучать наши рецепторы к низкожировому питанию. Арлистат разработали для того, чтобы каждый из нас хотя бы раз в жизни обосрался на работе в белых штанах. То, что я вам озвучил - это первое поколение

фармпрепаратов, и они сейчас самые популярные. Но на данный момент появились уже препараты второго и третьего поколения, которые эффективнее в три раза и дают меньши побочные эффекты. И на полках России уже появились. Смекаете, куда я клоню. Поэтому, если хотите подробный разбор препаратов, снижающих вес, который в три раза мощнее и эффективнее, дайте знать. Так сказал, как будто никто не хочет. В общем, набираем 50. 000 лайков, и я бросаю все дела, даже просмотр нового сезона Ванчманта и разбираю для вас новые препараты и связки. Если каждый, кто досмотрел до этого места, поставит лайк, мы справимся с задачей за несколько часов. Ну а если нет, так нет. Ещё добавлю, все эти препараты предназначены для того, чтобы вы стартанули. Ничего хорошего не выйдет, если вы не научитесь правильно питаться и не найдёте другие источники удовольствия в своей жизни помимо еды. Вам надо полюбить силовую нагрузку и низкожировую модель питания на всю жизнь, а не жить на колёсах. Если вы сохраните смесь жиров и сахара в рационе, ваши рецепторы не будут изменять вкусовую чувствительность, и обычная пища вам всегда будет казаться не вкусной. Для меня обычная варёная картошка или батат, кусок курицы, салат или лаваш- самое вкусное, что есть на свете. Однако я знаю, что стоит мне недельку поесть тортиков и шоколадок, я потом обратно не смогу вернуться без сверхусили. Стоит мне пропустить неделю тренировок, и вернуться будет сложнее, чем просто продолжать. Первый закон Ньютона, ёпта. Тело сохраняет равномерное прямолинейное движение до тех пор, пока внешние силы не заставят его изменить это состояние. То есть пока вы делаете, проще продолжать делать. Ваша цель - поддерживать это движение, избегая внешних сил в виде соблазнов. В этот момент все ваши друзья и семья будут стараться вас накормить, напоить и саботировать на пропуск тренировок. Не потому, что они плохие, а потому, что ваши изменения изменяют их стабильные данные. А человек не любит, когда мир вокруг меняется без него, и он не может этим управлять. Найдите себе цель, которая исключит и сделает невозможным приём алкоголя, переедания, лежаний на диване. На одной силе воли вы далеко не уедете. Сила воли всегда конечна. У вас должна быть причина делать без выбора. Если у человека есть выбор делать или не делать, он всегда выберет не делать.

Давайте подведём краткий итог. Как бы делал я, если бы обнаружил у себя инсулинорезистентность? Снизил бы калорийность за счёт смены продуктовой корзины. Затем ел 200 г белка, 200 г углеводов и 50 г жиров. Это моя норма. Утром вставал бы на час раньше и этот час тратил на интенсивную ходьбу вокруг дома. Потом ехал на работу без завтрака. После работы шёл бы на силовую тренировку. Большую часть углеводов сместил бы на вечер после силовой работы. Углеводы снижают кортизол, и сытым легче засыпать. Плюс они бы шли на восстановление гликогена, пока вы отдыхаете. Никаких вечерних посиделок, сериалов, ютубов, вредных привычек. Приехал домой, поел, помылся и сразу спать. Необходимые образовательные программы слышал бы с утра во время прогулки. подключил бы в начале рекомендованные БАДы, затем медформин, а симаклудит только в конце, когда чувство голода бы обострилось. Это распространённая ошибка, когда люди с первого дня включают тяжёлую артиллерию, изучал бы новые способы снижения калорийности питания, увеличения силы и гипертрофии скелетных мышц. Это основная база, которая определяет долгосрочный успех и ваш уровень здоровья. Наши мышцы служат резервуаром для иммунных клеток. Мышцы выделяют миокины, вещества с противовоспалительными свойствами. Мышцы защищают нас от рака и остеопороза. Мышцы поддерживают здоровую гликемию. Силовые тренировки защищают от саркопении, нейродегенерации, повышают эластичность связок и сухожилий. Так что нам всем лучше задуматься, не что сегодня к чаю, а когда следующая силовая тренировка. Вот в таком бы режиме я жил и работал 2-3 месяца до того момента, пока показатель фруктозамин, а затем игликированный гемоглобин не пришли бы в норму. Вы, конечно, можете сказать, что у вас нет времени и возможности, вы весь такой занятой, ну тогда инсулинорезистентность заберёт 10 лет вашей жизни. Можете прямо сейчас взвесить все за и против сделать выбор 2 месяца или 10 лет. Пока этот выбор ещё можете сделать. Проблема всего человечества в том, что человек начинает думать о здоровье, бросает пить, курить и обжираться. Как правило, когда его уже потеряет. Жир - это не больно. Поэтому это и является причиной номер один смертности во всём мире. И на этой оптимистичной ноте я буду заканчивать данный урок. Сейчас у меня в разработке несколько выпусков. Продукты, которые снижают вес, экстремальная быстрая схема жиросжигания, обзор научных исследований про молочные продукты на диете. Можно ли быть худым, но с диабетом и что при этом делать? Будет выпуск про третье поколение формпрепаратов, снижающих вес, если наберём 50. 000 лайков. Поэтому подписывайтесь на канал, ставьте колокольчик, чтобы не потерять канал в своей ленте. Такое часто бывает, особенно если вы используете ВПН. Будет много интересного про жир, спорт и диеты. Ну а на сегодня всё. Хорошей вам чувствительности к инсулину и до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Пока. —