ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА на пальцах \ Андрей Скоромный \ Как набрать мышцы

здоровый мужик он был когда-то может быть не такой здоровый бодибилдинг это что-то такое синтетическая выращенная на диване и как-то скатываешься лучше чувствуешь спину хуже чувствуешь бицепс как вот-вот найти этот баланс невозможно все время растите мышечные объемы и силу доброе время суток на связи ярослав брин мы с вами продолжаем разбираться в гипертрофии скелетной мускулатурой и сегодня мы идем в гости по-настоящему большому парню я думаю ему есть что нам рассказать и чтоб показать есть на что посмотреть и есть что потрогать почувствуйте от прыщом как говорится андрей скоромный погнали здравствуй андрей st вопрос традиционный как накачаться но для такой вот аудитории которая ходит занимается и что то не получается потом в комментарии x3 строчит что качаясь к час ничего не получается и когда этот вопрос задаешь традиционно все начинаются тренировочного процесса давай мы немножко перевернем и начнем с тобой с традиционных ошибок которые люди совершают потому что два разных человека могут делать одну и ту же программу тренировок но отношение у них разная к тренировочному процессу и делать они и могут совершенно по-разному то есть один допустим доходит до отказа другой останавливаются в 1 но друг друга и отдых то есть и но они делают одно и то же но один будет прогрессировать а другой не будет прогрессировать то есть самые видимые ошибки по твоему мнению затем мы поговорим о питании потому что от человека растет пищевой привычка остаются те же самые калорийность не увеличивается по восстановлению и в конце это все отшлифуем тренировочной перегон отличное вот если мы все это осуществим мне кажется мы ответим на большинство вопросов 0 и действительно ты прав говоря о том что многие совершают ошибки но у кого-то получается да вот есть стандартная схема скажем в понедельник мотивирует грудь что трицепс в среда спина бицепс а там но гидратом ноги и дельты вот это стандартная схема с нее большинство начинают кто-то растет а кто то нет почему возникает вопрос да дело в том что наш организм это бесконечное множество каких-то факторов у нас есть у каждого из нас есть преобладающие группы мышц есть те которые отстают есть куча других там анаболический статус у всех разные до отклик на тренировки и прочее и особенность как раз таки бодибилдинга и тело строительство в том что здесь нет единого рецепта для всех вот скажем я этот год посвятила один из проектов был тяжелой атлетике и что такое тяжелой атлетикой это два движения рывок и толчок и люди там в течение всей жизни 20-30 лет они тратят на то чтобы стать добиться максимума в этих двух движениях это всего лишь два движения но это целая наука рывок и толчок а что тогда говорить про бодибилдинг если мы строим все тело если мы хотим построить и заднюю дельту и внешней пучок бицепса и пропорции соблюсти и мы хотим какой-то уровень жира сохранить минимальный до при этом хотим нарастить группу мышц большие то здесь настолько много факторов что нет единого рецепта именно поэтому мы сегодня со всем этим будем разбираться и я кольке в питании привык основываться не только на скажем свой опыт будут под подопечных потому что практика это хорошо но это субъективно все-таки в во главе угла должна стоять наука какие-то исследования какие-то мета-анализа что мы имеем по тренировочному процессу вообще какие перемены первое это тренировочный объем в целом да для кого-то большой для кого-то маленький с этим будем разбираться второе это нагрузка и время под нагрузкой насколько сильно мы можем взять вес вот скажем мы и работаем на 12 повторений а подходит нам это или нет или мы работаем на 20 повторений вроде как это уже на сушку кажется где найти ту идеальную то количество повторений до идеальной а затем частота тренировок опять же таки сейчас обсудим следующий момент темп выполнения упражнения до насколько быстро мы это делаем насколько быстро опускаем насколько важно или неважно негативная фаза потому что все концентрируются на позитивной фазы затем разнообразие упражнений все мы знаем что скажем грудная крепится вот к

одному сухожилию значит не важно что делать но мы же ru чувствуем разные участки до делая там жим скажем на наклонной скамье и лежим в низком и соответственно какие-то акценты на какие-то отдельные части все-таки идет и насколько важно разнообразие потом порядок упражнений опять таки важно ли всегда делать там сначала комплексные упражнения многосуставные до затем односуставные или нет следующий момент отказ во время тренировки нужно ли вы всегда достигать либо для какой-то группы лиц скажем для новичков это будет уже перебором да они столкнутся с перетренированность you как быть с отказом ну и последняя переменная получается 8 это отдых между подходами важно ли держать темп но если мы держим большой темп на тренировке держим постоянную интенсивность отдыхаем там по 30 секунд максимум минуту то мы все таки не сможем поднять большой вес а для нас это тоже важно итак первое это тренировочный объем как мы все с тобой обсудили уже есть стандартные схемы кто-то от них растет кто то нет вот как показывают исследования и мета-анализа большой ну скажем так большей тренировочный объем ведет к большему наращиванию мышечной массы то есть от 10 подходов в неделю на группу мышц но что такое 10-15 это на самом деле немного да ведь если мы скажем делаем там два-три упражнения на грудь то это получается там два-три подхода рабочих и все это в двух-трех упражнениях этого достаточно исследование говорят о том что это эффективнее нежели меньше 5 подходов да но они также говорят что если у вас больше 15 подходов для большинства я подчеркну для натурального тренинга и все о том чем о чем мы сегодня будем разговаривать это все-таки натуральный тренинг потому что сейчас есть тренд такой даму что его слушать если он мой химик он выступал значит он ничего не знает все таки я ориентируюсь на исследования которые проводились на натуральных атлетах хотел как расставить что зритель обычно не на основе контента который ему даешь делает вывод для натурального эта тренинга или не для натурального на основе если джек здоровый значит он говорит для людей которые используют вам в поддержку если худой дрыщ значит для натуральных ответа на контент абсолютно внимание не обращают да причем они не отдают себе отчет в том что здоровый мужик он был когда-то может быть не такой здоровый и все это также изучал больше нет у них есть такая знаешь логика как какая-то странная как будто натуральному атлету нужна такая супер оптимизированная специальная тренировочная программа человек который использует фарм поддержку он берет стремную программу не супер оптимизированную постепенно а вот стрёмная ему достаточно летай и не надо ему разбираться он всё перекроет формой но это же нелогично то есть друг человек который использует такую тяжелую артиллерию он вынужден еще досконально разбираться ну да и отрабатывать все это по сути да отвали держим так условия для прироста мышечной массы они одинаковые да то есть ничего не меняется там используешь ты фармакологию или нет тебе надо также соблюдать там какой-то макрос на какой-то энергетический баланс питания тебе также нужно тренироваться при чем больше тренироваться до и прочее то есть механизмы достижения там до прироста мощной масс и они такие же как и натуральному атлету как и использования там каких-то средств но не суть с объемом и определились да то есть это 10-15 подходов для большинства для натуральных атлетов опять же таки бесконечное увеличение объема ведет к плато до перетренированности то есть скорее всего в большинстве случаев если у вас больше 15 подходов в неделю это приведет вас к тому что вы просто упретесь плата вот с этим и там примерно определились до затем нагрузка на сколько важно нагрузкой насколько важен вес вот тоже один из популярных мифов до гласит о том что большие парни там стол 120 килограмм типа меня они не очень сильны вот что бодибилдинге бодибилдинг это что-то такое синтетическая выращенная на диване и не очень как бы они нас не на силу вообще обращают внимание они делают маленькими весами от этого растут якобы вот и действительно там во многих видео роликах я сам говорил там такие громкие фразы оля там большой вес

для слабаков до или вот не обращайте внимание на вес вот стоит с этим определиться если вы новичок вы худой и у вас не получается нарастить мышечную массу во главе угла у вас стоит сила то есть ваша тренировочная программа должна растить силу это совершенно точно потому что не бывает ни одного огромного атлета слабого вы ты видел хоть одного чувака который весит 120 килограмм и не может выжить там 150 штангу до или присесть 200 средней температуры по больнице там 200 процентов от собственного веса этот рабочий вес до то есть понятное дело что мы профессиональные атлеты у которых стаж больше 10 лет не ставим акцент на силу почему не ставим потому что невозможно бесконечно растить силу но с цель друга во первых цель во вторых мы знаем примеры когда атлеты постоянно пытались прогрессировать в силе до это и я это и колеман и прочее на то есть невозможно все время растите мышечные объемы и силу это закончится ли батра мой либо там оплата мы упремся какие-то механизмы нам нужно уже предпринимать да там нейромышечная связь как-то удивлять свою мышцы как сегодня мы будем на тренировке где-то больше там стать и чистота динамические тренинг да и прочие вещи то есть мы должны как-то удивлять давать новый стресс мышцам иначе мы не сможем мы бесконечно растить эту в силу вот новичкам же обязательно нужно растить силу если ваша программа не растит силу меняйте программу что-то ищите другое там меняйте сокращайте опять же таки тренировочный объем до прочие вещи самое главное чтобы вы прогрессировали в силе именно тогда у вас будет и прогресс в массе чтобы этого достигнуть опять же таки возвращаемся к исследованиям в среднем как ты говоришь об температура по палате до должно быть 65-75 процентов от разума максимуму да и то в среднем там от 8 до 12 повторений это скажем так в среднее значение идеального там прироста мышечной массы понятное дело что организм такая штука которая стремится все время к гомеостаза да она хочет адаптироваться и понятное дело к если ты делаешь все время там на 8 повторений ты адаптируешься надо как-то удивлять иногда до но в целом это вот такие вот значения следующий интересный фактор частота тренировок наверняка и ты так тренируешься или тренировался я так тренировался всю жизнь одна группа мышц раз в неделю это такая стандартная штука так вот самое интересное что все анализы и даже в мета-анализ который включил себя там порядка ну несколько десятков исследований то есть с этим тяжело спорить с исследованием можно поспорить с мета-анализа мы уже вряд ли на который собрал в себя какую-то группу исследовании говорится о том что тренировка группы мышц два раза в неделю а иногда три эффективнее чем одна в этом возникает вопрос как же тогда построить нашу схему и как не перед тренироваться вот все дело в как раз таки в объеме тренировочном ты помнишь да у нас есть тренировочный объем 10-15 подходов вот и поэтому скажем если у нас на грудь четыре упражнения в понедельник то мы разбиваем там грубо говоря тренируем по два упражнения для начала до разбиваем на там понедельник-четверг и это будет эффективнее потому что мы задаем стимул для роста два раза по два упражнения тем более мы более бодр и скажем то есть наши вот эти заключительные два упражнения они уже не изменило столь эффективны как вот здесь их поставить льда в четверг вот поэтому такая схема она потенциально более удачна для прироста мышечной массы но многие это от этого убегают почему потому что перетренированность они не понимают как это построить они не вылезают тренировочный объем и прочие вещи вот поэтому здесь нужно отталкиваться от тренировочного объема раз и прежде всего такой момент который я лично заметил на практике не стоит сразу тренировать все группы мышц два раза в неделю если вы все время привыкли работать там группа мышц 1 неделю то есть у всех есть гру 3 мышечные группы которые слабо отзывы его отзываются на нагрузку у тебя таки есть какие дельты дельта у меня спина вот спину я допустим ставлю два раза в неделю до это дает некий приоритет по отношению к другим группам мышц да и вот в этом я могу выиграть в спине так же как и ты в

дельтах понимаешь да и в этом и есть суть бодибилдинга чтобы мы немножко отдавали приоритет нашим слабым группам мышц тем самым выравниваем пропорциях прямом смысле строили себя доводи building еще хотел уточнить такой момент про тренировочный объем 10 15 подходов на мышечную группу но мышечная группа бывает разных было есть большие есть маленький на какую сколько и вот на какую сколько ориентироваться и сколько упражнений на твой взгляд оптимально там допустим на маленькую поменьше или побольше на крупную побольше или поменьше количество упражнений от конкретного ну что упражнение очень много и дата зря сказал об объеме но если чисто вот на пальцах объяснять да для ребят по упражнениям то конечно чем больше группа мышц тем больше на нее нужно давать упражнения как правило это большие группы мышц это там два-три упражнения для новичков до 4 там более профессиональных до спортсменов у которых высокий стаж и 12 на маленькие группы мышц почему да допустим те же руки а вот руки как раз таки не следует убивать большим объемом либо ставить их часто тренировать да потому что касается рук часто бывает так что они не растут потому что перед тренированы потому что руки участвуют во всех движениях ты жмешь лежа у тебя работает трицепс ты подтягиваешься да там делаешь спину у тебя работает бицепс поэтому вот здесь нужно быть аккуратнее следующий фактор отказ во время тренировок казалось бы для того чтобы мышцы росли мы должны их удивлять постоянно давать им стресс именно поэтому они не адаптируются и прогрессирует но опять же таки постоянный отказ ведет к тому что мы перед тренируем мышцу и достигаем состояние плато на когда мы не можем выйти от этого добавляем уже тренировочный объем вроде там стараемся прогрессировать в весах но мы стоим на месте потому что мы все время работаем на отказ это тоже плохо потому что угнетается центральная нервная система прежде всего а вот цнс у нас идет весь прогресс вот поэтому здесь определенная периодичность тоже должна быть к сожалению я могу дать каких-то цифр скажем среднее опять-таки это две недели мы тренируемся в отказ третья неделя легкая можете попробовать конечно но не факт что вам она подойдет вы должны прежде всего прислушиваться здесь к себе да то есть если прет если вы чувствуете что вы отрабатываете весь объем тренировочные до в конце тренировки у вас нет чувства ну вот упадка сил да тогда отлично вы можете продолжить но будьте аккуратны потому что постоянно достигать отказа это путь опять же таки в перетренированность и в плата разнообразие упражнение тоже интересный фактор сколько бы я роликов не снимал по тем или иным тренировкам всегда найдутся комментарии в таком стиле вот скажем я тренирую бицепс да говорю давайте возьмем поуже гриф и корпус наклоним немножко вперед для того чтобы вот мы лучше чувствовали скажем внешнюю участвовать и все пишут слушайте так группа мышц и она же крепится вот к одному сухожилию да в чем смысл тогда все равно как и тренировать так или так пик бицепса он тоже зада задан генетически в чем смысл тогда всех этих углов и вот исследования показывают что все-таки не все таки есть каждое упражнение каждый новый угол да он дает какой-то свой акцент на тот или иной там мышечные complan то есть до тренируется вся группа мышц но акцент и все равно есть именно поэтому разнообразию да это научно уже подтверждено если делать в таком стиле который показал туда же пиковое напряжение solus углом абсолютно другое а если допустим откинуться то уже амплитуда растяжения другая даже углы приложение симулятора силы мы можем да вот сегодня мы высоте это немножко покажем дата сейчас пройдемся по теории именно да но практика как ты понимаешь это совсем другой океан который тоже следует подробно разобрать и последовательность упражнений важный фактор потому что опять таки многие скажем я показывают какие-то изолированные упражнения в начале да потому что там вес у меня уже солидное да допустим мы сегодня будем тренировать трицепс и я не могу сразу взять там 80 килограмм на французский жим да у меня к чертям повылетают все локти и то есть мне важно сначала разогреть до закачать локти прочувствовать скажем больше внешней

участок и только потом можно приступить к кому-то многосуставным упражнению но опять-таки я это уже другой уровень я это уже выравнивание пропорции да это уже скажем акценты на каких-то частях до того что трицепса если мы с вами говорим о том чтобы прибавить мышечную массу в начале опять же таки это показывают исследования нужно ставить многосуставные упражнения да потому что в начале у нас цнс более активно работает да у нас мы в принципе отдохнувший да и отклики гипертрофических вначале он лучше поэтому если вы новичок если вы там считайте что вы худой да и ваша цель набрать мышечную массу приоритет должен быть многосуставным упражнением в начале тренировок и одна с уставным там в конце кроме того вы должны ставить приоритетные группы мышц в начало да то есть вот этот там стандартная схема которую мы обсудили до чувствуете что у вас какая-то группа может отстаёт дайте ей приоритет то есть если вы там тренируете вы не знаю спина у вас отстаёт как у меня ставьте ее в начало там сплит своего сплита до тренируете его в начале тренируйте его многосуставные упражнения потом 1 суставами и только потом переходите там скажем какой-то груди очень многие акцентируются на отдых между подходами причем они разделяют отдых между подходами внутри упражнения когда выполняем подходы последовательно и потом между упражнениями делают еще худых более продолжительно вот как вот с этим вопросом конечно не стоит разделять отдых между подходами и отдых между упражнениями потому что организму не важно нашему телу да что это за упражнение ему главное вот получает ли он стресс мышечные или не да это второстепенно на это не стоит обращать никакого внимания отдых между подходами это тоже одна из переменных когда скажем мы с тобой можем варьировать между весом до и интенсивностью тренировки это то о чем я говорю да то есть я не могу прогрессировать бесконечно в весах мне нужно чем-то удивлять мышцы мои чтобы они дальше прогрессировали именно поэтому я могу сокращать отдых между подходами тем самым добавляю вот этот темп тренировки тем самым я даю новый стресса мышцах но если опять таки мы говорим о при росте мышц здесь тоже есть определенные цифры до которые говорят о том что менее результативна что касается прироста мышечной массы отдыхать в районе минуты и меньше то есть хотите скажем так построить больше мышц отдыхайте больше но опять же таки нужно знать какие границы да и в среднем это 2 с половиной до трех минут как правило схема идеально но на мой взгляд выглядит так то есть пока вы идете к рабочему весу несколько подходов да вы отдыхаете меньше таким образом вы а разогреваетесь подготавливайте себя к более большому весу и у вас крово наполнение идет до то есть кровь не уходит из группы мышц целевой ту которую вы делаете и чем больше вы подходите там к отказным подходом к рабочим на тем вы больше отдыхаете потому что вы потенциально можете взять больший вес еще такой важный момент по технике выполнения упражнения потому что всегда есть некий баланс взять побольше но при этом не подконтрольна нарушить технику выполнения потому что организм у новичка подключает более сильные мышечные группы начинают использовать инерцию и новичок он даже допустим спина отстающая как мы акцентируем он не чувствует спину он начинает тянуть бицепсами трицепсами плечом корпусом еще добавляет инерции то есть как вот найти этот баланс между постоянным увеличением весов но при этом техника нарушается либо мы берем поменьше но при этом со строгим соблюдением техник и как балансировать очень хороший вопрос потому что да действительно мы сказали что если вы новичок если вы хотите нарастить солидную мышечную массу вы должны прежде всего ориентироваться на силу но с одним моментом с техникой выполнения и как раз таки техника выполнения это не какой-то там скажем так момент который можно учитывать или не учитывать до техника выполнения это как алфавит для тех кто хочет выучить язык да вот мы хотим выучить английский нам нужно знать все буквы то есть технику выполнения это способ направить нагрузку на ту группу мышц которую мы делаем поэтому как только мы чувствуем что нагрузка сместилась мы перестаем

чувствовать эту группу мышц который мы делаем все на этом весе мы должны остановиться дальше мы должны прибавлять вес а потому что мы к ним просто не готовы и как раз таки степень профессионализма ответа зависит от того насколько он чувствует группу мышц не сильный да от того насколько он чувствует группу мышц вот потому что вот я же сказал я не акцентирую насилие но у меня с тренировки совсем другие раньше я мог 8 лет назад взять вот так вот сделать по 40 килограмм на бицепсы но бицепсы у меня там были там на 5 сантиметров меньше чем сейчас да почему потому что сейчас я делаю с тридцатью но у меня настолько там жжет все именно в бицепсе не подключается не спина не плечи и прочие вещи что вот эти 30 килограмм для меня они более эффективны и вы ребят должны это прежде всего понимать то есть силу мы растим ровно до тех пор пока мы чувствуем ту мышечную группу которую делаем 8 параметров обсудили теперь тоже не менее важный вопрос по питанию и давай разделим на две части вот первое вот в тематику нашего сегодняшнего видеоурока что делать людям которые хотят нарастить мышечную массу что он есть учитывать калорий не учитывать бы живу не учитывать ошибаться если в какую сторону в большую меньшую важно ли делить приемы пищи там на шесть частей или можно за один раз все съесть важно ли есть перед тренировкой важно ли закрывать белково углеводные окна там вот эта история с бананами в раздевалках постоянно то есть вот все вот эти вот приблуды с пищевым поведением которые массируются вот давать на что обратить внимание начнем с того что основа любого рациона так или иначе энергетическая составляющая то есть калорийность от этого никуда не денешься от законов физики никуда не убежишь да можно бесконечно спорить о том что разные калории воздействуют по-разному на организм но тем не менее одна калория эта единица энергии если ты не будешь доедать у тебя будет идеальнейший обижу идеальнейший продукты только там натурального происхождения значит эко-продукты и прочее если ты не будешь добирать показал по калориям ты не будешь добавлять мышечной массе это факт вот соответственно мы создаем прежде всего профицит калорий то есть мы должны есть больше чем мы расходуем во время дня это первое во вторых мы не только конечно должны учитывать калорийность то есть первая ступень любой диеты это калорийность вторая макронутриенты это белки жиры углеводы и здесь уже поинтереснее то есть если мы знаем свой дневной энерго расход скажем мы тратим в день ну там стандартный атлетам килограмм 80 не знаю 70 вам тратит 2000 калорий в день что он делает он добавляет там 15 процентов к этой к этому числу да там 2 150 вот он это его первая ступень 1 профицит скажем тогда от которого он должен отталкиваться нам нужно от чего-то отталкиваться от дмитрий кавина говорит что для набора мышечной массы необходимо добавить всего около там 200 300 калорий в день профицит да я больше склонен к процентному соотношению то есть первая ступень я считаю нужно добавить 15 процентов дальше уже нужно смотреть потому что анаболический статус у всех разные на то есть у кого-то предрасположенность лучше да к набору веса у кого-то хуже и прочие факторы там стресс сон экология качество продуктов до очень много факторов поэтому первая ступень плюс 15 процентов своему расходу дневному вторая ступень макронутриенты белки жиры углеводы и вот здесь поинтереснее что касается набора мышечной массы по белкам мы все знаем что белок это строительный материал что он очень важен и прочее но сколько его есть потому что у многие по наитию считают что чем больше белка тем лучше на самом деле при наборе мышечной массе это не так потому что опять же таки возвращаясь к исследованиям которые я очень люблю против которых не попрешь очень показательны исследование было взяли три группы атлетов профицит был у всех одинаковый относительно своего энергетического расхода первая группа создавала профицит за счет белков 2 за счет жиров 3 за счет углеводов лучше всего спрогрессировал а мышечной массе группа которая у которых у которой профицит был углеводный на втором месте

чуть похоже профицита жировой та группа у которых у которой был профицит за счет белка то есть которую ели очень много белка она внимание низ прогрессировала мышечной массе потому что возвращаясь к теме что может быть не все калории одинаковые потому что у белка лучше насыщаемость в большой термический эффект пищи до что такое термический эффект пищи это количество энергии которая затрачивает сам организм на переработку этого макронутриенты и вот он убил к 30 процентов то есть одна треть всей энергии поступаем отбелка она идет на то чтобы переработать просто и вода в то время как у углеводов 36 процентов жиры там до 10 поэтому чем больше белка я просто помню свои ошибки в начале моего пути до так белок это строитель материал знаешь его нужно есть по максимуму и это и как раз таки и ошибка потому что если ты ешь белок по максимуму кпд твои диеты падает ты бы мог вместо белка сесть углеводов и больше бы добавить мышц ты же не можешь бесконечно это все есть да у тебя есть какой-то определенный все-таки объем который ты способен переработать кроме того белки если мы уже говорим о переборе что часто бывает даст фанатичными ребятами имеют свойство там при расщеплении они выделяют токсичные вещества до некоторые там продукты скажем там содержат какие-то элементы нежелательные там ртуть свинец и прочее да и если у вас перебор соответственно каком-то этапе может возникнуть ситуация когда транспортные белки не способны уже в полной степени выводить из организма то есть происходит такая некая история связанная с интоксикация организма а это чревато уже какой-то там отечностью до какими-то аллергическими реакциями что мы знаем да вот эта история когда мы едим только куриные грудки потом у нас тошнит от них на это что все не только не просто так вот поэтому прежде всего что касается белка нужно знать сколько есть на массе как правило это 1 и 5 1 из 7 грамм не больше то есть вот эти все значения два с половиной раз навеса если мальчик жирной 150 килограмм с учетом 8 вот смотри если у него ожирение то с учетом ожирения то есть мы отнимаем а вот эту степень ожирения если у него нет ожирения мы умножаем на понял на тело по углям сколько граммов к жирам сейчас обсудим что касается белка еще до хочется сказать некоторые моменты то есть по количеству мы определились понятное дело что это небольшое количество до 1 и 5 в принципе это ну подъемная цифра для большинства вот то есть многие переедаю там два и пять и прочее это как раз таки важно для жиросжигания да потому что чем ниже твой дефицит калорий чем ниже твои углеводы до дневные тем больше ты должен есть белка и вот здесь уже актуальна там 22 и 22 с половиной и прочие цифры что касается массы нет но тем не менее для перестраховки все-таки можно сдать анализ на общий белок на там референтные значения 65 85 грамм на моль посмотреть да то есть если у вас середина и выше соответственно вы доедаете белка вам больше не надо его добавлять вот и все то есть чтобы не гадать там да сколько же я ем кроме того разнообразие белка также важна и качество белка да почему потому что ну белок бывает полноценный неполноценный мы все это знаем то есть неполноценный это растительный не содержат в себе незаменимых аминокислот и полноценные это животные молочные но тем не менее мы должны стремиться к разнообразию почему потому что вот скажем наверняка ты слышал значит эталонный белок считается яичный белок почему потому что вот аминокислотный состав расположен таким образом что все аминокислоты практически усваиваться организмом вот там в рыбе чуть поменьше в мясе еще меньше аминокислот усвоятся но тем не менее усваивается весь аминокислотный профиль вопрос тогда зачем нам нужен разнообразно зачем нужен разнообразный белок да они усваиваются не все потому что есть в организме несколько каналов всасывания которые и определенных групп и аминокислот борются за попадание в эти каналы вот но тем не менее если мы поедим потребляем полноценный белок мы в той или иной степени получаем весь спектр аминокислот почему тогда важно 1 образе белка важно потому что во первых

в каждом виде белка помимо макронутриентов да помимо белка скажем аминокислот есть еще и микронутриенты да это витамины и минералы которые тоже нам необходимо потреблять то есть стараться к разнообразию это раз во вторых это связано конечно с вот этими нежелательными вещами на продуктами распада и прочее а вот скажем я очень люблю красную рыбу есть вот по вечерам я ее прям обожаю я бы ел каждый день но почему я не могу себе это позволить потому что помимо аминокислот и помимо там чудесных омега-3 в составе а в ней там повышенное содержание ртути и поэтому если я буду есть только красную рыбу я буду эту ртуть ну в себе накапливать определенное количество соответственно с введением на каком-то этапе могут возникнуть проблемы и это уже не совсем здоровье а если мы не совсем здоровы то соответственно и мышц мы не наберём в должном количестве поэтому разнообразнее белка очень важно кроме того разнообразие жиров опять же таки да и источники жиров это тоже очень важно и много кто на это просто забивает почему потому что корзину нужно держать в сторону ненасыщенных жирных кислот да ведь все мы привыкли испокон веков есть насыщенные жиры это мясо это свининка это там сливочное масло молочные продукты и прочее вот но мы в зоне риска потому что мы так тренируемся у нас возникает давление до у нас сердечно-сосудистая система на самом деле в зоне риска у всех спортсменов независимости от того у всех силовиков у которых есть она более анаэробной тренировки вот поэтому это кстати очень важный момент для того чтобы делать кардио и делайте аэробные тренировки обязательно всем силовикам надо это прежде всего ваши долголетия и поскольку минут быстренько на встречку слушай быстренько вот минимум два раза в неделю по 20-30 минут просто многие делаю это для здоровья с каждый день нет хорошо если вы как бы способное если у вас действительно это протекает в аэробном режиме потому что многие себя загоняют до тех пор до что это уже анаэробный режим вот это вот все под и так далее да я говорю о низкой интенсивном кардио не обязательно это делать на дорожке просто ходить скажем до в течение там 40 минут в день стараться не ходить меньше там 5 7 тысяч шагов в день это уже вам очень сильно поможет так вот возвращаясь к сосудистой системе мы потенциально все гипертоники и мы потенциально все в опасной зоне что касается там в самых плачевных исходов событий там и факты из ульта и прочее и нам вдвойне нужно обращать внимание на нашу жировую корзину сторону ненасыщенных жиров потому что у нас и так липопротеидов низкой плотности много высокой плотности мало это априори тем более если мы что то еще используем из каких-то препаратов гормональных вот поэтому минимум 60 процентов ненасыщенных жиров вашей жировой корзины должно состоять из ненасыщенных жиров вот лучше стремиться к 80 90 процентов это омега 3 это все растительные источники кроме того соотношение вот этой жировой корзины очень важно как кстати на сушке так и на массе почему потому что одна из функций жиров о которой мало кто знает дыхательная функция это количество альвеол вот этих пузырьков в наших бронхах и легких вот поэтому если у нас правильное соотношение о котором я сказал ненасыщенный к насыщенным жирам у нас достаточное количество обвел они преобразуют кислород то есть через них идет окисления кислорода организмом до соответственно у нас организм потребляет больше кислорода если у нас неправильно жировая корзина или жиров вообще мало как скажем на диете вот все привыкли урезать жиры тоже обязательно с этой куриной грудки еще срезать все жилки чтобы не дай бог там жилин как два раза творить до чтобы не дай бог какая-то тоже ленка проскакала и что получается у нас и так на дефиците калорий мало энергии до плюс у нас недостаток кислорода то есть мы становимся вообще вялыми жизнь вот эта вся в черно-белых красках до раздражительность и прочее вот и самое главное бич всех диет какой тянет на подождать тянет на сладкое почему потому что недостаток энергии ведется за бой что первую очередь где-то эту энергию быстро достать а где быстро достать из простых сахаров понимаешь да поэтому всем кто сидит и на диете и что

касается набора массы если вы правильно будете питаться с точки зрения жиров вы во-первых будете гораздо более энергии энергичным в течение дня это касается и диеты тоже и соответственно больше крова наполнение будет больше рост мышц и вообще в целом качество жизни изменится поэтому это тоже очень важно и что касается количества углеводов вот мы посчитали количество белка которые нам нужно и качество да там разнообразия все учли он там же тоже есть определенные моменты с со скоростью усвоения белка даты с после тренировки там нам спортпит помогает очень да потому что ни один природный источник белка так быстро не мин юнги насытит аминокислотами нашу кровь как спортивное питание хотя многие сейчас тоже этот тренд до что спортивное питание вообще не надо можно питаться только натуральными продуктами и прочим нет это хороший помощник нам на самом деле мы посчитали с точки зрения жиров и мы теперь берем вот этот наш профицит для вот этого нашего атлета который питается значит 2000 калорий да и теперь он должен съесть 2 150 и просто добавляем на сдачу углеводы вот такое количество углеводов ему нужно есть побелка называли цифры углеводы пони так их считать по жирам не назвали сумму а также не обсудили еще источники углеводов это тоже очень важно пожаром цифры следующее то есть для обеспечения всех процессов в организме нижняя граница 05 на килограмм 05 07 это как убил белков 1 грамм на килограмм да это считается вот нижняя граница пока для которой вот обеспечивается все жизненно необходимые функции белков до таких очень много это там транспортная ферментативная до гормональная там и прочие функции а вот но мы понимаем да если мы занимаемся силовым тренингом потребность в жирах так или иначе возрастает context белках поэтому здесь цифры ну в среднем скажем по палате 112 до полутора но акценты на чем если у вас более силовой тренинг да вот скажем у силовиков количество жиров в рационе может достигать 60 а то есть 70 процентов это хорошая профилактика суставов это хорошая энергетическая добавка да потому что все таки по калорийности жиры они в два раза два с половиной раза превышают белки и углеводы вот поэтому в средними же говорю 112 вполне но важно ты помнишь да соблюдения ненасыщенных насыщенным жирам вот что касается углеводов здесь тоже очень много мифов до начиная от инсулиновых индексов и для химических индексов закончу вся эта история с тайны с таймингом приема углеводов да и прочее это все вторично на самом деле потому что скажем тоже как показывает исследование что диеты с низким и высоким гликемическим индексом не отличаются там степенью эффективности но важно обратить внимание на что на источнике то есть гликемический индекс может быть одинаковой скажем у белого риса и у какую не там чокопай а но мы-то понимаем что это цельный продукт а это ну промышленный продукт и вот это в этом есть разница именно поэтому любая диета в основе своей она должна строиться хотя бы на соотношение 8020 то есть 80 процентов это цельные источники пищи до что такое цельный это односоставные да то есть рис и торис мы читаем в составе до греча это греча мясо это мясо рыба эта рыба и 20 процентов ну остального от того чего вы хотите скажем тогда можно себе позволить либо это какие-то отдельные дни когда вы можете себе это позволить либо каждый день немножко в рамках своей калорийности это уже не так важно да вот а вся история там с инсулиновыми скачками или там с гликемическим индексом это вторично то есть важно вот количество важно и важные источники сколько разведением и интересный вопрос тоже количество приемов пищи в день тоже штука вторичная почему потому что вот у нас есть энергетическая составляющая до основа любой диеты есть божью вот при соблюдении вот этих двух ступеней третья ступень это макро и микро нутриенты да но приду при соблюдении вот этих двух ступеней базовых количество приемов пищи в день не так важно то есть вот эта история с тем что обязательно нужно съесть 6 раз в день иначе у вас там замедлится обмен веществ

это полная чушь у вас есть ваше количество белка жира углеводов которые вы должны съесть до примерно в день и вы должны от этого прежде всего отталкиваться если ваши и с учетом ваших пищевых привычек а вот как ты говоришь вот я там до обеда стараюсь не есть да потому что вот я там обожгусь и мне будет плохо вот допустим это твоя пищевая привычка моя пищевая привычка это есть углеводы на ночь вот я обожаю по я потом сплю очень сладкое да но у меня есть определенное количество углеводов которые мне нужно есть поэтому я что делаю я с утра там не ем углеводы скажем да я ем белки с утра что касается также количество приемов пищи но вот работаете вы в офисе до или вы не можете позволить себе есть там 6 раз в день как вам сказал ваш тренер не обязательно это делать учитывайте свои пищевые привычки если вы привыкли есть время 3 раза в день или четыре ради бога засовывайте свою вот эту вот то что мы обсудили в вашу диету ваши 4 приема пищи и ешьте ну конечно не стоит здесь бросаться в крайности кто-то скажет ну а можно тогда чо за один раз все это съесть что это будет правильно не это конечно будет неправильно потому что скажем есть какие-то нормы допустим белок должен поступать в организм каждые там 3-4 часа желательно потому что он расщепляется до в течение там трех четырех часов соответственно аминокислоты желательно чтобы снабжали нашу кровь непрерывно да но опять же таки если мы возьмем там четыре часа то это и есть там примерно там четыре приема пищи в день и ничего страшного если вы поели там все свое количество там за 3 приема пищи до за 4 это не так важно повторюсь да как количество и качество вот того что вам надо съесть питание до и после тренировки как лучше как оптимально еще многие едят на тренировке но не в прямом смысле а используют какие-то энергетические подпитки вот что вокруг этого скажу что касается до тренировки нам важно съесть белки и углеводы самое главное стараться не есть жир и перед тренировкой потому что они ухудшают как раз таки крово наполнение то есть если вы съели допустим жиры у вас уже не работает аргинин знаете да все эти истории поэтому жир и мы перед раевка не едим что касается там белка или углеводов да здесь не так важно до средней по усвояемости белок можно там куриную грудку либо яйца какие-то комплексные углеводы да но это не столь важно как и время да то есть я допустим ем за 40 минут до тренировки мне вполне нормально моя ферментативная система справляется мне легко и как бы это уже там не один десяток лет так происходит до люди которые там скажем новички для которых тяжеловато все это могут есть там полтора за полтора часа до тренировки это будет нормально единственный акцент на котором бы я хотел остановиться это без жиров что касается после тренировки понятное дело что нам важно получить быстрый белок это первое что касается углеводов вот здесь уже миф на самом деле что углеводное окно обязательно закрывать и многие едят именно сладкое это не совсем так вот то есть если ваша углеводная вот это вот углеводная корзина дня вписывается в то что вы должны и после тренировки съесть углеводы то пожалуйста но никаких особых плюсов потребление углеводов именно после кировке нет белка да нам вам необходимо погасить катаболические процессы да ну вот то есть он уже настроить скажем так организм на донбас низкое состояние мы должны потребить быстрый белок сразу или есть какой-то ну интервал оптимальный то есть если разницы я ем раздевалке или доехал до дома и павел через 42 как правило вообще идеальная схема на мой взгляд выглядит так что мы во время тренировки используем бойца почему именно бойца да потому что это три аминокислоты разветвленных до из которых состоит там 40 процентов мышечной ткани из этих аминокислот да именно с точки зрения энергии и анти котам боли кг обуться наиболее подходящие кстати к слову об это больше я не вижу применение бойца в течение дня на потому что нам необходим весь аминокислотный состав именно поэтому нет смысла использовать бойца скажем с утра проснувшись да или там за добивать бойца после каждого приема пищи это полная чушь то есть нам важны бы со во время тренировки и там сразу после тренировки то есть как правило идеальная

схема на мой взгляд выглядит как во время тренировки мы пьем бойца скажем да за 15 минут до тренировки мы выпиваем там порцию бойца причем порция бойца это не более 10 грамм потому что как я уже объяснил есть каналы всасывания и больше чем там 5-10 грамм за раз не усвоится одной аминокислоты вот и через 15 минут в конце тренировки мы выпиваем скажем изолят или концентрат сывороточного белка все выпили там сходили в душ переоделись через минут сорок час мы уже полноценный едим вот это идеальная схема на мой взгляд для набора массы до такой интересный момент которыми новичков пугает ты сказал что любишь углеводы на ночь потому что легко засыпаешь это понятно инсулин вырабатывается седативный эффект и дела цены ска расслабляется особенно если у тебя низкий процент жира но как же соматотропный гормон который там пиковые выбрать допустим в два часа и плюс многие после тренировки не рекомендуют кушать углеводы ки чтобы не прекращать процесс жиросжигания то есть опять мы поели еще даже можно упереться еще глубже сейчас модно и периодическое голодание где самый главный враг это инсулин то есть мы не едим не едим чтобы не врала богатого инсулин что побольше соматотропного гормона своего родного и якобы это нам помогает жиросжиганию так это не так вот бабайку про углеводы инсулин ты совершенно прав насчет бабайки потому что это действительно закоренелый один из мифов которые вот пугают всех кто в эту нашего фитнес-индустрию попадает мне сразу вспоминается история с тренером кая грина это была история лет 5 назад или четыре который говорил обязательно ни в коем случае не ешьте углеводы после тренировки потому что весь тот гормон роста который вот мы выработали на тренировке вы еще с углеводами этими за счет скачка инсулина уберем и значит тренировка пошла насмарку а у меня тогда возникает встречный вопрос ну допустим мы потренировались в течение часа выпили значит белковый коктейль и не едим углеводов 40 минут как он сказал то есть у нас 40 минут вырабатывается гормон роста окей я с этим не спорю а если мы потренировались 1:40 тогда что происходит мы опять выбиваем коктейль ждем еще 40 минут и тогда гормона роста у нас вырабатывается еще больше но если пойти на пути у этой логике то может нам вообще тогда стоит от углеводов отказаться ведь у нас тогда в течение дня будет скользить гормон роста постоянно до также мы тоже не можем поступить да мы наоборот если мы уберем все углеводы в ноль у нас наоборот катаболические гормоны вырастут в чем вообще прикол инсулиновые индекса в том что это только для я медиков до количества инсулиновых скачков в течение дня такое огромное количество что за ними нельзя отследить и здоровому человеку обращать внимание на инсулину индекс вообще не надо мало кто знает но у белковых продуктов у некоторых инсулиновый индекс выше чем у углеводных скажем у говядины выше чем у риса или у гречи что касается той тоже сыворотки после тренировки о которой говорил этот тренер очень приводов по хлеще углеводов инсулиновый индекс что же тогда получается мы весь гормон роста убили нет на самом деле амплитуда скачков инсулина она совсем в другой в другом диапазоне нежели амплитуда скачков гормона роста и отследить как раз таки за уровнями инсулина а ну здоровым человек это вообще не надо да и это не несет за собой никакой скажем так пользы нам до в качестве достигает достигаемо прогресса более того я скажу что не только от еды скачет инсулин от мыслей о еде и скачет инсулин да только кто когда мы думаем о чем-нибудь вкусненьким у нас течет слюна да как будто образок уловил да вот это есть уже скачен слез должна сказать зрителю приставки снимки лимончик вот это вот или на камеру укусить лимоны у всех слюна выделится собраться с да да именно поэтому следить за инсулиновым индексом не стоит а потому что какие исследования показывают что это не имеет никакого абсолютно значения опять же таки мы берем среднее значение по палате да то есть большинству на это обращать внимание вообще не надо но чем дальше вы от скажем так среднего значения то есть допустим я там вижу 110 килограмм я готовлюсь к соревнованиям гипотетически у меня уровень жира уже очень низкий и мне нужно чем-то удивлять организм нужно что-то предпринимать вот тогда я могу там делать с утра кардио до обращать внимание на какие-то низкогликемических

низкой инсулиновые продукты чтобы как-то помочь еще организму да и себе в достижении там какого-то пика но если у вас там уровень жира 15 и более да то есть вы как бы считаетесь среднем пациентам по палате да как ты говоришь или в зале обращать внимание на эти вещи вообще не стоит тоже самое как и голодное кардио с утра до если у вас уровень жира там 10-15 и выше не имеет никакого значения когда вы делаете кардио с утра или не с утра это неважно едим углеводы как удобно да абсолютно мы с тобой плавно потрогали жиросжигание немножко хотя мы обсуждаем масло набора это профицит калория жиросжигания это все-таки дефицит и вот эти все голодные карты unesco инсулиновые продукты это все таки для того чтобы когда организм находится в дисбалансе потому что ну 57 процентов жира в организме это дисбаланс он не физиологический там и соответственно вот эти вот дисбаланс ные штуки и используем и вот пользуясь служебным положением мне томасу набирать не надо мне достаточно посмотреть на картинку там пельмени я уже там плюс 23 килограмма на следующий день то есть у меня обратная проблема держать низкий процент жира при этом не терять силовые характеристики быть достаточно энергичным для того чтобы заниматься другими проектами потому что нужно качалки свет клином не сошёлся и есть другие области жизни не менее интересны чем пик бицепса и как вот сочетать вот эти микро макронутриенты всю эту пищевую корзину при этом не вырывать куски своей вот жизни и иметь такое эстетическое состояние что но ты сразу мы тебя посмотрели сказали да парень черта занимается потому что большинство ходят на него смотришь но нет никакой разницы а все-таки бодибилдинг и тел строительство подразумевать что эти спортсмены не должен быть заметны очень классно это задал вопрос потому что последние лет пять я живу в таком же режиме я не выступаю у меня очень много проектов перелетов и прочих вещей и они заинтересованы в наборе какой-то огромнейшее мышечной массы я заинтересован всегда быть в форме на низком проценте жира поэтому мне есть что тебе рассказать прежде всего нужно понимать что если мы соблюдаем некий дефицит калорий при правильном даже бы живу и при правильном микронутриентов до организм как мы знаем стремится гомеостаза он хочет вернуть все то что было вот он не хочет напрягаться он не хочет сжигать жир он хочет быть ну таким ленивым и значит чтобы его ничего не беспокоило именно поэтому даже если мы идеально построили белки жиры углеводы да у нас минимальные дефицит энергии да потому что если мы ставим большой дефицит вот кто не считает к примеру там питался 2000 калорий в неделю давай с понедельника я на диету на тысячу каллорий да понятное дело что такие диеты они очень быстро скажем так с них очень быстро счас хочешь и соскочит как раз таки не к тому состоянию которому пришел а к состоянии ему хуже да по здоровью и так далее потому что есть даже такое понятие эффекты и да что это такое это когда ты на неправильной диете на очень большой скажем дефиците калорий ты теряешь сколько там килограмм 57 до потом срываешься потому что иначе никогда организм тебя об этом сигнализирует это не потому что там ты слабовольный человек да это сигнал организма сигнал к бедствию подарить что-нибудь нам надо выжить ты возвращаешь своей эти 57 килограмм но возвращаешь уже не в том соотношении да потому что ты потерял как жировую ткань так и мышечную ткань в большинстве своем а вернул that we только жировую поэтому вернулся тыкать им килограммом которые были но вернулся уже в худшем состоянии до это называется эффект и вот но даже еще пищевые привычки испортил ну что когда человек срывается он переходит обычно он же не гречкой подъедает правильно он пил воды до это какой-то какими-то продуктами сладкими кондитерскими высокой энергетической плотностью энергетическая плотность у нас изменяет или по стопам организме и все вот эти пищевые привычки меняются и слюни там было соотношение как-то рекомендовал там 80 здоровой 20 то он их меняет держится больно долго объясняет это все же новый год 8 марта 23 февраля ну даже если и не долго он держится до вернулся он уже не в том состоянии до в худшем скажем так в соотношении мышцы и жира в организме но даже мы берем с тобой потенциальном и у нас четкой дефицит там минус 15 процентов у нас не особо напрягает но тем не менее как бы это дефицит у нас

четко и божью да мы у нас четкая жировая корзина это тоже очень важно да то есть у нас есть энергия у нас есть то есть силы на тренировках да и прочие вещи но так или иначе организм старается адаптироваться к этому да это называется метаболическая адаптация именно поэтому нужно как-то организм свой удивлять есть такая штука самая простая да это free мил это 1 при прием пищи который как бы нежелательно в рамках своего бы живу но это больше психологическая вещь потому что мы сидим на диете так или иначе мы что-то считаем напрягаемся да и так далее то есть free милы такая психологическая вещь следующий этап это идет рефида и чит милы что это такое да это специальный структурированный прием пищи до или приемы пищи цель которого во первых профицит калорий раз да для того чтобы сделать две задачи психологическую во первых во вторую физиологическую и психологическую это просто мы хотим расслабиться нас постоянно дети ну что-то хочется нам подождать до вот мы идем там мимо какой-то шаурмичных или чебуречная вот мы хотим его попробовать именно поэтому там есть чит милы и рефида с точки зрения психологии кроме того мы же на диете немножко становимся менее социально то есть какие-то дни рождения там мы пропускаем да какие то корпоративы мы хотим там в субботу как-то отдохнуть семьей сходить в ресторан ничего не считать до никакие калории вот это справляется психологическая вещь но физиологическая нам очень важно как раз таки чтобы у нас не происходило метаболическая адаптации к диете для этого важно не просто жрать все подряд как начать меледа происходит а важно повышать профицит за счет углеводов именно это есть рефид и это не то что скажем так наша слабость это обязательное условие любой диеты если мы ее соблюдаем любого дефицита то есть рефид это повышенное количество калорий то есть профицит за счет углеводов потому что именно углеводы воздействует на ряд гормонов которые ответственны за my табличку адаптацию да это лептин до гормон голода или насыщение да это грелин это инсулин и прочие вещи до 200 доходит в разнообразных вот да поэтому эти все гормоны понятное дело падают если они падают количество вот это катаболических гормонов возвышается к анаболических падает у нас происходит там некое замедление анаболизма да и мы перестаем прогрессировать более того мы просто перестаем прогрессировать у нас теряются силы на тренировке да мы становимся более раздражительны и прочие вещи поэтому нам с физиологической точки зрения нужно организм как то ну обмануть и вот именно поэтому рифе дэ нужно включать обязательно они существуют трех видов как правило да это несколько приемов пищи как правило 5 5-часовой однодневный и двухдневный вот как их включать я сейчас не буду полностью рассказывай да ну чем меньше у тебя процент жира и чем дольше ты сидишь на диете тема больше о себе ты можешь позволить триффидов вот скажем при процентном при жили в 15 там процентов и ниже ты должен включать как минимум один или два рефида в неделю один двухдневный или два однодневных вот как показывает исследование воздействия именно на гормональный фон лучше всего происходит за счет двухдневного рефида то есть ты сидишь пять дней на диете на низкоуглеводной до 2 дня ты включаешь рефид за счет углеводов углеводы лучше крахмалистые это что такое это хлеб это сушки это макароны это все виды там гречка рис да это могу не по порядку суббота воскресенье как ты сказал два дня допустим понедельник четверг разбить абсолютно а зараза можешь найти говорю что лучше двухдневный работает именно по воздействию до подряд на гормональную систему вот однодневное они тоже отлично справляются с этим до модную делай все таки лучше вот и значит почему крахмалистые важно потому что именно крахмалистые углеводы они восполняют гликоген мышечные да то есть если мы будем лупить все подряд или лупить только сладкое у нас сахароза состоит на 50 процентов и фруктозы а фруктоза восстанавливает только печеночный гликоген до которого очень мало и соответственно если мы восстановили только гликоген в печени ну у нас повышенные риски что мы добавим

в жире до в жировом депо вот поэтому ставку делать на крахмалистые углеводы да как я говорил это и картофель это и хлеб и сушки там можно на самом деле а твой любимый углевод я люблю допустим посту очень люблю хлеб булки и вот эти все вещи вот и ты позволяешь себе их каждую неделю вот как мой график строится последние пять там лет грубо говоря да ну в теории вот не всегда так но тем не менее в течение там недель и 5 дней я держу дефицит небольшой пока я в москве перелеты у меня как правило либо 2 либо 4 перелета каждую неделю то есть я летаю постоянно вот в эти дни я добавляю углеводы у меня энергии много я не адаптируюсь я прилетаю по сути в москву с не откатившись по мышцам до энергичный готовый как бы восполнены у меня гликоген готовые к новой недели понимаешь да тем самым я прогрессирую дальше с точки зрения до количества жира и мой организм не привыкает к этому но понятное дело что так тоже бесконечно продолжаться не может и иногда нужно включать полный отдыху диеты что это такое это когда вы чувствуете что уже двухдневный рефид уже на вас не действует то есть ну вы устали от диеты вы устали от триффидов и прочее как правило бывает там раз в четыре-пять месяцев такая история да по крайней мере у меня тогда что я делаю добавляю количество углеводов до своего энергетического баланса вот сколько я расходую столько ее то есть если раньше у меня был дефицит я это дефицит восполняя углеводами но не в профицит как на рифе dido она рефери за два дня можно съесть 8-12 грамм углеводов на килограмм это приличное количество до энергетической от баланса и сижу пока вот мне по кайфу то есть как они отпустят да как правило это 2 не или вот две недели ты поседел в жире ты не добавил вот понятное дело тебя немножко там под залил о как и на рифе гида и об этом кстати нужно сказать не бойтесь этого да потому что 1 грамм гликогена задерживает там 3-4 грамма воды поэтому после рефида вы обязательно наполнитесь вот если вы вас залила у вас отечность и выглядит вы выглядите хуже чем до рефида скорее всего вы переживали это скорее всего называеца чит меню когда летят и жиры и пиццы и вот эта вся история вот который очень тяжело отследить еда во первых это большой стресс на жкт да это большое количество этих рафинированных жиров продукт трансжиров и прочее вот а если после рефида вы чувствуете что вы наполнены но вы также по уровень сухости скажем так визуальный такой же значит рефид прошел правильно вот и в общем за эти две недели до то есть организм опять адаптируется вот к этому рациону и спустя две недели вы опять можете сделать себе небольшой дефицит потому что если сидеть все время на дефиците но это путь в никуда это путь к тому что у вас будет отечность потому катаболические гормоны вы будете раздражительный вы будете получать травмы вы будете терять силу на тренировке да и прочие вещи сколько оптимально тренировочных дней в недельном цикле чтобы успевать восстанавливаться затем продолжительность сна многие вот с этим запариваются то есть сколько часов спать нужен ли дневной сон там часик оля фиеста и вот про биологически активной добавки или какой-то спортивное питание которые ты используешь вот с целью быстрого восстановления между тренировками так ну по порядку количество тренировок в неделю зависит от твоего восстановления да и это кстати моя ахиллесова пята потому что я знаю очень много по внутри цитологию про тренировочный процесс что касается восстановление я настолько вот еще фанат что мой тренировочный объем он остался такой же когда у меня был образ жизни только дом качалка и магазин вот сейчас же у меня там гораздо насыщеннее с перелетами и он и проектов там бизнес который нам не и прочие вещи но и как раз таки в этот момент мне не хватало восстановления я на это закрывал глаза в итоге вот это вылилось там в травму там позвоночника горы видос который я сейчас лечусь вот поэтому это очень важно прислушиваться к себе а вот как правило если мы опять же таки возвращаемся к новичкам дата это три тренировки 34 максимум тренировки в неделю это будет более чем для прогресса вот дальше уже все зависит от восстановления от анаболического статуса и прочего да то есть если мы готовимся к соревнованиям то люди

тренируются каждый день до причем это и силовая тренировка и кардиотренировка на но понятное дело что такой график он требует это уже скажем так использование резервов организма на то есть это уже работа на износ после такой подготовки нужно обязательно давать отдых и длительный отдых организма то есть я считаю что там тренировки каждый день это все таки плохо нужно давать отдыхать но схема скажем наиболее подходящие для меня вот в большинстве своем это 2 тренировки один день отдыха вот но опять же таки она подходит не всем потому что у меня свой определенный там анаболический статус да у меня свой стаж тренировок которые более 10 лет и прочие-прочие вещи все таки рацион у меня опять таки я считаю что он идеальный да и по макросу и по микронутриентов что меня очень сильно спасает если бы у меня там не было каких-то добавок о которых мы сейчас поговорим да вряд ли бы вы я вытащил такой график поэтому 3-4 тренировки это стандарт все то что выше тут зависит от восстановления не нужно прислушиваться к себе по сну тоже я уделяю я сейчас в таком перманентном состоянии написании книги по этому сну я тоже уделяю и исследованиям сна я уделяю большое значение опять же таки есть средние цифры до для нашего там с тобой возраста среднего да то есть это не пожилой возраст это не дети там порядка 6 7 8 часов в день но опять-таки очень много зависит от смены часовых поясов от стресса от тренировочного тренировочной нагрузки от состояния здоровья то есть исследование которые говорят о том что если какой-то непорядок сердечно-сосудистой системы люди спят дольше если допустим гипертоники и вообще то есть проблемы с сердцем люди спят 10 часов и больше и многие тут натыкаются на я допустим сплю больше 8 часов на самом деле особенно когда устаю мне надо вот приехать и вот я могу день посвятить тому что я просто буду отсыпаться это не совсем правильно потому что нужно держать какие-то вот постоянно график но я не могу себе этого позволить да я должен чем-то жертвовать я жертвую режимом и такие люди они не знают что они больны на не себя мучают они не досыпают они натыкаются там в семье на непонимание да потому что ну ты должен спать 7 часов чего ты тут валяешься спишь да и прочие вещи почему ты такой вялый а хотя может быть просто состояние здоровья не позволяет вот поэтому средние цифры мы все знаем 6-8 часов остальное нужно смотреть опять же таки на состояние здоровья на восстановление одним посыпаешь я люблю дневной сон после тренировок самом деле наоборот перед ее надо потому что как правило у меня там встречи дела какие-то да и вечером тренировка и чтобы немножко перезарядиться час-полтора сна прям отлично ты просыпаешься таким новым свежим человеком идешь отрабатываешь на тренировку но скажу честно это был мой стандартный график там 5-7 лет назад скажу честно что сейчас мои тренировки выглядят по принципу вот успел в зал потренировался супер я уже этому рад поэтому никакой скажем так сейчас ни о каком режиме вот речь не идет то есть да где-то удается поспать супер не удается ну что делать если я скажем где-то вот совсем недавно я вернулся с тура как раз таки с семинарами я ездил по беларуси украине 7 городов или шесть каждый день новый город и понятное дело что ты только приехал в город и пошел на семинар у тебя есть три часа для того чтобы поспать чтобы вылететь в другой город я иду всего тренируюсь потому что ну где-то надо это взять где-то надо уделить внимание именно тренировки и поэтому ни о каком сне там речь не идет поэтому сейчас я скажем так вот где я грешен а так это в режиме но я этому рад потому что скажем так ниже скорость жизни меня уже не устраивает мне нравится все то разнообразие которая есть моей жизни на к этому я и стремился поэтому чем-то нужно жертвовать вот я не жертву не тренировками не питанием жертвую режимом что касается добавок здесь стоит разделить наверное на добавки но белковые прочие то есть помощники в нашем рационе да и посредстве на бады что касается микро нутриентов по рациону

это всегда сывороточный протеин изолят это всегда аминокислоты какие-то доли бабы то либо какие-то отдельные я очень люблю аргинин перед тренировкой да если не чувствуете ребята аргинин это скорее всего ферментов печени до ордена за поэтому вам стоит взять цитруллин он подороже но по сути тоже самое какие-то там глютамин и прочие в зависимости от контекста да вот что касается микро нутриентов это в первую очередь омега 3 да это добавка которую я советую вообще всем всегда и везде вот потому что мы с вами все находимся в жестком дефиците ненасыщенных жиров омега 3 и омега 3 можно взять только из добавки омеги 3 еда из рыбьего жира или рыбного жира как правильный сказать поэтому омега-3 у меня всегда и очень много да то есть 10 капсул в день вне зависимости от контекста всегда витаминно-минеральный комплекс как минимум должен быть почему как минимум потому что у меня не совсем скажем так стандартный витаминно-минеральный да у меня состоит из каких-то приоритетных вещей то есть одна таблетка витаминно-минерального но есть отдельно цинк отдельно магний отдельно калий которого мне сейчас очень много нужно да там витамин е обязательно витамин d он кстати не идет как правило в витаминно-минеральных да потому что это уже не витамин это такой про гормон а дальше коэнзим q10 обязательно-обязательно-обязательно коллаген обязательно и прочие хондропротекторы но стандартный там магни рот или аспаркам для тех кто не имеет возможности пить обязательно нужно потому что мы тратим большое количество воды на тренировке у нас мы опять-таки в зоне риска по минеральному дисбалансом поэтому это нужно всегда плавно подведу нас к тренировочным процессом да я обычно в конце попрошайничают гостя тренировочную программу для зрителей мы можем с тобой ну как мы ты расписать тренировочный сплит для подписчиков для зрителей но не просто такой на массу да вот я немножко опять пользуясь служебным положением для себя я считаю что твоя коронка так или иначе то руки большие я сам допустим свои тренировочные программы руки практически не использую то есть я за то что чем больше тяги тем больше бицепса чем больше жира тем больше трицепс и какую-то изоляцию вот не даю и в отдельный день тоже не выделяю мне больше нравится быть сильным чем допустим там пропорциональным каких-то но годиков становится больше мы не молодеем и хочется попробовать что-то новое и вот давай сделаем такой сплит то есть тренировочный тренировка рук и вокруг тренировки рук и вяжем все остальное а посмотри напишем общей недельный сплит а конкретно на видео покажем тренировка рук кстати к вопросу о тренировки рук опять же таки есть мнение что руки отдельно не надо тренировать как и маленькие группы мышц но совершенно правильно ты заметил что со временем нужно этому уделять внимание включая да потому что нейромышечная связь у нас возрастает со временем да то что предел скажем два года назад тянул и для твоего бицепса этого хватало это хватало два года назад но теперь у тебя более сильная спина забирает гораздо больше нагрузки поэтому бицепс недополучает поэтому то что ты не тренируешься временем она априори будет проигрывать и проигрывать все сильнее поэтому так или иначе со временем нужно уделять внимание всем группам мышц именно этим и займемся да но я как то так знаешь интуитивно я к этому пришёл то есть раньше нормально так 45. меня вполне устраивала а потом так как то скатываешься лучше чувствуешь спину похуже чувствуешь бицепса ли это же самое с 30 то есть многие жмут не чувствуют грудные я там могу пустым грифом у шататься так и 150 кого шататься одинаково но трицепс при этом будет такой знаешь тепленький погнали погнали потренируемся большим сейчас я сделаю серьезное лицо я так тренировался большим можно хоть раз буду серьезной вклады