Как БЫСТРО пожать 100 кг / Схема / Тренировки / Жим лежа / Упражнения Ч.1

у нас урок называется как быстренько пожать сотку издеваться на будем на дэниелем я не люблю когда оператору улыбается делает вид как будто типа прахом это школе проходили было бы намного круче если бы у тебя здесь входную кросс как раз фиксировали блин но в конце урока этот набор у ей к одному из зрителей сколько ты раз присел не надо мне покажешь вот так выглядит тренировочный план как проверить какой момент ты жмешь сотку очень просто вот так и будем притворяемся мертвым и самое интересное на тебя смотрят каких-то полмиллиона человек в надежде что ты отказываешься жидко ты уже пришел потоп и тренировка закончена доброе время суток на связи ярослав брин 8 3 урок как быстренько пожать заветную соточку от груди сами проголосовали получите распишитесь на ю тубе большое количество уроков поражен но все они какие-то неполноценные либо только техника разбирается либо основные ошибки и порой не хватает целых кусков чтобы сложить в единый пазл всю тренировочную схему и логика как бы понятно больше уроков больше просмотров больше трафика больше подписчиков мы с вами так делать не будем и рассмотрим все полностью технику ошибки биологически активные добавки которые могут нам помочь и наше главное секретное оружие тренировочную схему поэтому урок получится не коротенький я надеюсь вы оцените сей душевный порыв меняете свою жопоболь при виде уроков большой продолжительности досмотрите до конца и главное примените полученные знания на практике и самое интересное все кто объясняют зажим они уже профессионал они уже много жмут много кушают и зачастую новичкам непонятный казалось бы очевидные для профи к моменты плюс очень сложно оценить эффективность тренировочные методики на человеке которые уже и так много жмет поэтому на себе я показывать не буду это как минимум интересно еще при литника то сотка смотритель впереди на дачах что если взять толстого мальчика бардан мужчины в самом расцвете сил в бальзаковского возраста за 35 который первый раз пришел спортзал потрогал металлические шершавый гриф вздрогнул выдох поднимай издеваться мы будем над дэниелем если вы не знаете кто такой даниэль на канале есть много забавных видео уроков которые я рекомендую к просмотру из позиции что с вами может произойти если вы вдруг возомнить и что сможете контролировать горловины своей пищевой корзины ну а с кем мне еще восстанавливать свои нервные клетки кто их убил тут и пусть их восстанавливать поэтому наберите чайку устраивайтесь поудобней нет ничего приятней смотреть как другие работают и не праздник страдают так у нас будет четыре тренировки в недели по классическому стандартному сплету грудь спина ноги и плечи и две из них это будет тренировки жимовые первый день это базовый жин второй день вспомогательный жим а все остальное для развития баланса вот так выглядит тренировочный план четыре тренировки в неделю сейчас я вам расскажу логику его составления и в конце вам дам более сложный сплит вот специально для людей которые любят все усложнять и не ищут простых решений простых вопросов и так четыре тренировки в неделю две тренировочки жимовые один подобный жим другой базовых жим у нас все осложняется тем что тренироваться приходится в условиях дефицита калорийности это раз и во-вторых мы не специализируемся на каком-то конкретном силовом движение нам этого не надо мы занимаемся фитнесом и симметрично развиваем все мышечные группы и приводим своего тела какому-то уровню здоровья новичкам можно вообще делать жимовых тренировки 3 в неделю но у нас есть определенное ограничение во первых мы делаем на отрицательное калорийности а при маленьком запасы гликогена и при отрицательной калорийности приходится жертвовать объемом выполняемой работы в пользу интенсивности поэтому у нас только 2 жимовых тренировки и второй момент мы все-таки занимаемся фитнесом для развития мышечных групп для зарабатывания определенного уровня здоровья они жимом лежа поэтому нам главное сохранять баланс мышечных структур и развития всего тело целиком поэтому мы не можем концентрировано допустим сосредоточиться на каком-то одном базовом упражнение и долбить долбить его силовые характеристики вот два момента которые нас ограничивают естественно мы начинаем с разминки и акцентированно разминаем плечи грудь спину и ноги да ноги тоже спину в спину дядя спину разминаемся до 1 фото сколько ты раз присел не надо мне показывать тренировка закончена

неделя начинается способного жима они из базового хотя принято после отдыха начинать именно самых сложных вариантов выполнения упражнений почему способного жима потому что здесь количество повторений больший объем выполняемой работы больше и субъективно на отрицательную калорийность и кажется что этот день очень тяжелый поэтому мы самый тяжелый день по эмоциональному состоянию ставим 1 а более легкий с точки зрения эмоционального восприятия а не с точки зрения вес отягощения интенсивностью тренировочный процесс и потому что здесь интенсивность выше но выполнять легче и так что мы здесь видим кратце побил пробежимся по упражнениям и потом я расскажу почему они составлены и именно таким образом естественно начинаем с главного движение которое нам необходимо жим лежа штанги широким хватом классическое упражнения и 5 подходов водка таком количестве повторений почему допустим не 5 на 12 не пять на десять это принцип обратной пирамиды то есть мы уменьшаем количество повторений увиличиваем вес отягощения причем количество повторений хватает для того чтобы зачисляться и также работать на гипертрофию итак ложимся на скамеечку ложимся как бы им лежать вот так и будем притворяемся мертвым как этот как опустим короче силовой вариант подразумевает наличие максимально возможного моста сможет денька сделать но он не может потому что мы не тренировались с двумя точками опоры ноги и лопатки и максимальным широкая постановка рук для того чтобы сократить амплитуду движения чем меньше амплитуда движения тем больший вес мы можем пожать это классический силовой вариант бендерский вариант исключает подключение других рабочих групп для того чтобы акцентированного нагрузку загнать нагрудные многие для этого полностью исключают прогиб в пояснице и некоторые даже кладут ножки на скамейку вот положить ножки как только он поднял ноги у него сразу спина здесь выпрямилась и вот этот естественный анатомический прогиб он исчез этот вариант это профессиональной крайности я бы вам рекомендовал ложится как вам удобно ложимся как удобно вот лег 4 точки опоры голова не отрываем лопатки таз и ноги и сохранять естественный прогиб то есть дополнительный мост нам не нужен для того чтобы самого себя обманывать с сокращением в амплитуды и естественный анатомический прогиб тоже желательно не выбирать для того чтобы максимально сохранить ханан и анатомические удобное положение так располагаем гриф на стойках если мы располагаем его слишком низко то как вы ее снимаете в начале дожим потом перемещение давай нажимай отжимает нагрузка идет в локте если ему сказать что вот этот дожим делать не надо то теряешь силу плюс а вся нагрузка идет локтевой сустав попробуй снять не нажимая что это было руки должны быть прямые на ставки попробую снять не нажимая с прямыми руками видите что он делает что-то вроде французского жима тросе он гости заводит снимает и как бы пытаются руки выпрямить то есть в первом случае он делает даже и потом перемещение во втором случае он делает французский жим и фотон жим лежа в таком положении когда вы повредите локти это всего лишь вопрос времени постоянно будет нагрузка перемещаться в локте в локте и с годами просто вы наработаете себе травму поднимай сделаем повыше и так если вы ставите штангу высоко на стойках мы лежим сводим лопатки снимаем гриф смотрим что он будет делать он тянется когда он тянется за грифом он разводит лопатки и нагрузка падает на дельта видный то есть он срывает за счет своих del это тоже травмоопасный момент и так на стойках мы выставляем штангу таким образом чтобы было комфортно сорвать то есть чтобы мы не тянулись чтобы нагрузки в локтевых суставах не было просто сорвали и поставили еще такой небольшой момент как правильно самому снимать штангу всегда или чтоб тебе напарник снимал что ты не тратил силы и дел чисто жимовое движение с профессиональной точки зрения самому снимать штангу не надо вы теряете большое количество сил энергии и смещать нагрузку на вспомогательные мышцы они потом ограничит ваше движение но я за то чтобы вы снимали самостоятельно потому что мы все таки не профессионалы и в обычной жизни нам приходится тренироваться и самостоятельно и с напарником и зачастую иногда лучше самостоятельно потренироваться чем с напарником который нам весь джим запоре каких-то случаях происходит я вам потом расскажу поэтому всегда снимаем самостоятельно чтобы максимально быть автономным

куда опускаем мы гриф силовой вариант подразумевает опускать в район в этом районе у нас сегодня дожди облачно временами осадки снегопад и метель и я кастинг на канал заодно прохожу силовой вариант в район соскоб потому что позволяет развить максимальные усилия а кочковский вариант в район шеи джим называется гильотиной позволяет задействовать большее количество мышечных волокон для того чтобы их про работать мы будем с вами делать силовой вариант потому что второй вариант он более опасен и если вы новичок не дай бог там сорвется штанга и вот лучше пускай а упадет на сиськи чем на шею ширина хвата как широко браться как узко братцев при любой ширине хвата работают те же самые мышечные группы разница лишь только в амплитуде движения плечевой кости вот и все чем шире хват тем меньше амплитуда тем больше вес мы берем но как же жим узким хватом он же на трицепс из-за того что мы увеличиваем амплитуду движения плечевой кости наш трицепс дольше находится под нагрузкой но долевое участие в процентном соотношении выполнения жимовых движений одно и тоже последний момент постановка ног как ставить ноги кто-то ставит широко кто-то заводит по скамейку чем шире мы ставим ноги на полную стопу тем устойчивее мы находимся единственное ограничение это разгибатели бедра бывают моменты когда жимовики заводят ноги под лавку попробуйте господин-товарищ барин заведите на носочки балеринка ты моя ну ладно когда мы заводим ноги под лавку и ставим их на носки это помогает нам сделать мозг когда мы завели ноги сделали мост мы можем во время жима вова движения сделать толчок ногами передать по инерции джим но мы с вами это делать не будем такой небольшой как бы самообман потому что когда профессиональный жимовики жмет он жмет всем телом начиная с ног передает импульс на спину и потом по рычагам выталкивают свой вес мы с вами чистим давать не будем на самом где с штанги не столько важен как профессиональным спортсменом нам надо соблюсти некий баланс и силовые характеристики и проработать все тело поэтому мы ставим ноги наполнен стопу максимально устойчиво как вам удобно вы можете разводить ноги широко настолько насколько вам удобно вот не отрывать их во время жимовых движений первое правило всегда греемся с пустым грифом каким бы вы мощным не были в своем спортзале всегда пустой гриф я раньше грелся и из 60. из 80. и соточка знаете приятно так когда парни не могут. то рвать ты подошел сеточкой по грелся на вас готовит ты становишься более хрупким и поэтому связочки рекомендуют все-таки возвращаться к старой школе и вот с пустым графиком основные моменты разобрали теперь данильчик вот все что я наговорил просто забудь потому что если ты будешь думать о всех этих нюансах о том как ты выглядишь в кадре что тебе надо все это соблюдать как только тебя предает весом ты сразу поплывешь это как вождение знаешь когда новичок садиться за руль и начинает рычаг сцепления тормоз вот он начинает это все по порядку в своей голове с сыром в голове потом руками и в итоге у него все глохнет и едет не туда со временем он стоит на автомате даже не задумываясь вот у тебя этот навык должен механически не задумывась поэтому я понимаю что ты сейчас будешь пытаться все это выполнить в правильном режиме и соответственно есть большая вероятность что у тебя все это не получится поэтому мужик расслабься и переживай на тебя лишь смотрят каких-то полмиллиона человек в надежде что ты покаешься жидко шутка не полмиллиона 2 я и оператор еще и мы тоже надеемся что это все теоретически закончится ну потому что есть предложение что мы так больше просмотров набирём сейчас мы будем просто нарабатывать жать ничего интересного еще небольшой момент веке данильчик сам вносит свой вес почему зачастую видишь такую картинку что человек пришел спортзал и за ним тренеру бегать блинчики вносит это неправильно потому что вы пришли тратить калории пришли делать механическую работу вот или самыми свой вес и переносите работайте сейчас сделаем просто классику 5 на 5 то есть пять раз даже его страховать нибудь ну потому что если большая штанга сорвется и сразу тут не интересно а если маленькой очень сломает вот это будет подан все этот раз как тут и дядя быстро

все делаешь ну ничё и готов ты готов а ты готов давай дядя среди лопаточки ножки прямо поставь я щас криво ну поставь как тебе удобно но так берем ручками смотри вдохнули это преподы винтовую грудную клетку и сократит амплитуду такой небольшой чит-код который можно использовать на вдохе снял можешь делать паузу и на вдохе 1 by bes отбой а я-то быстро показала тебе за твои раз-раз-раз-раз подконтрольно не нравится мне q и ноги мужик почему то ли тэ ик ставишь несимметричном то ли они у тебя не гибели раваны пока не определился и сюда мы добавляем два негативных повторений с отягощением 110 процентов от одноповторного максимума я одна повторные максимуму не люблю но мы в принципе не силовики и с точки зрения развития силовых качеств мышечных группы до 1 повторные максимум и необходимы но с точки зрения физиологического развития всего тела в них нет необходимости просто многие люди ударяются в крайности они либо ударяются в силовую работу либо удаляют в бешеную гипертрофию не уделяя никакого внимания силовым характеристикам я все-таки за какой-то баланс за какую-то середину почему у нас есть силовики не которые работают с бешеными весами но они ничем не отличаются от обычного человека и у некоторых даже уровень тестостерона меньше чем у обычного человека меньше чем у шахтера потому что их на бекон нарабатываем то есть чем больше они отрабатывают движение кем мозг больше задействуют двигательных единиц в этом упражнении тем больше не вес поднимают что мешает немножко поработать на гипертрофии непонятно и плюс лука у человеческого тела все-таки есть какие то пределы в развитии где в вот наступает точка невозврата потом я допустим для себя определил что это примерно когда мой рабочий вес достигает 200 процентов то есть например мой вес 75 килограмм нормальный и я там приседаю с рабочим 150 и жму 150 в рабочем вот этого мне достаточно если чуть выше там уже вероятность получить травму она выше и в принципе работы с такими весами хватает для того чтобы но там быть сильнее и выносливее 90 процентов людей которые ходят в этот же спортзал и другая крайность это бешеная гипертрофия вот если бы мне кто-нибудь рассказал я бы не поверил я сам видел как профессиональный бодибилдер весом там 150 170 межсезонье делал тягу в наклоне штанги в 30 килограмм причем у него был пояс у него были кистевые ремни у него были перчатки он сделал 6 повторений 30. выдохся и потом дышал как паровоз пытался отдышаться я например делают тягу в 50 килограмм причем вперед там сушки или поддержание веса то есть это даже не силовой период и вот такие перепады в ту или иную сторону они нам совсем не нужны и сейчас мы внимание уделяем как бы силовым характеристикам но все равно оставляя место для гипертрофии а будет специальный урок где мы поговорим про гипертрофию но будем еще добавлять силовые характеристики и так я не люблю 1 повторные максимум и поэтому я всегда допустим за на повторный максимум и принимаю тот вес с которым я хочу работать если мы говорим про соточку мы постараемся пожать не на один раз чуть побольше но здесь будем иметь в виду что якобы 100 килограмм наша на повторный максимум которым мы стремимся и негативные повторения будем делать со 110 килограмм сейчас мы будем выполнять упражнение под кодовым названием негативный смысл вот в чем жертва самостоятельно выполнять негативную фазу движения потому что но человек всегда может отпустить наряд под силы земного притяжения а вот опусти поднять снаряд позитивную фазу движения мы будем помогать выполнять то есть стараться полностью снимать нагрузку поскольку опустить наряд он может самостоятельно мы увеличиваем там до 110 процентов от его одноповторного максимума вот мы на кинули ему 110 и 110 он опустить может поднять соответственно не сможет мы у него забираем в этом случае штанга моему

тоже подаем но главное выбрать себе здесь помощника чтобы он не завалиться и бежар братья не как прошлый раз все давай 4 и опускать подконтрольно медленно до 4 секунд каждый выполняемой стремится задержаться в верхней точке когда суставы вставленный потому что легче и он начинает медленно медленно а среднюю фазу вот там где находится мертвая. там где максимально вовлечены все мышечные волокна он быстро старается пройти но за счет того что он верху свои и подольше подержал он как бы выдерживает четыре секунды поэтому надо стремиться чтобы вот он сразу локти согнул и вот когда локти согнулись и пошла работа 4 секунды медленно подконтрольно опускаем медленнее и боюсь не на шею могу последний раз бедные ну вот как ты это так убили тяга вертикального блока естественно для упражнения для мышц спины и мы делаем здесь в блоках либо в хаммере если у вас есть камеры то лучше в них выполнять мы не делаем со свободными весами потому что упражнение достаточно тяжелые полностью тяжелой тренировкой делать не надо 4 на 12 классической обидел builders кая схема затем отжимания на брусьях что более предпочтительной если вы не можете то отжимания от скамьи с обратной постановка рук 4 на 12 то есть если вы можете больше необходимо добавлять весом опускать и насколько можешь не надо те стараться сильно опускаться потому что и конечно давать с весом сможешь да это знаешь страшную историю когда тренер забирал блин оторвал член опять темнейший белый истории из его детства рассказывать тяга горизонтального блока или хаммер по такой же схеме такой и отжимания от пола 3 подходов по 12 повторений мы делаем дополнительным весом отягощения и 4 подход делаем на максимально возможное количество раз собственным весом попробую руки пошире поставить за ковер вот до три в принципе вот подсобный жим и здесь тоже какая то подсобка допустим отжимания на брусьях также задействуют часть грудных мышц то есть помимо основного движения мы делаем много вспомогательных причем вы наверно обратить внимание что многие не котируются вот это упражнение оно очень простое его можно выполнять любых условиях поэтому как бы неэффективное на самом деле ничего подобного это такое же базовое упражнение которое дает максимум пользы сейчас не котируются простые какие-то базовые упражнения на подобии отжимания пола отжимания от скамьи с обратной постановкой рук хотя это тоже базовый многофункциональный многосуставные упражнения которые тоже приносят максимум пользы и бы выполняться могут хоть где со своим весом потому что фитнес индустрия развивается появляются новые тренажеры новое приспособление и выгодно чтобы покупали их они заменяли какими-то альтернативными вариантами выполнения поэтому многие забывают базу положитесь дяденька было бы намного круче если бы у тебя здесь холодный cross ну так ростиксе равале блин не цена человек давать молодец все

следующий день вторник висит схема такая же обратная пирамида либо вы можете делать ну вот пять подходов там по 12 повторений не суть и в конце я предпочитаю брать 50 процентов а до повторного максимума и дело 30 повторений это как раньше называли добить мышечную группу но нам необходимо просто закисли кнаппе татию кровью снабдить ее гармониками в конце подхода которые выделились вот на эту стрессовую нагрузку в прошлом уроке мы показали тренировочную программу под кодовым названием силы творожка сила творожка по которой даниэль спалил 20 килограммов подкожного жира нарастил все скелетной мускулатуры и самое главное с полного нуля дошел до рабочего приседов 100 килограмм откорректировали липидный профиль и восстановили эндокринный я эту программу обещал выложить и я ее выложил причем уже давно поэтому если кто-то был в танке по какой-то причине пропустил все таинства я продублирую ссылочку еще раз в описании скачиваете применяйте наслаждайтесь что мы сейчас будем делать мы попросим дань элечка по проседать сос тачкой для чего просто для того чтобы вам продемонстрировать что он не потерял в силовых на другие мышечные группы потому что когда человек допустим сосредотачивается на каком-то отдельном движение на же именно при сидим на становой тяги или еще на чем-то на подтягиванием на выходе силой сейчас модно делать то он зачастую теряет прогресс в других каких-то движениях других мышечных группах это недопустимо делать потому что если ты наработал прогресс то хотя бы должен поддерживать а если у тебя правильно структурированы тренировочная программа то ты будешь постоянно развиваться во всех движениях прошлый раз мы вроде сделали со скрипом 100 на 8 сейчас он мишка танцую грудь посмотрим сколько он на ножке нам продемонстрирует маэстро ваш выход я убери давай давай 10 еще два вперед не заваливайте сейчас будешь заваливаться вперед старайся сохранять последним последний на зубах 12 ставим что и требовалось доказать вот примерно так это вредит скучно и неинтересно а-а-а-а-а-а-а-а-а-а вы думали будет очень эпично до затем жим гантелей стоя это тоже вспомогательная деятельность то есть все жимы которые мы делаем стоя лежа и жим лежа он не такой уж и жим лежа потому что лежа это жим на полу а когда мы жмем на скамейке это что-то вроде жима стоят в горизонтальном положении в общем это не традиционный жим лежа и поэтому все жимовые движения так или иначе и являются подсобным вспомогательными далее жим платформы одной ногой 4 по 15 тоже на ноги почему одной ногой новички очень хорошо прогрессируют в этом упражнение жим платформы ногами и вы наверняка замечали что все очень любят после жима лежа это упражнение когда собираются все блины в спортзале еще там два дебила садятся сверху и вот человек жмет снимает это все солва че мне не нравится это упражнение создается очень сильное брюшное давление если у человека лишний вес а у него проблемы с артериальным давлением у него слабые стенки сосуды сосудов это всё приводит у женщин к варикозному расширению вен мужчин к другим проблемам во время жима платформы также создается не хорошая нагрузка на колени а не из за того что это какое-то опасное упражнение а именно из-за больших весов которые мы можем брать поэтому я бы рекомендовал ограничивать себя односторонними упражнениями то есть выполнении данного упражнения в одностороннем манере то есть каждый ногой попеременно для чего когда мы жмем одной ногой мы предоставляем кровотоку не зажимаем его предоставляем ему свободу обращения по другой половине нашего тела то есть мы не зажимаем не создаем повышенное внутрибрюшное давление и ограничиваем вес отягощения поэтому я всегда делаю одной ногой целях

безопасности сжать огромный вес двумя ногами и радоваться что ты такой мощный но это как минимум глупо лучше вот поприседайте с таким же весом далее тяга штанги к подбородку 4 по 12 тоже на дельты и пятое упражнение либо скручивание либо подъем ног либо лежа либо весе в зависимости от того что человек может это упражнение нам необходимо для восстановления брюшного давления после приседов потому что когда мы приседаем если мы не контролируем положение нашей брюшной стенки и в жиме платформы мы создаем брюшное давление то есть нагнетаемого искусственно для того чтобы выжить больший вес и вот надо потом это все дело восстановить среда у нас выходной и следующее упражнение мы выполняем в четверг у нас базовый жим штанги лежа классическая схема 5 на 5 и 6 подход удержание на 120 процентов ада одноповторного максимума для того чтобы сообщить нашему мозгу на какое мракобесие мы подписались в будущем укрепить наши суставы и связки и подготовить нашу центральную нервную систему кук увеличению весов последующем периода еще упражнение которым будем использовать называется удержание мы берем 120 процентов одноповторного максимума и смысл такой что подаем штангу и ее необходимо удержать на прямых руках максимально продолжительное время для чего мы не делаем сокращение мышц и держим за счет силы хвата за счет наших связок и сухожилий тем самым мы передаем импульса в центральную нервную систему о том какой армагеддец нам предстоит в будущем и соответственно происходит адаптация связок и сухожилий потому что сила мышц зачастую растёт быстрее чем укрепляются связки сухожилия и именно связки и сухожилия являются ограничивающим фактором у большинства новичков для выполнения упражнений если вы не умеете подтягиваться запрыгните и что у вас 1 томится мышцы спины для которых приспособленная или предназначено это упражнение или ваши кисти ваше предплечье ваши связки поэтому вот старая школа пор лифтинга она подразумевала в первую очередь укрепление суставно-связочного аппарата различными там вращательными движениями с отягощением и различными статическими упражнениями на удержание большего веса с которым обычно человек работает то есть мы как бы даем нашему мозгу понять что ему предстоит в будущем берем 120 процентов потому что движение никаких делать не надо главное подержать ложитесь дядин скажешь когда готов в принципе вы можете ждать когда он подаст сигнал либо смотрите как только штанга пошла вниз сразу подхватываем после этого упражнения надо вставать как терминатор 3 части далее подтягивание 4 подхода до максимально возможного почему и пишу максимум вот здесь максимуму здесь максимум потому что программа для новичков 100 килограмм не могут пожать новички и вот здесь максимальное значение не будут небольшие если вы там допустим подтягиваетесь 30 раз то как бы смысла большого нет мы можем подтягиваться 15 раз но для этого мы будем использовать дополнительные отягощения а поскольку у нас новичок то пишем максимум и буквально там подтягивание пишем разы допустим первый раз он подтянуться 12 второй раз десять потом повторил 10 выдохся 6 суммируем получается в сумме 38 и на следующей тренировке мы просто пытаемся увеличить эту сумму подтягивание то есть там за 1 нас 14 потом допустим он здесь выдохся 8 пожалуй здесь 10 и видит что ему не хватает а надо больше не вот он может прикинуть 8 здесь или десять раз то есть каждый раз стараемся увеличить сумму и так в каждом максимальным подходит далее жим гантели у нас под углом 30 градусов потому что здесь максимальной амплитуды максимальное вовлечение мышечных групп и самое стабильное положение плечевой кости

естественно базового жима мало для развития силовых качеств необходим еще вспомогательных жим какой же мы будем делать для начала определимся с углом наклона если угол наклона поменять увеличить то увеличивается амплитуда движения плечевой кости и плечевой сустав получает максимальное стабильное положение если угол наклона отрицательный то амплитуда уменьшается и максимально нестабильное плечо мы получаем если мы жмем на горизонтальной скамье вот таким образом то у нас это среднее положение между бронированным положением и супе неровным поэтому когда мы жмем под углом 30 градусов они 45 вот примерно так у нас максимальная амплитуда максимальное вовлечение мышечных волокон и максимально стабильное плечо поэтому жим под углом 30 градусов обязательно включаем в нашу тренировочную программу но мы заметили как новички любят отрицательный угол почему они любят отрицательный угол потому что амплитуда наименьшее а поскольку наименьшее амплитуда они могут взять больший вес и они подключают нижние почки грудного отдела они максимально сильный по сравнению с верхними поэтому субъективно они берут больший вес в качестве удовлетворения своего эга потому что под отрицательным наклоном мы жмем больше а под положительным жмем меньше потому что при неправильной технике человек задействует не только грудные отделы но и передние пучки дельт они маленькие соответственно идет ограничение на максимально возможный вес с которым может человек работать поэтому под углом под отрицательным я бы вам не рекомендовал делать если вы хотите прорабатывать нижнюю часть хотя вот мышечная группа она вся работает и она там время сокращения то что вы там делаете какую-то акцентированно нагрузку на какой-то пучок это не влияет ровным счетом ни на что делайте просто отжимания на брусьях грудные те же самые пучки то же самое движение но только более полезная чем джим под отрицательным углом поэтому мы вот переходим на подобно вспомогательный жим под углом и возьмем уже не штанги а гантельки для того чтобы максимально задействовать мышцы стабилизаторы всю эту мышечную мелочи включить в работу потому что когда у нас перемычка между руками у нас руки более стабильные задействуются меньшее количество групп когда у нас гантельки они начинают ходить нам надо держать баланс подключать стабилизаторы большие мышечные группы лучше координации развиваются побежали жим гантелей лежа под углом 30 градусов на 12 повторений 12 давать 13 до 14 и 15 кто заметил какие ошибки товарищ даниэль совершил почему мы делаем 12 повторений не 13 для ни один почему такое что чего мнение что 12 повторений это там на гипертрофию 46 на силу больше это пампинг закисления на рельеф как говорится все зависит не от количества повторений от время продолжительности мышечной группы под нагрузкой наш мозг он не считает повторение он мечтает раз-два-три-четыре просто когда мышцы находится под нагрузкой и закисляется постепенно в работу включаются определенные механизмы энергообеспечения и метаболической реакции клеток нашего организма в тех структур который мы сокращаем так вот 12 повторений это оптимально при соблюдении оптимальной продолжительности повторения это четыре секунды то есть одно повторение надо делать четыре секунды и классические считается что три секунды опускаем одну секунду поднимаем 2 нас повторите на 4 секунды получается 48 секунд под нагрузкой оптимальный диапазон мышечных групп а под нагрузкой для гипертрофии считается от 45 секунд до 60 соответственно 12 повторений мы четко попадаем в этот диапазон можете делать три на один можете делать две секунды подъем 2 опускания можете там 2 опускания один подъем одна секунда задержки не важно как вы выполняете важна общая продолжительность такой линейки 12 повторений выполнено за 30 секунд то есть он не попал в диапазон гипертрофии соответственно надо было меньше делать это ошибка номер 1 вторая ошибка надо всегда подбирать такой вес что вы выполняли 12 повторений и больше не могли я его нарочно скомпрометировал и сказал давай 13 14 15 почему и он сделал запросто потому что большое количество новичков оставляют силы на следующее

повторение на следующее упражнение на следующую тренировку на осадок рабочего дня а так делать нельзя надо в каждом повторении подходить боб отказа а что делать если ты допустим выполнил 12 повторений выдохся и не можешь увеличить вес в следующем подходе все очень просто если твой акцент на интенсивность а под интенсивностью силовом варианте мы понимаем вес отягощения они-то так интенсивно и быстро вы выполняете там упражнение за единицу времени интенсивность вес отягощения если мы акцентируемся на весовые характеристики там и урезаем объем выполняемой работы и сокращаем количество повторений и делаем столько сколько сможем с заданным весом если мы допустим сосредотачиваемся на гипертрофии то мы жертвуем интенсивностью берём гантельки либо такие же либо поменьше и делаем заданное количество повторений если быть точнее заданное количество времени под нагрузкой с меньше весом или таким же вот и все тяга штанги в наклоне спина и шараде здесь написано 4 подхода на 45 60 секунд сейчас объясню почему здесь не повторения обратите внимание что здесь у нас более легкие упражнение тяга блока а здесь мы уже работаем со свободными весами свой вес тяжелая базовые упражнения свой вес тоже тяжелое базовые упражнения шаге 4 подхода по 45 60 секунд как на примере жим гантелей лежа когда его выполнял даниэль я объяснял его ошибки что он выполняет слишком быстро не выдерживает временной интервал для того чтобы попасть вот в тот уровень закисления который способствует максимальной гипертрофии шраги такое хитрое упражнение что его все делают быстро любви джык джык делают быстро и поэтому непонятно здесь сколько повторов вам писать там 12-15 2025 в зависимости от того как вы будете выполнять упражнения я могу 12 повторениями делать 60 секунд этого упражнения и у меня трапециевидные мышцы будут гореть и умолять о пощаде поэтому вы делаете такое количество повторений для того чтобы попасть в этот диапазон если вы быстро выполняете упражнение соответственно количество повторений будет больше вот но и ориентируйтесь везде где 12 повторений что в самом деле нам нужны не повторений нам необходимо под нагрузкой вот в этот диапазон попадать и затем а обратите внимание здесь понедельник-вторник два подряд среду отдыхаем четверг опять и следующая по логике пятница но нет в пятницу мы отдыхаем и выполняем только в субботу выпады для чего мы делаем выпады потому что если правильно делать выпады то в момент перемещения тела по спортзалу или в момент выполнения упражнения вектор силы проходит через ягодичную мытья тем самым тренируем и наши ягодичные и заднюю поверхность бедра зацепляем вся сила все здоровье человека особенно мужчины заключается в ягодицах и задней поверхности бедра но мужчины почему-то не уделяют этой мышечной группы повышенного внимания поэтому у них потом идут перекосы физиологическом развитии ну и всякие там мужские приключения по жизни связанные кавычках с мужским здоровьем я это решаю тем что я делаю в принципе приседы с достаточно широкой постановкой ног глубоким следом поэтому работают ягодичные но сюда мы дополнительно включили выпады довольно таки тяжелое упражнение для того чтобы уравновесить мышечное развитие наших ног затем жим штанги сидя из-за головы почему из-за головы потому что это упражнение максимально включает максимально возможное количество двигательных единиц нашей дельтовидные мышцы но это самая максимально травмоопасное упражнение поэтому если у вас проблемы с плечами если у вас не правильной техникой вы чувствуете боль при выполнении вы не выполняете за голову и жмете субстандартный армейский жим но вот научитесь из-за головы и здесь не нужны какие-то мега крутые веса здесь нам главное за кислица далее разгибание ног для того чтобы уравновесить вот это упражнение тяга канатная рукоятки кроссовера к подбородку это тоже упражнение на дельтовидные также задействует максимально возможное количество мышечных волокон нашей дельтовидной мышцы но еще нагрузка идет на трапецевидные и когда мы тянем канатную рукоятку мы сводим наши

лопаточки и заставляем мышцы спины сокращаться трапецевидные а грудная клетка растягивается и видели наверно как жимовики все сидят вот так почему потому что у них мышцы груди более сильные чем мышцы спины их просто тупо перетягивать горбатки такие поэтому мы этим упражнением и соответственно с шагами мы себя расправляем обратно и делаем свой силуэт более прямым и физиологически здоровым и подъем штанги на бицепс это чисто вот мужское эго заставила добавить упражнения на банку в принципе можно не делать либо на что-то заменить обратите внимание что всего 5 упражнений вот мужчины выполняют 5 6 упражнений а плачут как дети в конце пятого упражнения если делать все правильно а женщины наоборот они выполняют там по 8 12 упражнений за одну тренировку но берут не интенсивностью объемом выполняемые работы то есть здесь например 5 подходов а у них будет 4333 и это и так далее почему здесь 5 еще упражнение я уже объяснял отрицательное калорийность и мы жертвуем объемом выполняемой работы в угоду интенсивности а по словам интенсивность мы подразумеваем без отягощения а он крайне важен для новичков потому что именно силовая нагрузка вызывает механический 100 раз метаболические стрессы и запускает каскад реакций по выделению определённого спектора гормонов которые помогают нам в развитии еще такой момент делать ли растяжку между подходами либо какие-то растягивающие движения кто то говорит что они способствуют более быстрому восстановлению вы в самом начале в первых разогревочных подходов можете тянутся если это как-то субъективно вам помогает восстанавливаться в последних в рабочих подходов лучше этого не делать сокращение мышц происходит за счёт взаимодействия миозина и актина головка миозина присоединяется к актину и за счет гидролиза атф подтягивают его но если быть точным то происходит подтягиванием толстого филамента газет диску то есть головка миозина прицепляется к картину и за счет гидролизатов подтягивает и цикл постоянно повторяется до уменьшения концентрации ионов кальция либо до истощения атф а как у нас уменьшается концентрация ионов кальция когда мы работаем мы с вами закисляется выделяются ионы водорода и они вытесняют этот самый кальций и тем самым мы можем задействовать меньшее количество двигательных единиц и так мы слабеем от подхода по ходу но причем здесь растяжка все очень просто если мы выполняем упражнение из растянутого положения или растягиваем свою мышечную группу после сокращения то в самом начале когда головка миозина сцепляется с акне с актином до гидролиза атф это соединение очень слабенько и тем самым меньшее количество будет присоединена и соответственно и меньшее количество двигательных единиц мы задействуем в нашем упражнении поэтому последние подходы когда мы максимально сокращаем нашу мышцу лучшие не растягивать я не люблю когда оператору улыбаются и делает вид как будто типа хахам это школе проходили бетон тобой наверно потому что ты похож на откинулась на миозиновой мостик а у них есть толстый мила fit и что ли еще важное замечание вот у нас урок называется как быстренько пожать сотку вы где-нибудь здесь видите 100 килограмм ну вот если мы хотим пожать сопку у нас здесь крайне 8 повторениями ну мы не поймем 8 повторений на стол так и ну и даже не пытайтесь вам надо подобрать такой вес с которым вы выполните 8 повторений здесь 110 негативы здесь 120 держания здесь 5 на 5 то есть ты хочешь выжить сотку на один раз естественно ты 100 на 5 повторений не пожнешь а если возьмешь 100 килограмм и пожмешь допустим ну там два что навряд ли потому что ты нарушил тренировочную схему то ну ты редиска где здесь 100 килограмм их нету вот и не надо мучить писю знаете потому что приходит новичок зал хочет пожать 100 и он вот эти 100 пробуют и пробует и крутится это как толстый домохозяйки который взвешиваются каждый день утром и вечером утром она встала на весы она радостно хорошее настроение за ночь водичку слили -2 вечером мы встали на весы мы грустный словник с перитонитом потому что водичку насосали к тете повылазили и плюс не радует утром стали опять радостный вот тоже самое если человек хочет пожать определенные веса он пробует пробуй это вот по

аналогии на это похоже в одном случае почему-то смешно в другом случае почему-то воспринимается как будто это нормально есть у нас соточка вот мы делаем до соточке либо делаем больше мы не ставим эту цифру для нас какой-то значимой но как проверить как в какой момент ты жмешь сотку очень просто и у нас есть 5 методов по развития силовых способностях не надо оставлять силы на следующий подход не надо оставлять его на следующую тренировку крупный help me how вот так вот все грустно и не весело делается сейчас я вам быстренько расскажу ошибочки биологически активные добавки и дам альтернативную схему но в конце урока этот набор улитка на мой зритель не это же реально чуть вы здоровы затем выделяется адренокортикотропный но это еще не вся логика