Тренировка для похудения / 1000 калорий за одну тренировку /Сушка тела

лучше перебдеть чем недобдеть Доброго времени суток всем любителям помучить себя диетами и потеть под тяжёлыми Железяка на связи Ярослав Брина Сегодня у нас необычный урок первое мы будем сжигать с вами 1. 000 калорий за одну тренировку И я расскажу логику и причины почему я привязываюсь именно к расходу энергии на тренировки в заключительный период жиросжигания и мы разберём с вами необычный принцип построения тренировочной программы потому что она полностью противоречит нашей цели тренировка у нас будет направлена не на максимальный расход энергии как я обычно это делаю а на развитие симметрии нашего тела и на исправление осанки у многих людей с этим проблема включая меня но вместо того чтобы решать эту проблему они предпочитают ходить с уту как горбатые гаечные ключи тренироваться мы сегодня будем в фитнес-клубе аре Надеюсь всё пройдёт без переключений сегодня не будет экстремальных программ или сложных многосоставных упражнений направленных на максимальный расход энергии Я дал их огромное количество для того чтобы вы уловили логику их применения и составления в жиросжигающий период сегодня будет простая тренировочная схема направленная на развитие пропорций нашего тела и на устранение сутулости у большинства проблемы осан заключаются в том что очень слабые мышцы спины мышцы шеи а мышцы бицепса и грудные находятся в гипертонусе В итоге это всё нас стягивает Кроме этого мы сидим за компьютерными столами на рабочих местах и искажая нашу осанку Вы наверняка заметили что когда выполняешь упражнение на спину то в первую очередь устают руки и именно потому что вы не чувствуете мышцы спины и работаете всю работу выполняете руками в итоге нас наш мышечный корсет перетягивает и искажает нашу осанку поэтому мы нашу тренировочную программу построим по принципу мышцы спины затем наши дельты и мышцы груди на десерти для контроля за расходом калорий я буду использовать пульсометр Fenix 3hr от компании garm раньше Я использовал А палар с нагрудным камнем но проблема заключается в том что когда у тебя большой животик этот нагрудный камень очень хорошо Держится на этом самом животике А когда твоя фигура становится в-обувь и проблема Ты бежишь какие-то интенсивные тренировки делаешь он постоянно спадает поэтому мне пришлось найти пульсометр у которого датчик будет встроен считывание ЧСС прямо в часы Ну и самое приятное что его можно построить специально под силовую тренировку Например если сравнить с Apple Watch то там считывание ЧСС происходит каждые 5 секунд и в принципе если мы занимаемся аэробными тренировками бегаем ходим для отслеживания нашей активности это не критично А вот для силовых тренировок Когда у нас ЧСС подскакивает в момент напряжения это критично Например у вас ЧСС до 180 подскочило да три удара в секунду каждые 5 секунд значит будет считываться каждый пятнадцатый удар если взять какой-нибудь модный пульсометр на такие в виде браслети ков то там каждые 2 секунды каждые 3 секунды здесь лазер постоянно считывает поэтому ЧСС будет замерять точно первое упражнение у нас подтягивание и подтягивание мы будем делать либо параллельным хватом либо обрат вам начинаем Естественно с большей мышечной группы и будем переходить к меньшей Почему мы делаем параллельным или обратным для того чтобы подключить наиболее сильные мышечные группы спина и бицепс если мы будем классически подтягиваться то у нас будет работать плечелучевая и брахиалис быырпах или со спины а не с ног Например у нас ведь чем больше мышечная группа тем больше расход калорий это как раз то что нам надо всё очень просто сейчас вторник конец недели конец тренировочной недели все наверное подумали как это вторник конец недели всё очень просто А у большинства людей Сплит расписан по неделям Да на 7 дней это удобно но это неправильно Сплит у вас должен быть расписан не в зависимости от дней недели а в зависимости восстановительных способностей вашего организма каким Какими способами вы восстанавливай условия проживания условия работы и так далее сейчас у меня идёт безуглеводка организм не успевает восстанавливаться по тому Сплит который я вам давал в самом начале поэтому семидневный Сплит мне пришлось разнести на девяти дневный Сплит чтобы успевать восстанавливаться и большие мышечные группы для сохранения рабочих весов для сохранения силы тренируются после углеводных дней и в принципе ноги прорабатываются в начале рабочей недели и потом ещё большая

нагрузка достаётся от различных кардио упражнений И если мы начнём с ног нашу тренировочную программу есть возможность просто не дожить до расходов 1. 000 калорий поэтому начинаем со следующей большей мышечной группы со спины И подстроили это всё под наши цели помните Принцип если мы снижаем вес Худеем то мы тренировочную программу подстраивать под нашу диету Поэтому если потребуется девяти дневный Сплит растянут на десяти на двенадцати на четырнадцатый и так далее А если мы набираем вес то мы нашу диету подстраивать под тренировочный процесс то есть делаем абсолютно наоборот Ну и На крайний случай ноги мы оставим на конец тренировки если нам не хватит нагрузки от той тренировочной программы которую мы себе написали мы будем использовать ноги для добив до 1. 000 калорий следующее упражнение будем выполнять тягу в хаммере попеременно Почему допустим не тягу в наклоне гантели или не тягу штанги в наклоне Потому что сейчас такой период идёт что организм более хрупкий и нам надо немножко беречься поэтому все травмоопасные упражнения например с нагрузкой на поясницу мы будем исключать и максимально исключать осевую нагрузку на позвоночник помните наши приоритеты в самом начале тренировочного процесса когда мы максимально жирные напоминаю первый - это объём выполняемой работы то есть нам надо было тратить максимальну энергию все жирны кислоты которые находились в нашем организме в свободном доступе второе - это максимально увеличить бытовой расход энергии потому что он намного больше чем допустим тренировка в зале и третье - это правильная техника выполнения упражнений мы учились все упражнения делать правильно второй период - это увеличение наших силовых показателей и затем увеличение интенсивности тренировочного процесса и через всё это увеличивался и расход энергии третий период у нас был на максимальное жиросжигание Я показывал метаболические тренировки направленные на максимальный расход энергии и сейчас у нас с вами четвёртый период в котором три цели Первое - это сохранить силовые показатели не увеличить силовые показатели а просто тупо сохранить и делается Это в начале тренировочной недели когда у нас заполнены второй приоритет - это безопасность и восстановление у профессиональных спортсменов такая отрицательная калорийность она длится два максимум 3 месяца а различные безуглеводные ямы вообще 2 недели в конце делают У меня сейчас длится это всё пятый месяц если потому что я стартовал со второй степени ожирения если вы стартовали с большего веса у вас это может затянуться на год поэтому смотреть как Профи рвут себе пуканы это конечно активирует но нам с вами не подходит нам у нас организм истощённые депо пустые иммунитет просел суставы хрупкие Поэтому нам надо себя обезопасить и беречь здесь работаем по принципу лучше перебдеть чем недобдеть и третий приоритет - это расход калорий который никто не отменял не путайте пожалуйста с объёмом выполняемой работы именно расход калорий за тренировку всё здесь закончили Давайте сменим на тягу вертикального блока тоже упражнение на спину здесь мы будем выполнять классическим хватом Почему классическим потому что бицепс уже устал Когда мы подтягивались параллельным хватом спина уже утомилась А брахиалис и плечелучевая свеженькие поэтому мы можем их дополнительно утомить и почувствовать работу нашей спины 12-15 повторений в классическом выполнении попу не рвём главное под контрольно выполнить Почему привязка идёт именно к расходу энергии за одну тренировку для меня это 1000 калорий и не меньше 20. 000 шагов в сутки вообще цифра условная Вы можете взять свою смотрите Почему мы к ней привязались когда мы с вами Худеем вместе с уменьшением веса нашего тела у меня было 107 кг сейчас 74 ми 33 кг базовый расход нашей энергии уменьшается количество ли политических гормонов снижается конвертация Тироксина в трёт ранин в активную форму связка гормонов голода и насыщения там грилин Лептин работает по-другому поисковая активность снижается вообще около пся адаптационных процессов которые запускаются там уже буквально на пятые сутки после отрицательной калорийности которые приводит к тому что расход энергии наш базовый уменьшается с одной стороны коне

но с другой это наше эволюционное преимущество это наш механизм выживания и смотрите как происходит вы выполняете одну и ту же программу вам становится каждый раз всё тяжелее тяжелей субъективно вы думаете что вы тратите большее количество энергии Но на самом деле Вы каждый раз тратите всё меньше и меньше поэтому мы делаем привязку не на объём выполняемой работы потому что выполняя один и тот же объём вы будете тратить калорий меньше не на тренировочную программу не на продолжительность тренировки а именно привязываем к расходу то есть расход во время тренировки должен быть под контрольным не субъективным а именно под контрольным контролируемым следующее упражнение у нас тяга горизонтального блока Вы можете делать любое другое любую другую горизонтальную тягу которая вам больше нравится я делаю в последний день именно стараюсь всё делать либо в хамера либо в блоках для того чтобы ну максимально себя обезопасить на этом периоде Также 1215 повторений без рекордов в крайней точке я стараюсь немножечко растянуться то есть локти до конца всё равно не выпрямляю но спинку стараюсь тянуть четыре упражнения на спину выполнили теперь надо немножечко растянуть но не рвём никаких рывковый движений мышцы хрупкие можно повредить потихонечку встали и пошли растянули Вот так не рвм просто растянули и держим секунд 2025 30 Можете встать какой-нибудь колонне к стенке и помочь себе дополнительно главное тянущий эффект то есть растянулись рукой зацепились и всё тянем два-три раза по 20 секунд будет вполне достаточно спину закончили теперь переходим к нашим Дельта заключительное упражнение на спину у нас будет На трапециевидную многие разделяют упражнения на спину на ширину на глубину Но на самом деле нет таких упражнений глубину создаёт именно хорошо развитая трапециевидная поэтому мы делаем Это упражнение заключительным мы с вами трапеци видную закачай они в принципе будут похожи но все несут общий смысл придать трапециевидный гипертонус В итоге она будет нас тянуть сводить наши лопатки вместе а грудные бицепсы Мы растя в итоге будет формироваться правильный корсет правильная следующем мы будем прорабатывать наши с вами дельты и первое упражнение - это подъём гантели стоя Я все упражнения стараюсь выполнять максимально стоя для того чтобы не создавать двойную нагрузку на позвоночник самое безопасное положение при выполнении упражнений для нашего позвоночника это лёжа потом стоя Потом сиди Хотя многие любят сиди Если вы делаете сиди у вас давление будет И сверху и снизу желательно избегать этого и первое упражнение Ну базовое тяжёлое хотя у нас в принципе они все получаются базовыми мы делаем пять подходов по 12 повторений а следующее упражнение на эту же мышечную группу мы делаем примерно три-четыре подхода по 12-15 повторений следующее упражнение тяга штанги к подбородку здесь можно выполнять нечисто то есть когда Мы выполняем тягу штангу к подбородку мы делаем так чтобы локти не поднимались выше плеча чтобы не включать трапецию но так как у нас сегодня работает спина и наша цель привести трапецию в гипертонус мы можем поднимать локти выше плечей И тем самым часть нагрузки передавать втра пецевич не делали но сейчас у нас другие условия поэтому мы будем делать Я обычно беру чуть шире ле уким хватом не люблю потому что кисти вламывается когда к подбородку подносишь вот беру чуть шире плеч и работаю два основных упражнения на Дельту мы сделали теперь дорабатываем нашу с вами мелочь на задний пучок Дельт он у всех отстаёт и смысл такой же привести его в гипертонус для того чтобы трапеци видно и задний пукт на стяги сзади делаем мы либо разводку в наклоне свободными весами либо в тренажёре бабочка Я люблю в бабочке наша цель забить данную мышечную группу на 15-20 повторений три тире пять подходов Ну то есть работаем до жжение Ну и на доби делаем махи гантелями Ну буквально чтобы средние пучки Не обиделись на нас 12-15 повторений руками стараемся не махать делать всё под контрольно чисто иногда когда делаешь какой-нибудь упражнение необыч там швунг или толчок многие Подходят спрашивают о Что ты делаешь или вот из шейкера да О что ты пьёшь Каждый

думает что секрет в каком-то одном упражнении или в какой-то добавке на самом деле секрет в постоянстве ваших усилий и в постоянном достижении маленьких промежуточных целей у меня здесь если интересно просто предтренировочный комплекс никаких шек никаких Амино никакого глютамина ничего нету понимаете это по большому счёту индустрии спортивного питания - это маркетинг я не против спортивного питания у меня дома на кухне целый шкаф забит разнообразного рода спортивным питанием но есть определённая логика применения и принцип применения спортивного питания Ну например на сушке смотрите многие употребляют аминокислоты допустим аминокислоты дешёвые в таблетках - это гидролизированный белок прессованный если перевести эти аминокислоты на белок в большинстве случаев окажется 50% белка 50% углеводов Ну какой смысл когда мы на сушке считаем каждую углеводе употреблять белок разбоя на 50% углеводами ещё и в три следующая мышечная группа у нас будет заключительная это грудные причём мы будем делать их на своеобразный манеры у всех преимущественно развивается низ грудных или середина верх отстаёт поэтому преимущественно я делаю либо под углом 4530 если я делаю с напарником это естественно жим гантели сейчас я делаю один поэтому буду делать в хаммере Акцент на верх грудных и одновременно с закачкой грудных мышц я буду делать их растяжку для того чтобы не стягивать грудь впереди не перерастет видные и смотрите что у нас получается мы будем приводить мышцы груди в тонус растягивать их и у нас приведена трапеци видная и в конце Мы ещё её добьём в гипертонус и нас будет наш корсет мышечный будет расправляться плюс кроме грудных мы ещ будем растягивать бицепс для того чтобы ну полностью поститься У нас два упражнения будет на грудные жим в хаммере с акцентом наверх и будем отжиматься на брух то есть классические варианты там жим лёжа жим штанги либо гантели мы делать не будем то есть вот эти упражнения для меня максимально эффективны плюс отжимание на бруси всё-таки задействуют и трицепсы и грудные и оно более базовое много составное чем жим допустим гантели лжа здесь можно за счёт того что спинкой поиграть настроить необходимый угол чтобы сделать акцент именно наверх и делать спокойно без напарника не боясь травмироваться сильно поясницу не закручиватель того чтобы никаких поясничных болей не было максимально работаем мышцами груди никакую поясницу никакие дельты спиной ничего это не включаем максимально концентрируется на верхних пучках всё под контрольно первое упражнение для мышечной группы делаем пять подходов по 12 повторений остальное по три подхода 12-15 повторений на закачек жопу не рвём аккуратненько между каждым подходом на мышцы груди мы делаем растяжек растянулись 20 секунд поддержали и потом на другую руку тянемся как мы тянем бицепс также во всех упражнениях Где вы работаете бицепса Вы тоже его растягивается поскольку у нас спина была и бицепс у нас работал косвенно его надо потянуть бицепс потянули теперь грудную мышцу ставим примерно 90° Шаг в сторону и растягиваем прямо потихонечку натяжение почувствовали и всё и держим 20-30 секунд растягиваем потянули то же самое для другой руки чтобы прямо бицепс тянулся но не рвите опасно никаких рывковый движений бицепс растянули теперь грудь ставим 90 градусов или чуть-чуть повыше здесь главное настроить чтобы вот грудную мышечную группу ощущать что она тянется и тянем после каждого подхода после каждого упражнения на грудную мышечную группу растянули закончили следующее упражнение у нас с вами будет отжимание на брух смотрите в ЧМ хитрость упражнение можно выполнять способами с акцентом на грудные если мы наклоняемся вперёд и работаем в частичной амплитуде и с акцентом на трицепс если мы работаем в полную амплитуду вставляем локтей и держим корпус максимально прямо мы как будем делать мы будем делать на максимальное количество раз для того чтобы выполнить больший объём работы и тут в принципе акцент на мышечную группу не важен Вы можете делать естественно акцент на отстающий мышечную группу так как мы качаем грудь Вы можете делать акцент на грудь Но я делаю и что трицепса перепадал и грудным мышцам

перепадал то есть мы сейчас с вами сжигаем калории а не делаем какую-то акцентированный работу мышечные группы мышечные формы мы сейчас с вами никак не доработали у нас отрицательная калорийность то что мы с вами наработали до этого то у нас и остаётся Нам сейчас главное с вами потратить калории заключительное упражнение у нас будет опять на трапецию я покажу два варианта вы подберёте для себя тот в котором вы лучше чувствуете работу задних пучков и именно трапеции Итого у нас 12 упражнений в этой тренировочной программе Если вы не поняли последовательность логику и так далее письменно Я распишу эти упражнения у себя на страничке ВКонтакте и в Инстаграме под видео юба не будет там будут ссылочки так что переходите смотрите копируйте для чего мы делаем вроде бы трапецию закончили спину закончили и заключительное всё равно на трапеции для того чтобы вы почувствовали вот этот гипертонус То есть вы растянули грудную растянули бицепсы у вас грудной отдел хорошо ходит и для того чтобы придать гипертонус для того чтобы нас стянуло сзади и вы ушли с расправленными плечами из спортзала как мы будем выполнять Это упражнение не чисто под контрольно трапеци видными как мы привыкли делать Мы здесь будем немножко поднимать локти для того чтобы максимально включать заднюю Дельту и немножко нагрузка пойдёт естественно на трапеци видные но смысл для того чтобы пробить полностью трапеции и захватить задние дельты то есть всю заднюю область привести в гипертонус поэтому не бойтесь если зацепи плечи трапециевидные и задние дельты и немножко локти встали поудобней и работаем с локтями это взяться поудобнее здесь ручки маленько неудобные или я Короткова то есть чем ближе у вас руки будут к поясу к бёдрам тем легче вам будет концентрироваться на выполнении упражнений здесь всё-таки в стороны Поэтому мне немножко неудобно Сейчас сделаю второй раз и покажу другой вариант Вы попробуете оба Где лучше чувствуете трапеци видную заднюю Дельту Где лучше чувствуете вот работу этих мышечных групп А главное послевкусия для того чтобы у вас чувствовалась вот эта забитость после тренировки то упражнение себе и оставьте и как альтернативный вариант выполнения этого упражнения с канатной рукояткой то есть здесь принцип такой тяга к подбородку тяга штанги или гантели то есть без разницы движение точно такое но в конце мы сводим лопатки сзади сводим лопатки за счёт сокращения трапециевидной и задней дельты Ну то есть вы просто сводите лопатки и у вас включатся трапеци видна и задняя Дельта Примерно вот так вы поднимаете локти до уровня плечей и потом сводите лопатки вот таким образом уф закончили и можете тут же не отходя от кассы ещё грудной отдел сво потянуть растянуть дополнительно и вторую руку точно также три-пять подходов на доби то или иное упражнение Выбирайте и всё в принципе наша тренировочная программа закончена то есть спину проработали дельты проработали грудной дел проработали растянули ещё для любителей Вы можете добавить проработку шеи шея с напарником либо в тренажёре шею надо тоже максимально стараться включать я раньше не прорабатывать Это была моя Одна из основных ошибок сейчас я всё-таки прорабатывают корсет вот он приходит в то состояние в котором он должен находиться и можно разгибатели спины если у вас нет протрузий или грыж разгибатель спины хотя бы приводить в тонус без нагрузочная до разгибателя будет полностью проработана Гру грудной отдел проработан растянут и дельты то есть ширина плеч у вас всё будет как положено у нас с вами осталось 250 калорий можно добить их по-разному То есть если это начало недели я добиваю либо спринты либо бег Либо функционалка вы видели все возможные варианты в конце

недели это такое вело текущее монотонное кардио либо эллипс либо велотренажёр со спиной вот нашёл велотренажёр со спинкой снимаем свою футболочку надо Одеться иначе простыне иммунитет сейчас слабенький вниз Я всегда одеваю футболочку хлопковую все эти такос потом пойдём найдём себе питу или такос и Чим её балахон В общем Берегите себя на этом этапе Потому что если вы простыне Если вы получите травму ой часики остановил если что-то произойдёт не то это вас очень сильно отбросит назад Вот А ещё можно травму получить такую которая будет несопоставимо с вашей дальнейшей спортивной деятельностью поскольку я два раза надрыва выбивал себе плечи пальцы доктор меня резал несколько раз ножиком Поэтому вот такой период у меня бз донский всё оделись выставляем себе нагрузочные доктис посмотрим Сколько у меня осталось у меня ещ 200 калорий осталось многие любят включать музы потяжелее фильм смотреть сериальчик какой-нибудь я этого не делаю музыку Я слушаю только в крайнем случае когда надо взбодрить свой ЦНС что-нибудь тяжкое Я в основном люблю просто заткнуть уши наушниками чтобы не слышать Окружающий мир либо включить какой-нибудь релакс Потому что когда ты остаёшься Наедине с собой на такие длительные промежутки времени у тебя приходят в голову различные инсайты И когда ты занимаешься физически принципе отдыхает и очень много идей у меня с собой в портфеле всегда несколько блокнотов и я всё туда записываю а потом после тренировки всё это стараюсь реализовать а люди которые смотрят сериалы смотрят кино слушают музыку они просто создают постоянный шум у себя в голове и мозг Он не работает так как он должен работать он постоянно вот в этом информационном шуме находится и он его обрабатывает вместо того чтобы обрабатывать какую-то новую анализировать мыслить он борется с этим шумом поэтому я так не делаю Вы можете попробовать и так и поймёте что лучше для вас но Я рекомендую не затыкать свою голову Посторонним шумом а просто остаться На едине со своими мыслями Ну что крутим педальки расслабляемся но 1005 калорий 223 с учётом всех диалогов с учётом переходов с этаж на этаж с учётом пере деване и прочего в принципе 1. 000 калорий у меня занимает примерно час 20 если обычная тренировка Если это функционалка можно и за час 1. 000 калорий пережечь ну после такой тренировки я обычно после кардио люблю поделать вакуум для того чтобы живот всегда был втянутый даже бесконтрольно чтобы не эстетично выглядел А после допустим тренировки ног я делаю полноценную тренировку на пресс это у меня скручивание обратное скручивание Вот такая логика на этом силовая нагрузка закончена теперь переходим к моей любимой части в последний день тренировочной недели вот и Закончилась моя силовая тренировка сейчас будет заработанное вознаграждение надо углевод под заправиться А пока жду свой заказ у меня с вами новый контракт есть желание снять для вас видеоурок мой рацион на сутки в принципе я не люблю видеоуроки подобного плана потому что показывать Что ты ешь как ты ешь расписывать бужу Ну это слишком примитивно Но многим очень интересна эта тема поэтому договор если видео 1. 000 калорий за одну тренировку набирает 10. 000 лайков и 1. 000 я её вижу сразу беру видеокамеру и

записываю свой рацион как я распределяю бжу в течение суток для экстремально быстрого избавления от подкожного жира Ну как договорились если у кого-то сейчас возник когнитивный диссонанс а Ярослав Брин ест сладко и углеводы Конечно ем все мы с вами одинаковые с примитивной дофаминовое сформированным пищевым поведением и с ограниченной силой Воли Я тоже люблю поесть поспать до обеда посмотреть кино и вообще расслабиться в хорошей Компани главное знать свою меру когда и сколько можно конгруэнтность и рациональность должна присутствовать вашей жизни Если вы не будете планомерно баловать себя примитивными урбанистические потребностями то вы перенапряжений заниматься то чем вы занимаетесь сейчас я это съем с диким чувством удовлетворения и никакого угрызения совести потому что мы с вами это заработали Обратите внимание не заслужили не Повали дили не сняли стресс а именно заработали немножко подзавалье работать над достижением своих промежуточных целей Жизнь такая короткая возможностей так много поэтому не разменивать её на галимое жпо сидение в ожидании другого будущего Иди и создавай своё будущее самостоятельно относитесь к своему времени не как к должному не как к тому что вам дано а как к возможности создавать свою собственную жизнь свой собственный сценарий если то что вы сейчас делаете никак не приближает к Шей цели бросайте это нахрен такими молодыми и свободными как сейчас вы уже больше никогда не будете ну а мне Приятного аппетита вам же успехов в достижении ваших целей и до встречи По ту сторону сетевого кабеля пока