Невероятная тренировка для похудения / Сжигаем жир на улице / Турник брусья кувалда / Ярослав Брин

в начале Вам всегда будет тяжело и по словам тяжело Я имею в виду Охереть как невыносимо Доброго времени суток мои любители сладенького на ночь на связи по-прежнему худеющий Ярослав Брин И сегодня я вам покажу один из вариантов своей уличной тренировки смысл по-прежнему прежний то есть максимальный расход энергии для максимального избавления от подкожного жира но без силовой составляющей без силового оборудования то есть стандартная уличная тренировка пока лето осень Я всегда делаю одну-две тренировки на улице Ну потому что зал он всё-таки надае а меняя локацию меняя вид нагрузки мы не даём нашему телу адаптироваться и не даём адаптироваться нашей лимбической системе То есть это всё вызывает повышенный расход энергии и привносит какие-то новые эмоции и поддерживает мотивацию для тренировок я обычно люблю тренироваться либо в 5-6 утра когда народу вообще нету Когда свинец осел воздух максимально сладкий такой вкусный и тренируюсь Я на голодный желудок либо Если утром не получается потренироваться то я люблю в часов 12 в 00 ночи когда ты бежишь в огнях ночного города и гоняешь в голове какие-то свои мысли А после этого ложишься спать не по ужинов во время тренировки мы расходу наши энергетические системы будь то мышечные триглицериды или гликоген А во время ночного сна это всё восстанавливается из резервов организма и у нас уменьшается подкожно-жировая прослойка логика составление тренировочной программы достаточно примитивное чем большие мышечные группы Мы задействуем тем большее количество мышц мы задействуем на этой тренировки тем больше калорий мы потратим чем больше энергетических систем Мы ищим тем будет более качественное более полное восстановление этих энергетических систем из резервов организма то есть мы больше израсходует кожного жира поэтому на этой тренировочка мы с вами потратим гликоген потратим мышечные триглицериды и прокачаем энергетическую систему без закисления в общем смотрите как это делается в начале перед каждой тренировкой у нас идёт стандартно суставная разминка какой бы вид тренировок вы не делали на улице дома в спортзале без разницы всегда разминаем наши сустав Как бы вы не хотели сэкономить время я разминочка вам показывать эту не буду я её сделаю за кадро потому что я уже показывал далее после разминки мы будем тренировать энергетические системы но без закисления мы будем с вами делать спринты по 20 секунд пять подходов то есть 20 секунд пробежали отдохнули Но эти 20 секунд надо бежать на максимально предельной скорости То есть как вы стометровку в школе бегали Вот так и бегаем естественно первый раз бежим не в отрыв второй раз быстрее и последние три подхода с максимальным ускорением 20 секунд Ну это Примерно 100 м у кого-то чуть побольше То есть первый раз когда лёгонький раз уже бежите на это расстояние не засека время я люблю работать пока все отдыхают Тем самым я нарабатывать большинства если в графике стоит тренировка встреча работа семья иди и делай идеальная ситуации никогда не будет их просто не существует 500 утра дождь снег неважно хотите предсказать своё будущее легко все ваши знания поступки опыты навыки создали ваше прошлое если не делать что-то новое то почему что-то должно измениться в первую очередь человек должен поменять поступки и действия появятся новые привычки это изменит настоящее которое вы сейчас считаете будущим Но если каждый день будет однотипный почему что-то должно измениться мы все постоянно ищем причину не делать того что должны делать если у человека есть выбор делать или не делать он всегда будет выбирать не делать до тех пор пока у него не появится нестерпимая [ __ ] боль которая заставит его сделать для некоторых это будет цель Но для большинства это будет обычная нужда вызванная бездействием побегали мы с вами связочный Вы подберёте как обычно то что вам больше нравится Итак логика простая большие мышечные группы друг за другом большой расход энергии большой расход гликогена первая связка которую мы делаем - Это приседание с широкой постановкой ног для того чтобы задействовать максимальное количество

мышц затем сразу без отдыха мы делаем отжимание от пола с широкой постановкой рук и затем сразу работаем кувалдой по покрышке тем самым мы задействуем мышцы ног а мышцы груди задействуем мышцы кора полностью торс спину а и работаем по такой связке первый подход 50 4030 то есть 50 приседаний 40 отжиманий 30 ударов кувалдой по 15 с каждой стороны затем 40 30 20 30 20 10 Итого пять подходов между подходами отдыхаем Ровно до восстановления дыхания То есть если мышцы не отдохнули ничего страшного дыхание восстановилось чувствуете что можете продолжать сразу продолжаем когда все пять подходов закончено тогда мы отдохнём 3-5 минут но пока пять подходов не закончено Мы работаем вы побегали пока отдыхали остыли дополнительно надо помахать ручками ножками для того чтобы сустав свои размять вам придётся полюбить боль и дискомфорт поскольку через них мы становимся сильнее вам придётся полюбить страх поскольку он будет всегда когда вы будете делать что-то новое если страха и дискомфорта нет значит для вас это неэффективно Физическая боль страх не самое страшное что может быть это временное явление а эмоциональное от осознания собственной бесполезности и нереализованность в этом мире может преследовать вас всю жизнь вам придётся полюбить сам процесс работы над собой и изменения мне сейчас очень тяжело но потом я стану сильнее а у большинства будет всё по-прежнему обычное болото в котором тепло и вроде бы как принюхался главное не мутить воду какими-то желаниями целями и мечтами вот сюда долбить всю свою ненависть все свои неудачи все свои неудачные попытки вот сюда излива а во внешнем мире только конструктив только конструктив в всегда будет тяжело и по словам тяжело Я имею в виду Охереть как невыносимо Если бы это было легко Все вы были здоровыми богатыми счастливыми умными Когда в понедельник поедешь в метро на работу просто Оглянись вокруг и всё поймёшь я понимаю что многим будет сложно выполнять такую схему поэтому цифры вы можете взять свои но сами упражнения тоже довольно сложные поэтому женский вариант начало точно такое же то есть приседаем с широкой постановкой ног и стараемся опускаться за счёт отведения ягодиц Ну чтобы большая часть нагрузки уходила в ягодицы в традиционные женские места Да вы присели с отведением ягодиц встали для этого можно корпус чуть-чуть наклонять вперёд так как у вас штанги на плечах нету нагрузки на поясницу не будет травмировать вы её не сможете отжимание от пола Не каждая девушка отожмётся поэтому выбираете любую поверхность и отжимает поверхности широкой постановкой нам здесь важно задействовать грудные мышцы и третье Вы можете и кувалдой помахать я вообще не делаю разделение на женские и мужские упражнения потому что анатомия у всех одинаковая поэтому девочка тоже может и кувалдой помахать Но для тех для кого по каким-то морально этическим соображения вал неприемлема третьем Вы можете поставить скакалку то есть нагрузка будет на будете махать нагрузка будет на икроножные и на ноги и вообще у скакалки больший расход энергии Чем допустим у бега стой сделали первый силовой блок теперь у нас с вами кардио 10-20 минут начните с 10 и планомерно увеличивайте до 20 для того чтобы организм утилизировали жирные кислоты которые выбросились в кровь скушал нашу молочную кислоту и если здесь Мы работали преимущественно на гликогенез десь мы должны потратить другой энергетический ресурс мышечные триглицериды для того чтобы потом восстанавливаться со всех сторон поэтому 10-20 минут воспринимаете Как отдых с ЧСС 120-140 Ну что побежали Все сейчас насмотревшись сериалов хотят сексуальное тело крутую тачку и идеальные отношения Вот только никто не готов в Пахи ради этого с 9 до 18 сейчас этого недостаточно это даже ниже нормы пока у тебя нет ни опыта компетенций тупо берёшь объёмом выполняемой работы затем

интенсивностью и уже после становишься эффективным но в начале всегда через задницу ставь эффективным именно в этот момент за спиной ты услышишь генетика повезло условия и со всем этим ты будешь согласен Конечно тебе повезло Посмотри как долго и много Ты для этого работал все могут быть счастливыми когда ничего не болит когда куча денег когда полная востребованность и счастливые отношения в таких обстоятельствах все могут быть на позитиве и конструктивными но во время работы над собой во время достижения своих целей у тебя практически нет таких условий таких эмоций Я не знаю ни одного человека который добился бы Мега результатов на светлых положительных эмоциях в большинстве случаев им руководили какие-то низкие примитивные негативные мотивы доказать кому что-либо доминировать когда прижало на самое дно а не ради чего-то и в этом нет ничего постыдного или зазорного если ты весь свой негатив выражаешься связочный нон-стопом друг за другом отдых только чтобы восстановить дыхание и когда связочный подтягивание классические подтягивание затем второе упражнение - это отжимание от брусьев И третье упражнение - это жим стоя Но поскольку мы тренируемся в уличных условиях мы будем жать либо чурку либо камень смотря что найдёте Я здесь поллет жал чурку но её забрали на шашлыки еле камень откопал поэтому можно жать можно выкидывать то есть взрывную силу тренировать как мы будем делать первые два подхода мы отжимаемся подтягиваем классическим стилем у нас будет действе широчайшие и маленькие мышечные группы брахиалис и лучше плечевая мышца поскольку они маленькие быстро утомляются поэтому я примерно два подхода делаю обычным классическим хватом а затем руки переворачиваю выключаю маленькие мышечные группы подключаю более сильный бицепс как мы отжимаемся от брусьев если мы берём широким хватом то больше нагрузка на грудь если узким трицепс если мы полностью вставляем локти то у нас трицепс если мы вниз растягиваемся то больше нагрузка идёт и на грудные Поэтому если мы хотим акцентировать на грудных то мы должны Как можно сильнее наклониться То есть это что-то типа горизонтального жима только мы будем в вертикальном положении мы сильнее наклоняемся и руки до конца не разгибая так будет работать больше грудная если мы стараемся держать корпус прямо и руки гиба локти вставляем у нас будет работа трицепс что вам выбрать поскольку мы уже отжимаюсь а от земли У нас грудные уже подуста поэтому здесь как бы ну не так важно распределять акценты на какие-то мышечные группы здесь можно задействовать сразу и трицепсы и грудные и бицепсы и широчайшие то есть Подбирайте нагрузку так чтобы выполнить максимальное количество повторений то есть Э ну со временем Вы научитесь чувствовать Какая мышечная группа у вас истощается быстрее и распределять нагрузку равномерно и на трицепсы и на грудные и на широчайшие и на бицепсы что у нас работает в этой связке то есть естественно когда мы подтягиваем широчайшие потом подключаем бицепсы брахиалис лучше плечевая когда мы отжимаемся на брусьях у нас трицепсы и грудные затем мы выкидываем камень с вами или чурку у нас работают дельты то есть весь корпус задействован также мышцы кора мышцы стабилизаторы Когда мы будем тренировать взрывную силу вы устали классически Да выполнять как я уже сказал Вы меняете хват на обратный и когда допустим вы устаёте обратным Вы можете брать прямолинейный хват и делать с одной стороны потом с другой можете Если у вас есть турник углом за углы брать то есть облегчать себе хват здесь главное на количество повторений то есть выполняем всегда на максимум и желательно эти Циферки в свой дневник записывать И каждый раз там по одному по два повторения увеличивать Вот а если вы занимаетесь в зале и можете пристегнуть себе вес то естественно вы выполняете там 12-15 повторений скажем классический Да и увеличиваете уже вес отягощения Но поскольку мы в уличных условиях то выполняем на максимум Если ты хочешь постоянно достигать своих целей без потери мотивации Ты должен чувствовать что это твой путь И тебя от него прёт ты

готов этим заниматься Всё свободное время и даже бесплатно у тебя должна быть нестерпимая [ __ ] боль что ты просто должен это делать Что это важно для тебя Определи кем ты себя видишь Составь карту действий с чего начать и начинай Мы всегда знаем своё первое действие но нас пугает весь путь весь его масштаб но первое всегда знаем Поэтому просто Начни у тебя должны быть причины начать тея обязательства контроль и ответственность если ты живешь так как хочешь то ты получаешь то что заработал мы все получаем не то чего заслуживаем а то что заработали ты не хочешь рано вставать ты не хочешь делать пробежку брать новые обязанности на работе проявлять инициативу А кто твою мать Это хочет ты думаешь ты уникальная снежинка Да мы все такие Именно поэтому ты стандартный однотипный и настолько скучный что только обнять тебя и заплакать если конечно обхватить получится вариант этого силового сплита для слабой половины человечества Первое - это подтягивание с упором То есть вы Урае ножками в землю ищете какую-нибудь маленькую перекладину и поехали то же самое к груди Затем Чем можно заменить бруси обратными отжиманиями от скамейки от стула от покрышки От чего угодно вот так это примерно выглядит на скамеечку упор ножки выставили и поехали трицепса Старайтесь опускаться Как можно ниже локти как можно ближе к себе растянулись выпрямились если вам легко выполнять ноги можно закинуть на что-либо какую-нибудь урну потащит чурку без разниц либо на максимальное количество раз сделали Ну а третье упражнение точно такое же только камушек поменьше [ __ ] поменьше бревно какое-нибудь поменьше и также либо жимы сделали и выкидываем на максимальное количество раз Итак пять подходов количество повторений не называю каждое будет своё просто Определите для себя какое-то определённое количество И постепенно его увеличиваете я всегда стараюсь делать на максимум сделали второй блок силовой теперь у нас опять 10 минут удовольствия в виде кардио Если вы это всё смотрите и вам кажется что для вас это всё слишком круто на самом деле вы можете ещё лучше ещё больше ещё эффективнее когда мы видим сильного человека он от нас отличается только тем что он знает свои слабости Я например очень слабохарактерный у меня ограниченная сила воли мене надолго не хватает Я склонен к полноте я зависим от различных маний от различных маленьких дофаминовых удовольствий поэтому для меня важно научиться контролировать свои базовые вот эти потребности слабости Если вы думаете что это Конечный результат вы заблуждаетесь нельзя взять раз и измениться навсегда это постоянный процесс это путь то есть надо каждый день быть молодцом каждый день над собой работать надо постоянно учиться слушать себя научиться мотивировать себя договариваться и когда ты получаешь результат ту цель ради которой Зами Неу Это всего лишь вспышка минута радости а затем провал по эмоциям запоминается сам путь новые эмоции новые ощущения как было тяжело как было хреново как было страшно Но ты делал ни один человек не запоминает дни когда он Выспался или вкусно поел Мы помним только эмоциональное яркое тяжёлое новое и в этом Что получать удовольствие в просе раз Неважно Что ты делаешь выкладывай на 100% не оставляй силы на обратный путь если ты выложил на 100% и проиграл у тебя не будет никакого сожаления ты сделал всё что мог в следующий раз сделаешь больше но если ты знаешь что ты оставил силы не доработал срезал угол Вот это тебя и будет терзать Ты постоянно будешь думать а Что было бы если бы я так быстро не отступил не оставляйте силы на обратный путь прил неважно куда в спортзал в офис на завод на склад в McDonald's работай выкладывай на 100% не просиживать свою жизнь голимый ожиданием счастья в завтрашнем дне Только ты можешь его себе обеспечить никто ничего тебе не должен перестань надеяться на кого-то на работодателя на правительство на знакомых родственников Ты просто перекладывает А значит отдаёшь контроль над своей жизнью Вся проблема в том что всем нет дела до тебя всем абсолютно на

тебя насрать каждый живёт своими тараканами Если у тебя есть какая-нибудь проблема работа цель мечта и выполняя её ты получаешь самый худший из всех возможных вариантов он всё равно будет самым лучшим чем если бы ты бездействовать Ну что ж друзья Вот я вам показал две своих любимых силовых связки таких связок Вы можете на придумывать самостоятельно ромно количество Именно под ваши цели Вот например накидку вам третья связка в качестве бонуса Вы можете её выполнять вместо какой-то тяжёлой или вместо какой-то которая вам не понравилась либо ещё бонусом если вы совсем отмороженный экстремал например выпады те же самые ноги только с подключением ягодиц можете делать статические выпады на месте можете шагом Если вы делаете шагом то весь центр тяжести переносится на одну ягодичную она верещит от боли кране этив можете взять роч или камушек который вы выкидывали прижать к груди то есть статически работают бицепсы дельты и начать делать выпады раз шагнули два шагнули то есть корпус работает в статике низ работает в динамике это мы с вами уже проходили сбросили тут же без остановки энергетически ёмкое упражнение брпи Да жим лжа упор лёжа собрались подпрыгнули опять энергетически ёмкое упражнение И третье упражнение допустим те же самые запрыгивания нашли какую-нибудь возвышенность и поехали например в количестве повторений 2050 на каждую ногу 50 брпи 20 запрыгивай следующий там 15 40 15 10 30 10 Итак пять подходов основные правила Какие первое надо задействовать большие мышечные группы большое количество мышц второе правило Это упражнение оно как дополнительное к силовой то есть силовые упражнения Помните я вам рассказывал пять самых эффективных упражнений при жиросжигании три из них основные высокоомные силовая и на закисление так вот не вздумайте к этому всему компоту добавлять ещё Это упражнение то есть силовую оставили а что-то выбросили поешьте углеводов перед тренировкой немного побольше то есть не надо себя сильно прогиба иначе Вы из мотайте свою ЦНС и потом просто у вас не будет мотивации тренироваться Третье правило у нас с вами в качестве разминки шла тренировка на энергетические системы без закисления Да ну такая Лёнька разминка на самом деле нифига ненька далее мы с вами использовали гликоген и мышечные триглицериды приме и того по 40 минут поэтому силовая тренировка больше 40 минут не имеет смысла и кардио в сумме тоже больше 4 минут не имеет смысла Вот и следите чтобы ваша тренировка была там час 20 час 30 больше Как говорится чем больше вы тренируетесь тем больше расход энергии но есть и обратный эффект То есть у нас основной жиросжигающий гормон не только липолитические гормоны но е и Кортизол концентрация кортизола когда ваш вес не перестаёт уменьшаться а наоборот организм начинает накапливать жир поэтому превышать какие-то разумные рамки не стоят вот час 20 час 30 для этого вида тренировок это максимум Ну и четвёртое правило оно только для тех у кого количество жира в организме либо норма либо меньше и он хочет ещё прожарили мы делаем утром то мы делаем на голодный желудок если мы делаем вечером то после этой тренировки мы не едим а ночью у нас происходит восполнение потраченных энергетических ресурсов за счёт ресурсов организма Но это работает и будет заметно только у людей у которых довольно-таки низкий процент жира если у вас высокий процент жира Да выше нормы никакого смысла а в этих манипуляциях нету никакого смысла в читмила там углеводных загрузок в безуглеводные ямах нет у вас достаточно концентрация жирных кислот свободных в крови которые вам

надо утилизировать просто постоянным объёмом выполняемой работы помылись Ну что ж друзья Вот и Закончилась моя тренировка на сегодня у меня к вам большая просьба У меня сейчас такой период когда буквально на зубах приходится себя заставлять выполнять какую-то дополнительную актив Поэтому если это видео было для вас полезно поддержите его репостом это будет хорошая мотивация для меня продолжать снимать для вас обучающие видеоуроки Ну и конечно Найдите меня в социальных сетях ВКонтакте и в Инстаграме там я выкладываю больше полезных материалов Ну а у меня на сегодня всё до встречи По ту сторону сетевого кабеля главное делайте то что должны делать и получите то что заработали пока H