Диета Жиробаса / ПП для ТП / Как Сушиться / Похудание / ФМ4М Часть 5 из 8

Снимай. Угу. Снимаю. Тыть начинаешь. Мне же нельзя с улыбкой говорить. У меня дикция теряется. Доброго времени суток, друзья. На связи Ярослав Брин. Сегодня у нас пятый выпуск проекта FM4M, на котором я на себе показываю, как правильно похудеть. Ну или как модно сейчас выражаться, просушиться. Сегодня мы с вами будем разбирать диету для похудения, ну или, наверное, более грамотно сказать, диету для снижения количества жира в организме. Но прежде чем мы приступим к основной части, вы просили показать промежуточные результаты, поэтому я показываю примерно такие результаты. Подробные циферки биоимпедансного анализа я выложил у себя в Instagram, но я им немножко не доверяю. Они очень красивые. Там результаты у меня за 2 месяца. Сейчас прошло два с лишним месяца. Вес мой примерно 90 кг был 105. Вот, в принципе, такие результатики на практически на середине проекта. Обычно я измеряю талию сантиметром и встаю на весы. То есть вес сохраняется, талия уходит, жирок горит, всё нормально. Если талия не изменяется, а вес уменьшается, значит, переборщились с нагрузкой. переборщили с диетом, теряем мышечную массу, значит, либо нагрузку снижаем, либо калорийность увеличиваем. Я обычно увеличиваю калорийность. В прошлом уроке по спортивному питанию я больше внимания уделил м то, что не соответствует заявленным свойствам. И появилось очень много вопросов, что лично я использую из спортивного питания. У меня здесь есть два вида протеина. Вот этот основной изолятик, да, потому что он качественный по аминокислотному профилю. Этот у меня протеин, э, основной, я его использую большую часть времени, но использую я его максимум два раза в сутки. Ээ, первый приём - это утром, если я не успеваю приготовить себе завтрак, но это крайне редко происходит. И второй приём - это после тренировки, но только не в раздевалке, как очень многие любят жестить, а когда придёшь домой. Потому что приём белков после тренировки намного важнее, чем приём углеводов, особенно если вы сушитесь. Зачем мне вот этот протеин? Вкус, ну, вкус просто обалденный. Поэтому я этот протеин не употребляю в коктейлях. Я его добавляю в творог. Да, по качеству плохой, но по вкусовым ощущениям один из самых лучших. А вкусовые ощущения, особенно когда вы на диете, иногда выходят на первый план, чем, допустим, тоже качество продуктов. Вот у меня два вида протеинов, естественно, э рыбий жир, витаминки, жиросжигатель и преднировочный комплекс. Естественно, жиросжигатель он не работает как непосредственно жиросжигатель. Жир он, ну, не сжигает, и он используется как стимулятор, что ли, и притренировочный комплекс тоже как стимулятор используется для того, чтобы поднять физическую активность, да, ну или с утра взбодриться. Элькарнитин. Ну, хотя спорная добавка, я уже про неё говорил, витаминка С, чтобы не было морщинце. Вот. Ну, на самом деле, как антиоксидант и вообще, когда чувствую какое-то недомогание, а, ну, помогает всбодриться, там 1. 000-2. 000 мигм за раз принимаешь. Но опять же скажу, так такой прямой зависимости, что витамин С, а, помогает не простудиться или там помогает от ОРЗ, такого нет. Вот. И нзинку 10. Ещё такой момент, использовать вам спортивное питание и не использовать. Вот если у вас мысли какие-то возникают наподобие, что лучше: купить банку протеина или мужу новые трусы? Вроде те, которые я ему подарила на Новый год, он ещё не сносил на новогодних горках, не шоркал, возможно, перекрасил, но не шоркал. Терпят ещё. Вот если у вас такие мысли возникают, да, это или это, то однозначно выбор в пользу обычных продуктов, потому что спортивное питание - это всё-таки концентрат, и лучшим источников микро-макронутриентов всегда будет выступать обычная пища. И вот крайне нерационально, допустим, жить на одной овсянке и курице и при этом копить деньги на спортивное питание, на какие-нибудь бцашки, аминокислотки или на какую-нибудь фармакологию, это вообще верх неразумности. То есть первостепенна еда, качественная еда, первостепенно наше здоровье, а потом уже всё остальное. Бодибилдинг, ну, один из самых дорогих видов спорта. Здоровье тоже сейчас очень дорого. Причём, чем больше проблем по здоровью, тем дороже оно вам будет обходиться. Чем сильнее вы запускаете свои проблемы со здоровьем, тем больше вы потом будете расплачиваться. Поэтому даже на правильном питании, вот многие говорят, что правильное питание - это дорого. Ничего подобного. Если на коротком промежутке времени, да, что дешевле? Там пойти купить кусок мяса и гречки, это будет дороже, чем пачка доширака. Но на большом промежутке времени получается примерно одинаково. Потому что когда ты неправильно питаешься, бывают такие моменты, когда

ты, ну, срываешься, что ли, начинаешь, да, ну, допустим, в пятницу пивка попить и тебя понесло, да, там какую-нибудь вечеринку устроили с алкоголем и тебя понесло. То есть у тебя периодами возникают большие денежные траты, а когда ты планомерно, правильно питаешься, это будет чуть дороже, единоразово, но на большом промежутке времени примерно получается одинаково. Поэтому в первую очередь мы сосредотачиваемся на продуктах, э, качественных продуктах, а потом уже покупаем себе всякие добавки, вкусняшки, а то, к чему у вас лежит душа. Но ни в коем случае там не живём на лапше и куриных грудках и копим денежки с последней пенсии себе на бцяшки. Переходим с вами к основной части. Поговорим о диетах и о питании. На сегодняшний день порядка 2. 000 официальных диет. Вот. Но у вас будет работать именно та диета, которая вам эмоционально легко держать. Диета должна быть заточена под ваши цели, и она не должна вызывать каких-то волевых усилий, каких-то эмоциональных подвигов, когда вы держитесь, держитесь э достижения целей. Диета для вас должна быть максимально комфортная и должна быть продолжительная. И в идеале, если она потом перейдёт на интуитивное понимание, интуитивное соблюдение. То есть вся диета должна быть на заднем фоне. Вот у меня в принципе так и происходит. То есть тренировки идут на заднем фоне. Я на них не сосредотачиваюсь. Я вам даже открою страшный секрет. У профессионалов, вот у новичков дневник тренировок - это обязательно. Он их учит дисциплине, последовательности, анализу, э, и так далее, и так далее. Но у профессионалов как таковых дневников тренировок нет. Вот он приходит в спорт-зал, у него сегодня он знает, что ему надо потренировать спину, например, или дельты, или ноги, да? А конкретного порядка упражнения у него нет. И он по своему самочувствию сразу себе накидывает сплит то, что он будет делать. И ни одна тренировка у него не повторяется. Это, ну, интуитивная тренировка, которая на заднем фоне. То есть он не парится, что надо вот конкретно вот это делать, вот это, да, он может себе накидать какой-то конкретный план там на определённый на определённую дату, подводку к соревнованиям или к какому-то стату. Но, по большому счастью, это вс по большому счёту это всё на интуитивном уровне. Точно также происходит с питанием. То есть человек, который садится на диету, он постоянно парит, парится. Самый распространённый вопрос - это: "А что можно есть? А что нельзя есть? А какой список продуктов вы используете? А что не используете? Вот этого в вашей жизни вообще быть не должно. Да, поначалу вы будете париться, поначалу будете задумываться, но в итоге диета, которой вы будете придерживаться, она должна быть интуитивной. Вот вы её должны соблюдать и на это вообще внимания не обращать. То есть у вас будут какие-то приоритеты, а, допустим, тренировки, правильное питание, ещё какой-то приоритет, там семейные отношения. Это всё как бы на заднем фоне само с собой должно происходить. Сегодня я вам не буду рассказывать о каких-то конкретных модных новомодных диетах, которые вы можете использовать. Я вам расскажу общий смысл, общую схему, которую вы сможете использовать и довести себя до функциональной нормы жира в организме. Вот до здоровой нормы, да? Мальчики - это, ну, 14-15% жира, девочки 18-20. Если вы хотите ниже прожаться, я вам дорогу покажу, а дальше вы уже будете самостоятельно разбираться. Но пока мы с вами будем говорить о питании, мы с вами что-нибудь приготовим, да? Потому что всё-таки питание, готовка что-то связано. Я обычно за минимальный подход к питанию. У меня дома там различные пароварки, мультиварки. Курицу закинул, гречу закинул, включил на 40 минут ушёл играть в Доту, вернулся, всё готово, поел. Вот. А, но на Ютубе надо немножко повыпендриваться, поэтому мы сегодня приготовим что-нибудь сложное, и я покажу основные такие моменты, которые я использую для экономии времени и для того, чтобы набрать необходимые белки и жиры и углеводы и побаловать свои вкусовые рецепторы. Сегодня мы с вами приготовим говядину с черносливом, попробуем какой-нибудь салатик нашпиговать, рыбу мм с овощами и творог. Покажу, как я готовлю творог с протеином. Ну, два разных вида: сладкий и несладкий. У нас здесь с вами говядина, да? Нам надо примерно 500 г штык ножом нарезать лук. Две головки чеснока, 150 г чернослива, две столовых ложки муки, две столовых ложки масла. Можно растительное, можно оливковое, две столовых ложки томатной пасты и две ветки тимьяна. Тимьяна у меня нет, поэтому обойдёмся без него. У меня есть

приправы, а в них есть тимьяна. Нарезаем крупные касками. Главное не отрезать себе палец с мясом. Главное не мельчить. Обычно я готовлю большинство продуктов на пору. Ну то есть не запариваюсь. Вставляешь сверху рыбу, мясо, курицу поставил, сварилось, лопаешь. Соусом только заправил. Сейчас мы эту штуку уберём, она нам не нужна. Мы будем жарить. Хоть со здоровым питанием жарко не слишком сочетается, но в итоге у нас получится достаточно некалорийно, много белка, мало углеводов и здоровая порция жира. Бабахаем ложку. Обжаривать придётся за несколько раз. То есть надо мясо обжарить сразу всё скинуть не получится, потому что оно начнёт вариться. Посолили немножко, вставили. Режим жаркий. Пока это всё готовится, мы приготовим что-нибудь попить, а то сушняк совсем давит. Я сейчас покажу, что я люблю пить. Но обычно при похудении рекомендуют повышенное количество жидкости, особенно на заключительных этапах, когда в организме возникают процессы кетоза от нехватки углеводов. А требуется выводить всю эту пяку, которая участвует в обменных процессах, и надо пить. Ну даже если вы не будете пить, вас всё равно будет постоянно пробивать попить, попить. Поэтому я сейчас покажу, что нравится мне пить. Естественно, обычно это обычная вода на тренировках, но в домашних условиях сейчас покажу. Обычный зелёный чай. Не забывайте, что в нём кофейничик. Если вы используете притренинки и жиросжигатели, смотрите, чтобы не накладывалось раз суточная дозировка. Вот зелёный чай настаиваем, затем лайм. Мы фактически будем делать безалкогольный мохита. Вот. Травка. Ещё было бы здорово, если их размять. Теперь нам осталось всё это смешать. Лавим мяту, зелёный чай и парочку таблеток сахарозаменителя. Добавили водички. Теперь нам остаётся туда накидать. Можно, конечно, лимончик, но мне нравится. Классический вариант. Смятость сильно не злоупотребляйте. То есть я здесь так набодяжил от души, но есть мнение, что она гасит тестостерон, а он нам как бы пригодится немножко. Такой компотик у нас получился. Бабушкин деревенский, холодненький и кисленький. Пока у нас здесь жарится, парится, мы с вами давайте поговорим про диету. На сегодняшний день самый популярный и, в принципе, эффективный, жизнеспособный подход в диетологии - это по учёту калорий. Самый яркий представитель - это диета гибкий подход. Ну, их большое количество таких диет. Называются они flexible dieting. Я немножко поупендриваю своим плохим английским. Вы потом поймёте, э, для чего я это делаю. Чтобы вам показать разницу в интерпретации различных подходов. Вот. И основной постулат у всех flexible diing - это, э, if it fit you macros, то есть то, что вписывается в ваши макросы, если дословно перевести. Основные популяризаторы данной диеты - это Lл McDonald, Алан Арагорн и Ян Макарти. Вот вы можете почитать этих авторов, у них очень много дельных вещей есть по тренировкам и по диетологии. Но в данном подходе есть одна очень большая ошибка, ну, которая существенная. И эта ошибка произошла в момент адаптации данного подхода в питании на русскоязычную аудиторию. То есть тут не авторы виноваты, а вот именно люди, которые адаптировали это на русскоговорящую аудиторию, скорее всего, либо, ну, обычные переводчики, которые не разбираются в биохимии, физиологии. Вот они перевели так, как слышут. И это распространилось в неправильном варианте. То есть, если читать этих авторов, лучше читать в оригинале, и понимание сути диетологии совсем будет по-другому. Поэтому мы с вами возьмём вот этот основной подход гибкий, исправим небольшие недотчёты, и вы получите систему питания, которая будет вполне жизнеспособна. Её можно адаптировать под ваши условия и применять до здорового уровня жира в вашем организме. Итак, основной принцип вот такого подхода к питанию и it fit you macros. В русскоговорящем интернете это переводится примерно как если это вписывается в твои калории. То есть калории приравниваются друг к другу. Вы наверняка слышали другую интерпретацию, чтобы похудеть, надо употреблять калории меньше, чем тратишь, либо тратить больше, чем употребляешь. И вся фишка здесь в законе сохранения энергии, то есть а

в законе физики элементарно. То есть вы набираете вес от энергии, от калорий. Вы не можете набрать вес от солнечной энергии, от вселенной, от радиации, от каких-то альтернативных источников энергии. Только от физической единицы энергии калории. Этот закон с точки зрения физики абсолютно верный, но в нём есть небольшая проблема. Если мы используем закон физики для нашего тела, то мы должны полностью использовать физические величины. А для нашего тела - это вес тела или масса тела. Всё, нас больше ничего не должно интересовать, только вес тела. Нам должно быть абсолютно по барабану, сколько в нашем теле мышц, воды, соплей, говна, гликогена и самомнения. На качество нашего тела нам должно быть абсолютно без разницы. Для нас главное вес, если мы оперируем законам физики. Но мы же с вами хотим быть красивыми, функциональными, здоровыми. Никто не хочет быть просто лёгким, правда? И тем более, допустим, два человека с одинаковым ростом при одинаковом весе могут абсолютно по-разному смотреться. И это будет зависеть от соотношения жировой мышечной массы, от воды, от пропорций. Законы физики всегда будут работать на любых телах, даже генетически нестандарных, но здоровье и красота телесных форм живёт не по законам физики, а по законам биохимии и физиологии. С точки зрения физики неважно откуда калория, то есть калория из сахара будет равняться калории, допустим, из курицы или калорий из яйца. С точки зрения физики это единица энергии и абсолютно неважен источник. Но с точки зрения биохимии углеводов, белков и физиологии и метаболизма нашего тела, это абсолютно разные вещи. Они работают по разным сценариям. Хоть многие говорят, что соблюдение калорийности - это научный подход, но я бы назвал его научно популярным, потому что здесь там есть ну очень много неточностей. Для наглядности парочка примеров тоже из физики, которые научно обоснованы, но в жизни они работают немножко по-другому. То есть так же, как диета, гибкий подход, а на бумаге красиво, а в жизни немножко по-другому. Например, теория вероятности, да? Какова вероятность, что вы сегодня встретите динозавра? 50% вы либо его встретите, либо не встретите. Так, но мы же с вами знаем, что мы его не встретим. Ну, опытным путём, эмпирическим установлено, но по теории вероятности 50%, что вы сегодня его встретите. Или такой пример. Аа что тяжелее: килограмм ваты или килограмм железа? Ну, в принципе, одно и то же, да? Масса тела одна и та же. Согласно закона физики, что килограмм ваты, что килограмм железа на весах будет равно. Но если я вас вам дам на выбор, чем вам ударить по голове: ватой, килограммом или железом, что вы выберете? Ну, наверняка вату, да, потому что здесь ээ другой параметр включается, плотность материала. А, хотя с точки зрения физики веса-то одинаковые, чего вы боитесь. То есть законы физики на практике маленько по-другому работают. То же са те же самые принципы диетологии. Если мы используем закон сохранения энергии, то мы должны использовать полностью физические величины, массу тела. А если мы хотим красоту телесной форм и здоровья, то тут немножко другие эмпирические данные вступают в работу. Ещё один из моментов в таком подходе, что главное выдерживать калорийность, на которой вы худеете, и вас ваш вес будет уменьшаться. Неважно, на сколько порций вы его разобьёте. То есть дробное питание не разгоняет наш метаболизм, и это научно доказанный факт. Кстати, на своём блоге я уже, наверное, год назад подробно это разобрал. И навес тела, объём порций, количество порций как таковое не влияет, если мы говорим про вес тела. Но у нас с вами есть определённые процессы метаболизма, и у каждого этого процесса есть своя скорость химических реакций. И вот тут начинается самое интересное. Например, с силовой тренировкой мы за запустили синтез белка или синтез гликогена. Нам необходимо поступление в наш организм углеводов и белков в соответствующих пропорциях. И главное распределить это планомерно в течение суток для того, чтобы ресинтез гликогена был планомерный и поступательный и синтез белка. Мы не можем так что ты 23 часа не ешь в сутки, а на двадцать четвёртый сразу всю норму в себя загрузил. То есть ресинтез того же гликогена происходит 48 часов. Вот. И на эти 48 часов надо плавно распределить наши микро макронутриенты. Плюс пиковые значения инсулина, э, в нашем организме будут разные в зависимости от количества приёмов питания. А вот с точки зрения физики неважно, сколько раз вы в день поели. Если калорийность будет отрицательная, вы ваш вес всё равно будет уходить. Но с точки зрения физиологии, какие процессы в организме будут происходить? Вот представьте, вы всю порцию съели за раз, вашу суточную

калорийность за раз. А у ресинтеза гликогена есть своя скорость химических реакций, с которой восполняется гликоген мышечный и гликоген печёночный. Да. А у нас изразовой большой порции есть излишки этих углеводов лишние. Они не будут, а депонироваться в мышцы и в печень. А что с ними будет происходить? Куда они будут депонироваться? Естественно, они будут депонироваться в жировое депо. То же самое с жирами невостребованными, которые будут поступать с белками. То есть всё лишнее будет депонироваться в жировое депо. И по идее, когда у нас после приёма пищи происходит большой промежуток, на котором мы не едим, э у нас появляется голод, вся депонированная энергия должна выходить из нашего тела, ну, то есть использоваться, а для м для нашей жизнедеятельности, то есть он её запас и потом использует. Но как происходит на самом деле? То есть, когда мы депонируем энергию, она депонируется в жировое депо. А когда мы голодаем, организм сразу использует жировое депо? Нет, не сразу. Он использует его в последнюю очередь. Поэтому, если мы, допустим, едим один раз в сутки, да, и, в принципе, у нас силовая нагрузка недостаточная для синтеза белка, фактически наш вес может стоять на одном месте, не изменяться, но количество активной клеточной массы будет уменьшаться. А количество жира увеличивается, а вес будет прежний. Вес даже может уменьшаться, потому что активная клеточная масса немножко тяжелее. Вот. А в итоге вес уменьшается, жира становится больше. Неприятно изменение композиции тела. Ещё один интересный параметр прогестерон у девочек, который колебается в зависимости их от их месячного цикла. То есть при увеличении прогестерона замедляется прелистатика кишечника и из одного и того же пищевого комка девушка получает большее количество питательных веществ. Забавно, правда? Термический эффект пищи. То есть у белка термический эффект выше, у углеводов и жиров термический эффект ниже. Получается очень большое количество параметров. Я вам так на скидку на наговорил то, что в голову пришло. Но их, если сюда привязать ещё работу нейромедиаторов и работу эндокринной системы, то их более сотни. И поэтому приравнивают калории к калориям, как бы, ну, с точки зрения физиологии, нерационально и неправильно. Тогда зачем нам надо следить? Как вы думаете? Вот если за калорийностью следить неправильно, зачем? А давайте с вами дословно переведём а fit you maро, то, что вписывается в ваши макросы. А что такое макросы? Макросы - это не калорийность. Макросы - это производная от произношения на английском языке а слова макронутриенты. А макронутриенты по-нашему - это БЖУ. То есть дословно, если перевести то, что вписывается в ваше БЖУ. Понимаете, какие, ну, какой тонкий момент. От одного слова меняется абсолютно разные понятия. То есть, если то, что вписывается в ваши калории, а, надо следить за калориями. И неважно, какой источник калориев, а дословно переводится то, что вписываются в ваши белки, жиры и углеводы. И надо следить именно за БЖУ. Если вы будете следить за БЖУ, хотел сказать, что законы физики уходят на второй план, но они вообще уходят, потому что автоматически ограничивая своё БЖУ, вы автоматически ограничиваете калорийность, и за ней нет необходимости следить. Вначале мы контролируем своё БЖУ осознанно, а потом оно контролируется интуитивно. Поэтому, чтобы получить из нашего тела красивую картинку, надо следить не за калорийностью, а за вашим БЖУ. Потому что, когда человек слышит, а если это вписывается в вашу калорийность, мозг сразу начинает: "А можно шоколадку? " Да, конечно, можно. Наверное, если это вписывается в вашу калорийность, в которой вы худеете, на вес тела это не влияет. И это правда. А можно тогда вот зефирку? А можно тогда пиццу? А можно тогда всё, а можно тогда можно. С точки зрения законо, с точки зрения физиологии это будет работать маленько по-другому. И людей, которые мм переравнивают калории вот с таким подходом красивых, подтянутых, физически разытых людей, я ещё не встречал. Меня в итоге не интересует, сколько я буду вешать, меня интересует, как я буду выглядеть. Интересует соотношение жировой массы к активной клеточной массы, интересует уровень моего здоровья, интересует эндокринка и прочее, и прочее. Если я съем гречки с говядиной и с салатом, и на такое же количество калорий я съем каких-нибудь слоёных булочек и чискейков, я буду абсолютно по-разному выглядеть. Я буду абсолютно себя по-разному чувствовать. Белки - это наши строительные материалы. Да, мы с вами белковые деты, дети планеты, де ты. А углеводы - это наша с вами краткосрочная энергия. Жиры - это долгосрочная энергия, пластический материал и исходники эндокринки. При

жёсткой необходимости организм может энергию получать из строительных материалов и из пластических материалов. То есть запросто посредством липолиза из триглицеридов получить жирные кислоты, посредством глюконеогенеза из аминокислот получить глюкозу. Но наоборот, наоборот из глюкозы получить аминокислоту не можем. Поэтому убрать белки мы с вами не можем, убрать жиры а манипулировать углеводами до определённого комфортного состояния мы можем. И вот представьте, ваш организм просит у вас либо строительный материал, либо пластический материал. Он это интерпретирует через чувство голода. Он вам не может сказать, что ему требуется. Вы просто тупо чувствуете голод. А что вы ему даёте? Э, своими пищевыми привычками вы даёте ему то, что вам нравится кушать. Вы даёте ему углеводы, энергию, а она ему не нужна. Ему нужны строительные или пластические материалы. А вам по барабану. Вот отсюда все и проблемы с тем, как вы выглядите, с вашим здоровьем и с общим физическим состоянием. У вас наверняка такое бывало, когда вот просто тупо пробивает на какой-то продукт. Ну, обычно там на селёдку какую-нибудь солёную, жирную. Эт, допустим, ведро гречки заточить просто сесть. Бывает такое, что организм как бы сам подсказывает, каких веществ ему не хватает. Если этот продукт был в вашей пищевой корзине определённое количество времени, вы потом можете чувствовать, что вам не хватает. Но у большинства людей с неправильным пищевым поведением всё интерпретируется через голод. И, как вы поняли, организм просит одно, вы через свои кривые пищевые привычки даёте ему абсолютно другое. Я сам себя в иначале заставляю считать калорийность. Девять из десяти людей не умеют её считать, и это доказанный факт. Потому что те вещи, которые приносят нам удовольствие, которые приносят нам положительное подкрепление э в нашу э систему подкрепления, мы их субъективно занижаем. А те вещи, которые приносят раздражение в нашу центральную нервную систему, мы их субъективно завышаем. То есть потребление калорий мы будем всегда занижать, расход калорий мы всегда будем завышать. Но для чего надо вот считать калории? Особенно вот ты решил похудеть, а, но ещё не начал каких-то активных действий предпринимать. Просто тупо начни считать калории для того, чтобы ты интуитивно научился чувствовать калорийность продуктов. Например, в банке энергетика около 500 калорий. Вот ты баночку бёрна бёрнул и всё равно голодный. А на эти же калории можешь себе приготовить риса, рыбы, ведро салата и быть сытым 3-4 часа. То есть, когда человек начинает считать калорийность своих продуктов, он видит калорийность тех продуктов, которых, к которым он привык, и видит калорийность продуктов, которые дают большее насыщения и которые считаются более рациональными и правильными на дие на диете. Но правильно считать не калорийность, правильно считать именно макросы, потому что калорийность не даёт достаточно сведений о вашей диете. Если вы будете следить за вашими макросами, то автоматически будете ограничивать свою калорийность. Но и до безумия себя тоже доводить не надо. То есть люди, допустим, едят какую-то крупу, одну овсянку и живут на одной курице. Этого тоже делать не надо. Чем более разнообразнее будет ваша пищевая корзина, тем более легче вам будет изменить ваши пищевые привычки. Так что у нас по макросам стандартные рекомендации вам необходимо, если у вас нет физической нагрузки, вот для удовлетворения своего тела в строительных материалах 1 г белка на 1 кг веса. Если у вас есть физическая нагрузка, силовая нагрузка, то увеличиваем 1,5 тире 2 г. Ну, девочки может могут ориентироваться на полтора, мальчики на два. А по жирам 0,7 1 г на 1 кг своего веса. А вот с углеводами, с углеводами здесь не всё так просто. Употребление углеводов будет зависеть от большого количества факторов, от вашей физической активности, от концентрации липолитических гормонов, от вашего базового расхода. И там ещё много-много много от белков. мы с вами отказаться не можем, потому что это наши строительные материалы, они нам нужны. От жиров мы отказаться с вами тоже не можем. Наш пластический материал, а вот углеводов мы их снизить до определённого комфортного уровня можем. В итоге, контролировая своё БЖУ, вы контролируете свою калорийность. С помощью силовой нагрузки вы увеличиваете количество активной клеточной массы, а с помощью правильных продуктов изменяете свои пищевые привычки и увеличиваете базовый расход калорий. Опять же, не доводите всё до маразма. То есть многие там улетают по ПП, я на ПП и всё. И мучаются с подбором продуктом. Хочется вам пиццу заточить, начала она вам сниться, значит вы, ну, пережали с калорийностью. Позвольте там себе один-два раза в неделю. Вот как я, то есть я довёл себя до 17% жира. И я вот понял, что всё, я на пределе, вот, ну, тяжело держаться. Немножко отпустил, немножко побался пиццей, чизкейками. И сейчас опять

главное, чтобы общая тенденция вот была в нужную вам сторону. И мы получаем вот такой сценарий. Вот вы посчитали свою калорийность за неделю, да, там за неделю посчитали, разделили на сем, получили среднесуточную калорийность, которая дала вам тот вес, которым вы сейчас обладаете. Только не надо считать по формулам. Хотя у меня на блоге этих формул дофига приведено, но эти формулы не учитывают вашего базового расхода, ваших условий. Ну, они просто тупо формулы. Поэтому реальная цифра, вот сколько вы потребляете, она будет отличаться от формулы. В формуле всё идеально, а мы с вами не идеальные люди. Вот вы получили свою суточную калорийность, да? Теперь вы посчитали, сколько вам надо белка, сколько вам надо жира, посчитали, сколько это в калориях, и от общей калорийности отняли белки и жиры. И у вас получилась циферка на углеводы. Вот на эту калорийность делите на четыре. Столько граммов углеводов вам можно употреблять для вашего веса тела. И фактически, что мы с вами получаем? А из-за изменений белков, жиров, углеводов у вас объём пищи увеличится. Вы будете наедаться. Вот реально еды станет больше, и при этом вы будете худеть. изменяется керамический коэффициент в среднем на 10%, то есть на 10% энергии, а на утилизацию этой пищи, на переработку этой пищи будет тратиться. И плюс мы увеличиваем расход энергии примерно там на 5-10% за счёт повышения бытовой активности и за счёт использования силовой нагрузки. Надо посмотреть первый урок, вернуться, чтобы освежить, что мы там с вами делаем, как это всё увеличиваем. В итоге вы калорийность-то не уменьшили. Калорийность та же самая. Вы просто соотношение поменяли белки, жиры и рассчитали необходимый уровень углеводов, и вы уже начинаете худеть. У вас уже примерно по минимуму -20% энергодефицита, и этого достаточно. Процесс застопорился, можно уменьшать углеводы. Можно уменьшать углеводы до того момента, когда вам сложно будет выдерживать такую калорийность. Но я скажу так, что на, э, комфортном для жизни количестве углеводов можно дойти до оптимального количества жира в организме. Вот если вы хотите дальше просадить, то надо будет маленько другие принципы. Об этом чуть позже. Ещё важный момент, когда вы будете сокращать свои углеводы, постарайтесь в первую очередь увеличивать расход калорий, то есть либо увеличивать объём выполняемой работы, либо увеличивать интенсивность, либо тяжесть тренировочного процесса. Идеально, если вы будете увеличивать все три параметра, но на практике получается увеличить только одно. Ну, по крайней мере, у меня. Аа также вы можете внести несколько правил, которые вам помогут похудеть. И для этого пересмотрите урок э по выбору продуктов. Такие правила, как, допустим, не покупать про продукты, готовые полуфабрикаты, которые приготовили не мы, потому что там слишком много жира, сахара, соли и продукты используются, у которых выходит срок годности. Либо покупать по списку, чтобы на эмоциях не купить лишнего, то, что нам не полезно. Ну, в общем, есть свод правил. Пересмотрите прошлые уроки. Но почему мы с вами вот какие бы мы правильные не были, почему нас с вами тянет именно на жирное, сладкое, солёное? Ответ очень простой. Так называемая System система подкрепления. У каждого из нас с вами есть система подкрепления, ну или система вознаграждения. Она пощряет нас на те действия, которые обеспечивали наше выживание. Например, еда - это выживание, поэтому она нам нравится. Секс - это размножение, выжимания. Он нам нравится. Социальное признание - это выживание в социальной группе. Поэтому нам нравится, когда нас хвалят, мотивируют и так далее. Все вот эти вот моменты обеспечивают выброс дофамина серотонина. И это нас поощряет повторять и повторять данный сценарий. По крайней мере, раньше это обеспечивало выживание, сейчас это немножко мешает. И вот многие спрашивают: "Вот скажите, как прокачать силу воли? Как сдержаться? Как преодолеть себя? " Да никак. Пока вы используете старые шаблоны и старые модели взаимодействия со своей Reве System системой подкрепления. Пока вы её удовлетворяете своими примитивными способами, которые вы, ну, на интуитивном интуитивно чувствуете, вы не сможете э себя перебороть и, так сказать, встать на путь исправления. Даже если вы будете работать на силе воли, сдерживать себя, чем сильнее вы себя просадите по силе воли, потом тем сильнее будет эмоциональный откат, вплоть до апатии. и депрессию. Вот поэтому сила воли не работает. Сила воли, конечно, всегда и она всегда закончится. И да, самый простой способ расслабить нашу центральную нервную систему, удовлетворить нашу систему подкрепления, получить дофамин. Поэтому самый

приемлемый уровень социальной наркомании - это поесть что-нибудь вкусненького, поесть на ночь, ну, в общем, побаловать себя вкусняшками. Например, никотин и алкоголь действуют точно так же на нашу дофаминовую систему, но в разы мощнее, поэтому к ним и вырабатывается такое стойкое м привыкание. Но этот вид вот он тоже социально приемлемый, поэтому его все используют. У каждого из нас с вами однониптный сценарий. Человек получает стрессы, да, свою центральную нервную систему в процессе своей жизнедеятельности. На работе проблемы, дома проблемы, денег не хватает, дефолт, рубль обвалился, дождик пошёл. И как только возникает напряжение в центральной нервной системе у человека, возникает потребность переломить этот негативный сценарий, то есть получить удовольствие, маленькую дозу удовольствия. И каждый с этим справляется по-своему. Кто-то ходит курит, кто-то употребляет алкоголь, кто-то поедает большие порции жирной сладкой пищи. Воздействие примерно одно и то же, сценарий один и тот же. Просто интенсивность входящего сигнала будет разная. Но единственный такой момент, что если интенсивность входящего сигнала постоянно, постоянно, мы получаем толерантность. И поэтому нам хочется приломить эту толерантность, мы увеличиваем интенсивность ходящего сигнала. То есть, если мы ели вкусняшку, то в последующем вкусняшек должно становиться всё больше и больше. Если мы употребляем алкоголь, алкоголя То есть мы хотим приломить толерантность входящему сигналу и удовлетворить свою дофаминовую систему. Вот этот сценарий, он у большинства людей. и сами понимаете, к чему он приводит. Причём абсолютно неважно, как мы получаем стресс в свою центральную нервную систему. Центральная нервная система подразделяется, я вот не знаю, говорить вам или нет, но, в общем, расскажу на вегетативную и симпатическую. Симпатическая ещё подразделяется там на кучу, но мы их разбирать не будем. Какая-то часть отвечает за работу мышц, какая-то отвечает за эмоции, какая-то отвечает за внутренние органы, за систему возбуждения, за систему снижения активности и так далее, и так далее. То есть у каждой части центральной нервной системы, э, так сказать, свой сценарий. А, и вот смотрите, а когда мы физически работаем нашими мышцами, да, силовая работа, мы получаем стресс. То есть это тоже, э, ну, все бодибилдеры знают, что это стресс, да, для центральной нервной системы. Шахтёры, никто не будет спорить, что они не устают после рабочего дня. Естественно, они устают. А, например, если взять руководители, которые физически не работают, у них они работают интеллектуально и эмоционально. То есть у них больше спектр эмоций на работе от принятия тяжёлых интеллектуальных решений и так далее. У них другой сценарий нагрузки на центральную нервную систему, но в итоге все устают одинаково. То есть, понимаете, сценария разные. У одного через мышечную активность, у другого через эмоциональную, интеллектуальную активность. Но нагрузка на центральную нервную систему одинаковая. Поэтому люди интеллектуального труда какие-нибудь там в офисах, которые работают дизайнеры или ещё, они тоже устают или тоже тяжело. Большинство людей, получая вот такой негативный сценарий для того, чтобы приломить, используют вредные примычки. Потому что, ну, это самый быстрый и самый простой способ. Даже профессиональные спортсмены, которые, ну, на этапе подготовки, у них хоть, ну, как вам сказать, у них другого вида стресс. У них стресс от большого объёма выполняемой работы. Для того, чтобы снять вот это вот напряжение, используют крепкий алкоголь, там раз-два в неделю. Вот для того, чтобы снять это напряжение. Если вы смотрели фильм, а, Арнольда Шварценегера Качай железо, там есть кадр, где он затягивается марихуаной. Не потому, что он наркоман, а вот именно для этого. Я не знаю, осознанно он это делает или, ну, интуитивно пришёл к этому, но именно вот период подготовки очень напряжённый, и в конце он расслабляется. Такой сценарий будет в всегда работать, потому что человек не умеет более сложными системами удовлетворять свою ревертсистеem, потому что, ну, чем проще система, тем легче её притворить в жизнь. Или примеры из другой области. Например, человек решил открыть своё дело, начать бизнес, да, и работает по 20 часов в сутки. Чем сильнее он себя прожимает по эмоциям, по нагрузке на ЦНС, тем больше у него будет откат. Наступает апатия, депрессия. Наверняка у каждого такое было, когда всё валится из рук, нихера не охота делать, всё пошло, всё нахер. Он просто добаловался со своей ЦНС, со своей реверсистим, дурачок, насмотрелся мотивационных тренингов и получил в обратку. Система всегда так будет работать. Система всегда будет стабилизироваться. Вы не просадите себя на силе воли э в сторону своей цели. Надо искать компромиссы. И вот все вот эти вредные привычки, их не отменишь. Их надо заменять на другие привычки, которые либо менее вредные, либо полезные. Но вот так, что вы захотели встать на правильный путь

захотели открыть бизнес, захотели чего-то там добиться, такого не бывает. У вас всегда будет обратный откат, и он будет эмоционально намного сильнее настолько, что вы потом повторно не захотите повторять. Если у вас эмоционально насыщенная жизнь, интересная и вы чем-то увлечены по-настоящему, то потребность в примитивных источниках дофамина она снижается. Вот, обратите внимание, в Инстаграме очень много м красивых страничек фитаняш, но ещё больше людей, которые не понимают, как они могут вот держать фигуру такую идеальной и использовать такое скудное питание. Ведь у вас же гормоны, у вас же ПМС, у вас же все дела. Почему вы можете, почему я не могу? Всё очень просто. А эти люди получают свой дофамин, своё удовлетворение версим, преломление негативного сценария через другие источники, через социальное признание, через демонстрацию своей доминантности и через демонстрацию своей востребованности. А эти источники, они намного мощнее, чем кусок кекса. Поэтому люди, ну, не променяют одно на другое. А если учесть тот факт, что многие из них зарабатывают с красотой своего тела, то сюда добавляются одни из самых мощных базовых мотивов, то есть обладание ресурсом и выживание. И тогда человек вообще не будет размениваться по мелочам. То есть, а такие мощные источники удовлетворения r system и базовые мотивы никогда не будут меняться на кусок пирога, даже если очень хочется. Вот весь секрет. Просто вам надо с самим собой договориться, что приносит вам удовольствие, что вам, ну, приносит положительные эмоции помимо обычной еды, алкоголя, сигарет или каких-то вредных привычек, которые вы используете. И если вы хотите там социальное признание, нести добро в мир, то, скорее всего, у вас ничего не получится. А потому что, ну, в самом начале эти базовые потребности, они не работают, пока, вернее, эти потребности не работают, пока вы не закроете базовые, ну, свои базовые какие-то примитивные. Поэтому здесь надо бы побыть немножко эгоистом, договориться с самим собой и дать себе то, что потребно именно вам. Ну, главное, чтобы было не в ущерб другим. Ещё один интересный момент в питании. А, старайтесь выходить из-за стола. с чувством лёгкого голода, потому что эффект насыщения он срабатывает при увеличении концентрации определённых гормонов нейромедиаторов. Например, боль, которую мы чувствуем, передаётся с помощью электрических сигналов, поэтому мы её чувствуем мгновенно, а вот насыщения нет. Фактически в нашем организме есть как бы термостатики, которые срабатывают на определённую концентрацию. Поэтому, если мы продолжаем есть, то мы переедаем, а чувство насыщения приходит позже. Поэтому мы всегда съедаем большее количество пищи, чем нам требуется. Любимая фраза Арнольда Шварцнейгера и Майка Тайсона: "Оставайтесь голодными". Почему? Естественно, можно интерпретировать по-разному, мол, голодные по свершению, там цели по достижению успешного успеха и так далее. На самом деле всё намного примитивнее. И в прямом смысле оставайтесь голодными. Когда вы вот с чувством лёгкого голода у вас, э, активируется поисковая активность, вы более эмоциональный, вы более предприимчивый, вы, ну вот вы, наверное, замечали вот такое, что приходишь с работы и или даже вот в субботу, воскресенье встал, да, нажрался и сразу в сон тебя кланит, клонит. Вот сразу расслабляется, реверси своё получила, и ты такой апатичный, тебе ни хера не хочется. А когда ты голодный такой на взводе, а в магазинчик за пельмешками сбегать. Так вот эту энергию, вот эту вот поисковую активность можно использовать и для удовлетворения своих каких-то алчных потребностей, и для достижения каких-то своих целей. Почему люди вот, ну, которые всего добиваются, они, в принципе, держат себя в хорошей, идеальной форме. Вот, вот они удовлетворяют себя другими источниками, не едой, не чем-то другим. Ну, естественно, э когда эти источники вот тоже социальное признание, да, почему, допустим, некоторые певцы переходят на наркотики с летальным исходом. Всё очень просто. Я говорил, что постоянно, когда даёшь один и тот же сигнал в свою систему, происходит толерантность. И вот уже социальное признание, она не срабатывает. Сколько бы ты миллионов не зарабатывал, не срабатывает. Какой, какие бы стадионы не собирал, не срабатывает. И хочется больше источник. Поэтому вы должны, ну, постоянно как бы договариваться интуитивно с самим собой, давать себе то, что вам требуется. Постоянно находиться вот в таком лёгком чувстве возбуждения, в лёгком чувстве поисковой активности, не додавать себе немножко ресурсов. Тогда у вас будет всё нормально со здоровьем, всё нормально с поисковой активностью, всё на нормально будет вообще с активностью и с достижением целей в вашей жизни. Нет какого-то конкретного продукта, от

которого вы жареете, и который надо употреблять, чтобы похудеть. Во всём есть разумность. То есть правильным питанием можно себе наесть любую степень ожирения, если не учитывать ту же калорийность и те же макросы. Я вообще не стараюсь запариваться по поводу вот, знаете, как, чтобы вкусно поесть. Хотя мы с вами и пытаемся сейчас приготовить что-то вменяемое. На самом деле я просто выпендриваюсь. У меня подход очень простой. Берёшь пароварку, закидываешь туда в одно отделение курицу, в другую гречку, нажал на кнопку, приготовилась, позвал тебя поел. Взял творог, намешал, добавил туда какие-то ээ вкусовые ингредиенты, съел. То есть очень такой мм простой, можно сказать, примитивный подход к питанию. А почему? Потому что питание для меня не есть источник получения дофамина. У меня другие источники дофамина, которыми мне интересно заниматься, поэтому время там на готовку, а, и так далее, я не трачу это, знаете, как, ну, как я уже говорил, в фоновом режиме как необходимость. То есть тебе надо принять вот белки и углеводы для твоего организма, для твоего здоровья. Вот ты их принимаешь, да? А вот так, чтобы там целый день тратить на готовку, чтобы вечером наесться, такого нет. Я лучше позанимаюсь своими проектами. Я лучше позанимаюсь теми вещами, которые мне приносят эмоциональное удовольствие. Потому что это эмоциональное удовольствие намного сильнее, чем удовольствие от еды. Хотя пожарать я тоже люблю. И все вот эти компромиссы с питанием, например, очень сейчас распространены всякие рецептики правильного питания, тортик из ПП, из правильных продуктов, там мороженое пэпэшное, м чизкейк пэпэшный. Вот для меня это адские ад и полный трэш. То есть, ну, они не такие вкусные, как настоящие. И вот какие-то компромиссы - это не для меня. Мне лучше потерпеть определённый промежуток времени вот с отрицательной калорийностью поесть правильных продуктов, а потом посредством читмила или какого-то загрузочного дня дать себе то, что я хочу не пэшный торт, непонятно на чём, а вот именно вот этот грёбаный торт со сливками, с клубникой. Вот я хочу его и пиццу. Вот это вот. Вот только так вот. Поэтому, э, с одной стороны, как бы надо договариваться с собой, со своей ревер system, но с другой стороны, надо давать именно то, что она хочет, то, что она желает, а не так, что ты постоянно на силеволи, на силеволи и постоянно у тебя мысли занятые, как бы вот пожрать, э, как бы там покачать свою банку вместо других каких-то жизненно важных приоритетов, которые просто проходят мимо вашей жизни. А ещё вот многие спрашивают: "А алкоголь можно? " А что делать, если у меня, допустим, у подруги завтра день рождения или у моей тёщеньки там 20 лет бракосочетания? Я вам так скажу, у меня вот к этому ко всему свободный подход. Вот смотрите насчёт алкоголя. Если душа требует, пей. То есть только алкоголики ищут ээ дату какую-то, какое-то событие, чтобы оправдать свои действия, которые они знают, что они неправильные. Вот здоровому человеку, э, не нужна какая-то причина, чтобы вот, ну, сделать то, что он хочет. Если, ну, душе потребно, пей. Вот. И в таком подходе, когда у тебя нет какого-то ограничения, ты не ждёшь какого-то праздника, у тебя потребность отпадает. Ну, просто отпадает потребность в алкоголе. Ты знаешь, что ты в любой момент можешь позволить себе всё, что угодно, и не хочется. Вот как бы у меня так срабатывает. то у вас может по-другому сработать. То есть ты думаешь: "Ну, душа требует, пей". И всё, и ушёл навсегда в запой. Так тоже делать не надо. Вот просто свободное такое отношение. Или вот я не понимаю, когдато говорят: "Я там пошёл на день рождения, а там же алкоголь, как мне вот отказать? " Я вам так скажу: наливают в рюмку, а не в рот. В рот вы сами. Вы пришли на день рождения, накладывают в тарелку, а не в рот. Так ведь? Поэтому все эти оправдания - это разговоры в пользу бедных. Вот вот и всё. Вот и весь подход. Сейчас очень много информации, как и в текстовом изложении, так и в видеоматериалах, но почему-то проблема с лишним весом тоже становится больше и больше. Она не решается. И просто шквал вопросов: а что такое читмил, фримил? Когда использовать, сколько использовать, какие углеводы сложные, большие? Зачем вам это всё? Особенно я не понимаю, когда человек там весом 150 кг говорит, что а я сел на сушку. Какая сушка? Сушка - это когда вот у тебя здоровый уровень жира в организме, и ты хочешь сделать его нездоровым, ты хочешь его сделать меньше. Ну, то есть прожать свой организм. Вот что значит сушка. Людям, у которых до функциональной нормы жира, необходимо просто правильное соотношение макроса в БЖУ и всё. Больше ничего нельзя такого делать, когда ты, допустим, один день сидишь на талой водичке и капусте. На второй день ты

пошёл на тренировку, а твоя задница по дороге отдуанчики шиплит. На третий день у тебя читмил, ты жрёшь всё подряд. Фоткаешь, фоткаешь в Instagram, в Instagram. Смотрите, я на ПП жру всё подряд. У меня читмил, ура-ура. И потом опять талая вода и адванчики. То есть это такой более профессиональный подход, который ничего общего со здоровым образом в жизни не имеет. Вот я, э, количество жира в своём организме буду доводить, ну, там, 5 -ре8% вот в этом диапазоне. Со здоровым образом жизни вообще ничего общего. Это полностью нездоровый образ жизни. Вот поэтому, когда у человека много жира и он пытается использовать профессиональные какие-то приёмы, термины, ну, это знаете как с чем сравнить? Вы пришли учиться в Десав вождению, да, вы никогда за рулём не сидели, вас садят в болит и включают вам 360. Вы либо не реализуете это 360, либо расшибётесь, как бы, ну, всё понятно, да? И либо вы пришли прыгать с парашютом, вас либо с инструктором скинут, либо с высоты 1. 000 м. Никто на 5. 000 вас не поднимет и не выкинет свободный полёт. Но почему-то с питанием мы так поступаем постоянно. Следующее, что мы приготовим, два варианта творога. Первый вариант несладкий. Сюда мы сейчас добавим помидорчика, укропчика и всё это дело посолим. Второй вариант у нас будет сладкий. По идее, сюда надо добавить протеин и клетчатку. Пару чайных ложек клетчатки. Но клетчатки у меня нет, поэтому мы использовать будем протеинчик. Мой любимый. [ __ ] камеру убрал. Берём молоко, добавляем сюда несколько таблеток сахарозаменителя и в творог вливаем для того, чтобы он не был сухим. Ещё сюда надо добавить пару ложек клетчатки, но её у меня нет. Сюда помидоры, укроп и немножко посолить. Вот многие очень боятся молочных продуктов, потому что там высокий инсулиновый индекс. Не путайте его с гликемическим индексом. Глюкемический индекс обычно связывается с углеводными продуктами. инсулиновый индекс с белковыми продуктами. Но при употреблении любого вида пищи у вас идёт ответная реакция поджелудочной и увеличивается уровень сахара в крови практически от любого продукта. Неважно, углевод или белки, даже от некоторых видов белка, например, или от протеин, да, изолят, в котором там 90% белка, уровень сахара в крови может подскакивать больше, чем от какого-либо сложного углевода, несмотря на то, что это белок. Так вот, многие боятся высокий инсулиновый индекс и убирают вообще всю молочку из своего организма, потому что якобы заливает, якобы идёт ответная реакция. Я вам скажу так. Если у вас опять же уровень ээ процента жира в организме дофункциональной нормы, вам вообще нечего бояться. Вы на себе этот инсулиновый индекс даже не заметите. Он никак на вас не сыграет. Если у вас там 6-7% жира в организме, то мне вам, естественно, объяснять не надо. Вы вот все эти индексы, гликемические, инсулиновые, углеводную загрузку, натрию загрузку легко видите в течение нескольких суток в зеркале. Но я никогда не убираю творог. И даже с 5% жира в организме всё равно у меня есть творог. Ну всё, осталось размешать. Получается такая довольно сладкая творожистая масса со вкусом кокоса. Вот единственное её отличие от того, что вы покупаете твороженные массы в магазинах, это то, что в ней больше белка, меньше жира, меньше сахара и она более полезная. Вот, в принципе, два варианта. Творог не сладкий, творог сладким. Что мы с вами сейчас делаем? Мы сделаем с вами гарнир в виде овощей к мясу. Затем мы сделаем тарелку простых свежих овощей с руколой. Душа уже не принимает салат без руколы. Вот. И мы сделаем заморозку. Просто тупо высыпаешь, по инструкции отвариваешь и добавляешь чили сладкий. То есть да, он сладкий, да, там углеводы, но ложкой углеводов ничего страшного вы себе не на не навредите. Когда у тебя ограниченное количество пищи, то, ну, вот эти все твои вкусовые рецепторы очень хорошо это чувствуют. Лук по башке тебя стук. В общем, мясо пожарили всё также ставим на жарку. То есть, видите, всё в одной ёмкости. Итак, что мы с вами сделали? Мы с вами обжарили мясо, да, за два раза. Здесь забросили лук, обжариваем его 3 минуты. Затем мельчим чеснок, добавляем его в лук и ещё обжариваем 1ну минуту. Так, у нас очень важный кульминационный момент.

Лук с чесноком зажарили. Не забывайте немножко подсаливать, потому что когда мы в конце подсаливаем, это уже не то. Зажарили мясо. Посыпаем мукой. Две столовых ложки муки. Какажут, какое-то же правильное блюдо, да? А, наверное, фитаняшка какая-нибудь вместо муки насыпала протеин. Две столовые ложки томатной пасты на полстакана воды. Заливаем. И 150 г чернослива. Вначале не перемешиваем, но где-то через минут 30 можно это перемешать. Всё будет. Ставим на режим тушения. 2 часа. Что-то салата я переборщил. Да тебе руколы много или очень много? Ай, так сойдёт. Всё, сварили вот эту вот бурду. Итак, что у нас получилось? Вот такой салат непонятный. Ну, тупо просто овощи. Вот такая штука с острым сладким соусом. Пол графина махита осталось. И помните, мы ещё творог готовили? Сладкий, не сладкий. Показать я его не могу, потому что товарищ оператор его уже сточил. Вот, в принципе, такая штука. Заметили, что здесь не так много углеводов в том виде, в котором вы их привыкли. В основном белки, немножко жиров, много клетчатки. И старайтесь вообще в своих блюдах, то есть поменьше красного мяса, побольше белого, побольше морепродуктов, поменьше переработанных молочных продуктов, такие как твороженные массы, сырки, йогурты различные, ээ, по побольше растительной волокнистой пищи, и тогда проблем у вас с лишним весом или вообще со здоровьем не будет. Вот, в принципе, сейчас мы камеру выключим, и я это всё съем. Ну и напоследок, в качестве заключительного слова, уже по традиции, посмотрите комментарии к предыдущем видео. Сколько там плаксивых комментариев наподобие: "А вам легче, а вам веселее, вам удобнее? " И в таком же духе. Я вам так скажу, мне действительно легче. Мне действительно веселее всё потому, что когда-то у меня был период, когда мне было тяжелее. У каждого человека есть свой начальный период, когда ему тяжело. И если вы хотите добиться результатов, вам просто надо вот работать на результат и до результата столько, сколько это займёт. Вот. Но вместо этого люди предпочитают обсуждать чужие шаги, чужие результаты, находя в них самооправдание своему бездействию. Сам вот этот термин легче, он некорректен, потому что тот уровень, который характеризуется на этапе развития как легче, он в несколько раз труднее, чем начальный. В любой сфере в спорте, когда вы продвинутый спортсмен, вам не легче, ваш уровень усложняется, потому что тело адаптируется, и приходится его прогибать всё под новую и новую интенсивность. В бизнесе вам легче в самом начале и тяжелее э по мере продвижения. Просто вы растёте вместе со своими проблемами и вместо того, чтобы зацикливаться на проблеме, вы увеличиваете способность решать эти проблемы. Вот и всё. У меня есть три контрольные точки. Это пятница, вечер, суббота, утро и понедельник. Большинство людей как ведут себя в пятницу вечером для того, чтобы снять напряжение сцены, спивасик, друзья, футбол, ну, у кого что. В субботу утром, если вы, э, в пятницу перебрали, вы спите до обеда. Да, ну вы всю неделю работали, надо поспать до обеда. А понедельник де день тяжёлый, да? В субботу, воскресенье вы хотели отдыхать, но как-то не получилось. В понедельник пришли на работу и вот надо высидеть этот тяжёлый день. Такой сценарий жизни у большинства. Но если в пятницу вы работаете над своими целями и вместо там пивбара идёте в спортзал, если утром в субботу вы встаёте пораньше и работаете над своим проектом, ну неважно в какой сфере, в сфере предпринимательства, в сфере достигательства, неважно. Если в воскресенье вы отдыхаете полноценно и в понедельник опять трудитесь в тот момент, когда люди ждут, когда закончится этот день, то достижение ваших результатов - это всего лишь вопрос времени. Если у вас есть готовность работать до результата и на результат, а не на продолжительность, лишь бы время прошло отсидеть свой рабочий день и уйти, то достижение этих результатов - это всего лишь вопрос времени. Вот и всё, что я хотел вам сказать. Пока.