Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Всем привет на связи Ярослав Брин сейчас мы с вами разберём упражнение которое носит название жим штанги стоя по-другому его ещё называют армейский жим упражнение это базовая в нём задействовано сразу два сустава локтевой плечевой направлено на развитие наших с вами Дельт то есть плечей плечевая мышца состоит из трёх пучков передний средний и задний переднее полушарие вот передний пучок отвечает за все толчковой движения всё что мы толкаем заднее полушария отвечает за Мм За махи и за тянущие движения то есть для того чтобы э хорошо развить дельты плечевые мышцы необходимо всего два движения это толчки и махи либо тяги и вот жим штанги стоя - Это упражнение номер один по развитию именно первой передних полушарий наших с вами дельтовидных мышц то есть надо сразу сделать акцент что это упражнение развивает переднюю Дельту и часть нагрузки идёт на среднюю заднюю Дельту Это упражнение вообще никак не задевает поэтому Сразу говорю Это упражнение за голову не делаем для того чтобы не создавать крутящий момент в наших плечевых суставах и не заводить туда ненужную нагрузку чтобы не получить со временем травму когда ваши веса Будут расти какие здесь нюансы В выполнении этого упражнения первое ширина хвата Если вы возьмёте широко то вы задействует но ещё и грудные мышцы то есть будете жать за счёт грудных И за счёт Дельт так жать намного легче Но это неправильно потому что вы будете воровать нагрузку с тех мышц которые вы хотите проработать если возьмёте слишком узко вы будете включать в работу трицепсы когда вы будете поднимать штангу с одной стороны чем уже Мы берм тем больше амплитуда движения тем больше объём выполняемой работы это хорошо но мы трипсами воруем нагрузку с наших Дельт поэтому надо хват взять так чтобы не задействовать грудные мышцы и максимально выключить трицепс из этого упражнения то есть примерно чуть шире плеч амплитуда движения Какая должна быть амплитуда то есть мы опускаем на грудь за голову это упражнение не делаем опускаем на грудь и поднимаем когда не делаем конечную фазу этого движения то есть не вставляем в локти вес не создаём нагрузку на локтевые и не переключаем нагрузку с дельтовидных мышц на наши трицепсы то есть движение вот такое вернуться бы маленько в мою сторону да Угу давай отойду движение вот такое то есть полностью в локти мы не вставляем далее дыхание Ну традиционно на усилии Мы выдыхаем на опускании мы делаем вдох поло положение ног ноги ставим параллельно друг другу стопы разворачиваем под углом 45° для того чтобы было максимально устойчиво удобно ногу вперёд назад заводить не надо как это делают допустим тяжело атлеты когда делают это упражнение стоим максимально устойчиво так по положению позвоночника позвоночник держим прямо смотрим в дальний верхний угол перед собой когда поднимаем снаряд ни в коем случае не смотрим на штангу для того чтобы не искривляются во время выполнения упражнения позвоночник мы не прогиба Если вы прогн позвоночник это снизит нагрузку с плечей так выполнять легко потому что будут задействованы грудные мышцы вес вы возьмёте но нагрузка неправильно распределится и создаться создаст опасное напряжение в вашей поясницы Вы можете травмировать позвоночник так положение рук руки также перпендикулярно должны находиться полу и параллельно друг другу то есть не Старайтесь а перераспределять нагрузку на задние дельты чтобы захватить допустим на средний путь

вот взяли перед собой подняли опустили подняли ещ несколько секретных фишек многие в этом упражнении одевают тяжелоатлетический пояс для того чтобы убрать нагрузку с позвоночника и для того чтобы не создавать давление на внутри брюшную полость я одеваю тяжелоатлетический поя только когда работаю суб максимальными весами и сотую мм Для чего Потому что когда вы делаете жимы У вас работают мышцы кора у вас работают стабилизаторы то есть косвенная нагрузка на них ложится Ну и они в принципе тоже немножко захватывают нагрузки Это плюс затем живот держите максимально втянутым во время выполнения упражнения то есть вот так его выталкивать нельзя втягивает живот для того чтобы не создавать нагрузку на брюшную полость и не растягивать её ремень Можно когда одевать либо на последних подходах либо когда вы не можете контролировать втянутого положение живота То есть если вес будет достаточно тяжёлый вы будете сосредоточенный на выполнении упражнения и контролировать втянутого положение не сможете вот тогда пояс одевайте далее ещё небольшая подсказок Если вы не чувствуете работу Дельт можно при выполнении чуть-чуть завести руки назад и тогда вы почувствуете острое напряжение ваших средних пучках вы их почувствуете и поймёте вот саму эту траекторию движения Как правильно делать ещ небольшая подсказка в принципе Давайте покажу подход штанга стоит на стойках подходим под штангу Вы должны сделать минимальное количество шагов чтобы не ходить со штангой по всему залу приподняли два шага вы стоите уже в исходном положении ноги развёрнуты параллельно друг другу выдыхаем поднимаем вдыхаем опускаем Когда вы выполнили упражнение и чувствуете Что у вас есть сил но вы поднять не можете можно применить приём читинка но новичкам я его не советую применять только для продвинутых пользователей чуть-чуть в коленках присолити под контрольно медленно подняли под контрольно медленно вообще поднимаем вес Мы всегда в два раза быстрее чем опускаем негативная фаза выполнения упражнения она самая полезная и негативную фазу могут сделать все А вот позитивную поднять вес не все поэтому вес себе можно помочь поднять А вот негативную контролируем ну и собственно само движение Как необходимо правильно выполнять H