Как Составить Жиросжигающую Тренировку / похудение / жиросжигание / сушка

доброго времени суток уважаемые телезрители сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом который мы рассматривали в предыдущих видео выпусках и закончим ее разбором темы который мучает большинство пах удальцов как составить же сжигая чую программу тренировок самую самую зажигательную я уже вижу как вы трепещите в предвкушении вот она тренировка моей мечты сразу хочется серпом по яйцам жиросжигающих тренировок не бывает просто потому что любой вид физической активности используют сразу все источники энергии белки углеводы и жиры ну или аминокислоты гликоген либо глюкозу из крови и жирные кислоты которые будут находиться в наших мышечных волокнах они на нашем пузе как бы нам хотелось нет на свете такой тренировки который бы прицельно использовала жировую ткань и жирового депо ну нет и не надо дело в том что нам практически абсолютно без разницы на каком виде энергии производить работу любой вид энергии которая будет использован во время физической активности потом будет восполнен за счет других источников энергии нам без разницы что мы будем тратить во время тренировки углеводы жиры или еще что то что вы сможете придумать этот источник энергии будет восполнен из других и далее мы разберем как работает этот механизм сам термин жиросжигающая тренировка но звучит как масло масляная или успешный успех или больная боль то есть термин то возможно такое есть но вот смысла в нем немного любая тренировка или физическая активность вызывает расход энергии а значит при дефиците калории жиры тоже пойдут в расход а если жир и пойдут в расход при любом виде физической активности тогда зачем искать самую допустим есть на свете самая жиросжигающая программа тренировок и тогда по аналогии если есть жиросжигающая программа тренировок тогда должна быть жира набирающая программу тренировок да то есть ты потренироваться и стал немножко толще чем был до тренировки но такого не бывает мне кажется я стал понимать почему многие люди не могут похудеть такое долгое время ваш тренер вам написал жир и набирать иную программу тренировок чтобы не потерять своего клиента не надо искать самую жиросжигающие попросту не бывает и весь свой энтузиазм луч направить на изменение пищевого поведения тогда результаты у вас будут намного лучше ну что ж копаем дальше если все тренировки вызывают расход энергии тогда нам надо выбрать одну такую который вызывает больший расход энергии по сравнению с другими так но если был бы такой явный фаворит то он был бы один и мы бы давно его вычислили на такого не происходит дело в том что понятие лучший это абстракция вы никогда не узнаете какая тренировка лучше или что вообще в жизни лучше если не сравните два варианта но только проблема в том что вариантов не два а бесконечное множество вот поэтому люди постоянно ходят вокруг около в поисках чуда в поисках лучшего бесконечном поиске и при этом при всем они бездействуют в этом вопросе лучше быть pure fix их уэстом хотелось бы найти лучшую тренировку но и любая подойдет если взять классические учебники по фитнесу тут там будут рассказывать про карту с коридорами чсс про жиросжигающие коридоры про пульсовую зону про силовые тренировки но найдутся такие люди которые скажут что эта фигня и лучше интервального кардио или базовых упражнений нет ничего на свете но найдутся другие люди которые скажут что лучше и затона кроссфита фст ничего нету почему такое большое количество мнений потому что люди находятся каждую на своем уровне развития попробуй жира басика заставь делать вид у которого диета считается перерывом между курсами и клира и он не оценит например если новичку которому допустим 40 лет у него проблемы с лишним весом идеально подойдет низкоинтенсивное корнева и какие-то базовые силовые упражнения то со временем он будет адаптироваться к этому виду нагрузки и уже результат будет иной наш организм постоянно адаптируются к тому виду физической активности который мы к нему применяемый и поэтому когда-то рабочая тренировка становится нерабочий малоэффективной и приходится менять тренировочный процесс и вот каждый человек находится на своем уровне развития в этом тренировочном процессе что подходит новичкам то для продвинутых пользователей не приносит эффективность и естественно продвинутый говорят что это все фигня начинайте вот с этого другие люди хвалят что-то другое в общем что подходит данному человеку он-то и хвалят не учитывая что он уже адаптировался к определенным видам нагрузки но для другого человека это будет неэффективно у каждой тренировке есть определенная цель и каждый тренировочный процесс постоянно адаптирует нас под эту цель и нет жиросжигания это не цель тренировочного процесса нет такой тренировки у которого у которой цель сжигания жира или снижения веса это побочный

эффект от тренировочного процесса повышенного расхода энергии потому что ваш организм не до ptero wang этой программе тренировок например кардиотренировка это улучшение сердечно-сосудистой системы они похудения и жиросжигания например протокол табата или высокоинтенсивные интервальные тренировки это улучшение окислительных способностей организма они похудения crossfit увеличения силовой выносливости они похудения йога достижения возвышенного психологического и душевного состояния они похудения бассейн безнаказанно посать в теплой воде и представить себе на море то есть нету такой тренировки у которой цель была бы жиросжигания же разжигание это побочный продукт любой вид тренировки имеет свою цель и это не жиросжигание поэтому чем менее адаптирован наш организм к данному виду тренировки тем больше побочный эффект в виде большего расхода энергии будет получено но тут есть одно золотое правило сдуру можно и хрен сломать или дурой и я точно не помню формулировку этой поговорке поэтому логично начинать с чего-то менее сидящего и переходить к более стрессовому итак прежде чем разбирать тренировку давайте ответим на такой вопрос на что наше тело тратит больше всего энергии на какие процессы или можно сказать по-другому на что будет потрачено энергия в виде жировой ткани на осуществление каких процессов их всего несколько чтобы вы не мучили местных безруков сразу отвечу первое это тепло продук чем меньше температура окружающей среды тем больше мы тратим энергию можно бесконечно долго использовать этот способ достаточно переехать на постоянное место жительства на колыму для тех кто живет за уралом и у кого зимой минус 30 -40 и зимой идет снег они дождь те наверняка заметили что осенью организм без изменения каких-либо условий привычек жизнедеятельности набирает несколько лишних килограмм потому что зимой при снижении температуры будет увеличенной энерго расход и организм заранее запасает источники энергии в вашем случае он запасать жировое депо а некоторые спортсмены используют допустим осень и зиму для увеличения энергетических запасов виде гликогена и мышечной ткани еще раз чем меньше температур окружающей среды тэм тем больше на рога расход нашего тела но этот способ он не практичный потому что нас хрен вытащишь из-под тепленького дияла поэтому способ есть но применять его можно постольку поскольку поэтому сразу его забываем 2 энерго расходный процесс нашем организме это синтез фитнес тусовки по словам синтез принято понимать синтез белка но если уж совсем по уменьшить то это сложный многострадальный процесс синтеза полипептидной цепи аминокислот происходящих на рибосомах с участием молекул мрнк и трнк хотя в нашем организме постоянно синтезируется большое количество веществ необходимых для жизнедеятельности а под словом синтез белок принято рассматривать весь белок всех тканей соединительных и внутренних органов и всего чего там у нас внутри есть плюс белок крови мы будем рассматривать синтез белка скелетных мышц поскольку мы можем воздействовать на этот процесс и поскольку этот процесс достаточно энергоемкий то сразу можно задействовать парочку правил первое надо использовать большие мышечные группы то есть чем в больших мышечных группах мы вызовем синтез белка тем больше недорога расход будет допускать наше тело а большей мышечной группы это ноги спина грудные плечи а вот те кто любит качать бицепсы и трицепсы и пресс увы и ах постоянно будет обламываться это первое правило задействовать большей мышечной группы а второе правило это задействовать большее количество мышечных групп а это многосуставные упражнения там те задействуется больше одного сустава и базовые упражнения поэтому тем кто любит сидеть на тренажерах тоже придется довольно грустно хотя ради справедливости стоит отметить во время дефицита калорий синтез белка затормаживается в некоторых случаях вообще со знаком минус и следующий номинант у нас под номером 3 и тарисе да с ресинтез это восстановления ресурсов потраченных организмом в процессе жизнедеятельности а самый расходный материал у нас это гликоген и падре хендэ сам мы будем рассматривать ресинтез гликогена синтез это создание чего-то нового а ресинтез это восстановление уже использована хотя терминология синтез и ресинтез у она взаимосвязано можно говорить и синтез белка ресинтез белка синтез гликогена и ресинтез гликогена это как кофе 3 в одном только два в одном и не кофе и

последний наш номинант под номером 4 это механическая работа которая включает в себя бытовой расход энергии и непосредственно сами тренировки то что мы хотим самые-самые жиросжигающие вот и все из четырех номинаций номер 4 будет самый важный механическая работа потому что энерго расход увеличены как во время деятельности как во время самой тренировки так и после тренировки на синтез белка и ресинтез гликогена то есть опять же то же самое кофе 3 в одном а теплообмен мы учитывать не будем пускаем живет своей отдельной жизнью естественно здесь можно было рассмотреть гомеостаз кислородный долг метаболизм тканей и так далее много еще чего но мы рассматривать это не будем потому что даже от активного ковыряния в носу энерго расход намного больше в данном видеообзоре мы с вами не рассматриваем диету но надо понимать что диета является основным успехом жиросжигания диета эта школа тренировка это продлен а продленку всегда можно пропускать но если вы будете пропускать школу стране на всех не хватит мусорных бачков ну что же давайте непосредственно разбирать механическую работу и первым делом мы рассмотрим бытовую активность тут нет ничего сложного это энерго расход от вашей жизнедеятельности в течение дня и надо сказать что это самая энергозатратная вещь намного энергозатрат ней чем ваши тренировки тут все допускают одну небольшую ошибочку когда вы начинаете тренировки с целью набрать мышечную массу и или тренировки чтобы похудеть ваш мозг выписывает вам индульгенцию индульгенция это у католиков было отпущение грехов за определенную плату денежку заплатил и можешь грешить определенный период времени или девушку заплатила тебе прошлые грехи простили так и здесь вы думаете я потренировался а значит могу отдохнуть значит мне можно пироженку после тренировок так тут еще и я вот видос посмотрел про белково углеводные окна мне надо вот запасы гликогена восстановить запасы белка могут восстановить с вашей точки зрения мы сделали много полезного и теперь себе можно позволить чуточку не полезного но если все это выразить в цифровом выражении то много полезного это 200 300 калорий вы потратили а чуточку не полезного это 500 700 калорий вы найдите мозг действует с презумпции невиновности вы поработали а значит все что вы будете делать в будущем может проходить безнаказанно тем более что у женщин есть такой механизм восстановление энергетического баланса вы потратили 500 калорий от тяжелой физической работы и ваш будет аппетит восстанавливать эти калории и набирать еще последующие для того чтобы вам неповадно было поэтому очень важно в тот момент когда вы производите тренировки не снижать бытовой активность а наоборот ее повышать то есть ваш мозг постоянно будет снижать ее вы поработали значит вам надо отдохнуть вы сходили на тренировку а значит можно и поспать вот бытовую активность снижать не надо вы знаете что мышечная ткань сам и метаболические активны на свое содержание она тратит больше всего калорий но эти калории тратятся тогда когда эта мышечная ткань работает когда она востребована никогда она лежит на диване с умным видом переключает каналы ну что ж переходим непосредственно к тренировкам тренировочном процессе как почитал доктором выльем sense примерно 50 различных факторов это значит 50 факториал комбинаций если представить эту цифру то эта цифра не войдёт на этот экран это больше чем окуляр поэтому всех комбинаций возможных никто не знает и никто не знает лучше тренировочного процесса тем более если мы узнаем лучшую комбинацию нашей силы все равно адаптируется к этому процессу она перестанет быть лучшей поэтому лучше воспользоваться здравым смыслом и начинать делать то что эффективно именно для вас в данный момент времени ну вот мы с вами и добрались до десерта давайте с вами рассмотрим самые энерго расходные тренировки которые мы можем использовать какие мы знаем самые энерго расходные тренировки начнем мы с вами с высокоинтенсивной интервальной тренировки или попросту говоря why it очень модная нынче штука и набирает свою популярность и наверное не зря вот услышали слова вид сразу про него забудьте потому что делать мы и это не будем высоко интенсивная тренировка просто вдумайтесь в названии высоко интенсивная а интенсивность тренировочного процесса человек не профессионал который просто решил похудеть снизить свой вес он не мерит интенсивность тренировочного процесса он мерит интенсивность по своим сугубо личным индивидуальным ощущениям которые никакого отношения к которой никакого отношения к кафе который никакого отношения к эффективности тренировочного процесса не и июль ну вот как может человек померить

свою интенсивность с помощью пульса метра посмотреть что у него чсс зашкаливает но частота сердечных сокращений никак не влияет на энерго расход или на жиросжигание попроси жира басика зайти на пятый этаж без лифта вот мы уже имеем максимальные чсс потоотделения уф как я вспотел какая тяжелая какая эффективная тренировка но потоотделение это теплообмен который мы с вами рассмотрели и он напрямую никак не связан с разжиганием боль в мышцах после тренировки крепатура если боли значит хорошо если не более значит я плохо потренировался тяжесть самого процесса тяжело идет тренировка значит она эффективная чем критерий эффективности просто для человека с лишним весом нет абсолютно никакой разницы как он потратит свои 200 калорий гуляя по парку наслаждаясь природой либо издеваясь над собой с помощью высокоинтенсивных интервалов в обоих случаях траты калорий будут примерно одинаковы и обычно люди приходят к данному виду тренинга когда у них возникла непосредственно необходимость достижения целей который дает этот вид тренинга и это не жиросжигание люди которые начинают заниматься вид у них нет проблем с лишним весом у них совсем другие заботы и в тот момент когда вы будете готовы к высоко интенсивным интервальным тренировкам у вас тоже не будет проблем с лишним весом поэтому услышали слова вид если у вас есть лишний вес сразу про него забываете следующий номинант у нас будет низкая интенсивная аэробная работа обычно это такое вялотекущее кардио если долго-долго-долго долго-долго по дороге к светлому будущему вот это самое оно классический считается что во время выполнения кардиотренировок есть определенный диапазон жиросжигания то есть определенная интенсивность которой сгорает больше всего жиров и вычисляется он с помощью частоты сердечных сокращений вот вам картинка использование жира в качестве энергии в зависимости от интенсивности тренировочного процесса чем выше интенсивность тем большее количество потраченных калорий но меньше жира в процентном соотношении ниже я объясню данный эффект почему мы работаем больше почему мы работаем более интенсивно а жира меньше тратим именно благодаря такой зависимости очень часто манипулируют относительными и абсолютными величинами то есть если мы хотим тратить больше энергии в абсолютных величинах то есть в количестве калорий да большая энергия расходовать то естественно мы должны тренироваться более интенсивно но если мы хотим в этом виде тренировок тратить больше жира в процентном соотношении то вы должны тренироваться менее интенсивно а что выберите вы высокоинтенсивные тренировки чтобы тратить больше энергии в абсолютных величинах или низко интенсивные тренировки чтобы тратить больше жира в относительных величинах мы уже можете составить свое мнение мисс тесто на неправильное возвращаемся к нашему чсс оптимальным жиросжигающим коридорам считается 60 80 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений и высчитывается по формуле марте карвона на этой формулой вам уже давно все уши прожужжали 220 минус возраст умножить на 0 6 нижние границы 8 верхняя граница и в моем случае тогда нижняя граница 220 -30 2006 будет 112 верхняя граница 220 минус 32 умножить на 0 8 будет 150 с копейками и тогда среднее значение моего чсс оптимального для жиросжигания будет 132 вот вокруг этой циферке 132 я и должен постоянно находиться в процессе тренировки вот придумал марки эту формулу и потом покаялся мол жиросжигания или частота сердечных сокращений никак не зависит от возраста открыл нам глаза ну сами представьте возьмем допустим двух людей с одинаковым возрастом по 40 лет один алкоголик со стажем 20 лет а другой бегун на длинные дистанции естественно одинаковые виды физической активности будет вызывать у них разные частоты сердечных сокращений и уж это чсс никак не будет зависеть от их возраста нет зависимости уровня чсс от жиросжигания и наоборот наш чсс зависит от работы гликоль этических мышечных волокон чем больше их задействована в работу тем быстрее происходит закисление мышечных волокон и крови и тем быстрее происходит изменение или нарастание частоты сердечных сокращений но формула это прижилось видите ли теперь можно делать беговые дорожки зоны жиросжигания пульса метр и продавать приложение для айфонов и айпадов поэтому эта формула будет еще долго и долго существовать с точки

зрения физиологии границы жиросжигания является аэробный порог который подсчитать довольно проблематично так он еще и [ __ ] постоянно изменяется давайте для того чтобы представить как происходит жиросжигание или какие источники энергии задействуются во время кардиотренировки мы рассмотрим вообще вот что происходит во время и кардио тренировки и в слово кардио мы включим все виды аэробные нагрузки начиная от обычных прогулок по парку заканчивая потными толстыми барышнями которые объединяются вставили чтобы скакать под филиппа киркорова и дико ему подпевать мы рассмотрим какими путями будет осуществляться энергообеспечения нашего тела для выполнения этого самого кардио существует всего два процесса обеспечения нас энергией первое это гликолиз это процесс распада то есть катаболизма одной молекулы глюкозы с выделением энергии при определенной цепочки преобразований эта энергия в виде атф потом используется мышечным волокном для выполнения определенных действий то что мы с вами делаем гликолиз бывает аэробным то есть с участием кислорода это например все виды низкоинтенсивного кардио и бывает анаэробным без участия кислорода это например силовая работа или работа с ускорениями у нашего с вами тела есть определенный переключатель термостат условный который определяет каким видом энергии каким источникам энергии будет обеспечиваться наше тело для выполнения механической работы и этот термостат называется аэробный порог причем нашем теле будут использованы все источники энергии одновременно давайте представим что происходит когда вы начинаете делать низко интенсивное кардио вот вы побежали ваше движение начинают использовать окислительные мышечные волокна вообще различают три вида мышечных волокон окислительные промежуточный и глика литические их ещё называют красный и мышечные волокна белые мышечные волокна и промежуточной либо быстрые мышечные волокна и медленные мышечные волокна это все одно и то же и вот первоначальные движения обеспечивают окислительные мышечные волокна это те у которых больше всего митохондрий и работают они примерно 10-15 секунд на атф и креатинфосфат и затем их мощность снижается и они одновременно запускают гликолиз аэробный и окисление жиров для того чтобы добыть себе эту самую от f которая будет использована мышечными волокнами для дальнейшей деятельности то есть мышечном волокне происходит 2 одновременно процесса это и окисления жиров из жиров которые находятся в этом мышечном волокне они на нашем с вами пузе и гликолиз то есть распад глюкозы в процессе окисления жиров в наших мышцах образуется цитрат который при достижении определенной концентрации блокирует гликолиз все hours глюкоза тратиться не будет будут использованы только жиры и такая концентрация достигается через пятьдесят шестьдесят секунд то есть после одной минуты низкоинтенсивного кардио наше тело начинает работать на окислении жиров которые находятся в мышечных волокнах при чем мы с вами рассмотрели одно мышечное волокно или как принято говорить одну двигательную единицу по мере утомления этой двигательной единицы будут задействованы все новые и новые двигательные единицы и каждая это единичка будет проходить свой этап то есть там 10 15 секунд на тэфи креатинфосфат и потом одновременно запустится окисление жиров глюкозы потом глюкоза заблокируется будет только окисления жиров и потом новая двигательная единица и так дальше этот процесс происходит происходит и в определённый промежуток времени каждая двигательные единицы находится на своем этапе поглощение энергии поэтому нельзя говорить что наше тело вот сейчас использует только жир и а сейчас использую только гликоген или глюкозу из крови все происходит одновременно есть лишь разница в относительных величинах в каком процентном соотношении будет использована глюкозы или жиры если например в мышечные волокна заблокировать доступ кислорода то запустится анаэробный гликолиз то есть без участия кислорода такая физиология позволяет утверждать любителям пилатеса что мы дышим и доставляем кислород в клетке и там происходит жиросжигание как будто до этого кислород в эти клетки не попадал процессы окисления глюкозы гликолиз или окисление жиров до липолиз они не равноценны процесс окисления жиров на 15-20 процентов менее эффективный то есть используя жиры в качестве источника энергии мы на 15 20 процентов слабее поэтому когда мы выполняем низкоинтенсивное кардио легкая нагрузка организму нет необходимости использовать более мощное топлива то есть ему нет необходимости использовать углеводы и

поэтому в нашем организме заложен процесс блокирования цитратом использования глюкозы этот более эффективный источник энергии организм прибери лягает для более тяжелых видов физической активности давайте еще разок если мы работаем не интенсивно организму нет необходимости использовать мощная топлива через гликолиз и он будет делать окисление жиров и наша эффективность вами будет снижена на 15 20 процентов если мы увеличим тяжесть тренировочного процесса либо начнется силовая работа или начнется кардио с ускорениями тогда организм будет использовать гликолиз для того чтобы получить более эффективные источники энергии вот именно из-за этих особенностей физиологии и возникла эта зависимость чем ниже нагрузка на нас тем больше в процентном соотношении мы используем жировой ткани чем выше нагрузка на нас тем больше в абсолютных величинах мы и spoil используем энергию но не используем жиры а теперь давайте рассмотрим что будет если мы превысим уровень своего аэробного порога допустим мы увеличиваем мощность тренировочного процесса при прохождении нашего аэробного порога в работу включается промежуточные мышечные волокна они также как и окислительные отработав 10 15 секунд на атф и креатинфосфат со временем запускают со временем через одну минуту запускают окисления жирных кислот но поскольку количество митохондрий в них меньше чем в окислительных мышечных волокнах они не могут полностью обеспечивать потребность обеспечить свою энергетическую потребность при окисление жирных кислот и поэтому запускается процесс анаэробного гликолиза в качестве продукта гликолиза используется гликоген который находится в мышечных волокнах и глюкоза которая находится в крови соответственно это глюкоза пополняется из гликогена который находится в печени ну или можно печенюшку на тренировке заточить тоже помогает результате всего приключения глюкозы и гликогена при анаэробном гликолизе конечным продуктом появляется лактат этот лактат в промежуточных мышечных волокнах напрочь блокирует процессе окисления жиров затем этот лактат попадает в соседней окислительные мышечные волокна в которых происходит окисление жиров и там тоже блокирует это самое окисление результате у нас и в промежуточных мышечных волокнах с помощью лактата запланированной окисление жиров и в окислительных мышечных волокнах тоже заблокирована окисление жиров и поэтому включается анаэробный гликолиз и теперь всегда при поддержании этой мощности или увеличение мощности наше тело будет использовать в качестве энергии гликоген который за вас запасем мышечных волокон их или будет использовать глюкозу из нашей крови который будет восполняться за счет гликогена печеночного наше тело начинает использовать более мощное топливо для выполнения более тяжелой физической нагрузке у нетренированных людей запасы гликогена в мышечных волокнах примерно на 30-40 минут у спортсменов примерно на два три часа вы наверняка смотрели различные марафонские дистанции замечали что со временем когда человек бежит или едет на велосипеде или плывет он начинает употреблять углеводные напитки или гелий это как раз для того чтобы восполнить глюкозу в крови для того чтобы всю дистанцию преодолеть на гликогена и на глюкозе для того чтобы его эффективность при окисление жирных кислот не падал на 15 процентов так как в этих видах спорта все зависит от скорости преодоления дистанции и большие толстые дядьки тренажер koch тоже употребляют гейнеры для того чтобы выполнить весь заданный полностью объем работы и для того чтобы их эффективность их силы не падала со временем с продолжительностью тренировки но процессе окисления жирных кислот у них напрочь заблокированы лак то там но теперь вывода для людей которые не любят пользоваться поисковиками если делать тренировку нагрузку кардио любой вид физической активности на уровне своего родного порога то будет использована окисление жиров которые находятся в мышечных волокнах затем когда вы будете восстанавливаться отдыхать спать жирные кислоты и жирового депо попадут в кровь и восстановят запасы жира в наших мышечных волокнах так вы будете худеть за счет жира то есть во время восстановления будет уменьшаться жир который находится у нас на пузе но этот процесс будет очень медленный вот представьте если допустим при низко интенсивном кардио мы там за час сжигаем 250 калорий а в одном килограмме жир примерно 7 тысяч калорий да если учесть еще воду то для того чтобы проститься с одним килограмм жира придется провести

28 часовых тренировок а это довольно продолжительное правда а если делать работу выше своего ровного порога тогда жирные кислоты в мышечных волокнах тратятся не будут будет и истрачен мышечный гликоген и глюкоза в крови но калорий при этом со ждем мы в два в три раза больше если побороть дикое чувство голода которая возникает при таких тренировках поскольку уровень сахара в крови падает а наш голод зависит от уровня в крови чем меньше сахара в крови чем сильнее наше чувство голода если побороть это чувство голода то когда вы будете восстанавливаться запасы гликогена в мышечных тканях и глюкоза в крови будет восстановлено из жирового депо мы опять будем худеть за счет жира но и также из-за разрушения мышечных тканей за счет аминокислот это всегда происходит при дефиците калорий в итоге выбирать вам медленная и долго на жирах либо быстро и весело с ощущением чувство голода на углеводах в итоге получается нам с вами абсолютно нет никакой разницы какой источник энергии тратить жирные кислоты глюкозу гликоген лактата или еще что-либо там в итоге этот источник энергии который был потрачен будет восстановлен за счет других и большее значение имеет не столько тренировочный процесс как питание в течение суток в течение дня например вы провели высоко интенсивную интервальную тренировку исчерпали запасы мышечного гликогена у вас понизился уровень сахара в крови вы домой пришли и думаете о закрою я к белково углеводное окно хуяк спал тортика съели в итоге ваш запас гликогена и уровень сахара в крови будет восстановлен за счет тех углеводов которые вы съели и если учесть распад белковых структур которые были разрушены для повышения глюкозы в крови во время тренировки это не есть хорошо поэтому в итоге какой бы в и тренировки вы не выбрали в итоге все будет решать ваш энергетический баланс если он положительный вы будете набирать вес если он отрицательный то источники энергии которые вы потратили будут восстановлены из других источников энергии соответственно ваш вес будет уменьшаться как определить этот самый уровень аэробного порога ну во-первых любом центре молекулярной диагностики вам его запросто померь от либо можно произвести тест компаний либо если на ощупь то интенсифицируется дыхание и резко возрастает потоотделение еще парочку замечаний по поводу различных высокоинтенсивных интервальных тренировок различного кроссфита табата и так далее вот вы знаете да что будет происходить теперь в теле если мы работаем до нашего ровного порога и после аэробного порога например высокоинтенсивный интервальный тренинг вы начали обычно начинается с интервалом высокой активности а подумать интервалы низкой активности для восстановления вот вы начали с интервала высокой активности тренировку да у вас сразу блокируются окисление жиров и включается анаэробный гликолиз так продуктом анаэробного гликолиза является лактацию мной водорода лактат блокирует жиросжигание вот все жиросжигание заблокировалось вы тратите большое количество энергии но за счет мышечного гликогена и глюкозы из крови все затем мы перешли на низкой интервальный тренинг ну то есть период где вы восстанавливаете ваши силы и этот лактат он будет использован митохондриями они его сожрут в итоге запустится процесс окисления будет достигнута определенная концентрация цитрата который заблокирует гликолиз но процессы жиросжигания не наступит скорее всего потому что опять начнется высокоинтенсивный интервал и не так это будет до бесконечности то есть процессы окисления жирных кислот во время высоко на сильных тренировок кроссфита табата и так далее не будет происходить потому что постоянно будет зачисляться мышцы постоянно будет вырабатываться лактат который будет все блокировать поэтому сразу определяйтесь медленно и долго либо быстро и весело но в итоге все будет зависеть от вашего питания поэтому если вы в конец запутались то есть один выход не морочьте себе голову различными кардио зонами питания мида и окислительными мышечным волокнам нами после кардио на голодный желудок и мохнатый кишечник вот этого всего безобразия не надо я например рекомендую всем посчитайте свою нагрузку через формулу карвона надо это формула от балды но она дает приближенные к жизни значения то есть какой-то и невысокий и не низкий уровень чсс и человек работает в этом диапазоне если у вас нет пульса метра то просто используйте в кардио тренировках легкий бег если вы начинаете задыхаться и у вас

печень просится наружу переходите на быстрый шаг или на обычный шаг то есть в начале мы задаем такую на гру school которая будет щадяще относиться к вашей сердечно-сосудистой системе и к вашим суставам дальше по мере тренированности вы всегда успеете повысить активность ваших тренировочных процессов например профессиональный фитнес модели актеры различные люди с обложек они используют комбинированные и а родные народные тренировке например с утра когда не очень сильно хочется шевелиться можно использовать низкоинтенсивное королю и работать на жирах да мы потратим немного калорий но все будет за счет окисления жиров а вечером когда центральной нервной системы на пике можно попробовать что-то и более высокоинтенсивная и поэтому люди работают на гликогена и на глюкозе а ночью когда они спят и восстанавливаются жирные кислоты покидают свою жировое депо и восполняет тот источник энергии который был востребован во время тренировок о разрушении мышечной ткани они блокируют фармакологии да дорогие мои наивные пельмешки фармакологии я уже не говорю о том что процесс ли пользы запускается тоже с помощью липолитических синтетических гормонов или влияние на альфа и бета рецепторы или например там за пару дней до съемок или соревнований когда ты долго находился в условиях ограничения углеводов и вообще при отрицательной калорийности да когда ну тебе не хватает этой калорийности для поддержания своей обычной жизнедеятельности то организм как мы уже разбирались адаптируются до упада эти процессы под этот уровень калорийности и не хочется вообще двигаться тогда о высоко интенсивных тренировках вообще не может быть и речи и многие делают 2 3 5 4 тренировки в день низкоинтенсивного кардио это а обычная ходьба нас теперь и обычные педальки на велотренажере или обычный эллипс то есть человек часик позанимался потом баюшки ждет когда жирные кислоты выйдут и жировое депо и восстановит в мышечных волокнах потом опять тренировка баюшки то есть профессиональные спортсмены тренируются едят спят тренируется едят спят вот так то и получается по большому счету и так можно тренироваться вопрос только в том что вам легче переносить в плане питания и легче переносить не до какой-то да ты не к лету не к новому году не к пляжному сезону а легче переносить всю свою жизнь чтобы этот режим питания тренировок стал частью вас вот на этой грустной ноте мы заканчиваем обзор кардиотренировка переходим к силовым тренировкам я люблю почитать фитнес журналы есть хорошие дельные фитны журналы а есть журналы которые напоминают сборники анекдотов так вот и в тех и в других огромное количество тренировочных программ и эти тренировочные программы силовые тренировки они растут как грибы после дождика в чернобыле и но все их можно разделить на три вида силовых тренировок первое это объемный тренинг где упор делается на объем выполняемой работы чтобы работы было произведено много повторов много подходов второе высока интенсивный объемный тренинг здесь упор делается на интенсивность процесса то есть на количество работы за единицу времени и 3 это и силовой тренинг направлен упор на увеличение силовых показателей просто на силу вот три градации три вида силовых тренировок которые можно совмещать которые можно по-разному интерпретировать не каждый день придумывать новую тренировку и что мы будем с вами выбирать смотрите нам надо нарастить как какой то хотя бы минимальный объем мышц ну хотя бы не нарастить обернуть на историческую родину то что было потеряно в процессе неправильной но думаю более веселой эксплуатации нашего организма хотя как это сделать в условиях дефицита калорийности хотя на новичках это ограничение не работает поэтому продолжим итак смотрите нам надо на ведь мышцы да а для этого для чего нам нужны мышцы для того чтобы увеличить расход базовый расход калорий нашего тела для этого подходит средний повторный диапазон то есть 8-12 повторений но есть одна небольшая проблема количество силовых усилий или уровень силы вес отягощения как хотите так и выражайтесь тоже напрямую зависит на энерго расход во время тренировки и напрямую зависит на гипертрофию мышц а

это примерно 26 повторений но тут есть одна проблема тренинг который направлен на исчерпания запасов гликогена в условиях дефицита калорий приводит к более лучшему ли пользу лучшему жиросжиганию а это от 15 до 20 повторений так что будем выбирать дамы и господа это как раз тот самый момент когда хочется и рыбку съесть и чтоб вечером все тоже получилось я предлагаю в этом случае не париться в этом случае используется периодизация кто-то использует недельную периодизацию например неделю на увеличение силовых показателей неделю пампинга и неделя гипертрофии кто-то использует периодизацию зависимости от карты соревнований допустим есть у него соревнования по определенным датам и он периоде зиру it нагрузку есть периодизация допустим по съемкам до актеры например у них вообще все интересно человек делает себе идеальную форму съемка фильма делается задал наоборот то есть когда у него идеальная форма снимаются либо финальной боевые сцены либо сцены где он обнаженный да чтоб показать свою идеальную форму а потом снимается сцена где он в одежде и человек может отпустить свою калорийность сделать перекур так сказать своей физической форме и но мы отвлеклись от темы то есть если вы не собираетесь на профессиональную сцену или не собираетесь на обложке журналов вам это периодизация вся не нужно есть один хороший вариант что выбрать а именно не париться всего лишь достаточно соблюдать парочку рекомендации которые мы сейчас с вами рассмотрим давайте рассматривать тренировочный процесс с база уровня с уровня новичка все новички косячит одинаково мальчики хотят бицепсы пресса девочки хотят цветов и романтики поэтому все постоянно обламываются что будет более энерго расходный например в плане выполнения самого тренировочного процесса и потом восстановление задействовано большее количество мышечных групп или меньшее количество мышечных групп задействован большие мышечные группы или маленькие мышечные группы ответ естественно очевиден именно поэтому новичку отлично подходит тренировочные программы где задействуется большое количество мышечных групп и задействуются большие мышечные группы а это именно круговой тренинг на все мышцы программа тренировок это регулярный стресс для нашего организма и этот стресс нам нужен для того чтобы вызвать адаптацию к тренировочному процессу мы увеличиваем стресс увеличивается адаптация мы опять увеличиваем стресс и мы постоянно становимся сильнее красивее выносливее и количество мышц растет количество жира уменьшается мы все больше тратим энергии во время тренировочного процесса так и на восстановление допустим на ресинтез гликогена на синтез белка энергетических ресурсов которые были потрачены во время этой тренировки поэтому нам постоянно надо увеличивать стресс для того чтобы увеличить адаптацию у новичка не хватает не выносливости не силы воли не знаний нетерпения не техники выполнения упражнений не запасов гликогена в мышцах для того чтобы дать стресс своему организму например определенной мышечной группе для того чтобы она потом восстанавливалась ну хотя бы недельку поэтому ему отлично подходят тренировки на все тело три раза в неделю если я писал статью для какого научного журнала я бы наверно час сказал при условию частых тренировок виде возрастающего усилие стресса вы можете поддерживать достаточную активность либо а сам и мы рынка для того чтобы увеличивать свою прогрессию редкие тренировки и разбиения тела по сплитом как это сейчас модно стало не позволяет новичку развить высокую кивки эффективность поэтому для новичков разбиения по сплитом не работает если вы натурал если вы новичок пример данной круговой тренировке вы сейчас видите на своих экранах и в этой тренировке есть парочка нюансов первый нюанс количество повторений написано 15 новые можете их уменьшать в зависимости от подхода например первый подход 15 повторений разогревочных второй подход 12 3 10 4 8 для чего мы уменьшаем повторение для того чтобы вы увеличивали вес отягощения то есть с уменьшением повторения вы будете увеличивать вес вашей штанги второй нюанс девочкам последнее упражнение можно не делать девочкам намного важнее то зовут доминантные упражнение которые развивают заднюю нижнюю часть то есть ваши тылы вместо бицепсов и трицепсов уж поверьте мне на слово третий нюанс данную программу можно делать подходами а можно делать кругами если вы делаете кругами то отдыха между упражнениями у вас не будет вашим отдыхом будет являться смена упражнения и 4 нюанс данной тренировочной программы вам хватит на четыре месяца или чуть больше и вашей основной целью это сосредоточиться на технике выполняемых

упражнений это 1 и во 2 на увеличение весов например еще один вид подобные тренировки но уже более сложные можно посмотреть вот где-то здесь будет ссылочка я ее показывал наверное годик назад уже ну вот прошло 3-4 месяца что же дальше вы немножко адаптировались к тренировочному процессу немножко стали сильнее и теперь если вы будете тренировать все тело три раза в неделю вы не успеете восстановиться поэтому лучше всего использовать теперь сплит и тоже за у меня чуть не надо разделять на разные группы мышц достаточно ну разделить по самым примитивным способом который кстати очень хорошо работает девочкам подходит разделение на верх вниз то есть в один день мы качаем низ ноги игры и пресс а во второй день мы качаем вверх спину грудь плечи руки преимуществами данной программы будет являться то что в определенный день тренируются определенные мышцы и никак не затрагиваются другие например когда вы тренируете ноги бицепсы не участвуют вот если вы тренировали спину то работали бицепс если потренировали в игру то работали трицепсы то есть когда качается низ мышцы вверх отдыхают когда качается вверх мышцы низа отдыхают но недостаток это то что будет у вас день верха перегружен упражнениями а это очень плохо поэтому необходимо ввести дополнительные упражнения помимо классических какие-то вспомогательные на низ допустим мертвая тяга сгибания ног выпады и так далее что касается мальчиков то им классический подходит сплит тянитолкай то есть в один день тренируются все тянущие мышечные группы это спина бицепсы во второй день все толкающие грудь трицепсы и дельты ноги и вставляются в тот день который вам легко выполнять преимущественно данная программа тем что лучше прокачивается вверх как раз то что парни любят но недостаток тем что ногам будет уделяться мало внимания потому что сил на ноги катастрофически не будет хватать данного сплита вам хватит до конца года если вы продержитесь на данных программах соблюдением дефицита калорий и тех знаний которые вы получили год проблем с весом у вас уже не будет но в любом случае можете использовать эти программы можете использовать любые другие но есть четыре вида упражнения которые должны входить вашу тренировочную программу первое это жимы второе это тяги третье это колено доминантные упражнения и 4 это то завод доминантные упражнение не самые важные из них это естественно тазовых доминантные упражнение ну а теперь если мы хотим похудеть какой самый главный процесс в тренировочных программах у нас должен быть заложен что самое важное в нашей тренировке как вы думаете повторы но ведь повторы не влияют на эффективность главное не количество повторений а главная продолжительность мышечной группы под нагрузкой скорость выполнения но вы не взаимосвязи между эффективностью и скоростью силы отягощения вес отягощения но нет зависимости между при прямой между силой и гипертрофией в первую очередь нас должно волновать количество выполненной работы за единицу времени мышцы должны быть не несильными они должны быть работоспособными то есть чтобы вы могли тратить большое количество энергии за определенную единицу времени и потом после тренировочного процесса после тренировки эти источники энергии который будет максимально потрачены во время тренировки будут восстанавливаться и тратить на это большое количество энергии например если человек приседал допустим десять раз со штангой 80 килограмм то количество произведенной работы можно посчитать действие нож на 80 равно 800 килограмм то есть его то наш 800 килограмм и когда человек переходит на диету он уже не такой сильный вот он становится слабее так как урезаются углеводы и для того чтобы ему проделать такой же объем работы 800 килограмм ему надо но он допустим не может 80 килограмм приседать но может 60 и ему 60 килограммовой штангой тогда надо будет присесть 14 раз и тогда объем работы будет сохранен вот кстати я отсюда возник миф что маленькие риса и большое количество повторений это на рельеф хотя есть определенная зависимость вы в большом количестве повторений и исчерпание гликоген of и преследующий дефиците калорий более лучше или полис но обычно уменьшается вес отягощений для того чтобы избежать травмы это раз потом потому что очень травмоопасно на дефицит и калорий урвать свой путь и просто потому что человек не может уже показывать такие результаты

силы которые он показывал вне своей диеты но если новичок видит этот пример до большого здорово дяденьку который начинает тягать более легкие веса и большее количество раз и говорит что много повторений маленькие веса это на рельеф и новичок переходит на розовые гантельки то организм начинает избавляться от мышечной ткани а нафига собственно козе баян и нафига нашему телу мышечные ткани самые энерго потребные когда у нас и так проблемы с поступлением энергии и никакой силовой работы не возникает поэтому на первом этапе все новички должны сосредоточиться на увеличение силовых показателей когда силовые показатели номера встают то на увеличение объема выполняемой работы еще парочка рекомендации используете многосуставные базовые упражнения на видео примере своей тренировки которые я вам показал я не использую подъемов на бицепс всякие разгибания на трицепс качание брюшного пресса все что так любят подростки и мужики с низкой самооценкой вот это все мелочи периферии вообще нет потому что чем больше мышечной группы мы задействуем тем больше энергии мы тратим чем больше мышечных волокон потратим как во время тренировочного процесса так и во время восстановления а вся эта мелочь работает в базовых упражнения когда мы делаем тяги у нас работает бицепс когда мы делаем жим и у нас работает трицепс когда мы приседаем у нас работают мышцы кора поэтому париться о них вообще не надо используйте по возможности если это никак не ограничена вашим физиологическим состоянием свободные веса то есть штанги и гантели это намного удобней это намного эффективнее различных тренажеров хотя сейчас есть такие тренажеры как на которых можно выполнять базовые упражнения это все зависит от оснащения вашего спортзала но если будете использовать штанги и гантели никогда не ошибетесь с выбором упражнений и по возможности выполняйте все упражнения либо стоя либо лежа сиди почему я не рекомендую потому что создается двойная нагрузка на позвоночник то есть и сверху будет давление и снизу будет давление а когда вы допустим новичок сидит на стуле и он начинает заниматься петтингом то есть он себе помогает выдавить какие-то гантельки и он начинает ерзать различные всяко разно скручивать и искривлять позвоночника и потом заработает грыжу протрузии и так далее то есть выполняем стоя так шанс травмировался новичку намного меньший или лежа жим и те же ну и в завершении данного видео обзора не ищите самую эффективную жиросжигающий тренировку их просто нет есть определенные принципы которые я вам рассказал который надо соблюдать идеальные жиросжигающие тренировки никогда не будет потому что наше тело к любому стрессу адаптируется и то что вам дают результаты на данным и так со временем вам перестанет давать результаты вам придется изменять свои тренировочные программы любой тренировочной программе наше тело привыкает и приходится изменять условия тренировочного процесса для того чтобы вызвать стресс хороший пример марафонцы то есть люди которые бегают огромные дистанции и при этом имеют проблемы с весом с лишней жировой ткани и таких людей полно почему потому что все своей дистанции они преодолевают на углеводах у них не используется окислительно восстановительные способности то есть окисление жиров не происходит они работают на гликоген и углеводах а потом их восстанавливать с помощью пищи то есть завышает свою калорийность с помощью энергетического питания там различного углеводного специализировано также как у бодибилдеров есть зоопарка с протеиновым питанием да и для них создана целая индустрия протеина его питания так у марафонцев у бегунов зоопарка с углеводным питанием для то из для того чтобы восстанавливать гликоген водно-солевой баланс в каждом виде спорта свой бизнес как говорится и вот эти марафонцы мало того что они адаптируются к своему виду тренировок постоянно так они еще и не используют окисление жира поэтому у них проблемы с лишним весом тот же самый пример толстый грузчики я например видел толстых грузчиков а вы просто в любом виде спорта можно оставаться толстым при любом виде физической нагрузки можно оставаться толстым потому что во время физической активности надо думать не о рекордах не о скорости метаболизма ни о каких то своих силовых достижениях надо думать просто на какие виды деятельности будет затрачена энергия в виде жира или на какие восстановительные процессы будет затраченного ваша энергия ваши ресурсы организма виде жира на что организму потрачен делать акцент чтобы организм восстанавливался за счет

ресурсов организма а не за счет кастрюли с пельменями надо задумываться ни у кого больше бицепса и кто больше от груди жмет надо задумываться об изменении гормонального профиля об ускорении ли политических процессов которые достигаются путем увеличения стресса благодаря увеличение объема выполняемой работы за единицу времени сейчас очень многие люди путают понятия делать со сделать то есть многие люди вместо того чтобы сосредоточиться на сделать продолжают делать они что-то делают не получать результатов потом бросает потом опять начинают делать и они делают для того чтобы делать делают для самого процесса а не для результата и это печально но в плоскости здоровья не поступают наоборот они наоборот пытаются сделать каждый человек хочет сделать то есть какую-то окончательную переменную сходить спортзал купить фитнес карту сесть на диету сделать подразумевается до какой-то определенной даты получить результат во всех случаях подсознательно подразумевается некий период в котором вы должны что то сделать но в случаях со здоровьем с красотой телесных форм это не работает невозможно сделать со своим телом что-то чтобы результат сохранился если не поддерживать те процессы которые привели к этому достижению вы всегда будете получать такое тело которая будет востребована вами в ту в определённый промежуток времени которое будет адаптирована к тому стресс у которой вы для него предъявить и потому что организм адаптируется под любой вид стресса поэтому если вам хочется красоты телесных форм то это навсегда они клеток отпуску к новому году и к свадьбе ну что же на этом я пожалуй закончу видео обзор до встречи по ту сторону сетевого кабеля пока