Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Доброго времени суток. На связи Ярослав Бринт. Сейчас мы с вами разберём упражнение жим гантели лёжа на наклонной скамье. Упражнение - это базовое, оно направлено на развитие наших грудных мышц. Именно акцентировано на верхнюю часть. У каждой мышечной группы есть своё слабое место. У бицепса - это внешняя головка, у трицепса - это длинная головка, у грудных - это верх. У всех практически людей в спортзал у всех отстаёт верх грудных мышц, потому что классически сложилось, что самое модное упражнение - это жим штанги лёжа на горизонтальной скамее либо жим гантели лёжа на горизонтальной скамье. Постоянно все друг друга спрашивают: "Сколько ты жмёшь? Сколько ты жмёшь? Это предмет гордости". А если мы будем жать под углом, нам придётся меньший вес брать, и это вредит нашему эго. Поэтому все любят горизонтальный жим, чтобы побольше жать. Но горизонтальный жим, он развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. И получается грудь как бы у нас висит, а верхняя части вот этой вот воротничковой зоны, она не развита. И это вот основная типичная ошибка. Для того, чтобы устранить этот неприятный момент, надо выполнять жимы штанги и жимы гантели на наклонных скамье. Последние несколько лет я делаю жи только на наклоны, то есть я на горизонтальное вообще не делаю. И вот удалось побороть себя, чтобы не гнаться за весами во время жимов, а сконцентрироваться именно на работе мышечной группы. Какой должен быть угол? Оптимально угол 30°. 30° будет оптимально прорабатывать и верхнюю часть, и среднюю, и нижнюю. То есть 30° делаем в том случае, если у вас нет необходимости именно акцентированно задействовать верхнюю часть. То есть, если вы не делаете горизонтальный жим, вот ваш угол 30°. Если вы делаете горизонтальный жим, то смысла в 30° нету. Мы делаем 45° и выше. Чем выше угол, тем сильнее смещается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц и ваши дельты, на передние пучки. Поэтому выберите для себя такой угол, чтобы вот нагрузка была именно наверх. И, естественно, сделайте приоритет, что вам надо. А, максимально распределить нагрузку по всей грудной зоне, либо максимально сконцентрировать нагрузку и развивать верхние отделы. То есть, если вам нужны верхние отделы - это угол 45° и выше. Если вам надо полностью задействовать всю грудную равномерно, это 30°. Ну а чем ниже голова, есть ещё отрицательный угол, тем мы большей вес берём, потому что задействуется нижняя часть грудных мышц, а она у нас анатомически сильнее. Итак, жим гатели на наклонной скамье для того, чтобы равномерно задействовать все грудные мышцы и немножко акцентировать работу именно наверх. Исходное положение. Ставим гантерки. Здесь они у меня лёгонькие, но когда гантельки тяжёлые, надо закидывать их не руками. То есть, если вы будете закидывать руками ложиться, вы очень много силы потратите именно на это движение. Это неправильно. Надо закидывать либо ногами вот таким образом, раз закинули, либо я закидываю по одной сперва. Одну закинул себе на плечо и потом, когда ложишься, вторую. Когда гантели большие, в последнем подходе лучше всё-таки одну закинуть гантелер. То есть с одной гантеле вы сели, а вторую попросить, чтобы вам подали. Тогда вы синь потеряете меньше и э больше сделаете работы в самом упражнении. Крайне важно убрать мост, чтобы не было зазора между лакшей и спиной. Для этого мы поднимаем ноги. Вы можете ноги ставить либо на скамейку, если не ставите на скамейку, контролируете положение спини, чтобы поясница была к прижатой. Затем преимущество этого упражнения в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, потому что между руками нет перемычки. Вот это увеличивает нашу амплитуду, а чем больше амплитуда, тем больше объём выполняемой работы. Соответственно, это положительно сказывается на гипертрофии. Это раз. И во-вторых, э нет перемычки, и наши руки ходят туда-сюда. Э вот у новичков очень плохо развиты мышцстабилизаторы, плохо работает связь мозг мышцы, и у них вот прямо вот это движение заметно. Тот, кто более продолжительно занимается, тот уже может контролировать. Это положение равновесие контролируется за счёт работы мыш стабилизаторов. Это маленькие мышечные группы. С одной стороны, хорошо, чем больше мышц работает, тем больше развивается наше тело с точки зрения физиологии и здоровья. Но с другой стороны

чем больше мышц работает мелких, тем меньше объём работы мы можем сделать. То есть меньшее усилие может произвести, поэтому вес гантели будет у вас намного меньше, чем вес штанги. И, соответственно, вы не сможете наращивать весовые характеристики и весами влиять на гипертрофию мышечной ткани. Вот это плохо. Ну, то есть и плюсы, есть и минусы. И вам решать, чего больше, плюсов или минусов. То есть исходное положение внизу максимально растянули на возможную амплитуду. Вверху выжали, подняли, гантельки встретились и дополнительно статически напрягли свои грудные мышцы. Опустили их со вздохом подняли. Движение происходит по трапеции, то есть на основании широко развели, внизу на вершину свели гантельки дополнительно статически напрягли. Две модификации есть этого упражнения, как в принципе у всех жимов в гантели. Это супинации и пронация. Профессионалы делают супинации, то есть исходное положение вот такое. И когда поднимают гантели, закручивают их внутрь. Это дополнительно создаёт нагрузку на внутренние отделы грудных мышц. Вот. И ээ заставляет вот именно эти места лучше проработать. Второй вариант - это спронации, когда закручивается не внутрь, а закручивается в другую сторону, то есть друг другу. В этом случае мы нагрузку распределяем равномерно по всей грудной мышце. Это раз. И во-вторых, мы можем дополнительно статически напрячь именно всю грудную мышцу в конце. То есть гантенки встретились друг с другом, и мы дополнительно концентрированно напрягли. Вот какой вариант делать, э, всё зависит от вас. То есть попробуйте и то, что больше понравится, где лучше вы грудные свои прочувствуете, то и выполняйте. Ну, собственно, само движение. Жим гантели в наклоне. Это упражнение разобрали. Переходим к следующему.