КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ

здесь какой как можно глубже присесть чтобы сильнее задействовать ягодичные для того чтобы увеличить амплитуду Итак исходное положение мы берём конец грифа так веселей энергичнее прижимаем его к груди и настраиваемся чтобы нам было удобно не наваливаем на гриф стоим на ногах и теперь пробуем присесть Если вы неправильно встали то вы будете гриф держать на вытянутых руках гриф выталкивая то есть подключаем ещё работу дельтовидных заметьте опускаемся ниже параллели то есть до параллели работают квадрицепсы как только вы начинаете утопать вниз продавливать свой тазобедренный сустав у вас максимально в работу включаются ягодичные мышцы бицепс бедра и внутренняя поверхность бедра давите на пяточки амплитуда движения Какая максимально низка Наверх вы вот так коленки не выгибает так коленки выгибать нельзя вы убираете нагрузку с ваших мышц и это организм так делает потому что он хочет отдохнуть верхней точки как только вы коленки выгнуть снимаете нагрузку этого делать нельзя нагрузка должна быть постоянно на ваших ягодичных упражнение выполняете три подхода по 20-25 раз поскольку вес здесь минимальный Да смысл закачать вашу мышечную группу в большом количестве повторений то есть мы можем как увеличить работу либо весом отягощения Но поскольку мы не используем штангу Да мы используем гриф мы увеличиваем количеством повторений всё ставим дыхание здесь традиционное то есть подъём выдох опускаемся вдох спина должна быть всегда прямая смотрим для этого верхнюю край точ следующее упражнение которое необходимо сделать это выпады с гантелями так бери гантель почему выпады с гантелями потому

что выпады с гантелями нагружают вашу ягодичную мышцу намного больше и лучше чем любой вид приседаний есть три основных вида выпадов хотя на самом деле их большое множество но есть три основных первый странный это стационарный можно отшатнулся пола нога задняя должна стоять на носке опускаемся и поднимаемся Строго вверх попробуем теперь не отшатнулся Вот это стационарный вид приседания то есть в такой закачивают вид выпадов в закачивают нагрузка у вас постоянно остаётся на ягодичных так выпрямите если вы наклоните корпус то у вас нагрузка перейдёт на квадрицепс и уйдёт с ягодичной Если вы будете стоять прямо то у вас будет максимальная нагрузка на ягодичных минимальная на квадрицепсы То есть вы так можете регулировать когда поднимаетесь выдох опускает амплитуды то есть коленко чуть-чуть верхней точки согнуто для того чтобы не убирать нагрузку с ягодичной это стационарный вид выпадов То есть вы никуда не двигаетесь вы просто закачивает второй вид выпадов мы его показывать не будем но он заключается в том что вы просто шагает залу В чём его пре в том что когда ногу переносите вся ИТ через ягодичную опорной ноги А поскольку у нас ягодичные отвечают за поворот разворот бедра и за то что поддерживает тело в вертикальном положении вот за то что за счёт благодаря нашим ягодицам мы ходим прямо и поэтому вся нагрузка которая создаётся в момент вашего движения идёт на одну ягодичную той ноги которая является опорной то есть после этого упражнения ощущение ваших ягодичный на следующий день будет как ну не сравняться ни с какими приседаниями это второй вид и третий вид приседаний третий вид выпадов самый безопасный вид он рекомендуется тем у кого больные колени либо у кого много избыточного веса это мы шагаем назад то есть Давай попробуем тоже самое всё но только мы шагаем назад и ногу ставим в исходное положение потом другой в этом случае колено максимально защищено не создаётся опасные нагрузки Единственная проблема - Это с координацией то есть мы же идём вперёд а тут приходится шагать назад Но чем больше вы будете выполнять Это упражнение тем лучше у вас будет работать связь мозг мыш тем лучше будет координация техника выполнения выпадов всегда одна и та же То есть как в первоначальном варианте Я сказал так и выполняем во всех следующее упражнение которое идёт после выпадов оно призвано поднять наши ягодичные и подрубить их то есть такой завершающий штрих это мёртвая тяга мёртвую тягу

можно делать с гантелями и со штангой с гантелями намного удобнее потому что они анатомически удобнее располагаются возле ног и их очень удобно держать Возле тела не нарушает технику движений а штанга так как есть пере неудобно вести её по ногам анатомически штанга менее удобна для выполнения этого упражнения поэтому Попробуйте штангу Попробуйте гантелю Где больше вы чувствуете напряжение мышечной группы то и Используйте Итак исходное положение берём гантель ноги на ширине плеч упражнение начинается за счёт того что вы отводите тазобедренный сустав назад Ани сгибает тазобедренный сустав и - гантели опускает до середины голени ниже теперь с выдохом поднимаемся то есть подъём выдох опускаемся вдох подъём выдох гантель должны ходить по ногам как по полоз То есть даже не бойтесь себя поцарапать вот прямо по полоз Это правильное выполнение спина должна быть всегда прогнутое ни в коем случае не округлённая для этого надо смотреть в дальний верхний угол и тогда анатомически ваш позвоночник правильно встанет а амплитуда движения опускаемся до середины голени поднимаемся полностью не разгибая коленки то есть коленки немножко согнуты чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах ещё мёртвая тяга называется тяга на прямых ногах Почему Потому что чем прямее у вас ноги тем сильнее будет акцент на бицепс и бёдер Но поскольку у всех растяжка не позволяет держать прямые ноги разрешено немножко их сгибать и Чем сильнее вы наклоняется тем сильнее можно изменять сгиб коленей это делается только для одного чтобы э всё можно прекратить чтобы не кругли спину То есть если вы можете держать ноги прямые выполнять Это упражнение и при этом не кругли спину держите ноги прямые это увеличит нагрузку на бицепс бёдер и на ягодицы в принципе вот эти три основные упражнения которые формируют ваши ягодичные создают визуальный эффект то есть мы увеличиваем гипертрофию ягодиц бёдер талия у нас остаётся на месте мы сейчас её подработать тонус И тем самым создаётся именно такой женский перепад если вам недостаточно этой нагрузки Если вы чувствуете ещё силы или вы можете сделать меньшее количество повторений Вы можете сюда добавить следующее упражнение это подъёмы на платформу то есть зашагивание на платформу и следующее упражнение - это гиперэкстензии с закруглённый спиной скругленный спиной для того чтобы подрубить ваши ягодичные но это уже начинается ювелирная работа по проработке ягодичных под всеми углами это уже профессиональный уровень следующее упражнение которое Я рекомендую - Это упражнение книжка то

есть после всех тяжёлых упражнений на ноги нарушается в шное давление так как мы всё равно где-то не контролировали дыхание напрягая брюшную полость и вот вну чтобы восстановить внутрибрюшное давление мы заканчиваем нашу тренировку ног упражнениями на мышц брюшного пресса Ну самый базовое упражнение - это скручивание второе базовое упражнение - обратное скручивание и третья разновидность - это книжка то есть мы захватываем и верхнюю часть пресса и нижнюю часть пресса Хотя пресс не делится наверх и низ А работает вся мышечная группа поэтому мы делаем книжечку а после книжечки мы делаем скручивание повороты корпуса с бодибаром для проработки Косых мыш живота и межрёберных Итак как это всё выглядит На краешек садись книжечку книжка вы Садитесь на край упирается руками скамью чтобы держать равновесию поднимаете ноги вот чем прямее ноги вы будете делать тем сильнее будет нагрузка у вас на нижнюю часть пресса и всё поехали само упражнение То есть вы скручивает пытаетесь скрутить к пояснично поясу но выглядит это как будто вы коленки подтягивается к своим плечам Вот в такой манере когда складывайте выдох дополнительно статически напрягай свой брюшной пресс для того чтобы он работал на всём протяжении упражнений то есть верхней точки он не должен расслабляться в нижней точке он должен быть статически напряжён Всё закончили После выполнения этого

упражнения выполняем повороты корпуса с бодибаром либо с какой-либо деревянной палкой ставим ноги на ширине плеч для того чтобы зафиксировать себя и начинаем повороты Значит первое смотреть надо прямо ни в коем случае нельзя поворачиваться вместе с головой если вы будете поворачиваться с головой это будет убирать нагрузку с ваших межрёберных и Косых мышц затем Представьте мнимый центр и бейте краями палки по нему то есть обычно не докт человек когда выполняет Это упражнение бросает где-то на 3/4 амплитуды то есть мнимый центр прямо по нему долби тянете до него затем спина должна быть прямая но разрешается чуть-чуть скрутить её скруглить Для чего если вы чувствуете косые мышцы живота и межрёберные вот такое движение но только в том случае если вы действительно чувствуете их работу если вы не чувствуете работу этих мышечных групп то количество подходов 45 выполняем скручивание от 100 до 200 за одно повторение в каждую сторону то есть примерно 1000 Вот таких поворотов в каждую сторону мышцы вы не накачай себе этим упражнением но брюшной пресс косые мышцы межреберные в тонус жесточайший приведёте в итоге в купе с диетой это увеличит пропорции между вашими ягодицами и талией но только не надо путать знаете вот работу на увеличение мышечных объёмов когда мы увеличиваем наши ягодичные с уменьшением талии То есть вы не можете одновременно увеличить ваши ягодицы и уменьшить талию То есть если мы увеличиваем ягодицы - это процессы анаболизма роста Нам нужен избыток калорий если мы хотим уменьшить талию - это процессы катаболизма это недостаток калорий два процесса эти совместить нельзя поэтому и разбивается по периодам то есть сперва мы увеличиваем наши слабые места то есть ягодичные увеличиваем наши бёдра вместе с плечевым поясом затем работаем по сжиганию излишков подкожного жира и уменьшения талии вот в принципе в таком порядке Мы создаём визуальную пропорцию правильную между ягодичные талия так именно и формируется женский силуэт Я надеюсь данный урок был Вам полезен ставьте лайки свои пожелания Пишите в комментариях к этому видео будем разбираться в следующих вопросах до встречи Помаши ручкой