Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Всем привет на связи Ярослав Брин сейчас мы будем разбирать такое упражнение как приседание с гантелями это альтернатива приседания со штангой очень хорошо выполнять в домашних условиях дома же не будешь держать штангу Итак исходное положение ноги на ширине плеч носки развёрнуты примерно на 45° стопы развёрнуты носки смотрят в сторону коленей исходное положение далее сейчас мы попробуем без гантеле присесть затем с гантелями гантели надо держать на вытянутых руках либо держать заброшенными на плечи в зависимости от того как вам удобнее но на вытянутых руках лучше держать равновесие затем сам присед идёт за счёт отведения тазобедренного сустава назад не за счёт сгибания в коленях когда будете делать присед следите чтобы колени не выходили за носки затем упор идёт на пятки и на внешнюю поверхность стопы на носки упор не делаем так как вы можете потерять равновесие и это смещает нагрузку на коленные суставы по дыханию Когда опускается с вдох когда поднимаетесь выдох то есть на усилении стандарта всегда мы выдыхаем дыхание сдерживать нельзя верхней в верхней точке нету фазы отдыха и верхней точке коленки всегда чуть-чуть при чтобы не выпускать нагрузку с ягодичных мышц то есть вот так вставлять коленку Верхне фазе и отдыхать там чего-то ждать нельзя коленко согнуто сразу пошли вниз далее спина должна быть всегда вогнутая для того чтобы спину прямо держать очень легко смотреть перед собой верхний дальний угол То есть если вы глазами будете верхний дальний угол смотреть у вас сразу анатоми прямо Вт позвоночник и спина всегда будет выгнута даже если вы будете приседать и взгляд держать вверху у вас ВС равно позвоночник будет прямой далее женщины должны приседать Как можно ниже чем ниже параллели вы приседает в работу ягодичный мужчинам достаточно приседать до параллели чтобы не переносить нагрузку на ягодичный и делать акцент только на квадрицепса Итак Давайте попробуем как это ВС выглядит берёте гантели вниз вот всё приседаем коленко не выходит за носок дышите пожалуйста громче на подъёме выдох стараемся приседать Как можно ниже то есть мужчины приседают до параллели женщины стараются Как можно ниже чтобы ниже присесть можно корпус чуть-чуть вперёд наклонить но смотрите чтобы у вас был прогиб пояснице Если вы округляется спину значит у вас слабые выпрямители спины Либо вы не наклоняется вперёд либо у вас гантели слишком тяжёлые вы не можете их держать также вариант выполнения этого упражнения Когда вы ноги ставите поуже То есть это смещает часть нагрузки на квадри то есть Попробуйте и так делать в зависимости от ваших предпочтений на ЧМ необходимо сконцентрировать внимание далее амплитуда движений вниз садимся Как можно максимально за счёт этого немножко корпус вперёд наклоняемся колени до конца не разгибая упор на пятки внешнюю стопу чтобы носки у вас были свободные чтобы под носок всегда можно было что-нибудь затолкать свобод выть чтобы упора не было Если вы сделаете упор на носок это перенесёт нагрузку на ягодичную но также увеличит нагрузку на коленные суставы что в итоге приведёт к травме и вы будете постоянно заваливаться вперёд что естественно неприемлемо при выполнении данного упражнения так ещ раз давай попробуем на вытянутых то есть не надо руки должны болтаться то есть мы руками никуда гантели не заводим руки болтаются вниз просто удерживают вес Работаем только за счёт отведения тазобедренного сустава и чувствуем как напрягаются ягодичные бицепс бедра и минимально работает квадрицепс Хотя конечно он работает

данное упражнение разобрали переходим к следующему