Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

Доброго времени суток на связи Ярослав Брин сейчас мы с вами разберём такое упражнение как выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу также работает бицепс бедра и квадрицепсы Но именно выпады И никакие другие упражнения так целенаправленно не грузят ягодичные се дание с нагрузкой с проработкой ягодичных с выпадами Не сравняться выпадов существует огромное количество разнообразных вариантов мы с вами разберём самые популярные самые эффективные Итак исходное положение ноги на ширине плеч встали прямо подойди пожалуйста сюда теперь шаг назад как можно дальше одной ногой раз вот в принципе и всё положение для выпадов спина должна быть прямая то есть спина прогнутое прямая Если вы наклоняется вперёд вы смещается нагрузку на квадрицепс убирая её с ягодичной если спину держите прямо у вас нагрузка с квадрицепса уходит в ягодичную То есть вы можете варьировать в зависимости от того что хотите нагрузить Когда вы опускается опускайся коленку нельзя ставить то есть останавливаем в нескольких сантиметрах э коленка не должна выходить за носок То есть если вы вперёд наклонитесь и вот так прогн да нагрузка на квадрицепс уйдёт но коленка всё равно не должна уходить за плоскость носка Если вы стоите прямо и нагрузку держите на ягодичных коленка тоже не должна выходить Чем ниже вы опускает ягодичная мышца но коленко не Встаём далее поменяем ногу устало наверное Да Далее Вот видите Уже неправильно то есть шаг сделала меньше устала для того чтобы ягодичная работала сильнее заднюю ногу надо держать на носке то есть выпрямить ещё раз выпады теперь Поднимись наверх вот нога задняя всегда на носке это обеспечивает работу именно ягодичной мышцы далее поскольку у нас ягодичная состоит из трёх парных э мышц то есть большая Малая Средняя ягодичная не отвечают за поворот разворот бедра и за то что удерживает Наше тело в вертикальном положении Иза выпрямление тела То есть За то что мы ходим прямо отвечают именно ягодичные и отсюда вот есть разных варианта выполнения выпадов так встань пожалуйста в исходное положение Первый вариант выпадов это когда вы перемещается по залу То есть вы делаете Шаг вперёд затем шаг другой ногой и идёте по залу смотрите пожалуйста туда вот когда вы перее таким образом те весь вес гантелей идт через ягодичную опорной Ноги то есть ягодичная максимально работается У той ноги которая оказалась опорной и максимальная нагрузка создаётся именно на ягодичной такая нагрузка которая не создаётся во время приседаний вторая разновидность приседаний - это стационарные вот сюда подойди шаг назад То есть когда мы меся работаем внутри амплитуды то есть такой закачивают недостаточно большой и нагрузка будет в основном на квадрицепса То есть если сделать шаг подальше Чем дальше шаг тем больше у вас будет работать ягодичная это стационарные приседания То есть вы не перее когда поднимаетесь наверх не выпрямлять колено полностью то есть нельзя вот так колено загибать и отдыхать верхней точки то есть верхней точки у нас отдыха Нет сразу идёте вниз и нагрузку с ягодичных не снимаете вы всегда чувствуете свою работу этой мышцы то есть вниз растянули максимально вверх подняли статически сократили вниз растянули нагрузка идт на пятку стандарт то есть поднимаете выдох

опускает способ выпадов Встань пожалуйста в сходное положение Когда вы не стоите стационарно вы делаете выпад назад то есть сделали выпад назад вернулись попробуй этот вариант выпадов рекомендуется тем у кого больные колени То есть это максимально щадящий вариант выпадов и у тех у кого большой вес то есть чтобы минимизировать нагрузку на суставы То есть три варианта Первый когда вы хотите максимально нагрузить вашу ягодичную вы идёте по залу второе стационарный режим Когда вам надо её максимально проработать в режиме пампинга закачать и третий безопасный режим Когда вы отшатнулся заводить ногу за ногу и прочувствовать дополнительную работу своей годичной мышцы Ну что ж данное упражнение разобрали переходим к следующему