Приседания. Женская версия

Доброго времени суток на связи Ярослав Брин сейчас мы с вами разберём такое упражнение как приседание причём мы будем разбирать женскую версию чем женская версия отличается от мужской версии приседаний тем что мужчины делают акцент на квадра квадрицепса и минимизируют акцент ягодицах а женщинам наоборот необходимо максимизировать акцент на ягодицах на задней поверхности бедра на бицепсе бедра и снизить нагрузку на квадрицепс Ну то есть не надо никому объяснять Да зачем мужчинам большие ноги А зачем женщинам небольшие ягодицы вообще упражнение такое как приседание - Это упражнение номер один для формирования женской фигуры и именно женской талии женских пропорций но многие женщины боятся приседать Это связано с тем что вот у женщины большой зад и она думает что если я сейчас буду приседать он станет ещё больше на самом деле женщине очень сложно гипертрофировать мышечную ткань до такого состояния что она будет безобразная если вам не нравится размер вашей пятой точки то это 100% жир и не Мышечная ткань ещё чем полезны эти упражнения тем что эволюционно женская фигура имеет диспропорции то есть верх меньше чем низ то есть ширина бёдер должна быть шире чем ширина талии и вот именно такой силуэт и создаёт женскую привлекательную фигуру но в современных условиях женщины очень мало передвигаются То есть это в основном офисные работники и всю работу выполняют за счёт рук бицепс трицепс плечевой пояс и верх ещё более-менее как-то поддерживается о низ деградирую и в итоге нарушается женский силуэт его вернуть можно приседаниями сейчас мы буде прида именно с акцентом на ягодичный именно женский вариант приседаний не мужской Итак исходное положение ноги шире плеч ещё шире стоп на одну прямую пожалуйста поставьте чем Шире ноги тем больше мышечных групп участвует во время выполнения упражнения чем уже ном боль нарука ит надри здесь надо подобрать но классически ноги шире плеч стопы разворачиваем под углом 45° и носки смотрят туда куда смотрят колени далее спина прямая прогнутое лопатки немножко сведены сперва попробуем без веса по приседать как это будет правильно выглядеть потом с весом когда садится упражнение идёт не за счёт сгибания в коленном суставе А за счёт отведения ягодиц и тазобедренного сустава как можно дальше когда вы отводите тазобедренный сустав как можно дальше Вы опускает коленко не выходило за носок Давай попробуем Вот ещё раз то есть отводится ягодица назад максимально колено не выходит за носок ещё раз амплитуда движения Какая должна быть амплитуда когда вы встаёте в верхнюю точку Верхняя точка не предназначена для отдыха фазы отдых отдыха здесь нет Как только вы поднялись до конца колени стоп до конца коленей не выпрямляет убежит В позвоночник создаст нагрузка на коленки и мышцы это расслабит нам нельзя упускать нагрузку и мы работаем внутри амплитуды то есть вниз мы опускаемся как можно ниже насколько позволит вам ваша гибкость и техника выполнения упражнения а вверх Мы не вставляем коленки то есть вот так прямо мы не загибаем у нас коленки всегда чуть согнуты и Верхняя точка не предназначено для отдыха вверху мы не отдыхаем мы ещё раз садимся Давай попробуем то есть коленко не выпрямляется сразу вниз вот так вот задерживаться Нельзя два раза Присядь пожалуйста то есть выполняем заданное количество повторений вот без отдыха стоп ещё раз амплитуда движения Какая должна быть амплитуда Мужчины всегда приседают до параллели Присядь пожалуйста до параллели стоп вверх вот если вы приседа до параллели нагрузка ложится на квадрицепсы Когда Вы начинаете ниже пара приседать нагрузка

максимально идёт на ягодичную и на бицепс бедра то есть самая полезная женская амплитуда - Это ниже параллели как присесть ниже параллели а Чтобы присесть ниже параллели надо наклонить корпус вперёд то есть наклона корпуса вперёд Не бойтесь округлять спину и Чем сильнее вы наклонитесь вперёд тем сильнее Вы отведёт то забе дрены сустав назад тем сильнее у вас будет работать ягодичная и надо здесь золотую середину подобрать и наклон вас не завалил ВД и чтобы максимально низко вы приседали и когда вы будете вперёд наклоняться смотрите чтобы спина у вас не кругли если у вас будет спина кругли то это связано с двумя вещами вы либо не наклоняется вперёд либо у вас вес отягощения слишком большой либо у вас слишком слабый разгибатель спины то есть надо ему уделить е внимание Так давай попробуем сном можно ниже присесть то есть видите как можно ниже давай давай вставай и сразу вниз то есть ягодицы Как можно ниже опускаются для этого корпус наклоняется чуть-чуть вперёд То есть вы можете наклониться вперёд не боясь что это неправильная техника Главное чтобы прогиб всегда в спине сохранялся так достаточно дальше Разбираем упор Какой должен быть упор всегда должен быть на пятки и на внешнюю стопу то есть носки у вас должны быть свободные Вы толкае с пятками Но анатомически если вы упр на носок это перенесёт нагрузку на ягодичную и нам как бы это надо но если вы будете на носках опираться при наклоне вперёд Это вас будет заваливать И чем больше у вас вес тем больше шансов у вас либо упасть либо травмировать коленные суставы Потому что если вы упирается пят и на внешнюю стопу Давай ещё раз попробуем по приседать правильно закончили скорость Какая должна быть скорость должна быть подчёркнута медленная то есть здесь торопиться не надо негативная фаза вы опускается медленно позитивная фаза когда поднимаетесь можете подниматься быстрее то есть мы всегда можем опустить наш вес Каким бы он не был поэтому опускаемся подчёркнуто желательно в два раза медленнее дыхание у вас традиционная когда вес поднимаем выдох когда опускаем вдох поднимаем выдох опускаем вдох дыхание сдерживать нельзя упражнение очень тяжёлое Если вы будете сдерживать своё дыхание Это увеличит ваш давление поэтому дышим не сдерживая дыхание во всех точках дыхание вот на усилие Когда вам тяжело и вы сдерживаете прямо дыхание такого делать нельзя дышать надо постоянно если вам сложно дышать уменьшает вес и ещё один момент многие кладут подкладки себе под пятки это связано с двумя моментами первое если у вас не хватает гибкости голеностопа чтобы приседать с правильной техникой выполнения упражнений либо если вам надо нагрузку с ягодичной перенести на квадрицепс соответственно для женщин это не актуально поэтому девушкам не надо подкладывать подкладки под пятки тем самым вы с ягодичной убираете нагрузку на квадрицепсы вот в принципе основные моменты ещё один момент куда класть штангу возьми пожалуйста чит смотрите Чем ниже будете кла гриф штанги тем ниже будет центр тяжести и тем легче вам будет приседать ниже чем выше соответственно тем сложнее вам будет держать равновесие поэтому здесь золотая середина то есть бодибилдеры А мы с вами занимаемся бодибилдингом построением тела Да кладут высоко штангу лифтёры кладут низко штангу поэтому Кладите себе на трапеции и примерно Вот чтоб гриф лежал плечо трапеция и приседаем давай с весом приседать приседания эти очень сложные То есть если вы будете правильно приседать вы даже с маленьким весом даже со своим собственным весом первый раз не сможете правильно присесть и будете постоянно заваливаться вот вес отягощения здесь вообще практически не имеет значения значение имеет только концентрированная работа ваших мышечных Групп не выпрямлять коленки то есть здесь штанга 20 кг можно упа

ться Так что мама не горит Всё закончили вот собственно это все нюансы упражнения приседания именно для женщин с акцентом на ягодичный и на бицепсы бёдер закончили