Приседания. Мужской вариант

Доброго времени суток друзья сейчас будем разбирать такое важное упражнение как приседание вообще таких упражнений как бы классических три это приседание становая тяга и жим штанги лёжа Но вот приседание это ну наверное как и становая тяга Одно из самых сложных упражнений я вот 17 лет уже приседаю так и не научился поэтому если у вас сразу с первого раза не получится ничего страшного Не расстраивайтесь Кроме этого есть огромное количество модификаций этого приседания и в зависимости от того какой эффект Вам нужен от приседаний подождали Да наш наруш так и вы будете приседать и со временем вы вые свой ль основные моменты классические элементы движения Вы должны соблюдать Ну для того чтобы хотя бы Элементарно не нанести себе травму и прогрессировать в весах потому что приседание - это основная масса мышечных ног и люди которые не приседают они лишают себя половины мышечной массы даже вот моя любимая поговорка хочешь большие бицепсы приседай то есть от роста ног мышц это стимулирует рост мышц по всему телу Итак основные моменты прежде чем мы возьмём гриф И начнём приседания значит ноги должны быть Вот постановка ног Какая чем шире вы ставите ноги а тем больше мышечных групп включается в работу то есть билдерс стиль приседания когда ноги ставятся на ширине плеч и люди приседают до параллели спортсмены приседают Дора а есть лифтёр ский стиль что ноги ставятся шире это сокращает амплитуду позволяет более низко садиться и задействует большой количество мышечных груб не только верхнюю поверхность бёдер но и заднюю и ягодицы тем самым можно поднять больший вес вот я вам рекомендую остановиться чуть шире ширины плеч ноги развернуть под углом 45° и носки должны смотреть в сторону которую смотрят колени то есть как-то так и сгибать не надо вы становитесь вот максимально устойчиво чуть шире плеч почему Чуть шире плеч чтобы захватить большее количество мышечных групп Если вы будете вставать уско то в начале вам будет очень сложно держать равновесие и э будет больше акцент на переднюю поверхность бги А мы хотим развивать и заднюю и ягодицы вот я обычно ставлю ноги широко и потом мне не приходится делать дополнительные какие-то Мёртвые тяги выпады на ягодицы То есть у меня всё развивается равномерно это раз во-вторых спина должна быть прогнутое смотрите глазами верхний угол перед собой во время выполнения всего упражнения То есть когда вы будете смотреть позвоночник анатомически будет правильно у вас стоять то есть смотрите всё спина прямая следующий момент надо чтобы колени не выходили за Носки то есть в одной плоскости чтобы колено и носок были в одной плоскости вот так вот приседать нельзя колено выходит за носки создаётся крутящий момент ломающая нагрузка в ваших коленях и с увеличением весов ваши колени будут разрушаться поэтому Что необходимо сделать чтобы колени не выходили за нос надо ягоди отставить назад те са пок ваши ягоди вот так это добивается то есть колени в одной плоскости с моми И вот так сидим Чем ниже Мы опускаемся тем больше мышечных групп задействуется во время приседания ну мужчины обычно приседают как мужчины обычно до параллели верхнюю поверхность ДД напряг встали а женский прип характеризуется тем что делается полу то есть вот мужской А женский ещё ниже в пол Ну женский приск мы отдельно разберём это тема отдельного большого разговора сейчас разберём классические приседания мужские Итак амплитуда движения вообще принято садиться до параллельно раз чтобы не подключать ягодицы якобы у мужиков большая это не слишком эстетично Но на самом деле

если на этой жопе нету жира это вполне неплохо смотрится поэтому я приседаю как можно ниже насколько мне позволяет растяжка из закопанных мышечных групп то есть вот примерно так приседаю немножко лифтёр ского стиля это раз поднимаемся до какого момента поднимаемся до такого момента чтобы колени не вставлять То есть если выставите колени вот так у вас нагрузка убежит с ваших бёдер в колени будет разрушать ваши колени и В позвоночник то есть ноги не выпрямляем никогда если вы будете выпрямлять ноги вы будете разрушать свои суставы и снимать нагрузку с ног а какой смысл Поэтому лучше взять вес поменьше и приседать внутри амплитуд то есть максимально растянулись поднялись ноги хоть и прямые спина прямая смотрим вверх но колени всё равно немножко согнуты это позволяет сохранять нагрузку опустились поняли опустились поднялись вот такое движение сейчас разберём с грифом значит Подходим к грифу можно как куда его размещать Чем ниже вы кладёте гриф тем ниже центр тяжести и тем легче опускаться больше мышечных Груп за вот обычно лифтёры кладут Как можно ниже берут узко и сводят лопатки внизу классический же вариант бодибилдер ский когда мы кладём гриф высоко примерно где-то на трапеции то есть вот плечо трапеция Вот на это место поэтому это ещё один Стимул качать трапеции для того чтобы больно не было когда вы подходите под гриф с грифом сделать минимальное количество перемещений Обычно люди берут гриф и начинают ходить по залу там вы теряете очень много силы при этом вот а могли бы сделать полезный подход То есть вы подли под гриф настроились как вам максимально удобно сняли два Всё вы встали в исходную позицию шага не больше гриф лежит на твид на у в пле видите ВС он очень устойчивый Можно даже вот так взять То есть как вам удобно так и берите я обычно нагрузку всю распределяю по спине по ногам по телу вдоль позвоночника а Руки служат стабилизаторами То есть я руками вот руками не забираю нагрузку смотрим приседаем когда опускаемся выдох когда подымайся вдох дыхание сдерживать в этом упражнении нельзя многие Как делают вот так здесь задержали создаётся давление внутри очень сильно и человек задерживая дыхание встаёт Это неправильно У вас увеличивается давление можно Ну входит до потери сознания дыхание нельзя задерживать поэтому а дышим равномерно вот собственно вот такое движение должно у вас получаться ещё немножко хитрости упор куда делать упор обычно новички делают упор на носки Ну так легче сел раз качнулся вперёд и вот встал То есть за счёт работы таза спины Вот раз нагрузку на спину перевёл и встал так легче вставать Но это неправильно вы рано или поздно победите позвоночник упор должен быть на пятки то есть толкаем пятками носки дож быть свобод и на внешнюю стопу вот об специализированную делают именно с укреплением пяток и внешней стопы вот чтобы упор был именно на пятки и на внешнюю стопу носки должны быть свободны Вот видите у меня даже рука Туда входит на всём протяжении какой бы вес Я не брал на себя носки свободные никаких завалов вперёд не должно быть это раз ещё как можно приседать так как научиться приседать мы тогда с вами разберём в следующем видеоролике

видеоролике Надеюсь базовые принципы этого упражнения понятны переходим к следующему