Вы прочитали 3 из 3 бесплатных методичек сегодня

📖 Методичка 💡 Тезисы (12) ✅ Задания (7) 💬 Цитаты (10) 🔗 Похожие

Экстракт 30 августа 2016

Кроссфит и жиросжигающая тренировка на закисление: полное руководство по программе и мотивации

Ярослав Брин · Ярослав Брин Верифицирован 1:25:49

Экстремальная жиросжигающая тренировка на закисление с элементами кроссфита: техника упражнений, принципы построения программы, безопасность для новичков и управление мотивацией через эмоции.

12 тезисов 7 заданий 10 цитат ⏱ 10 мин чтения 🎯 12 тезисов

YouTube Транскрипт Сохранить

Для AI-агентов и LLM

Экстракт доступен в структурированном Markdown. Скачать .md · JSON API · Site index

💡 Ключевые тезисы (12)

1 Пять видов тренировок для максимального жиросжигания #

Эффективная программа снижения подкожного жира включает пять видов тренинга: силовой (сохранение мышц), высокообъёмный (истощение гликогена), тренировка на закисление (выброс гормона роста), аэробное кардио (исчерпание триглицеридов) и анаэробный интервальный тренинг. Все пять видов увязываются в недельный цикл.

2 Принципы пирамиды и дропсета для силовой тренировки #

Пирамида — первый подход 15 повторений, затем 12, 10, 8, 6 с увеличением веса — помогает увеличить объём работы и добавить закисление. Дропсет — после последнего тяжёлого подхода сбросить 40-50% веса и без паузы сделать ещё подход. Оба принципа нельзя применять одновременно ко всем мышечным группам — нужно варьировать.

3 Параметры тренировки на закисление #

Мышечная группа должна находиться под нагрузкой 50-70 секунд. Темп: 1 секунда на подъём, 3 секунды на опускание. Это даёт 12-18 повторений за подход. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Мышечные группы чередуются от больших к малым и максимально удалённых друг от друга.

4 Три варианта организации круговой тренировки #

Первый вариант — все мышечные группы по одному подходу кругами. Второй — по два подхода на каждую группу с 10 минутами кардио между кругами для утилизации молочной кислоты. Третий — по три подхода на каждую группу, один круг. Выбирайте по ощущениям и уровню подготовки.

5 Тренировка не сжигает жир напрямую — она создаёт условия #

Лактат, вырабатываемый при закислении, полностью блокирует липолиз. Цель тренировки — исчерпать энергетические системы, стимулировать выброс анаболических и липолитических гормонов, создать факторы роста. Жиросжигание происходит после тренировки при сохранении отрицательного баланса калорий.

6 Опасность высокоинтенсивных тренировок для новичков #

У неподготовленных людей ограничение по времени разрушает технику, слабый суставно-связочный аппарат ведёт к травмам. При ЧСС 180-190 происходит закисление миокарда с гипертрофией стенок сердца и микроинфарктами. У женщин травмы коленного сустава в 5-7 раз чаще, чем у мужчин. Быстрое похудение на диете с ударной нагрузкой приводит к опущению внутренних органов.

7 Выносливость зависит от митохондрий, а не от сердца #

Одышка при нагрузке вызвана не слабым сердцем, а малым количеством митохондрий, которые не могут поглотить нужный объём кислорода. Митохондрии развиваются только в тех мышечных группах, которые тренируются. Период полужизни митохондрий — 7 суток, поэтому тренироваться нужно еженедельно.

8 Сочетание разных видов силового тренинга даёт суперэффект #

Олимпийский чемпион Сергей Литвинов сочетал 8 фронтальных приседаний со 180 кг и спринт на 400 м без отдыха. Это комбинация силового подхода и закисления одних мышечных групп. Японская система Табата — 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха в течение 4 минут — работает по тому же принципу.

9 Гашение инерции — ключ к качеству тренировки #

В кроссфите используют читинг и инерцию для скорости — нам это не нужно. Полное гашение инерции заставляет мышцы работать на полную мощность и увеличивает время под нагрузкой. Это касается всех упражнений: от приседаний с жимом до ударов кувалдой.

10 Управление мотивацией через эмоции по методу Станиславского #

Перед тренировкой вызывайте лёгкую эйфорию, вспоминая моменты радости и уверенности. Когда силы на исходе — переключайтесь на негативные эмоции: гнев и желание доказать. Негативные эмоции в несколько раз сильнее позитивных и позволяют выложиться полностью, но после них наступает эмоциональная яма.

11 Ментальная мастурбация — враг результата #

Мозг не отличает обдумывание действия от его выполнения — и то, и другое воспринимается как сделанное. Вместо того чтобы изучать теорию, выбирать кроссовки и копить информацию — нужно сразу начинать делать. Мотивация угасает за 72 часа, если не подкреплена реальными действиями и результатами.

12 Мозг развивается через новое, а не через запоминание #

Мозг предназначен для обработки и анализа, а не для складирования информации. Новые нейронные связи формируются при выполнении незнакомых задач. Новый вид спорта, новый язык, новый навык — всё это развивает аналитическое мышление. Система школьного зубрения учит подстраиваться, а не думать.

Кроссфит и жиросжигающая тренировка на закисление: полное руководство по программе и мотивации

Спикер: Ярослав Брин | Длительность: 1:25:49

Транскрипт

Введение и обзор недельного цикла

Прошло более 4 месяцев проекта ФМ4М. Сегодня — тренировка на закисление для стимулирования выброса соматотропного гормона, который является одновременно анаболическим и липолитическим. Два варианта: для новичков и для продвинутых.

Пять самых эффективных тренировочных методик для снижения подкожного жира:

Силовой тренинг — сохранение мышечной гипертрофии и активной клеточной массы
Высокообъёмная тренировка — максимальное истощение гликогена
Тренировка на закисление — стимулирование выброса гормона роста
Аэробный тренинг — кардио с ЧСС до 140 для исчерпания мышечных триглицеридов
Анаэробный тренинг — высокоинтенсивный интервальный по 20 секунд

Принципы пирамиды и дропсета для силовой тренировки

Прямой зависимости между силой и мышечной гипертрофией нет. Пауэрлифтеры намного сильнее бодибилдеров, но мышечной гипертрофии у них меньше. Четыре условия гипертрофии: ионы водорода, креатин, аминокислоты и тестостерон.

Принцип пирамиды: первый подход 15 повторений, второй 12, потом 10, потом 6-8. Увеличиваем объём работы и добавляем закисление.

Принцип дропсета: после последнего подхода с максимальным весом сбрасываем 40-50% и без отдыха делаем ещё подход. Дополнительное время под нагрузкой и закисление.

Важно: не используйте оба принципа одновременно для всех мышечных групп. Варьируйте между тренировками.

Тренировка на закисление — основные принципы

Мышечная группа под нагрузкой 50-70 секунд. Темп: 1 секунда подъём, 3 секунды опускание. При 12 повторениях получается ~48 секунд. Реально — 12-18 повторений. Отдых между упражнениями 30 секунд.

Три способа выполнения:

Все мышечные группы по кругу, один подход
Два подхода на каждую группу, два круга с 10 минутами кардио между ними (способ автора)
Три подхода на каждую группу, один круг

Чередование: большая группа → малая группа. Ноги → бицепс → задняя поверхность бедра → дельты → икры. Малая группа служит «перекуром» для большой.

Признаки правильной тренировки: нестерпимое жжение на 50-й секунде и интенсивное дыхание, как после спринта.

Почему мы задыхаемся — митохондрии

Одышка при нагрузке не связана с сердцем или «дыхалкой». Кислород поступает, но малое количество митохондрий не может его поглотить. Происходит закисление, выделяется углекислый газ, мозг даёт команду усилить дыхание.

Митохондрии развиваются только в тренируемых мышцах. У марафонцев выносливость верхней части тела — как у обычного человека. Период полужизни митохондрий — 7 суток. Неделя без тренировок — количество митохондрий уменьшается.

Продвинутая программа с элементами кроссфита

Хотя тренировки называются жиросжигающими, лактат полностью блокирует липолиз. Цель — исчерпать энергетические системы, стимулировать выброс гормонов и катехоламинов, создать факторы роста для последующего восстановления за счёт подкожного жира.

История Сергея Литвинова: 8 фронтальных приседаний со 180 кг + спринт 400 м без отдыха, 4 подхода. Американцы адаптировали в «Литвиспринты». Японцы создали Табата: 20 сек нагрузки, 10 сек отдыха, 4 минуты.

Связка 1: Фронтальный присед с жимом

Четыре варианта:

Со штангой — забрасываем на грудь, приседаем ниже параллели, встаём и выжимаем. Полностью гасим инерцию
С двумя гантелями — подключаются мышцы-стабилизаторы, равномерная нагрузка на позвоночник
С одной гантелью — работают косые, межрёберные, мышцы кора для удержания равновесия
С мячом (wall ball) — бросок в стену из приседа

Дополнительный вариант: приседание с грифом на плечах с отведением ягодиц назад — хорош для женщин (ягодичные + дельты, визуальное уменьшение талии).

4 подхода по 12-15 повторений, отдых 30 секунд.

Связка 2: Мёртвая тяга + тяга к подбородку

Логика: после передней полусферы (квадрицепс + передние дельты) нагружаем заднюю (бицепс бедра + задние/средние дельты).

Мёртвая тяга: мужчинам — на прямых ногах, штанга как по полозьям, не выпрямляться полностью. Женщинам — с отведением ягодиц назад для дополнительной нагрузки на ягодичные.

Тяга к подбородку: хват чуть шире плеч. Локти поднимаем до параллели с плечами, не выше — иначе включается трапеция.

Без отдыха между упражнениями. 12 повторений каждое.

Техника безопасности для новичков

Категорически против подобных тренировок для новичков и домохозяек:

Ограничение по времени жертвует техникой
Слабый суставно-связочный аппарат → травмы (у женщин травмы коленей в 5-7 раз чаще)
Ударная нагрузка + диета → истончение жировой капсулы → опущение органов (почки)
Занижение калорийности → нарушение пищевого поведения, аменорея → остеопороз
ЧСС 180-190 → закисление миокарда → гипертрофия стенок сердца → микроинфаркты
Высокоинтенсивные тренировки у новичков разрушают митохондрии

Правильный подход: высокоинтенсивный тренинг — только на 5-й месяц. До этого — освоение техники, правильное питание, адаптация организма.

Связка 3: Тяга саней + толкание саней

Тяга каната к себе: верх тела в динамике (широчайшие, бицепсы, трицепс, дельты, предплечья, кор), низ в статике.

Толкание саней: ноги в динамике, верх в статике (кор, спина, дельты, трицепсы, грудные).

Объединение статики и динамики: сначала верх-динамика/низ-статика, потом наоборот. 4 круга.

Связка 4: Кантование покрышки + кувалда

Кантование — элемент становой тяги. Работает всё от мизинцев до бровей. Правильная техника: присесть в ногах, наклонить прямой корпус, зацепиться и поднять ногами. Не горбиться.

Кувалда: 10 ударов с каждой стороны. Гасить инерцию — не раскачиваться. Замах и силой мышц опустить. Имитирует удар в боксе: от ноги с корпусом.

Эмоциональная самонастройка и метод Станиславского

Перед тренировкой — вызывание лёгкой эйфории через воспоминания. На кувалде — ненависть, потому что негативные эмоции сильнее.

Актёры по Станиславскому не притворяются — они вызывают реальные эмоции через воспоминания. Те же участки мозга активируются при реальном восприятии и при воображении.

Негативные эмоции в несколько раз сильнее позитивных. Если вам сделать хорошо — расскажете максимум трём людям. Если обидеть — расскажете всем. Новости эксплуатируют негатив.

Опасность: негативный заряд полностью опустошает. После — яма, фрустрация, нужна перезарядка.

Связка 5: Фермерская прогулка + выпады

Фермерская прогулка: тяжёлые гантели, ноги, ягодичные, статически корпус, руки, трапеция.

Выпады с шагом (не на месте): при подъёме ноги вся масса приходится на одну ягодичную. Это эффективнее статических выпадов.

4 круга туда-сюда, 30 секунд отдых.

Связка 6: Подтягивания + брусья + канаты

Подтягивания любым хватом. Читинг допустим: поднять ноги до параллели за счёт пресса, использовать инерцию для подъёма, опускаться максимально медленно.

Брусья: трицепсовый или грудной жим — работайте теми мышцами, в которых остались силы.

Канаты (волна): поочерёдно или двумя руками. Рывковые динамические движения. 4 круга.

Кардио-финиш

Работа на мешке: 2 минуты работы, 1 минута отдых (любительский боксёрский раунд). С гантелями по 500 г 30 секунд, потом без утяжелителей максимально быстро, потом кувалда. Альтернатива: гребной тренажёр + скакалка.

Общая длительность тренировки — не более 2 часов.

Теория сильного человека

Человек, знающий границы своей силы, никогда не демонстрирует их на стороне. Рукопожатие мастеров спорта — сильное, но не сдавливающее. В жизни они обходительные и уступчивые, но морально волевые.

Те, кто не удовлетворён собой, постоянно проверяют свои границы на других — обижают слабых, ведут себя агрессивно. Сильный человек гасит агрессию конструктивно, направляя на развитие.

Ментальная мастурбация и принцип действия

Мозг не предназначен для складирования информации — только для обработки и анализа. Непрочитанные книги, несмотренные семинары, репосты статей — это хомячество.

Ментальная мастурбация: когда вместо действия ведёте внутренний диалог о том, как будете делать. Мозг воспринимает это как сделанное. Мотивация угасает за ~72 часа.

Правило: задумали — сразу делайте. Теория придёт в процессе, когда будет не хватать информации. Результат дают только действия.

Мозг развивается через новое и неизвестное. Новый вид спорта, новый язык, новый навык — формируются новые нейронные связи. Школьная система зубрёжки не развивает мышление.

Практические задания

Задание 1: Освоить тренировку на закисление в облегчённом варианте

Проведите круговую тренировку на все мышечные группы по одному подходу. Выберите по одному упражнению на каждую большую мышечную группу (ноги, спина, грудь) и малую (бицепс, трицепс, дельты, икры). Выполняйте 12-15 повторений в темпе 1 секунда вверх, 3 секунды вниз, добиваясь 50-70 секунд под нагрузкой. Отдых между упражнениями 30 секунд. Чередуйте большие и малые группы.

Задание 2: Внедрить принцип пирамиды в силовую тренировку

На ближайшей силовой тренировке выберите одну мышечную группу, которую плохо чувствуете. Выполните подходы по схеме: 15→12→10→8→6-8, увеличивая вес. На последнем подходе настраивайтесь на 8 повторений, но делайте минимум 6. На следующей тренировке попробуйте для другой группы.

Задание 3: Попробовать связку «фронтальный присед + жим»

Возьмите штангу или гантели с лёгким весом. Фронтальный присед ниже параллели, подъём и жим над головой. Полностью гасите инерцию. 4 подхода по 12 повторений, отдых 30 секунд. Попробуйте все четыре варианта: штанга, две гантели, одна гантель, гриф.

Задание 4: Научиться правильному читингу в подтягиваниях

Повисните на перекладине. Когда силы кончатся, поднимите ноги до параллели с полом за счёт пресса. Используйте инерцию для подтягивания. Опускайтесь максимально медленно, сопротивляясь весу. Тот же принцип — на брусьях.

Задание 5: Практиковать эмоциональную самонастройку

За 10 минут до тренировки вспомните 2-3 момента сильнейшего эмоционального подъёма. Во время тяжёлых подходов вспомните обиду или неверие в вас — используйте гнев как топливо. Отслеживайте, какой подход даёт больше сил.

Задание 6: Аудит ментальной мастурбации

Неделю записывайте каждый раз, когда обдумываете действие вместо выполнения. Подсчитайте часы подготовки vs действий. Правило: задумали — начните в течение 24 часов.

Задание 7: Составить свою программу из связок

Создайте 6 связок по 2-3 упражнения без отдыха. Чередуйте переднюю и заднюю полусферы. Между связками — бёрпи, выпрыгивания или отжимания с хлопками. Лимит — 2 часа.

Лучшие цитаты

«Не изучайте информацию, просто начинайте делать. А изучать будете в процессе.» — Ярослав Брин

«Прямой зависимости между силой и мышечной гипертрофией не бывает. Если бы она была, то самые сильные атлеты были бы самые гипертрофированные, но такого не происходит.» — Ярослав Брин

«Чтобы стать сильным и выносливым, вам надо не сердце делать крепким, а увеличить количество митохондрий в вашем организме.» — Ярослав Брин

«Не бывает тупых и глупых людей. Почему человек совершает тупые поступки? Потому что он ленивый.» — Ярослав Брин

«Если человек показывает сверхрезультат в какой-то области, это не потому, что он такой весь эмоционально заряженный, весь такой красавчик, вокруг единороги. Нет, в этот момент человеком движут самые низменные качества.» — Ярослав Брин

«А кто мотивирует того единственного человека, который мотивирует всех? Никто. Он сам себя мотивирует через вызывание определённых эмоций.» — Ярослав Брин

«Ментальная мастурбация — это когда вместо действий вы начинаете внутренний диалог с самим собой, обсуждая, что будете делать.» — Ярослав Брин

«Результат дают только действия, которые приносят результат. Изучать, планировать, думать, надеяться — это не даёт результат.» — Ярослав Брин

«Человек, который знает границы своей силы, своих возможностей, он никогда не будет демонстрировать их на стороне.» — Ярослав Брин

«Невозможно развить и вырастить какую-либо сферу в своей жизни. Растёт только человек. А всё остальное вслед за ним.» — Ярослав Брин

🔒

Бесплатный лимит исчерпан

Вы прочитали 3 методичек сегодня. Завтра лимит обновится, или подпишитесь для неограниченного доступа.

Researcher план 990 ₽/мес → Уже есть аккаунт? Войти

🏋️ Практикум

0 / 7 выполнено

Освоить тренировку на закисление в облегчённом варианте

Внедрить принцип пирамиды в силовую тренировку

На ближайшей силовой тренировке выберите одну мышечную группу, которую плохо чувствуете. Выполните подходы по схеме: 15 повторений → 12 → 10 → 8 → 6-8, увеличивая вес. На последнем подходе настраивайтесь на 8 повторений, но делайте минимум 6. Если сделали 8 легко — увеличьте вес. На следующей тренировке попробуйте пирамиду для другой группы.

Попробовать связку «фронтальный присед + жим»

Возьмите штангу или гантели с лёгким весом. Выполните фронтальный присед (ягодицы ниже параллели), поднимитесь и выжмите вес над головой. Полностью гасите инерцию — не используйте импульс от приседания для жима. Сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 30 секунд. Попробуйте все четыре варианта: со штангой, с двумя гантелями, с одной гантелью, с грифом.

Научиться правильному читингу в подтягиваниях

Повисните на перекладине. Когда силы кончатся для чистых подтягиваний, поднимите прямые ноги до параллели с полом за счёт брюшного пресса. Используйте эту инерцию для подтягивания. Подтянувшись, опускайтесь максимально медленно, сопротивляясь собственному весу. Цель — удержать негативную фазу как можно дольше. Тот же принцип используйте на брусьях.

Практиковать эмоциональную самонастройку перед тренировкой

За 10 минут до тренировки вспомните 2-3 момента из жизни, которые вызывали у вас сильнейший эмоциональный подъём — победу, достижение, радость. Прочувствуйте эти эмоции. Включите музыку, которая усиливает этот заряд. Во время самых тяжёлых подходов переключитесь: вспомните момент, когда вас обидели или в вас не верили, и используйте этот гнев как топливо. Отслеживайте, какой подход даёт вам больше сил.

Провести аудит ментальной мастурбации

В течение одной недели записывайте каждый раз, когда вы обдумываете действие вместо его выполнения: планируете тренировку вместо тренировки, изучаете диеты вместо того чтобы начать есть правильно, смотрите мотивационные видео вместо действий. Подсчитайте часы, потраченные на подготовку vs действия. Правило: если задумали что-то — начните делать в течение 24 часов, изучайте теорию параллельно с практикой.

Составить свою программу кроссфит-тренировки из связок

Создайте собственную программу из 6 связок упражнений по принципу из видео. Каждая связка — 2-3 упражнения без отдыха на разные мышечные группы. Чередуйте переднюю и заднюю полусферы тела. Добавьте между связками опцию: бёрпи, выпрыгивания из низкого седа или отжимания с хлопками. Установите лимит тренировки — не более 2 часов. Начните с 10 минут кардио в конце, постепенно увеличивая до 20.

🎉

Все задания выполнены!

Отлично — знания превращены в навыки

💬 Цитаты (10)

«Не изучайте информацию, просто начинайте делать. А изучать будете в процессе.» #

— Ярослав Брин

«Прямой зависимости между силой и мышечной гипертрофией не бывает. Если бы она была, то самые сильные атлеты были бы самые гипертрофированные, но такого не происходит.» #

— Ярослав Брин

«Чтобы стать сильным и выносливым, вам надо не сердце делать крепким, а увеличить количество митохондрий в вашем организме.» #

— Ярослав Брин

«Не бывает тупых и глупых людей. Почему человек совершает тупые поступки? Потому что он ленивый.» #

— Ярослав Брин

«Если человек показывает сверхрезультат в какой-то области, это не потому, что он такой весь эмоционально заряженный, весь такой красавчик, вокруг единороги. Нет, в этот момент человеком движут самые низменные качества.» #

— Ярослав Брин

«А кто мотивирует того единственного человека, который мотивирует всех? Никто. Он сам себя мотивирует через вызывание определённых эмоций.» #

— Ярослав Брин

«Ментальная мастурбация — это когда вместо действий вы начинаете внутренний диалог с самим собой, обсуждая, что будете делать.» #

— Ярослав Брин

«Результат дают только действия, которые приносят результат. Изучать, планировать, думать, надеяться — это не даёт результат.» #

— Ярослав Брин

«Человек, который знает границы своей силы, своих возможностей, он никогда не будет демонстрировать их на стороне.» #

— Ярослав Брин

«Невозможно развить и вырастить какую-либо сферу в своей жизни. Растёт только человек. А всё остальное вслед за ним.» #

— Ярослав Брин

Часто задаваемые вопросы

Чему учит экстракт: Пять видов тренировок для максимального жиросжигания: Эффективная программа снижения подкожного ж...?

Пять видов тренировок для максимального жиросжигания: Эффективная программа снижения подкожного жира включает пять видов тренинга: силовой (сохранение мышц), высокообъёмный (истощение гликогена), тренировка на закисление (выброс гормона роста), аэробное кардио (исчерпание триглицеридов) и анаэробный интервальный тренинг. Все пять видов увязываются в недельный цикл.

Чему учит экстракт: Принципы пирамиды и дропсета для силовой тренировки: Пирамида — первый подход 15 повторений, зате...?

Принципы пирамиды и дропсета для силовой тренировки: Пирамида — первый подход 15 повторений, затем 12, 10, 8, 6 с увеличением веса — помогает увеличить объём работы и добавить закисление. Дропсет — после последнего тяжёлого подхода сбросить 40-50% веса и без паузы сделать ещё подход. Оба принципа нельзя применять одновременно ко всем мышечным группам — нужно варьировать.

Чему учит экстракт: Параметры тренировки на закисление: Мышечная группа должна находиться под нагрузкой 50-70 секунд....?

Параметры тренировки на закисление: Мышечная группа должна находиться под нагрузкой 50-70 секунд. Темп: 1 секунда на подъём, 3 секунды на опускание. Это даёт 12-18 повторений за подход. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Мышечные группы чередуются от больших к малым и максимально удалённых друг от друга.

Чему учит экстракт: Три варианта организации круговой тренировки: Первый вариант — все мышечные группы по одному подх...?

Три варианта организации круговой тренировки: Первый вариант — все мышечные группы по одному подходу кругами. Второй — по два подхода на каждую группу с 10 минутами кардио между кругами для утилизации молочной кислоты. Третий — по три подхода на каждую группу, один круг. Выбирайте по ощущениям и уровню подготовки.

Чему учит экстракт: Тренировка не сжигает жир напрямую — она создаёт условия: Лактат, вырабатываемый при закислении, ...?

Тренировка не сжигает жир напрямую — она создаёт условия: Лактат, вырабатываемый при закислении, полностью блокирует липолиз. Цель тренировки — исчерпать энергетические системы, стимулировать выброс анаболических и липолитических гормонов, создать факторы роста. Жиросжигание происходит после тренировки при сохранении отрицательного баланса калорий.