Подъём ног лёжа с отрывом таза: техника, нюансы и целесообразность упражнения

Подъём ног лёжа с отрывом таза: техника, нюансы и целесообразность упражнения

Спикер: Ярослав Брин | Длительность: 3:38

Транскрипт

Описание упражнения и исходное положение

Разбираем упражнение — подъём ног лёжа с отрывом таза. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: вы ложитесь на пол либо на скамью, поясница прижата — не должно быть прогиба. Коленки немножко согнуты, но полностью сгибать колени нельзя, так как это снимет часть нагрузки с брюшного пресса.

Биомеханика: скручивание, а не подъём

Вы поднимаете ноги, но смысл здесь не в том, чтобы поднять ноги, а в том, чтобы скрутить таз к грудной клетке. Наши мышцы пресса отвечают за то, чтобы таз скручивать к плечевому поясу и плечевой пояс скручивать к тазу.

Традиционно считается, что подъём ног направлен на нижний пресс. Но на самом деле нижнего и верхнего пресса не существует — мышца пресса одна. Мы лишь различными упражнениями можем расставить акценты на низ либо наверх, но мышца будет работать полностью.

Особенности для женщин

Ярослав ставит под сомнение целесообразность данного упражнения для женщин:

• В нижней части пресса меньше капилляров, чем в верхней
• Там меньше мышечной ткани и больше соединительной
• Соединительная ткань не тренируется и не гипертрофируется
• У женщин эволюционно меньше капилляров в нижних отделах — для уменьшения менструальных болей

Поэтому нижние отделы живота очень плохо поддаются тренировке.

Рекомендации по применению

Лучше сосредоточиться на базовых упражнениях — классических скручиваниях и обратных скручиваниях. Подъёмы ног стоит использовать в качестве разнообразия, когда основные упражнения надоели, или как дополнительный бонус для прочувствования работы мышц пресса. Упражнение можно свободно выполнять дома.

Техника выполнения

Вы поднимаете ноги и приподнимаете таз — для того чтобы был элемент скручивания: таз скручивается к плечевому поясу. Именно в этот момент приходится самая большая пиковая нагрузка — в момент отрыва таза.

Коленки чуть-чуть согнуты, но сгибать полностью нельзя — это уменьшает нагрузку. Во время выполнения никаких мостов, никаких прогибов. Полностью сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса — пресс должен быть в постоянном напряжении.

Никакой нагрузки на бицепсы бёдер и квадрицепсы — хотя вы будете их ощущать, надо стараться минимизировать их участие. Поднимать ноги не за счёт силы квадрицепсов, а за счёт скручивания брюшного пресса, отрыва таза и скручивания его к плечевому поясу.

Практические задания

Задание 1: Освоение исходного положения

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу так, чтобы под ней не было просвета. Слегка согните колени. Проверьте: если провести ладонь между поясницей и полом, она не должна проходить. Зафиксируйте это положение и удерживайте 30 секунд, осознанно напрягая пресс. Повторите 3 раза.

Задание 2: Подъём ног без отрыва таза

Из исходного положения поднимите ноги с чуть согнутыми коленями до вертикали и медленно опустите. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Сделайте 10-15 повторений, концентрируясь на напряжении пресса, а не на работе ног. Цель — научиться контролировать поясницу и не включать квадрицепсы.

Задание 3: Полный вариант с отрывом таза

Поднимите ноги до вертикали, затем оторвите таз от пола, скручивая его к плечевому поясу. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите таз и ноги. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Сфокусируйтесь на моменте отрыва таза — именно это рабочая фаза упражнения.

Задание 4: Тест на включение правильных мышц

Выполните 5 повторений подъёма ног с отрывом таза. Положите одну руку на нижнюю часть живота, другую — на переднюю поверхность бедра. Определите, какая зона напрягается сильнее. Если бедро работает больше пресса — уменьшите амплитуду подъёма ног и сосредоточьтесь на скручивании таза. Повторите тест.

Задание 5: Сравнение упражнений на пресс

В течение одной тренировки выполните 3 подхода классических скручиваний и 3 подхода подъёма ног с отрывом таза. Оцените по 10-балльной шкале ощущение жжения и напряжения в прессе после каждого упражнения. Запишите результаты. Это поможет определить, какое упражнение лучше работает именно для вас.

Лучшие цитаты

«Смысл не поднять ноги, а скрутить таз к грудной клетке» — Ярослав Брин

«Наши мышцы пресса отвечают не за то, чтобы свернуться клубочком на кровати, а для того чтобы таз скручивать к плечевому поясу, плечевой пояс скручивать к тазу» — Ярослав Брин

«Нижнего, верхнего пресса не существует — мышца пресса она одна» — Ярослав Брин

«Мы лишь различными упражнениями можем расставить акценты на низ либо наверх, но мышца пресса будет работать полностью» — Ярослав Брин

«Я ставлю под сомнение целесообразность выполнения данного упражнения для женщин» — Ярослав Брин

«Соединительная ткань не тренируется, не гипертрофируется» — Ярослав Брин

«Эволюция так позаботилась — у женщин эволюционно меньше капилляров в нижних отделах для того, чтобы уменьшить месячные периодические боли» — Ярослав Брин

«Самая большая пиковая нагрузка — именно в момент отрыва таза» — Ярослав Брин

«Во время выполнения никаких мостов, никаких прогибов — полностью сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса» — Ярослав Брин

«Поднимать ноги не за счёт того, что вы поднимаете силой квадрицепсов свои ноги, а за счёт скручивания брюшного пресса» — Ярослав Брин