Как начать высыпаться? Бессонница, вещие сны, лунатизм и жёсткие матрасы. Сомнолог Роман Бузунов

Если вы вдруг проснулись сегодня в 5:00 утра, то вы можете посмотреть наш разговор с Романом. Современные исследования доказали, что человек вообще никогда не спит. Летаргический сон. Что это? Лунатизм нужно лечить. Жаворонкие сово-то есть. Это всё сказки. Обучение во сне это прямой путь, извините, к бессоннице. Сутки без сна, но включая ночь. Мозг биохимически стареет почти на год, как это ни странно. Осознанное сновидение - это когда часть мозга видит сон, а часть проснулась и начинает этот сон контролировать. Я однажды пережила вещий сон. М. Как это можно объяснить? Тоже никто не знает.

Здравствуйте, с вами вновь выпуск Самопознания. И сегодня у меня в гостях врач, сомнолог, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов. Здравствуйте, Роман. Спасибо, что вы дошли и до нас. Я знаю, что вы довольно частый гость у самых разных подкастеров. Всех, конечно, безумно интересует эта тема, поскольку я думаю, что сон вообще всегда интересовал человечество, но наука о сне она необыкновенно молодая. Чем это можно объяснить? Я скажу, что не так уж и давно люди начали интересоваться сном, как это ни странно. Да, лет 20 назад начали интересоваться бодибилдерами, хорошим телом и так далее. Лет 10 назад начали интересоваться здоровым питанием. И только буквально года два-три назад начался такой бум хорошего сна. В основном по поводу пандемии. Понятно. То есть вы имеете в виду, что сон начал интересовать именно как составная часть здорового образа жизни. А я имею в виду, что человечество, конечно же, очень интересовалось сном и проводило параллели. Что такое сон? Сон - это маленькая смерть. Почему Бог как бы сна и бог смерти был в каких-то мифах? Это одно и то же, так сказать, сущест. Братья близнецы, танатос и гипноз. Вот. Да. То есть, мне кажется, какой-то мистикой состояние сна окружено на протяжении всё-таки всей всего существования человечества. В этом я права? Да, абсолютно правы. А дело в том, что, к сожалению, невозможно исследовать было сон. И фактически до середины прошлого века наука не могла этого сделать, хотя мы до сих пор мало что знаем. Ведь как у нас определение в Википедии, что такое сон - это состояние, противоположное бодрствованию. Идеально. Ну прекрасно. Ободрствование - это состояние противоположное слуг. Ну и всё. Дай, да. И так, в общем, и не скажешь, что это неправда. Да, как у Ильфа и Петрова. Кто скажет, что это девочка, пусть первый бросит в камень. А но тогда давайте попробуем, значит

идти след вс след за наукой узнавать самое интересное про сон. Мы спим чуть ли не 25 лет, что ли, если исходить из средней продолжительности жизни, 60 лет. провали. Ну, 75, если 25, треть. Ага. То есть вот треть жизни просто спим, проводим во сне. Но можем ли мы на сегодняшний день, а, сказать та ответить на вопрос, который мучило человечество, так и есть что-нибудь общее у смерти и сна или это такие также противоположные понятия? Абсолютно противоположные понятия, просто крайне противоположные. Дело в том, что раньше считалось, что человек заснул, душа отлетела, а если она вдруг не вернулась, то человек и умер. Но на

самом деле ведь современный исследования доказали, что человек вообще никогда не спит. Мозг не спит. Просто те центры мозга, которые днём взаимодействуют с окружающей средой, ну там догоняй, убегай, борись, пищу находи, ночью они начинают регулировать органы и системы организма, они начинают активировать иммунитет, они начинают обрабатывать информацию. То есть мозг активно работает, знаете, как техник. Вот машина ездила целый день, а потом нужно её обслужить, да? Но для этого её нужно остановить. И вот мозг как техник, смотришь, всё в организме сломалось. Ну фактически нам говорят: "Так, ребята, отдохните, не мешайте мне сейчас просто лежи спокойно, не дёргайся, а я сейчас займусь своей работой". Абсолютно так. И получается, что если мы мешаем мозгу ночью проводить эту работу, то тело может умереть. Фактически получается, что человек умирает, а потому что мозг не успевает проделывать какую-то техническое обслуживание организма, да? И механизм такой: нарушается работа внутренних органов. Основная проблема в том, что наш желудок и кишечник, в который мы потребляем пищу, и она, вообще-то, это внешние какие-то чужеродные нам белки, там бактерии и так далее, он становится, извините, дырявым. То есть он начинает всасывать всё подряд, иммунитет не работает, сепсис, повреждение внутренних органов. Вот это, кстати, то, что я тоже хотела уточнить, что то, что я понимаю, что к чему пришла на сегодняшний день эта молодая наука, что ночью мозг включает вот этот абсолютно непознанный для нас до сих пор механизм иммунитета, верно? И иммунитета, в частности. То есть

такое, ну, исследование, которое показывает, что у нас в организме несколько сот раковых клеток в сутки образуется. Ничего себе. Но преимущественно ночью активируется иммунитет. Всё это находит и уничтожает. А представьте себе, иммунитет бы заснул на пару ночей. Чем бы это закончилось? Ничем хорошим. И в этом смысле, да, сон чрезвычайно важен не просто, чтобы там человек не умер, но чтобы он хорошо думал, чтобы образовывалась информация, которая долговременная память. Это вторая часть сна - это обработка информации в сновидениях. И первое - это физическое восстановление организма. Второе - это психическое восстановление организма, чтобы человек мог новый день начинать, так сказать, с чистого листа.

Можно ли сказать, что мозг часто сравнивают, но хочу вас спросить как специалиста, это как-то такой вариант компьютера, который в тот момент, когда мы засыпаем, упорядочивает информацию, воспринятую за день. Так ли это? Абсолютно точно. Вы хорошо, очень точно сравнили. У нас в компьютере есть долговременная память и есть оперативная память. Большинство, кстати, мы забываем, слава богу, 90% всей информации за день мы потом забываем. Люди с абсолютной памятью часто очень печально заканчивают где-нибудь в районе психиатрической клиники. Серьёзно? Почему? Да, это огромная, это перегрузка информации просто приводит к тому, что мозг взрывается, грубо говоря. обрабатываем, забываем что-то откладываем в долговременную память и очищаем оперативную память. Знаете, такая дефрагментация жёсткого диска и очистка оперативной памяти вот таким современным языком. И человек с утра встаёт с очищенной оперативной памятью и готов воспринимать новую информацию. Ну это же не значит, что мы с утра встаём и обнулили все свои предыдущие результаты. Условно говоря, там вчера у меня прошёл день, всё-таки какой-то опыт ээ почерпнутый в прошлый день, он куда переводится? Так вот, он переводится в долговременную память и в так называемую адаптацию к окружающей среде и выработку долговременной памяти и условных рефлексов. Ага. Ну, то есть, условно говоря, я сначала обожглась об утюг, будучи маленьким ребёнком, и поняла, что это горячо. И ещё там пару дней, тройку, там неделю. Я помню, что горячо утюг, как бы, да, и что это с А потом я вообще в целом понимаю, что горячий не трогать, а уже за жизнь я забываю, откуда я взяла этот опыт, но он у меня вот где-то там зафиксирован. Так это работает. Когда вы к утюгу при там прикоснулись и обожглись и помните, это нормально. А если вы помнили, как вы к всем там 150 предметам за день прикоснулись и это всё оставалось бы в память, вы бы сошли с ума.

ума. Ага, поняла. А что вообще происходит с человеком, если он не поспит хотя бы одну ночь? Там что есть какие-то наблюдения? По этому поводу есть масса интересных наблюдений. И одно из них, например, это так называемая МРТ магниторе-резонансная томография головного мозга. Причём с оценкой м различных процессов, протекающих в мозге. И показано, что сутки без сна, ну, включая ночь, мозг биохимически стареет почти на год. Ну так можно потом отоспаться и опять помолодеть.

помолодеть. Вот так вот. То есть у нас средство макропулоса прямо в мозге заключено. То есть мы все думаем, где этот рецепт, чтобы вот, значит, быть молодым всегда. То есть просто поспал и он обновился. Да. Так у нас же все знают о коллаге. Ну это просто сейчас вот обмазываются внутрь, принимают. У нас треть организма из коллагена состоит. А когда в основном он образовывается? Ночью. Ночью. Так что можно не принимать внутрь, не обмазываться, тем более снаружи коллаген не впитывается в кожу, эта крупная молекула, а просто хорошо выспаться, и человек начинает выглядеть

гораздо лучше. Я хочу вернуться вот к этой истории, что мозг стареет на год практически, если одну ночь не спать. В начале XX века, поскольку здесь у нас, в нашей как раз стране строилось новое общество, думали о новом человеке, а началось всё общее образование. Но я была потрясена, что именно в начале века, именно в нашей, в СССР была впервые озвучена идея про обучение во сне. И даже проводились такого рода эксперименты, читались лекции спящим людям и прочее. Почему задаю вопрос? Я, значит, например, очень люблю слушать лекции. Частенько я их слушаю на ночь. Знаете, как сказку на ночь. Я засыпаюсь с наушником и иногда понимаю, что я сплю, условно говоря, давно уже, а ещё часа три лекции, значит, у меня звучало. Есть ли шанс, что я что-то такое обретаю в этот момент или нет? Нет шансов. Ёлки-палки, как обидно. Много современных исследований показывают, что как только мозг заснул, он перестаёт воспринимать внешнюю информацию. Но это и объяснимо, потому что если мозг будет отвлекаться на внешнюю информацию, он перестанет заниматься организмом и восстановлением той же и психической, и физического состояния человека. Наоборот, если

человек ложится в постель, начинает что-то слушать, это так называемое дезадаптивное поведение. У человека вырабатывается рефлекс не сон, постель, сон, а постель - это посмотреть телевизор, послушать лекцию, подкаст, новости посмотреть. А это прямой путь, извините, к бессоннице. Угу. Так что ничего хорошего в этом нет. Ладно, не буду никому подавать дурной пример, но с другой стороны не могу не возразить. А сказки, которые мы читаем детям на ночь, перед сном. Не вместо сна, а перед сном. Так и я слушаю не вместо сна. Я ставлю наушник, слушаю, потом благополучно засыпаю. Смотрите, если это ваш ритуал отхода ко сну, то может быть. Но, вообще-то говоря, основная рекомендация здесь. Хотите послушать, делайте это вне постели. Послушали, потом пошли, легли. То есть вы должны лечь и у вас должен сработать рефлекс. Я сейчас засну. А, ну это тоже отдельная тема, очень интересная про вообще ритуалы вокруг сна для того, чтобы не сбивать его. Тоже обязательно этого коснёмся. Но давайте сейчас закончим про

детей. Очень любопытно мне понять, почему маленькие дети, которые, казалось бы, ну, не работают, ну, не там не перегружено никакой супер-мега важной информации, которую мы взрослые в Telegram-каналах сидим, как бы на работе работаем и так далее. спят без задних ног подолгу, долгу, долго. Особенно младенцы, которые рождаются и там по 16-1 часов. А значит, чем старше мы становимся, тем меньше мы спим. Угу. А помните, мы начали с того, что мозг, когда ночью он восстанавливает физическое и психическое состояние организма. Да, казалось бы, что там младенцем восстанавливать? Обратите внимание, родился ребёночек 3,5 кг. Мальчик, например, да. Да, км весить, допустим, масса тела вырастет в 20 раз. И мозгу нужно всё контролировать, чтобы это гармонично развивалось. Это огромный объём деятельности, который должен выполнить мозг, чтобы организм рос. Когда он уже вырос, уже меньше нужно времени на то, чтобы всё это координировать. Это первое. А второе, родился младенец, ему 6 часов в сутки снятся сны, сновидения, а взрослому всего 2 часа. Так почему такая несправедливость? Да, казалось бы, что там лежит этот ребёнок, ну что ему там сниться-то может, да? За первые 6 лет жизни ребёнок узнаёт 80% всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю свою оставшуюся жизнь. То есть мы потом узнаём жалкие 20%. Жалкие 20%, да? Это же есть такие дети маугли. Если, допустим, ребёнок до 5-6 лет воспитывался животными, всё его невозможно превратить потом в человека. Это правда. А почему так? Это вот потому, что он не воспринял главные. А всё, мозг уже дальше не может развиваться. Он за первые 6 лет жизни уже на 80% животным стал. Угу. И остальные 20% человека из него не

сделают. А я вот хотел с вами коснуться нашего учёного Ивана Пире Пигарёва или Пигорев. Пигарёв. Пигарёв. А что это ему принадлежит открытие того, что мозг никогда не спит? Или я ошибаюсь? Да, это одна из концепций, которую он активно разрабатывал и фактически первооткрыватель. Он очень много исследований на кошечках делал и как раз оценивал, что те центры мозга, кошки, которые взаимодействуют с окружающей средой, например, ночью они начинают регулировать деятельность кишечника. Вообще кишечник - это у нас вообще отдельно второй мозг. У нас есть так называемый микробиом. Да, да. Серотонин, гормон счастья тоже в кишечнике. И в зависимости от того, как мы накормим этот микробиом и как он поспит, вот мы тоже будем себя хорошо или плохо чувствовать.

А, кстати говоря, а почему нельзя тогда есть на ночь, если, как мы накормим и кишечник там, если будет недоволен, вот мы и не спим. Любая медаль имеет две стороны. Да, не надо ложиться голодным на ночь совсем. Но с другой стороны, процесс пищеварения активный. Если съесть полкилограмма мяса на ночь, нужно почти 200 ккалорий, чтобы переварить эти полкилограмма. Это активный, затратный, энергозатратный процесс. А мне, чтобы израсходовать 200 ккалорий, нужно бежать 20 минут со скоростью 9 км/ч на дорожке. Представляете, какие энерготраты организму нужно затратить? И это всё бурлит, и мозг смотрит: "А там же всё ж работает". И поэтому он не спит, пока мы активно перевариваем. Поэтому тут с одной стороны можно, да, что-то съесть, но в пределах там кефирчик выпить, орешки какие-нибудь и кусочек мяса, но не переедать, потому что ничего. Тогда мозг начнёт заниматься перевариванием вместе с кишечником и не будет проводить наше то как бы всего организма. Ясно. Ну, перейдём тогда к

снам. Что это такое? О, это моя любимая тема. Сновидения. Да. Вот как только у плода сформировался мозг в череве матери, есть исследования, которые показывают, у него уже специфическая электрическая активность, характерная для ремсна, для сновидений. Вот что там ему снится? Слушайте, это да. Что ж ему в утробе матери-то может сниться? Одна из теорий, что это проявляется такая генетическая память, то есть гены прошлый жизни предков ему святся. Так вот, есть же такие, ну, наблюдения, что человек начинает вспоминать иногда то, что помнил про дедушка, хотя никакой связи, в общем, не было. И в этом смысле, да, это интересная теория, что мозг вот превращается в человеческий мозг ещё в утробе матери. Ну, грубо говоря, образовываясь, просматривая вот эту мультики, так называемые, киноленту. Киноленту, да, хронику предыдущих поколений. Ну, в общем, пока это загадка, мы не можем знать, что там происходит, но есть констатация, что вот эта фаза, которая есть и у человека уже родившегося в утробе присутствует, да? Это так называемый sonн или Rapid Eye Movements, быстрое движение глаз. Вот когда у детей же много сновидений и у детей часто вот такая глаза так закрытая, иногда они даже могут открывать глаза, гремасничать, там язык показывать. Это вот ребёнку снится сон.

Есть ли какой-то ответ вот в этот момент, чего мы, ну, с нами происходит, когда мы видим какие-то именно видения? Угу. Тут, ээ, до сих пор единой теории нет, но фактически это мозг вот ту информацию, которую он накопил в оперативной памяти, он обрабатывает. Причём накапливает он ведь 16 часов, допустим, за день. А обработать ремфаза сна у нас всего 2 часа у взрослых. Угу. То есть он должен это огромный объём информации за 2 часа обработать, ээ, понять, что забыть, что сохранить. Это как такой вот дайджест происходит, какие-то видения и прочем ещё вспоминает что-то из былых времён, да, так сказать, былые какие-то события. И почему вот так природа решила, никто до сих пор ответа не даёт. Но она есть эта фаза. Это обработка оперативной информации, это восприятие что-то из прошлого. Это формирование долговременной памяти и условных тех же самых рефлексов. Угу. Хорошо. А есть ли ответ на вопрос

почему у кого-то цветные сны, а у кого-то сны чёрно-белые, что для меня абсолютно просто, когда ты стала откровением, я думала, что это шутка, что не может быть, чтобы люди видели чёрно-белые сны, потому что мне всю жизнь снились цветные. Кстати, вот напишите в комментариях, если кому-то снятся чёрно-белые, напишите, пожалуйста, нам просто любопытно будет почитать, сколько этих людей, которым снятся чёрно-белые сны. Как это можно объяснить? Тоже никто не знает. Прекрасно вообще, когда спрашивают про самнологию, расскажите что-то. Да, сомнологии там 70 лет, а медицине от Гиппократа там больше 2. 000 лет. Я говорю: "Ве, вот мы через пару тысяч лет встретимся и точно всё расскажу". И даже почему чёрно-белые, почему цветные, запишу ваш сон на видео и покажу. Да. И разберём. Да.

А чем можно объяснить, что человеку во сне могут присниться стихи или какой-то там таки действительно сюжет или Менделееву приснилась вот встроенная концепция его системы самый известный случай? У нас ночью отсутствует логика. Мы можем летать, нас это не смущает, да, ни сколечки. У нас могут быть алогичные решения, но это не значит, что они неправильные. То есть с точки зрения какого-то человека учит, он находит в свое в самом догмате таком, да, и он думает, нужно такое-то решение, а вот во сне логика становится свободной. Человеку приходят какие-то решения, которые, да, парадоксальные, но они оказываются истинными. Ну, то есть можно сказать, что это какая-то как аккумуляция. Ты работаешь, работаешь. Такой симптоз происходит просто вот в момент, когда ты свободен, да?

Да. Когда свободное такое мышление возникает. Слушайте, теперь давайте поговорим всё-таки про тему, которую, я думаю, что волнует женщин. А у меня женский канал, у меня основная масса наших зрительниц, как бы, конечно же, женщины. А вещи сны. Я слышала, что вы относитесь к этому очень скептически, но лично я Угу. однажды пережила вещи сон. Мм, поделитесь, да, расскажу вам. Это была абсолютная ерунда. Как бы ничего в этом не было ни пророческого, ни удивительного. Мне просто приснился весь мой следующий день от и до. Мне было 13 лет. Все события, которые мне приснились в этом дне, они были непредсказуемые. Их нельзя было предположить. И я испытывала, должна вам сказать, ужас в течение всего этого дня, потому что я стояла, мыла посуду, раздавался звонок в дверь, и я знала, кто стоит за дверью. Я открывала дверь, видела свою подружку. У меня внутри просто всё такое ух, от ужаса, от того, что я знаю, что она мне сейчас скажет. Она говорила именно теми словами, которые мне снялись. И это было так странно. Более того, она мне сказала, меня будет ждать мой, значит, на тот момент человек, который за мной ухаживал. Это было не в Москве, это было в Подастрах унию. Она мне сказала, что он меня будет ждать на берегу Волги. И вот вы можете себе представить, я вышла на него, и его нигде не было видно. И я вспомнила, что во сне мне снилось, что эта лодка стоит под обрывом. И я вот так вот и увидела, что он сидит в этой лодке. Это было невероятно страшно. Вот такое вот событие, которое ты просто, ну, когда ты живёшь в дне, который ты уже прожил, вот день сурка такой у тебя

происходит. А и чего, и как это можно объяснить? Первое - это дежавю, уже виденного, уже слышанного, когда по отдельному элементу человек дорисовывает всю ситуацию. Второе, иногда вот, как ни странно, когда запустился вот этот процесс дежавю, человек ситуацию постфактум воспринимает, что он как бы это предвидел. Ну, то есть оно само по себе идёт, но мозг обманывает нас себя и настраивает себя, и он потом выстраивает. Причём даже человек может не так на самом деле было, а ему потом буквально через какое-то короткое время кажется, что было именно так, как ему хотелось. Да, это мы знаем. Есть такой, э, например, известный э факт, значит, в криминалистике, когда говорят, что врёт как очевидец. И это не шутка, да. Потому что человек, который даже был свидетелем и был очевидцем, выясняется, что у всех так фрагментарно свои своё восприятие, которое они достраивают до определённой логики, да. Угу. И главное, через какое-то время человек абсолютно начинает верить, то есть оно произошло, человек постфактум это оценил, подумал, что оно так и должно было быть, и потом уже он сам истинно верит, что оно так вот и происходило там по логике того, как ему казалось. С другой стороны, смотрите, про чёрно-белый сон вы точно говорите. Это мы не знаем, что такое. А про вещи говорите, мол, нету. А вы же наверняка вы должны были читать. Вы же самнолог, вы должны были читать все кучу всяких свидетельств у людей, когда к ним приходят умершие родственники, предупреждают. Ну то есть вот и возникает такая связь между там ушедшими и живыми. Давайте мы определимся, что высоковероятностные события, которые нам приснились, мы не воспринимаем как вещий сон. Ну, допустим, что я завтра пойду на работу. Я же не воспринимаю. Мне приснилось, что я пошёл на работу. Так это же так и должно быть. Да, о'кей. Бомба упала. И это тоже свидетельства такие есть. А человеку приснился солнце, что сейчас упадёт бомба. Он вскочил, выбежал, она туда упала и, блин, даж взорвался. Да вот да. Так, слушайте, а если бы он выби А ещё сотни свидетельств есть, когда приснилось, что попадёт блиндаж бомба, человек выбегал, а там нет, а бомба никуда не падала. А, ну я поняла. То есть это, как сказать, тоже есть такой эффект, называется какой-то эффект выжившего. По самый простой пример. Вы, так сказать, плохо учитесь в институте и выучили один билет. Приснилось вам, что вы выучили билет номер пять, потому что вытащили его. Вы приходите, из 100 билетов вытаскиваете билет номер пять. Вы же скажете, это точно вещий сон. Ну, абсолютно, но с вероятностью 1% из 100 билетов вы могли вытащить билет номер пять. Это просто низковероятностное событие, которое совпало. Да, это раз. Два, это так называемый прогноз. Вот, допустим, ну, перебегаю я дорогу в неположенном месте, и мне мозг говорит: "Тебя собьёт машина". Я вышел, она меня сбила. Думаю, точно, вещий сон. Так он предупреждал: "Ну, идиот, пойди по переходу, тебя же машина собьёт". Понимаете, как? Два, три, а, самосбывающийся прогноз. Как-то с одной балериной я, она там говорит, мне в 5 лет приснилось, что я выступаю в Большом театре. И вот мне 20 и я здесь выступаю. Говорю: "Слушайте, а что вы там после 5 лет делали? " Говорит: "Ну я там по 10 часов балетом в день занималась". Ну это что, вещий сон? Это просто сверхценная идея у человека возникла, и она пошла туда, куда её эта идея повела. Хорошо, вашу идею поняла. Но всё-таки, мне кажется, может быть, через 2. 000 лет, когда мы с вами снова встретимся, может быть, вы немножко дадите другой ответ про вещь весны, в том числе, потому что, ну, всё-таки человечество давно наблюдает за такими какими-то странными событиями, в том числе. Мне здесь нравится одно выражение, что если вам приснилось, что завтра на скачках выиграет лошадь номер шесть, пойдите и поставьте немного денег, но не закладывайте при этом свой дом.

Хорошо, давайте коснёмся такой новой темы. А очень модный, осознанные сновидения. Э-э, что это вообще такое и зачем это нужно? А вам когда-нибудь снились осознанные? Никогда. Мне это кажется вообще невероятно сложная штука. Я мало того, я вообще даже не понимаю, зачем вмешиваться в сновидение, что это за тема такая, что человек, мне кажется, со своим желанием контролировать всё вокруг уже хочет залезть как бы к себе в тайные, значит, подвалы мозга. А мне раз пять были осознанные, досознанные сновидение. Я не то, чтобы специально как-то изучал техники, хотя бы об этом тоже мо сидела напротив вас и сказал бы: "Нет, это вам кажется. Вам кажется, ваш мозг вам подстроил. Я вам про свою вещь сон рассказала, а вы меня вон как мало. Ну это вы просто так всё воспринимаете, Юля. Да я вам скажу, осознанных не было. У вас роман А так это ж не только я говорю. Так и про вещи А, ну тоже. Ну значит окажется один. Да, я даже не нашёл за что ответить. Хорошо, Роман, давайте для начала для наших зрителей объясним, что такое осознанное сноведение. Осознанное сновидение - это когда, ну, как если на физиологическом уровне часть мозга ведит сон, а часть проснулась и начинает этот сон контролировать. То есть когда вы можете вот в обычном сновидении вы как артист, который играет какой-то сценарий, который написал сценарист, и вы вот просто идёте по этому сценарию. Ну, как в жизни, да? Или вот ты не понимаешь, что проис то за тобой кто-то гонится, тебе страшно, ты бежишь куда-то и так далее, а тут ты становишься режиссёром своего сна. Так и первое, что нужно сделать, нужно ээ проверить, там ли ты. Две два возможных варианта. Первый - это дать себе команду, например, посмотреть на руки. Во сне ты никогда практически сам рук не видишь своих, конечно. И вот о, а я тут. Или подойти к выключателю и выключить свет, или включить, ничего не произойдёт, да, внутри сна. Ага. И ну, если выключаешь свет, свет не гаснет. И интересно, что, а, реально, во-первых, ну, у меня это как это всё становится такой 8к, я начинаю чувствовать запахи. Вот последний раз это яхта, это вот это брызги, это морской бриз, ветерок, запах соли. И причём самое интересное, ты можешь делать, что хочешь. Ты можешь быть там, не знаю, президентом, космонавтом, героем, любовником. Ну да. То есть что-то тебе там, условно говоря, на тебя акула плывёт, и ты бы так во сне бы испугался, а тут ты говоришь: "Нене, не, секундочку". Так, и сейчас акула проплывает мимо, мне ничего не угрожает, а я продолжаю наслаждаться ней поплаваю или я вместе я с ней подружусь. Эта акула будет со мной дружить. Ты вот создаёшь себе такую реальность. Мир создаёшь прямо ряхнуться. Боже мой. Так, я хотел сказать об обратной стороне медали. Вот как доктору, как сомнологу, с чем мне приходится сталкиваться. Ну, по крайней мере, несколько раз это было. Когда приходили люди или даже их родители приводили, человек настолько научился входить в эти осознанные сновидения, что каждую ночь он там, а это ж там он миллиардер, герой-любовник и вообще весь мир перед ним. А днём он работает на складе охранником где-нибудь. Его реальная жизнь перестаёт абсолютно интересовать. Вот в чём проблема. И он фактически отстраняется от реальной жизни и ждёт, как бы быстрей заснуть и жить вот этой ночной жизнью. Слушайте, вы страшные вещи говорите, на самом деле, потому что я думаю, что с развитием виртуальной реальности, которая всё ближе и ближе к нам подступает, ну, как бы, да, вот воплощая в реальности все эти сны и не устраивая сложные техники входа туда, да, а вот так вот, когда надо будет работать, так

человеку будет сложно. Вот скажите, пожалуйста, а трекеры снов, которые вот сейчас появляются в виде, там встроены в смартфоны или какие-то специальные, там нужно на браслетиках носить а какие-то аппараты, которые там фиксируют твою там сколько-ты прошёл шагов, как ритм сердца и прочее, прочее? Для чего они-то нам нужны? Что мы такое там через них узнаём? Если вы имеете в виду в отношении сна, да, действительно, современные трекеры уже научились определять, спим мы или не спим. И в этом смысле это может быть даже очень хорошая такая технология самоконтроля. Ну, допустим, человек решил нормализовать образ жизни, так и думает: "Я буду вот спать по графику". И потом он может прямо по трекеру там неделю, месяц смотреть, как с ним что происходило. Вовремя он лёг, вовремя он встал. Вообще особенность психики человека. Вот он помнит, как он сегодня что покушал и как поспал. Что было 3 дня назад, уже человек практически не помнит. Почему, кстати, дневник сна? И пищевой нужно вести, и, допустим, дневник сна. А что было неделю назад? Уж тем более человек рассказывает сказки, как ему, казалось бы, что он там съел или как он спал. Так, но второе, сейчас трекеры уже учатся и в значительной степени, более-менее точно определяют структуру сна. Но тут есть проблема. Ко мне, ну, обязательно раз в месяц, а то и два раза в месяц приходишь, говорит: "Доктор, у меня мало глубокого сна". Я сразу говорю: "Вы точно купили трекер? " Он говорит: "Да, откуда вы знаете? А как человек может понять, что у него мало глубокого сна? " А дело в том, что трекер определяет поверхностный сон, глубокий сон и ремсон, сновидение. И более того, он выдаёт какие-то проценты или какие-то баллы, что вот больше 75 баллов - это ты хорошо поспал, а меньше 75 ты плохо поспал. И человек тревожный смотрит, думает: "Ой, 60 баллов, боже мой, я же скоро умру". бежит доктор, говорит: "Спасите, у меня 60 баллов". Говорю: "А вы до того, как купили трекер, как спали? " Говорит: "Хорошо". И чувствовали себя как? Да. И чувствовал себя. А сейчас так выбросьте трекер и опять спите хорошо. Поэтому я бы не стал очень сильно заморачиваться, что показывает трекер внутри сна. Могут очень серьёзно ошибаться. Хотя, может быть, если ты что-то зафиксировал, а потом улучшил качество жизни, ну там наладил образ жизни, физическую нагрузку, убрал кофеин и увидел, что какая-то положительная динамика глубокой стадии сна, наверное

это более-лименее хорошо. А нам надо бороться за глубокую стадию сна. Нам надо вообще за полноценный сон бороться. Дело в том, что сон он реально очень структурированный процесс. Он состоит из стадий. Первое - это поверхностный сон - это дрёма. Это буквально 2-5%. Потом вторая стадия, такая базовая стадия сна, и трекеры определяют первую и вторую стадию сна как поверхностный сон. Потом дельта сон, глубокий сон - это когда у нас продуцируются гормоны накопления энергии. Это реально очень важная стадия сна. И если она укорачивается, то это отрицательно сказывается на физическом состоянии. Ага. Вот вот когда, собственно, вот в этой стадии производятся все как бы важные ремонтные работы. Большинство производится там, кстати, тестостерон, мужской половой гормон, тоже там пики продукции, гормон роста, там пики продукции. Говорят, дети растут во сне, они растут круглосуточно, но пики продукции гормонов в глубокой стадии. И потом идёт мстадия, вот эта rapid eye movements, ээ, быстрое движение глаз, сновидение. И у нас некая последовательность, первая, вторая, третья стадия, потом ремн. И вот этот цикл 2 часа называется циклом сна. И мы вот так циклами спим. И за ночь у нас четыре-пять циклов происходит. И нам нужно, чтобы здоровый сон был, чтобы у нас вся эта последовательность

сохранялась. Коли вот мы сейчас говорим про эти фазы сна и про трекеры, вот хотела обсудить с вами такую деталь. А когда-то в своей юности я прочитала и пользуюсь этим, и мне лично кажется это правдой. Но вдруг я всю жизнь заблуждаюсь, значит, что а будильник правильно выставлять в логике, а, кратности полутора часам. То есть, если я, условно говоря, мне осталось мало спать. Вот, предположим, так получился человек творческой профессии, поэтому иногда бывает и монтирую там, скажем, долго и прочее. Может, я там в 4:00часа мне надо, я могу заснуть только утра, а встать мне надо в 8:00, например, да? то надо ставить будильник исходя из полутора часов. Вот если я в 4 часа заснула, то значит 1лтора часа плюс полтора часа будет 3 часа. И, условно говоря, мне проще встать в 7:00, а не в 8: мне будет легче проснуться, потому что это вроде как завязано с фазами сна. Правда ли это и может ли нам в этом вопросе помочь трекер тогда и выставить нам правильное время подъёма, чтобы мы чувствовали себя, потому что мы не хорошо, прерываем какую-то фазу сна. Угу. Действительно, определённая логика в этом есть, но у каждого цикл немножко разный. От полутора до дву часов длительность сна индивидуально может быть цикла, потому что реально легче просыпаться после полного цикла сна, когда прошли все стадии и после РМсна у нас вообще физиологическое подбуживание. Если будильник прозвонит, а вы в глубокой стадии сна, в третьей, то вот как раз там очень сложно просыпаться. человека может быть такое нарушенное сознание, он даже не понимает, где он, что ээ вообще всё, всё не так. То есть в этом смысле, да, вы правы.

Другое дело, что если мы говорим не о том, что ограничивается, а в принципе как вот режим соблюдать, не так важно вот полуторачасовой этот интервал соблюдать, как важно просто жёстко задать время подъёма. То есть, если вы 2 недели будете вставать в одно и то же время, вне зависимости от рабочих и выходных дней, ваш организм подстроит все циклы под это время

подъёма. А жаворонки совоты есть? Есть, да. Причём это научно доказанный факт. А может быть такое, что ты была сова, сова, а потом стала жаворонок. С возрастом постепенно совы превращаются в жаворонков. И подростки обычно совы, а люди старших возрастных групп ближе к жаворонкам. Это я точно. Так она и то постепенно ускоряются у нас внутренние биологические часы. Но а что такое сова и жаворонок? Это когда у нас есть внутренние часы, они где-то там на уровне генов тикают, да, но они не совпадают с астрономическими часами. И совы у них опаздывают часы. Как это определили? Людей помещали в пещеры без время задавателей, где всё одинаковое. освещённость, влажность, температура и нет часов. И человек начинал жить по внутренним часам. Ну, грубо, например, он 20 часов бодрствовал и 10 часов спал. И это не совпадало с сутками. А у жаворонковы они короче. И человек быстрее ложится, быстрее встаёт. Почему жаворонок хочет спать с вечера, ну, утром вскочил и побежал работать? Гу, и вообще у нас весь мир под жаворонкой заточен. Но мы можем подстраивать свои часы. Мы можем немножко их перестраивать, ускорять, замедлять. Например, когда меняем часовые пояса, допустим, сегодня здесь, а завтра во Владивосток вы полетели. Ну да, даже если вы здесь сова, да, и здесь совая говорит, что я суд с трудом встаю в 9:00 утра, вы через 10 дней во Владивостоке, по владивостокскому времени начнёте вставать в 9:00 утра. Это на 7:00 раньше. Да-да-да, с этим совершенно согласна. А

ещё хотела вас спросить, а как сезоны на нас влияют? Потому что я вот про себя замечаю, что зимой я просто медведь в берлоге. Так хочется спать всё время и не выгонишь. И утром трудно вставать по будильнику. Как только вот эти признаки весны, солнышко потеплело, просто чик-брык и встал как бы зву. Ну даже если прямо вот недосып серьёзный, встал легче. А подскажите такой вопрос. Если в тёмное время года вам удавалось выбраться в какую-нибудь светлую страну, да, вам хорошо там было и, так сказать, настраивал настроение улучшалось и возвращалась ситуация к обраду? Я вообще без солнца не могу. Это так называемое сезонное эффективное расстройство или сезонная депрессия, связанная, вау с недостатком солнечного света. А если нам его не хватает, у нас падает продукция серотонина, гормона счастья, и человек впадает в депрессию. И, собственно, сонливость повышается, апатия и так далее, и так далее. Но есть классное решение. Какое? Светотерапия. Значит, что можно сделать? Получил свет в комнате и лежишь, что там? А нет, опреде определённого нужно спектра, чтобы был свет такой бело-голубой, определённой интенсивности. Ну, где-то 5-10. То есть не солярий, не солярий. Нет, это прямо свет. Причём она наоборот, там ультрафиолет нужно убрать, чтобы глаза не повредить. Но освещённость 5. 000 люксовый выше. И плюс 5. 600 кельвинов. Это так называемая цветовая температура. И сейчас есть прямо очки для светотерапии. Я вам потом даже порекомендую, как. Как только наступает тёмное время года, это с октября приблизительно, значит, звонит будильник, вы встаёте, одеваете эти очки. Причём можно одеть прямо сверху обычных очков. Они вот так вот светят. Они не мешают там, да, прямо на глаза светят. А мозг-то думает, что солнышко взошло. Товарищи, я нашла спасение.

Давайте поговорим ещё об одной мистической тематике, связанной со сном. Летаргический сон. Что это? Знаете, я как-то Александр Моисеевича Вейна, наш основоположник российской самнологии, который 50 лет занимался самнологией, спросил: "А что такое литургический сон? " Он сказал: "Не знаю, нет такого". Как это? У нас есть комы. Это когда человек в бессознательном состоянии и его невозможно разбудить. Это повреждение он умер и он у Ну мозг повреждения мозга токсические, инфекционные, травматические и так далее. Когда мозг перестаёт реагировать на внешние какие-то раздражители и человека невозможно разбудить. Это кома. Так. Так. Сон отличается от комы тем, что человека можно разбудить. И как правило, вот то, что раньше описывалось как литаргические сонны, это как правило были именно комы. А, то есть это прежнее название. По наука тогда не дошла до этого определения, она называла это литаргическим сном. Да, но потом это ж, естественно, бросло различными всевозможными мифами и так далее. Я как-то встречаюсь на одно из каких-то ээ ток-шоу. Одна, ну, в возрасте дама говорит: "Я спала 16 лет литургическим сном". Потом зазвонил будильник, и я проснулась. Ну правда, естественно, потом она сказала, что у неё проснулись какие-то там паранормальные способности. Она это всё монетизирует. Но я сразу спрашиваю: "Так, ну вы же спали литаргическим сном. А как вас кормили? Ну там меня как-то А как вас, извините, в туалет водили? Невозможно человека 16 лет держать, чтобы он просто спал. Если человек месяц лежит без движения, всё это глубокий инвалид. Да. Ну да. То есть это всё сказки. Другое дело, если человек в коме находится, то его всё-таки это под медицинским контролем угодно через вену его там массиру. Ну не через вену, там зон специальный желудочный. Его постоянно там руки-ноги массируют, переворачивают. Да он атрофея и пролежни будут и так далее, и так далее. Просто это целая медицинская бригада должна постоянно этим человеком заниматься. И так вот просто проспать там 10, 15, 20 лет, а потом проснуться и всё. Прекрасно. Такого не бывает. Ну, выходы из комы мы такие знаем. Тем не менее, это да. Вот тут логично, что выход из комы, но это не сна. Сон - это всё-таки то состояние, бывают гиперсомнии, тоже болезненные и так далее. Человек, допустим, 20 часов спит, но его можно разбудить, сводить в туалет, его можно разбудить, накормить. Ага. А потом он снова А потом он опять снова спит. Я поняла. Смотрите, а почему-то в на исходе XIX века или там с середины появилась вот эта какая-то ведь это, видимо, это была модная темка. Я не знаю, почему. Почему Гоголь написал вот это своё письмо знаменитое, что, мол, похороните только убедившись, что я умер и так далее. Ну и куча ходит, соответственно, значит, всяких рассказов про то, что когда вскрыли гроб, а гроб был поцарапан, а он лежал на боку, всё неправда, ребята. Всё враньё изучала эту тему. Неправда. Открыли нормальный был гроб лежал на боку и не было ничего там расцарапано. Полное враньё. Но идея такая тогда витала. Почему-то она была очень модной. Вот про, видимо, тоже про литургические сны или про как-то это сонный паралич и так далее, и так далее. Нет, ну сонны и парлич - это истинная ситуация. Это никакая не фантастика. Об этом мы отдельно можем поговорить. Что ж такое? Ну, закончил про вот литургические сны, ээ, и про то, что там умер, его похоронили. Дело в том, что даже есть исследования, которые снимают внутри гроба, что происходит с трупом. Он может менять позу. Ну, потому что там процессы различные происходят. Другое дело, что реально описаны ситуации, но человека отвозят в морг, а он там очнулся. Что это такое? А это дело в том, что опять же человек без сознания, ну там травма или что-нибудь, болезнь такая. А если ты не зафиксировал ЭКГ, ну там с кардиограмму или там тем более энцефалограмму, а просто там прислушался, а ещё это ж тоже описанные случаи, когда вызывают какого-нибудь пьяного, там разбудили доктора, дела пришёл, так он же труп, ну и отвезите в морг. Ну отвезли, а он там очнулся. Ну да, если со стороны смотреть на спящего человека, можно не отличить от мёртвого. Но современная медицина это

позволяет прекрасно сделать сонны и паралич. Да, когда нам снятся сны, у нас возникает так называемый нейрохимический блок. То есть мозг активно работает, он подаёт команды бежать, догонять, бороться. То есть мы же действуем во сне. И мозг подаёт команды. Но на уровне перехода от головного мозга к спинному возникает так называемый нейрохимический блок, который препятствует проведению этих импульсов. И у нас оказывается активный мозг в парализованном теле. У детей, у маленьких животных не совсем созревают вот эти возможности блока. И мы видим, как там шевелятся, мяукают, гремастничают. Вот такое частично команды доходят. Но у взрослого человека это нормально работает. возникает обратная ситуация, особенно когда человек не доспал или джетлаг, смена часовых поясов, когда часть мозга проснулась и уже ощущает окружающую обстановку, а часть мозга ещё спит и нейрохимический блок не прошёл. Человек просыпается, чувствует, что он в комнате, пытается пошевелиться, а не может. И это, конечно, ужас, пугающая ситуация. А ещё сон может внедриться в бодрствование, потому что мозг-то ведит сон, вторая часть. И человек думает, он в комнате, а здесь какие-то люди, а здесь там, представляете, пошевелиться не может, а на него там змея с потолка ползёт. Ой, не надо такого говорить даже. Господи, кошмар какой. Да вот это реальная ситуация такая, которая возникает у человека. Это игры разума, условно говоря. Вот это физиология и разум, да, на грани с

патологией. Хотя и как долго может длиться вот такое? Аа это может от нескольких секунд, буквально до там 30 секунд, минуты может длиться. Но не 30 минут. Нет, так долго не длится. Что можно сделать, чтобы быстро прошло? У нас единственное, что сохранено, глазодя функция. То есть мы можем вводить глазами. Ага. И в этой ситуации нужно активно начинать водить глазами. Потом можно начинать моргать, потом мимика восстанавливается. Нужно гримасы кортить какие-нибудь. И потом восстанавливается вся двигательная активность. А если лежать без движения, то достаточно долго можно в таком

состоянии находиться. Вы сказали про то, что сохраняется вот эта частичная деятельность, так сказать, у детей, у собак, у кошечек. Мы это действительно наблюдаем. Но мы можем знать и такое явление в человеческом поведении, как лунатизм или, а, папа мой, вот скажу вам, он разговаривал во сне. Это было что-то невероятное. Просто там были смешные истории. Про это рассказывала его родная сестра, которая шла через комнату, где он спал. что-то взять, значит, с какой-то предмет, не знаю, куда-то оно выходило. И вдруг, значит, громко очень крикнул: "Положи". Она, значит, бросила, выскочила, а потом оказалось, что, значит, типа папа спал мой в это время на диване, совершенно ничего не к ней обращался. Это что-то у него во сне происходило. Но что это такое, когда вот мы всё-таки переходим вот в эту фазу? То есть как бы мозг наружу прорывается, соединяется? Ну, это лунатизм или снохождение сно говорения, но это всё-таки не ремза сна, это немножко в другие фазы, но тоже часть мозга просыпается и начинает, так сказать, какие-то выполнять функции разговора ли, походить ли куда-то. Здесь, если с медицинской точки зрения на это смотреть, если это возникает в детстве и особенно родители тоже там разговаривали или ходили во сне, как правило, это никак не влияет ни на физическое, ни на психическое развитие ребёнка. Но первое - это может быть в социальном смысле дезадаптировать. Ну, ребёнок там в лагере что-то рассказывает, а над ним как-то просто другие дети смеются. Или это травмы? Вот говорят, что лунатики могут выходить по крышам ходить, могут, но они падают и в окно выпадают. Ну, у меня, к сожалению, есть одна такая знакомая. Это просто трагическая история, невероятной красоты. Была девушка, а, у которой был ланатизм. И она, э, находясь в гостях, зачина, заночевав там, она вышла с балкона, и она стала инвалидом, к сожалению. Да. И она сломала позвоночник, и она передвигается на коляске. Поэтому, если у детей снохождение особенно, то нужно создавать безопасную обстановку в спальне, закрывать окна, чтобы нельзя было открыть. Они не должны спать на втором этаже кроватей, да? Не должны. Не должно быть каких-то стеклянных предметов. Конечно. Ну что это за механизм? Почему? Непонятно до сих пор. Дело в том, что человек видит, он может обходить препятствия, то есть он может спускаться по ступенькам, но может споткнуться и упасть, но может ходить. То есть с одной стороны, да, он может ээ как-то двигаться, но с другой стороны критика отсутствует. А, понимаете, и вот без разницы куда, там на у в окно выходить, по лестнице идти и так далее. Снежем мы летаем, например, да, нам ничего страшного. Вот, а может быть полетать захотелось

извините. А в целом лунатизм нужно лечить? У детей не нужно лечить. Как правило, к пубертатному периоду разговаривают где-то 10-15% детей. К пубертатному периоду остаётся 1-2% среди взрослых. Если захотеть лечить, то мы знаем, как к этому подходить. Вообще первое - это нужно режим соблюдать. Чем более безобразный режим, тем больше будет снахождение и сноговорение. Да, вы что? Да, так же, как со сменой часовых поясов, социальным джетлагом, когда те же дети, да и взрослые, среди недели поздно ложатся, рано встают, не досыпают, а в выходные отсыпаются до обеда, но смещая свои часовые пояса позже, а потом не могут заснуть с воскресенья на понедельник. И вот там как раз случается снокождение, сноговорение, сбивка такая часовых поясов происходит. Нервной системы даже в каком-то. Второе, да, это просто перегрузка нервной системы, когда или детей там уж перегружают репетиторами школы и так далее. Это регулярная физическая нагрузка должна быть, которая как раз благополучно переваривает эти стрессовые

гормоны, и человек становится спокойнее. Давайте коснёмся ещё такого явления, как детский храб. Вот вы, поскольку у нас женская аудитория волнует всех как бы детские заболевания или проблемы, не только мужья, которые храпят, да, к этому мы вроде как привычны, хотя может быть и мужской храб тоже есть смысл лечить, но детского сначала, о детском сначала поговорим. Это огромная проблема. У нас 10-15% детей храпят, а 1-2% детей имеют опноя сна, так называемый синдром обструктивного опноя сна или болезнь остановок дыхания во сне. Так. И помните, я говорил, что сон развивает ребёнка, обеспечивает рост, обеспечивает умственное развитие. Если же структура сна ребёнка нарушается, а у ребёнка бывают десятки, сотни остановок дыхания, это если мы говорим про опное, да? Про а опное, когда ребёнок храбит, так оно потом пауза, потом всхпывание и сотни остановок дыхания разрушают структуру сна. Ага. У взрослого тоже масса проблем, но у ребёнка это всё вдвойне, потому что мозг, первое, он не может нормально развивать физически человека. Это, как правило, низкорослые дети. Это, как правило, щупленькие, потому что мало гормона роста, которые продуцируются в глубоких стадиях сна, а глубоких стадий сна нет. Ну и потом недоснабжение кислородом в целом, да, в целом мозг страдает, умственное развитие страдает. тоже ребёнок должен активно воспринимать информацию, формировать долговременную память, а он этого не может сделать. И эти дети, как правило, очень плохо учатся в школе. Считается, что 25% дефицита внимания и гиперактивности обусловлено храпом и опноя сна. Так что в этом смысле, если ребёнок храпит, и я про симптомы перечислю. праб: остановки дыхания во сне, беспокойный неосвежающий сон, гиперактивность, дефицит внимания, плохое обучение, формирование аденоидного лица, эннурес часто у этих детей. Вот это основание для того, чтобы обязательно сводить к детскому сомнологу, провести обследование и эффективно этого ребёнка полечить.

Давайте коснёмся столь интересной темы, как бессонница. Она вообще, э-э, насколько преувеличена, что, знаете, сейчас сегодня что не человек, тот говорит: "У меня депрессия". Да, в то время как мы знаем, что депрессия - это очень определённые клинические показатели. Ну и почти каждый человек говорит: "У меня бессонница". А что вообще называется бессонницей в клиническом смысле слова? Первое, действительно, это пандемия современная, не только там пандемия ковида и так далее. Это пандемия бессонницы. Ага. Потому что сам ковид спровоцировал тяжелейший стресс. Причём не только у тех, кто перенёс ковид, а даже у тех, кто просто мы все жили в эпидемию, пандемию ковида. А более того, ну мы сейчас вообще последние 3-4 года в непрерывном стрессе живём. И если до всех этих проблем было где-то 15% взрослого населения с хроническими нарушениями сна, сейчас около 50% взрослого населения имеют нарушение сна.

Теперь что это такое? Это больше 30 минут на засыпание уходит. Больше 30 минут суммарно пробуждений среди ночи. Ну, заснул, проснулся. Или это раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания на 30 минут и раньше до будильника. Ну, будильник, например, на 700 стоит, а вы в 6:00 проснулись и дальше заснуть не можете. Угу. И это поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон. И это должно приводить к тому, что вы днём после этого будете чувствовать усталость, разбитость, сонливость и, в общем-то, какое-то не очень хорошее качество жизни. Острая бессонница - это буквально один день это и есть острая бессонница. А хроническая бессонница - это когда у нас три и более плохих ночи в неделю, и это длится три и больше месяцев. Угу. Вот это уже действительно хроническая ситуация, которая, кстати, сама по себе, скорее всего, уже не пройдёт.

И треть, её нужно лечить. Я же там уже почти 30 лет занимаюсь лечением бессонницы. Первые 15 лет я лечил её неправильно. Серьёзно? Да. Почему? Как меня учили. Есть, конечно, много причин бессонницы. дефицит витаминов, микроэлементов, болезни сна, приём кофеина и так далее, и так далее. То есть мы обследовали человека. Если мы выявляли какие-то причины, мы их устраняли, бессонница проходила, ну и всё, слава богу. Но если у нас была хроническая бессонница, где-то в 60% случаев мы обследовали человека, всё, ничего не выявляли, а бессонница есть. Ну, была такая концепция, что раз вы ничего не выявили, то это, скорее всего, какая-то явная или скрытая психопатология. нужно отправить к психиатру. Угу. И у меня прямо в отделении были психиатры. Психиатр, конечно же, находил что-то своё: невроз, тревогу, депрессию и так далее, и так далее. Назначал антидепрессанты снотворное нейролептики. Но мы никогда не вылечивали человека. Пока мы давали препараты, было всё ничего. Как только прекращали, рецидив бессонницы. И это практически пожизненно лечили этих пациентов. Но около где-то 10 лет назад во всём мире вообще поменялась концепция лечения хронической бессонницы. Оказалось, что достаточно 3 месяца какой-то очевидной причины. Допустим, был тяжёлый развод у человека, полгода разводился и у него развилась бессонница. Потом говорит: "Всё, закончилось, я уже женился, детей нарожал, дом построил, дерево посадил, а спать не могу". Ага. Потом говорит: "Прекрано спит, а я всё уже не могу". Да. Что это такое? Это условно рефлекторная бессонница. Достаточно 3 месяца какой-то провоцирующей причины, чтобы у человека закрепились условные рефлексы боязни не заснуть. Человек ведь идёт в постель и пытается каждый раз. Ну да. И достаточно 15-20 раз попытаться и не заснуть. У человека сформируется рефлекс боязни не заснуть. Ну да, человек мучительно хочет спать, но только лёг постели, сон исчез. Вот классика, да. Второе. Человек ведь лежит в постели, пытаясь заснуть. У него вырабатывается рефлекс постель тире бессонница. И достаточно 3 месяца, чтобы закрепились условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и прогнозирование. То есть человек каждый раз думает: "А засну ли я или не засну, и это само по себе стресс". И дезадаптивное ограничительное поведение. То есть человек дольше лежит в постели, он начинает днём отменять встречи, не ходить на спорт, работу бросать. И это абсолютно самоценный продукт, который сам себя поддерживает вне зависимости от того, от той причины, которая вызвала в самом начале. Так тогда получается, что сегодня надо прежде всего обращать внимание на этот рефлекс выработанный. Да. И я скажу, в 2017 году поменялись все абсолютно мировые стандарты лечения бессонницы. На первое место стала когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. И самая эффективная техника, знаете, какая? Нет. Да. Ограничение времени пребывания в постели или ограничение сна? Мм, а я знаю эту древнюю технику. Она мне была рассказана ещё бабушкой. Я помню, что когда случалось такое, что если вдруг я не спала там ночью, ну, например, что-нибудь там я делала, готовилась, там учила что-нибудь, то говорилось так, что на следующий день постарайся не прикорнуть днём, дотерпи до ночи, и тогда ты восстановишь свой, э, ну, привычный цикл сна. А вот если ты начнёшь как бы по пути что-то прихватывать и так далее, вот всё, вся система полетит начисто, да? То есть человек начинает дольше лежать в постели, в попытках добрать. А есть прекрасное выражение, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят. Пересып - это прямой путь к бессоннице.

Угу. Поскольку вы сказали, что так сильно увеличилась бессонница буквально в последние годы, а-а можно ли сказать, что на это влияет наша зависимость от гаджетов, что мы бесконечно что-то слушаем, что-то смотрим, а в последние там пару лет в нашей стране мы безостановочно сидим в Telegram-каналах, читаем новости, а мы их читаем засыпая. Мы в первую очередь берём телефон, просыпаясь. Вот прямо о себе говорю, к сожалению. Вот с этого начинается мой день. Мне нравится такая карикатура как-то, я даже её показываю иногда. Два таких ээ человечка аборигеном показывают компьютер и говорят: "Мы принесли вам связь с внешним миром, а через месяц мы придём с антидепрессантами". И это реально так. Есть такое исследование достаточно большое, когда взяли группу людей с тревогой и депрессией, которые использовали 7 часов в среднем за день социальные сети и у половины прекратили использование социальных сетей. вообще в течение дня. Да. У вторая продолжила использовать социальные сети. Через неделю достоверно снизился уровень тревоги и депрессии у тех, которые прекратили. У нас антидепрессанты только через месяц начинают работать, а тут уже через неделю отличный результат. Это первое. Второе. Вообще мы ведь далеко ж не идиоты придумали переменки в школе, в институте, не знаю, какие-то физкультурные пятиминутки где-нибудь там на производстве. чтобы мозг вышел из состояния напряжения. А сейчас что мы делаем на переменках? Что мы делаем в переры? Догружаем, догружаем и догружаем. Есть работа, которая показывает, что если человек обычный среднестатистический офисный работник серфит в телефоне во время перерыва, степень стресса в лучшем случае не падает, в худшем случае растёт. То есть мы вообще не выходим из состояния стресса. А это, если мы долго в нём находимся, начинается так называемый кортизоловый стресс. Вот есть адреналиновый, знаете, машина посигналила, мы испугались, но через там 10 секунд всё нормально, да? А представьте себе, вы экзамена ждёте 4 часа и даже вы его сдали. Как вы себя будете после этого чувствовать? Вымотанный, безусловно, да. А вот вы 10 часов в сутки находитесь в состоянии такого постоянного информационного невроза, то от работы, то от новостей, то ещё от чего-нибудь. И одна из направлений лечения бессонницы информационный детокс. Первое, смотрите новости максимум 30 минут, лучше 15 минут в первой половине дня. Второе, вообще ограничьте социальные сети по возможности. Я понимаю, что это зово вопиющего в пустыне, но считается, что час, ну, два в день всё потолок. И за 2 часа до сна вообще уберите гаджеты. Среднестатистическому мозгу нужно 2 часа до того, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному и к засыпанию. Невозможно без 512 там смотреть про какую-то катастрофу, а 5 минут первого прекрасно заснуть. Такого не бывает. Угу. До 3:00 ночи вы будете такой дум, скролинг, знаете, такой злой рог, дум, да? Потом уже, когда уже совсем мозги никакие, вы там промахнулись мимо телефона, он выпал из рук, вы как-то там забыли страшным сном: "Сняться кошмары, а тут уже 7:00 утра вставать надо". И вот так человек живёт, а потом думает: "Что ж у нас тревога, депрессия

бессонница, всё ужасно". Но я думаю, что вы очень хорошо и точно рассказываете вот эти прекрасные ваши советы. Спасибо вам за них. Но вот как раз женская аудитория, которая смотрят меня, нам свойственна тревожность повышенная. Ну, во всяком случае, про себя я точно знаю, что если я вдруг начинаю о чём-то думать, фантазировать, а, да, я могу разогнать себя до таких вообще страстей. Это проблема человека и абстрактного мышления. Вот знаете, сколько спит лев? Царь зверей. Нет. Да. 15 часов в сутки. Как младенец наш. Да. А он же царь зверей. Казалось бы, он должен там всё контролировать. У него пять львиц, которых он должен любить. Он должен охранять территорию. Может, они как раз и контролируют всё эти пять львиц. Вот поэтому ответ на вопрос. Они тревожные и они ждут, не случится ли беда? Представьте себе, ложится спать лев и думает: "Так, я сейчас засну, а львицы уйдут другому". Кстати, возможный вариант, да? А я проснусь, наступит засуха, и все умрут. Да, как бы спал левл, думаю. Не очень хорошо спал. Не очень хорошо спал левл, да. А мы ровно так и действуем. Мы думаем, что было, что будет, на чём сердце успокоится, что будет. А сердце не успокоится. А вообще, чего мы сильно боимся в будущем, никогда не происходит. И в этом смысле то, что я делаю, я реализую программы майнфулнеса или концентрации на настоящем. Так, это могут быть ментальные программы, это могут быть прямо физиологические программы. Ну, просто несколько примеров, пожалуйста. Как вы думаете, почему в состоянии стресса пересыхает во рту? Не знаю. Помните, я говорил, что у нас пищеварение активный процесс, требующий затрат энергии. Когда у нас стресс, организм ведь готовится к борьбе, да? Ну, так физиологически, да, бежать. Он первым делом останавливает у нас пищеварение, прекращается слюно отделение, останавливается перистальтика. прекращается выделение, замирает, говорит: "Ну, а вдруг мы как сейчас рванём? " Да. Но а мы что делаем, когда мы идём кушать? Мы его запускаем. Мы наоборот смотрим смартфон и у нас вызывается стресс. Мы жуём быстро, а это стресс. Так надо убрать смартфон. Ускорение. Значит, перед едой нужно, допустим, просто выполнить дыхательную технику. Очень простая техника, самая простая. 5 секунд вдох, 5 секунд выдох. Это уже замедляет дыхание, а любое замедление дыхания рефлекторно тормозит мозг. Угу. Есть более сложные техники 478 и так далее. Но когда в состоянии стресса, у нас всегда ускоряется выдох. А если мы сознательно замедляем дыхание и удлиняем выдох, это автоматически тормозит мозг. 5 минут дыхательной техники просто посидите и медленно подышите. Потом поесть без смартфона, запустите пищеварение, и стресс начнёт снижаться, и тревога будет уходить. Да, просто рефлекторно начнёт уходить тревога. Но что ещё? Мы обычно время на обед или на завтрак мы на бегу кушаем. С какой скоростью жуёт современный человек, как вы думаете? 120 раз в минуту. И если мы сделали дыхательную технику, если мы медленно жевали и у нас не было никаких раздражителей, то еда превратится в классную релаксационную технику. Второе, ну, это такая чисто

физиологическая техника, а вторая когнитивная техника называется время откладывания или техника откладывания неприятностей. Она называется ещё техника Наполеона или Скарлетахара. У нас, я подумаю об этом завтра, да. Так вот, смотрите, прямо техника. А, допустим, приходит какая-то мысль, которая беспокоит человека, да? Но у нас может быть мысль, которую мы можем записать в нашу записную книжечку. Ну, допустим, зуб заболел. Что нужно сделать? Записаться к стоматологу. То есть мы проблему превратили в задачу, да, и пошли её решать. Точно. А бывает какая-то мысль, которая мы её беспокоимся. Ну, там дети беспокоят, да, там, не знаю, денег мало, в стране что-то не так. А вдруг меня завтра уволят? Но мы с этим ничего не делаем. Мы не пишем в задачу. Ну или, допустим, начальник негодяй. Ну да, да. Ну можем, конечно, так решить задачу, написать 50 резюме и завтра уволится. А можем ничего не делать, но мысль нас беспокоит. Это так называемая мысль паразит или мысль водоворот, которая постоянно в нашей оперативной памяти забивает оперативную память и мешает нам жить. Но мы не можем ничего с ней сделать и не можем принять решение. Но мы можем принять решение отложить решение. Да, это тоже решение. И причём это нужно записать, допустим, беспокоить начальник. Прямо себе смартфончик или в записную книжку пишем беспокоит начальник и даём себе обязательство подумать об этом во время беспокойства в 6:00 вечера. Записали. То есть мы отложили так же, как стоматологу записаться когда-то. Вот подумать об этой мысли в 6:00 вечера. Мозга. То есть в эту минуту мозг говорит: "Ага, всё, мы это перевели в задачу". Да, мы об этом будем беспокоиться завтра в 6:00 вечера. Нет, прямо, ну, если с утра, то сегодня в 6:00 вечера. У меня интересно девушки такие тревожные бывают, которые говорит: "Представляете, я себе написала 10 каких-то ужасных вещей, которые меня тревожили". Но оказывается, что в 6:00 вечера она открывает эту записную книжечку и думает: "Боже мой, какую чушь я написала. Уже большую часть не беспокоит в 6:00 вечера. Значит, если не беспокоят, забыли. беспокоят. Есть 20 минут, чтобы побеспокоиться, подумать, порешать в Тудулю, записать что-то такое. Ну, то есть какие-то решения принять. А если ничего не решил, то перезаписал на завтра, знаете, на завтра на 6:00 вечера. Подумаю об этом завтра. Опять же, отложил решение на завтра. То есть это принятие решения, отложить решение тоже классно действует. Потрясающе, потому что я понимаю, что это реально такая игра с собственным мозгом, которым ты говоришь: "Мы обязательно всё сделаем, не волнуйся. Не то, чтобы мы не обращаем внимания на твой сигнал, обращаем. Мы выделяем для этого специальное время. И в этом хитрость. Класс. Да.

Давайте коснёмся вот чего. А вы рекомендуете раз в 3 года выбрасывать подушку? Даже если она дорогая, ортопедическая, всё равно выбрасывать. Храните, но подальше от кровати. Объясните, почему. Значит, знаете, покупаем обычную перьевую подушку. Если мы возьмём наволочку, снимем, то прямо видно, что вот эти пёрышки можно доставать прямо из подушки. Это же такое моё любимое занятие было в детстве. А если эти пёрышки посмотреть под микроскопом, мы там увидим кусочки высохшего мяса и сала. Бедные курочки выдранные. Да, это питательный материал клещей пухоедов. Подождите. Так, но на перьевых подушках сегодня мало кто спит. У нас много новых материалов. Я ещё не закончил. А вы же лежите на подушке. И даже если вы належите на какой-то фирменной подушке из синтетических материалов, но каждый каждую ночь в эту подушку впитывается 100 мл пота. За 3 года это впитывается 100 л пота в эту подушку. Прелесть. Когда спрашиваешь наших людей: "А сколько вы за последние 5 лет потратили на комфорт своей спальни? " Так постель от бабушки с дедушкой приданно в виде наволочек и подушечек. Да и вообще, ну зачем что-то тратить, если это же никто не видит? Вот телефон купить за 100. 000, это каждый там год надо менять.

Реально, ведь треть жизни мы спим. И в зависимости от того, насколько комфортно мы поспим, насколько комфортно мы проведём день. Это комфортный ортопедический, анатомический матрац. Это удобные, новые, анатомические или хорошо выделанные перьевые подушки. Это действительно блекаут, шторы. Это звукоизоляция, если есть такая возможность. Это влажно должно быть. Ну, по крайней мере, не то, что влажно, должна быть влажность

нормальная. У нас это, кстати, важно, потому что у нас так работает центральное отопление, что просто иногда выжигает вообще весь кислород. В московских квартирах влажность зимой в отопительный сезон падает до 20% относительно. А это влажность летом, днём в пустыне сахара. Кожа сохнет, женщины морщинами покрываются, глаза слезятся. Мужчины тоже покрываются. Одни мы страдаем от этого. Насморк или заложенность носа в горле дерёт, да? А в слизистоя реагирует отёком в ответ на сухость. Желательно использовать увлажнители и которые будут создавать 40-50 хотя бы процентов влажности в квартирах. Но что

делают в спальнях? кладут ковры, вешают гобелены какие-то, икибаны, книжки. Это пыль. Это всё пылесборники. Ага. Цветы ставят в спальне. Якобы они кислород дают. Кислород может они какой-нибудь и дают, но очень мало. Но грунт выбрасывается миллиарды спор пыли и грязи в воздух, а мы всем этим дышим. Ага. То есть в спальне должна быть кровать, две прикроватных тумбочки, максимум закрытый плотяной шкаф. Всё, ничего лишнего. Вот это будет нормальная спальня. То есть действительно гигиена спальни - это чрезвычайно важный аспект

здорового сна. Но ещё про матрац хотел сказать. Это же вот 70% европейцев спят на средней жёсткости и ниже, а 70% наших людей выше. Что такое-то? Все такие рахметовые. А вообще вот я хотел сказать, мы все рахметовые. Мы вообще, скажите спасибо, что мы не на гвоздях спим, а в целом мы русские. Мы такие люди. А на самом деле это действительно историческая память. Вот 1917 год. Кто победил? Рабочие крестьяне. Так, на чём они спали? На лавках. О, это не так. На полах все спали. На лавках более блатные спали, а уж совсем больные дети на печах спали. Да. Потом печка тоже не так, чтобы мягкая была, прямо скажем. Да. Ну да. Потом бараки эти все начальный Советский Союз. Потом продавленные панцирные сетки. Вы их застали? Да. О, вот они нам всем ломали позвоночник. Конечно, невозможно было спать в них. И максимум, что можно было сделать, это сверху доски положить. Было жёстче, но ровнее. Так. И вот эта историческая память у нас осталась. У нас начали производить анатомические, ортопедические матрацы в конце девяностых годов, всего-то 20-30 лет назад. У нас историческая память очень коротенькая. Так вообще спать-то чём? На чём надо? На жёстком или на мягком? Нет, на перинке. Нет, тоже нельзя. вода или всё-таки на вот на жёсткой поверхности. А желательно спать на анатомическом матрасе с независимыми пружинами или беспружинным, но многослойным. С одной стороны, он должен быть ровным, ну, не проваливаться, как вот эта вот, так сказать, панцирная сетка. Но с другой стороны, сверху должен быть комфортный слой, повторяющий контуры тела. У нас только позвоночник имеет четыре изгиба. Он же ж не плоский, а уж девушки так вообще все изгибы так имеют. Да и если человек лежит на жёстком, он касается несколькими точками. Вы когда-нибудь в поход ходили и вот лежали там и как оно лежалось там на жёстком? Не очень. Если человек выбирает жёсткий матрац, постоянно эти точки давления в мозг сигнализируют, что что-то где-то отлежалось, там пролежне образуются, если человек не шевелится. И человек постоянно ворочается, просыпается, и сон становится хуже. Когда вы легли, вы не должны ощущать отдельных точек давления. Обычно это средней жёсткости. Ну, если люди побольше вес. А если эта девушка весом 50 кг, ну, какой там жёсткий матрац. Ей вполне себе мягкий подойдёт, и она прекрасно будет на нём высыпаться, потому что она принцесса на горошине, и она даже на мягоньком у своим телом ощутит горошинку под самым последним

матрасом. У меня завершающий вопрос к вам. А относительно того, сколько нужно спать человеку. Лет 10 назад я впервые попала к китайцам на приём, а, и спросила что-то там про сон. Они сказали, как бы 4 часа надо спать. Я была оскорблена. Мне казалось, что как это 4 часа достаточно. Но я поняла, что это просто установка, я бы сказала, всей китайской медицины такова. Они считают, что человек должен спать 4 часа. Это типа абсолютная норма. Я всё-таки ориентируюсь не на китайцев, а на американцев. Они законодатели мод. Но они очень большие популяционные исследования проводят, миллионы людей анализируют. Средняя норма сна 7 -ре9 часов. Угу. Да уж совсем посередине восемь, но вот такой вот средняя норма. И но у нас как любой параметр человека имеет вариабельность, так же как рост. И со сном от 4 до 12 часов. Есть коротко спящие люди. Тетчер, Наполеон. Это известные, так сказать, документированные факты, что Наполеон спал два раза по 2 часа как раз вот этими циклами. Два раза. Да. Да. Но есть Эйнштейн на другой стороне, так сказать, баррикад. Так вот, он говорил, что если 10-11 часов не посплю, ничего не изобрету. И в этом смысле па и пусть бы спал. Чем больше спал, тем больше затал. Папа с мамой, если так можно сказать, виноваты или наградили вас длительностью сна. Это генетический определённый параметр. Угу. Вот вам положено 9 часов, вы начнёте спать четыре. Всё, вы буквально через неделю станете недееспособны. Будет тяжелейшая сонливость. С другой стороны

тут интересная особенность. Вот люди, которые короткоспящие, когда они молодые, это достоинство. Они всё успевают. Они думают, что прекрасно, жизнь удалась, они лучше всех, они дальше всех и больше всех. Но что в 20 лет, что в 80 лет длительность сна не меняется. Она абсолютно стабильна. Ну, в среднем, да. И человек коротко спящий, допустим, выходит на пенсию. Он думает: "Ну, теперь отосплюсь". Фиг-то. А знаете, как он лёг в там 12:00, а в 5:00 утра уже проснулся, а спать не хочется. А что он делает? Он идёт доктор, говорит: "Доктор, я что-то не сплю, дайте мне таблетку". А доктор с дуру даёт таблетку. Длительный приём таблеток - это деменция, это падение, это, ну, ужас, кошмар и катастрофа. Слушайте, есть такое бытовое наблюдение, что в старости человек меньше спит. Это не так. Раньше думали, что это так, пока опрашивали пожилых людей, они сами говорили, что они спят меньше. Они чаще просыпаются, и они помнят, что просыпаются, но не помнят, что они спят. И чем чаще человек просыпается, тем меньше субъективно ему кажется, что он спал. Но когда появились большие объективные наблюдения за пожилыми людьми, оказалось, что они спят ровно столько же, сколько спали и раньше. Значит, весь вопрос в том, что надо найти себе интересное дело. Если ты ушёл на пенсию и проснулся в 5:00 утра, потрать это время с пользой. Придумай себе какое-нибудь хобби, прогулку или ещё что-нибудь, и тогда, так сказать, ты не будешь мучиться, жить в ощущении того, что у тебя бессонница. Например, посмотреть наш подкаст. Вот, например, если вы вдруг проснулись сегодня в 5:00 утра, то вы можете посмотреть наш разговор с Романом и получить какую-то полезную информацию. А я хочу вам подарить книжечки. А можно? Да, вот эти замечательные книжки. Это первая книжечка. Вот я покажу вот так вот на эту камеру. Мы с моей коллегой Софией Черкасовой написали: "Это преднамеренное спокойство, это программа борьбы со стрессом и с тревогой. Это чтобы лучше себя не доводить до бессонницы. " Так, благодарю вас. Да. А второе - это как победить уже бессонницу? Это если она случилась. Прекрасно, Роман, спасибо вам большое. Было крайне интересно с вами встретиться, пообщаться и до встречи спустя ещё несколько веков. Спасибо. เฮ